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Mixt_BnH

[Aide] Perdre du gras et se muscler (surpoids léger)

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Bonjour à tous et à toutes.

Voilà je vous expose ma situation : J'ai 16 et bientôt 17 ans. Je pesais il y a moins d'un an 96/97kg (par rapport à mon imc c'était pile sur la limite surpoids/obésité) et j'ai perdu, il y a 14/15kg en me mettant au sport (cardio + un peu de muscu en full-body un peu à la va-vite chez moi) et en faisant gaffe à ce que je mangeais, et aussi grâce à une opération de la mâchoire qui m'a obliger à bouffer de la soupe pendant 2 semaines et de la bouillie pendant 1 mois (en plein été c'était très sympa).
Suite à ça la rentrée est arrivée et j'avoue avoir eu la flemme de continuer le sport, du coup j'ai stagner niveau poids, et je fais à l'heure actuelle je fais à peu près 81/82 kg pour 1m81,5 (du coup je suis maintenant à la limite poids normal/surpoids vis à vis de l'imc).
Mais voilà, j'aimerais m'y remettre sérieusement, pas comme la dernière fois ou c'était un peu à la va-vite.
En soit je pourrais refaire la même méthode que la dernière fois, c'est à dire peu manger (mais suffisamment hein) et faire beaucoup de cardio, mais j'ai peur de perdre en même temps du muscle, et j'essaie pour une fois de viser sur le long terme.
J'aurais donc quelques questions à vous poser, niveau muscu et alimentation :

Tout d'abord niveau muscu, je possède 2 haltères modulables , celles-ci : ici
Je possède un tapis de sol (évidemment), et c'est tout. Je compte peut être (si j'arrive à tenir les premières semaines/premiers mois) m'acheter une barre de traction, mais ça je verrais.
Donc vous l'avez devinez je parle pas de musculation en salle mais plutôt chez moi, avec le matériel à disposition et le poids de mon corps.
Donc là les questions arrivent :
-Est-ce que vous me conseilleriez plutôt du full-body ou du split ? (avec le matériel à disposition bien entendu)
-Si en split, quels muscles travailler ensemble ?
-Une séance doit durer combien de temps en tout envirion ? Conseilleriez-vous de s'échauffer (corde à sauter) 10mn avant ?
-Combien d'exercice par muscle environ dans une séance ?
-Et entre chaques série, 1mn de repos c'est bon ? et 1mn30 entre chaques exo ?
-Est-ce que il est vraiment essentiel d'avoir un jour de repos entre 2 séances, ou je peux en faire chaque jour ? Et si il y a un jour de repos, peut-on faire du cardio sur ce jour ou ça freine aussi la récupération musculaire ?
-Le cardio (vélo stationnaire) en parallèle est-il vraiment obligatoire ? Parce que le cardio classique je me fais chier, et le HIIT je finis en sueur et crever.
-Si vous avez des liens de programmes/vidéos ou chaine youtube/sites qui pourraient m'être utile je ne dirais pas non.
-Si vous avez des exercices à proposer (avec mon matos), je dis pas non aussi

Et enfin au niveau de l'alimentation, il faut savoir que je compte pas me mettre à compter et peser mes aliments, parce que je me connais ça me saoulerait.
Mais c'est pas pour autant que je m'alimenterais n'importe comment hein. Mais je tiens à faire mieux que la dernière fois ou certaines fois où je me privais carrément de petit déjeuner et/ou de diner (bien que ça ai marché et que je n'ai pas repris, comme je l'ai dis mon but et de perdre du gras tout en évitant de perdre voir gagner du muscle)
Du coup, voilà les questions :
- Que pensez-vous du petit dej (celui que je mangeais quand j'ai perdu du poids avant) : 2/3 tranches de pain complet + beurre + jus d'orange + 1 verre de lait (déjà trop gras ? Pas assez calorique ? Trop calorique ?)
-Le soir, vous conseillez de manger léger (jambon de dinde + un peu de féculent/légumes + yaourt et compotes/fruits) ou "normalement" comme le midi ?
-D'ailleurs, fruit ou compote ?
-Il faut vraiment boire souvent ?
-Est-ce que se faire plaisir une fois par semaine (la bonne bouffe de mamy, ou kfc/mcdo/kebab avec des potes) c'est acceptable ? Ou vaut mieux le faire toutes les deux 2 semaines.


