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Mixt_BnH

[Aide] Perdre du gras et se muscler (surpoids léger)

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Bonjour à tous et à toutes.

Voilà je vous expose ma situation : J'ai 16 et bientôt 17 ans. Je pesais il y a moins d'un an 96/97kg (par rapport à mon imc c'était pile sur la limite surpoids/obésité) et j'ai perdu, il y a 14/15kg en me mettant au sport (cardio + un peu de muscu en full-body un peu à la va-vite chez moi) et en faisant gaffe à ce que je mangeais, et aussi grâce à une opération de la mâchoire qui m'a obliger à bouffer de la soupe pendant 2 semaines et de la bouillie pendant 1 mois (en plein été c'était très sympa).
Suite à ça la rentrée est arrivée et j'avoue avoir eu la flemme de continuer le sport, du coup j'ai stagner niveau poids, et je fais à l'heure actuelle je fais à peu près 81/82 kg pour 1m81,5 (du coup je suis maintenant à la limite poids normal/surpoids vis à vis de l'imc).
Mais voilà, j'aimerais m'y remettre sérieusement, pas comme la dernière fois ou c'était un peu à la va-vite.
En soit je pourrais refaire la même méthode que la dernière fois, c'est à dire peu manger (mais suffisamment hein) et faire beaucoup de cardio, mais j'ai peur de perdre en même temps du muscle, et j'essaie pour une fois de viser sur le long terme.
J'aurais donc quelques questions à vous poser, niveau muscu et alimentation :

Tout d'abord niveau muscu, je possède 2 haltères modulables , celles-ci : ici
Je possède un tapis de sol (évidemment), et c'est tout. Je compte peut être (si j'arrive à tenir les premières semaines/premiers mois) m'acheter une barre de traction, mais ça je verrais.
Donc vous l'avez devinez je parle pas de musculation en salle mais plutôt chez moi, avec le matériel à disposition et le poids de mon corps.
Donc là les questions arrivent :
-Est-ce que vous me conseilleriez plutôt du full-body ou du split ? (avec le matériel à disposition bien entendu)
-Si en split, quels muscles travailler ensemble ?
-Une séance doit durer combien de temps en tout envirion ? Conseilleriez-vous de s'échauffer (corde à sauter) 10mn avant ?
-Combien d'exercice par muscle environ dans une séance ?
-Et entre chaques série, 1mn de repos c'est bon ? et 1mn30 entre chaques exo ?
-Est-ce que il est vraiment essentiel d'avoir un jour de repos entre 2 séances, ou je peux en faire chaque jour ? Et si il y a un jour de repos, peut-on faire du cardio sur ce jour ou ça freine aussi la récupération musculaire ?
-Le cardio (vélo stationnaire) en parallèle est-il vraiment obligatoire ? Parce que le cardio classique je me fais chier, et le HIIT je finis en sueur et crever.
-Si vous avez des liens de programmes/vidéos ou chaine youtube/sites qui pourraient m'être utile je ne dirais pas non.
-Si vous avez des exercices à proposer (avec mon matos), je dis pas non aussi

Et enfin au niveau de l'alimentation, il faut savoir que je compte pas me mettre à compter et peser mes aliments, parce que je me connais ça me saoulerait.
Mais c'est pas pour autant que je m'alimenterais n'importe comment hein. Mais je tiens à faire mieux que la dernière fois ou certaines fois où je me privais carrément de petit déjeuner et/ou de diner (bien que ça ai marché et que je n'ai pas repris, comme je l'ai dis mon but et de perdre du gras tout en évitant de perdre voir gagner du muscle)
Du coup, voilà les questions :
- Que pensez-vous du petit dej (celui que je mangeais quand j'ai perdu du poids avant) : 2/3 tranches de pain complet + beurre + jus d'orange + 1 verre de lait (déjà trop gras ? Pas assez calorique ? Trop calorique ?)
-Le soir, vous conseillez de manger léger (jambon de dinde + un peu de féculent/légumes + yaourt et compotes/fruits) ou "normalement" comme le midi ?
-D'ailleurs, fruit ou compote ?
-Il faut vraiment boire souvent ?
-Est-ce que se faire plaisir une fois par semaine (la bonne bouffe de mamy, ou kfc/mcdo/kebab avec des potes) c'est acceptable ? Ou vaut mieux le faire toutes les deux 2 semaines.


Mon objectif serait déjà de descendre vers les 76/77kg d'ici la fin du mois/mi juin, vous pensez que c'est possible (le tout en conservant/gagnant le maximum de muscles possibles ? Ou c'est trop risqué de perde autant en 1 mois ?


Voilà, merci à vous d'avoir pris le temps de lire jusque là, je rajouterais petit à petit des questions si d'autres choses me viennent à l'esprit.
 

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Salut et bienvenue !

