Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Métis-92

Quel programme adopté après 6 mois de 5*5

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

4
410

Top Posters


Recommended Posts

bonsoir.

 

J'ai repris la musculation en septembre 2016 après 3 ans d'absence.

 

Etant plus intéressé par la force j'ai décidé d'opter pour le 5*5 3 fois par semaine puis 4 fois par semaine au bout de 3 mois et à 5 fois par semaine il y a 6 semaines ( cette cinquième séance étant pour travailler uniquement les abdos. Je travaillais en half body et en essayant de privilégier  des mouvements poly articulaires 

 

semaine type :

 

 

Lundi : lower body ( chaîne postérieure) 5*5:

 

Deadlift

Squat

leg curl

Mollets à la machine

 

Mardi : upper body

 

Dvl couché

tractions

Dvl militaire

Dvl couché prise serrée

Biceps curl

 

Mercredi : abdos (50min)

 

Jeudi : lower body ( chaine antérieure)

 

Squat

Leg press

leg curl

Mollets à la machine

 

Vendredi

 

Dvl couché

Rowing barre

élévations latérales

Dips

hammer curl

 

chaque mois, je faisais des variantes comme échanger le traval entre la barre et les haltères.

 

Mais j'ai été très surpris des résultats: il m'a fallu seulement 2 mois et demi pour retrouver mon poids issu des 9 mois d'entrainement il y a 4ans et mes performances.

 

initialement : 73 kgs et au bout de 6 mois de 5*5 : 83 kgs

 

Pour les performances

 

Dvl couché : 5*5*85kg

Dvl militaire : 5*5*52.5kg

Squat : 5*5*120Kg

Deadlift : 5*5*120Kg

Rowing barre : 5*5*80kg.

 

Je comptais au mois d'avril passer à 10 reps mais étant en vacances la première semaine d'avril (non prévu), j'avais pris une semaine de repos la première semaine de mars, me laissant une fenêtre de 3 semaines. J'ai donc conservé mes séances de 5 fois par semaines avec mes mêmes exos mais cette fois en 5*10 afin de réhabituer le corps en série de 10 vue que ça faisais 6 mois que je travailler en 5*5.

 

je dois dire que j'ai souffert en série de 10, au bout de ces 3 semaines, je ne soulevais que 5*10*60kg, au dvl militaire, je n'arrivais même pas à faire du 3*10*40kg...

au squat je suis à 5*10*70kg. j'ai l'impression que pour mon corps, les 10 reps, c'est déjà de l'endurance et que je suis plus efficace en 5 reps.

 

je voulais donc savoir est ce qu'à la reprise je passe en série de 10reps 5 fois par semaines en split :

 

lundi :

 

3 exos de 4  séries pour les pecs + 3 exos de 4 séries pour les biceps

 

mardi :

 

Mercredi :

 

3 exos de 4  séries pour les cuisses et 2 exos de 4 séries pour les mollets

 

abdos

 

jeudi :

 

3 exos de 4  séries pour les épaules + 3 exos de 4 séries pour les trapèzes

 

Vendredi :

 

3 exos de 4  séries pour les dorsaux + 3 exos de 4 séries pour les triceps.

 

car j'ai récemmennt lu que les 10+ reps, c'était plus de la gonflette ( augmenter le volume de muslces par du glycogène, un truc comme ça) or çela ne mm'intéresse pas.

 

Si c'est le cas, je compte toujours conservé mes 5 seances d'entrainement hebdomaibres en half body avec les même exos en 5*5 sauf que cette fois ci, je fixe la charge de chaque exo et j'essaye à chaque semaine d'augmenter le nombre de reps 

 

Par exemple, pour le dvl couché, je charge à 80kg et la première semaine je dois faire 5*5*80kgs, le but etant au bout de X semaines de faire 5*10*80Kg.

 

Qu'en pensez vous ??

 

 

 

Share this post


Link to post

Salut, je suis en plein dans le 5x5 aussi ?

Pourquoi ne pas continuer sur le 5x5 et inclure quelques back off set ?!?

Ça permet de travailler lourd et finir par 1, 2 ou 3 séries plus légères entre 8 et 10 reps !!!

Share this post


Link to post
il y a 21 minutes, kawa a dit :

Salut, je suis en plein dans le 5x5 aussi ?

Pourquoi ne pas continuer sur le 5x5 et inclure quelques back off set ?!?

Ça permet de travailler lourd et finir par 1, 2 ou 3 séries plus légères entre 8 et 10 reps !!!

 

C'est vrai que j'avais oublié de dire que je compte sécher pendant juillet- aout et donc j'aimerais atteindre 85kgs soit +2 kgs pendant 18 semaines. je ne sais pas quel programme pourra mieux aider à atteindre cet objectif

Share this post


Link to post

Tu peux rester sur une fourchette 5-8 reps je pense que c est pas mal, ça va te permettre de garder ta force et de faire un peu de volume avec

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...