Mon objectif serait déjà de descendre vers les 76/77kg d'ici la fin du mois/mi juin, vous pensez que c'est possible (le tout en conservant/gagnant le maximum de muscles possibles ? Ou c'est trop risqué de perde autant en 1 mois ?


Voilà, merci à vous d'avoir pris le temps de lire jusque là, je rajouterais petit à petit des questions si d'autres choses me viennent à l'esprit.
 

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Salut et bienvenue !

Tu t'es laché sur les questions ;)

La moitié tu auras tes réponses dans la partie Entrainement -> Guide muscu -> Debutant.

voici quelques réponses à la volée :

 

full body ou split peu importe tant que tu n'oublies pas de groupe musculaire.

Le full body est bien pour commencer.

L'avantage du split est de travailler de manière plus intensive 1 ou 2 muscles.

Ce qui nous amène au jours de repos.

Pour faire simple, plus tu travailles intensement une grande masse musculaire, plus tu as besoin de repos. 

Un bodybuilder naturel aura donc besoin de plusieurs jours de repos entre chaque muscle. Un débutant n'aura besoin que de 48h.

Il y a de nombreuses chose qui rentre en compte, l'âge, la qualité du repos, la qualité de ton alimentation mais sans aller trop loin cela se résume à ce que je t'ai dit plus haut. Donc normalement pour toi, 48h devrait suffire.

L'echauffement à la corde de 10 min risque de te pomper plus d'énergie qu'autre chose avant la partie muscu. Idéalement, fais cette partie cardio avec de l'intensité après ta muscu.

Pour l'échauffement : mobilise tes articulations, et fais quelques mouvements sans poids.

Entre chaque exo, tu peux prendre 2 ou 3 min pas de probème.

voila pour dégrossir les questions, comme  dis plus haut chaque question que tu as posé à une réponse sur le site. D'ailleurs tape "jus de fruit" dans la recherche du site (pas le forum) tu devrais tomber sur un article qui te fera enlever ton jus d'orange le matin :) 

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Merci de ta réponse :D
Je me suis bien renseigné, pour le sport je pense commencer avec 4 séances de musculation par semaines avec un programme en half-body (et peut être combiné avec une séance de HIIT par semaine je verrais).
Je posterais d'ailleurs peut être un autre topic dès que j'aurais établi mon programme afin d'avoir des avis.
Si je vois que je me tiens à mon programme pendant au mois 1 mois ou 2 histoire de commence à bien voir des résultats je m'achèterais probablement un peu plus de matos.
Niveau nutrition, j'ai plus qu'à stopper la bouffe industrielle, limiter les glucides, manger les féculents en petite proportion durant les repas et y aller à fond sur les légumes !
Est-ce que vous pensez que l'on peut remplacer les flocons d'avoine par du pain complet (pour la même quantité de kcal bien sur) ?
Si d'autres ont des avis ou des réponses, je suis toujours partant.

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pour les glucides, tu peux les cycler :) Voir cet article : https://www.espace-musculation.com/carb-cycling.html

 

Cet technique pointe peu connu en France est très efficace et utilisée aux USA.

 

Pour les flocons d'avoine, je ne les remplacerai pas par des flocons d'avoine. Les flocons d'avoine sont un super aliment : https://www.espace-musculation.com/flocon-avoine.html

très riche alors que le pain complet aura certaines quelques fibres et vitamines mais ça ne fait pas le poids.

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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