Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

kev13011

Avis programme push/pull/legs

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

1
873

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour :)

 

J'ai débuté la musculation il y a environ 6 mois, j'ai suivi un programme full body jusqu'à présent qui n'a pas très bien fonctionné sur moi, je me suis donc lancé sur un programme push/pull/legs, je voudrais un avis :)
Je fais mes séances chez moi, pas de matériel à part banc de muscu et barre de traction, c'est pour cela qu'il y a beaucoup d'exercices unilatérales.
Mes objectifs : prise de masse musculaire modérée dans le haut du corps (principalement bras et pec), et perte de la graisse abdominale.

 

JOUR 1 : PUSH
Développé couché : 8-12 x 4
Développé militaire haltères : 8-12 x 4
Push-ups avec les jambes surélevées et lesté : 8-12 x 4
Elévations latérales haltères : 8-12 x 4
Planche : 1x devant et 2x côté avec jambe surélevée 

 

JOUR 2 : PULL
Chin-ups : 5 x 4
Inverted Row : 8-12 x 4
Row haltère (1 bras) : 8-12 x 4
Curl barre : 8-12 x 4
Abs Roll-Out : 8-12 x 3

 

JOUR 3 : LEGS
Soulevé de terre roumain (une jambe) : 8-12 x 4
Squat bulgare : 8-12 x 4
Elévations mollets (une jambe) : 8-12 x 4
Extension jambe (une jambe) : 8-12 x 4
Leg curl (une jambe) : 8-12 x 4

Crunch inversé : 12-15 x 3

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
    • Zen Bands 5 Bandes de Résistance Musculation de différentes Tailles, avec Poignées, Ancrages de Porte et Sangles pour Les Pieds, Bandes de Résistance Elastique Compris E-Book, Guide et Sac, 5 pièces pour avoir page de ce vend passe ce lien - https://amzn.to/3UnNfQd    
    • Bonjour, je suis ici pour vous présenter un bon plan pour les pratiquants de musculation et fitness. Sur le site internet myprotein.com vous pour avoir 3 mois de livraison offerte avec ce code (AYMEN-RJ2).
×
×
  • Create New...