Tu t'es laché sur les questions ;)

La moitié tu auras tes réponses dans la partie Entrainement -> Guide muscu -> Debutant.

voici quelques réponses à la volée :

 

full body ou split peu importe tant que tu n'oublies pas de groupe musculaire.

Le full body est bien pour commencer.

L'avantage du split est de travailler de manière plus intensive 1 ou 2 muscles.

Ce qui nous amène au jours de repos.

Pour faire simple, plus tu travailles intensement une grande masse musculaire, plus tu as besoin de repos. 

Un bodybuilder naturel aura donc besoin de plusieurs jours de repos entre chaque muscle. Un débutant n'aura besoin que de 48h.

Il y a de nombreuses chose qui rentre en compte, l'âge, la qualité du repos, la qualité de ton alimentation mais sans aller trop loin cela se résume à ce que je t'ai dit plus haut. Donc normalement pour toi, 48h devrait suffire.

L'echauffement à la corde de 10 min risque de te pomper plus d'énergie qu'autre chose avant la partie muscu. Idéalement, fais cette partie cardio avec de l'intensité après ta muscu.

Pour l'échauffement : mobilise tes articulations, et fais quelques mouvements sans poids.

Entre chaque exo, tu peux prendre 2 ou 3 min pas de probème.

voila pour dégrossir les questions, comme  dis plus haut chaque question que tu as posé à une réponse sur le site. D'ailleurs tape "jus de fruit" dans la recherche du site (pas le forum) tu devrais tomber sur un article qui te fera enlever ton jus d'orange le matin :) 

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Merci de ta réponse :D
Je me suis bien renseigné, pour le sport je pense commencer avec 4 séances de musculation par semaines avec un programme en half-body (et peut être combiné avec une séance de HIIT par semaine je verrais).
Je posterais d'ailleurs peut être un autre topic dès que j'aurais établi mon programme afin d'avoir des avis.
Si je vois que je me tiens à mon programme pendant au mois 1 mois ou 2 histoire de commence à bien voir des résultats je m'achèterais probablement un peu plus de matos.
Niveau nutrition, j'ai plus qu'à stopper la bouffe industrielle, limiter les glucides, manger les féculents en petite proportion durant les repas et y aller à fond sur les légumes !
Est-ce que vous pensez que l'on peut remplacer les flocons d'avoine par du pain complet (pour la même quantité de kcal bien sur) ?
Si d'autres ont des avis ou des réponses, je suis toujours partant.

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pour les glucides, tu peux les cycler :) Voir cet article : https://www.espace-musculation.com/carb-cycling.html

 

Cet technique pointe peu connu en France est très efficace et utilisée aux USA.

 

Pour les flocons d'avoine, je ne les remplacerai pas par des flocons d'avoine. Les flocons d'avoine sont un super aliment : https://www.espace-musculation.com/flocon-avoine.html

très riche alors que le pain complet aura certaines quelques fibres et vitamines mais ça ne fait pas le poids.

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    • Bonjour à tous Après avoir passer pas mal de temps sans m'entraîner, je reprend doucement chez moi et non en salle. Je possède une barre olympique + poids et une poulie haute et basse. Voici le programme que je fait actuellement. Assez fatiguant mais séance assez courte vue que je n'ai pas le temps de faire des séance de 2h.   Pectoraux - Dos Developper coucher + Tirage poitrine: 3x10 Developper incliné  + Tirage poulie basse: 3x10 Écarté poulie haute +  Rowing supination: 3x10 Epaules - Bras: Developper militaire + Extention poulie corde: 3x10 Developper coucher serré + Elevation latérale: 3x10 Curl barre + elevation posterieur: 3x10 Tirage menton + Curl marteau poulie: 3x10 Jambes: Squat: 3x8 Soulever de terre: 3x8 Squat bulgare: 3x10 Mollets à la barre: 3x15   Je fais un jours sur 2 et à part au début quand j'avais beaucoup de courbatures, j'arrive à enchaîner sans problème. je précise que mon objectif et une perte de poids, j'ai beaucoup de poids à perdre... Merci d'avance pour vos réponses
    • Lipides (11,45 g) Poissons. Lipides. Vitamines. Lipides : 11,45 g Protéines : 24,62 g Eau : 59,61 g Énergie (kCal) : 208 kCal   Ceci explique cela...
    • Merci pour la réponse! Bien sûr il y a une marge en industrie ça me semble également normal. Les sardines sont "nature" donc sans huile et les ingrédients indiquent sardines, eau, citron, sel, arômes naturels. De n'avoir au final environ qu'un tiers de la masse "totale" recensée en nutriments me semblait tout de même très peu mais c'est possible après tout! Si jamais quelqu'un avait une idée concernant cette histoire de pourcentage de matière grasse, je suis preneur également 😉 ça m'aiderait bien pour mes calculs. Ou alors ça voudrait dire qu'une boite de sardines nature contient environ 50% de matière grasse 😳 ? Ca me semble énorme... autant qu'un camembert bien rustique... En tous cas merci encore et bonne soirée  
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