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Métis-92

Quel programme adopté après 6 mois de 5*5

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bonsoir.

 

J'ai repris la musculation en septembre 2016 après 3 ans d'absence.

 

Etant plus intéressé par la force j'ai décidé d'opter pour le 5*5 3 fois par semaine puis 4 fois par semaine au bout de 3 mois et à 5 fois par semaine il y a 6 semaines ( cette cinquième séance étant pour travailler uniquement les abdos. Je travaillais en half body et en essayant de privilégier  des mouvements poly articulaires 

 

semaine type :

 

 

Lundi : lower body ( chaîne postérieure) 5*5:

 

Deadlift

Squat

leg curl

Mollets à la machine

 

Mardi : upper body

 

Dvl couché

tractions

Dvl militaire

Dvl couché prise serrée

Biceps curl

 

Mercredi : abdos (50min)

 

Jeudi : lower body ( chaine antérieure)

 

Squat

Leg press

leg curl

Mollets à la machine

 

Vendredi

 

Dvl couché

Rowing barre

élévations latérales

Dips

hammer curl

 

chaque mois, je faisais des variantes comme échanger le traval entre la barre et les haltères.

 

Mais j'ai été très surpris des résultats: il m'a fallu seulement 2 mois et demi pour retrouver mon poids issu des 9 mois d'entrainement il y a 4ans et mes performances.

 

initialement : 73 kgs et au bout de 6 mois de 5*5 : 83 kgs

 

Pour les performances

 

Dvl couché : 5*5*85kg

Dvl militaire : 5*5*52.5kg

Squat : 5*5*120Kg

Deadlift : 5*5*120Kg

Rowing barre : 5*5*80kg.

 

Je comptais au mois d'avril passer à 10 reps mais étant en vacances la première semaine d'avril (non prévu), j'avais pris une semaine de repos la première semaine de mars, me laissant une fenêtre de 3 semaines. J'ai donc conservé mes séances de 5 fois par semaines avec mes mêmes exos mais cette fois en 5*10 afin de réhabituer le corps en série de 10 vue que ça faisais 6 mois que je travailler en 5*5.

 

je dois dire que j'ai souffert en série de 10, au bout de ces 3 semaines, je ne soulevais que 5*10*60kg, au dvl militaire, je n'arrivais même pas à faire du 3*10*40kg...

au squat je suis à 5*10*70kg. j'ai l'impression que pour mon corps, les 10 reps, c'est déjà de l'endurance et que je suis plus efficace en 5 reps.

 

je voulais donc savoir est ce qu'à la reprise je passe en série de 10reps 5 fois par semaines en split :

 

lundi :

 

3 exos de 4  séries pour les pecs + 3 exos de 4 séries pour les biceps

 

mardi :

 

Mercredi :

 

3 exos de 4  séries pour les cuisses et 2 exos de 4 séries pour les mollets

 

abdos

 

jeudi :

 

3 exos de 4  séries pour les épaules + 3 exos de 4 séries pour les trapèzes

 

Vendredi :

 

3 exos de 4  séries pour les dorsaux + 3 exos de 4 séries pour les triceps.

 

car j'ai récemmennt lu que les 10+ reps, c'était plus de la gonflette ( augmenter le volume de muslces par du glycogène, un truc comme ça) or çela ne mm'intéresse pas.

 

Si c'est le cas, je compte toujours conservé mes 5 seances d'entrainement hebdomaibres en half body avec les même exos en 5*5 sauf que cette fois ci, je fixe la charge de chaque exo et j'essaye à chaque semaine d'augmenter le nombre de reps 

 

Par exemple, pour le dvl couché, je charge à 80kg et la première semaine je dois faire 5*5*80kgs, le but etant au bout de X semaines de faire 5*10*80Kg.

 

Qu'en pensez vous ??

 

 

 

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Salut, je suis en plein dans le 5x5 aussi ?

Pourquoi ne pas continuer sur le 5x5 et inclure quelques back off set ?!?

Ça permet de travailler lourd et finir par 1, 2 ou 3 séries plus légères entre 8 et 10 reps !!!

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il y a 21 minutes, kawa a dit :

Salut, je suis en plein dans le 5x5 aussi ?

Pourquoi ne pas continuer sur le 5x5 et inclure quelques back off set ?!?

Ça permet de travailler lourd et finir par 1, 2 ou 3 séries plus légères entre 8 et 10 reps !!!

 

C'est vrai que j'avais oublié de dire que je compte sécher pendant juillet- aout et donc j'aimerais atteindre 85kgs soit +2 kgs pendant 18 semaines. je ne sais pas quel programme pourra mieux aider à atteindre cet objectif

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Tu peux rester sur une fourchette 5-8 reps je pense que c est pas mal, ça va te permettre de garder ta force et de faire un peu de volume avec

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    foodspring-art-haut

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    • Salut, oui c'est ça aussi qui m’inquiète, après 1 an d'effort et de progression j'ai peur de devoir tout recommencer si jamais je fais un déficit calorique ! C'est pas évident à ce stade a vrai dire...   Je pense que je vais continuer sur ma prise de masse pour atteindre PDC 0 et ensuite je repartirai gentillement sur un maintien dans un premier temps.
    • Salut! Ben place ce qui est prioritaire pour toi en premier. Apparemment c'est la perte de gras alors adapte ta diete en fonction et poursuia ton entrainement meme si tu dois t'attendre a une eventuelle baisse de performances. 
    • Bonsoir tout le monde,   Avec mes 11 kg de pris en quasi 1 an de musculation, j'en arrive finalement à ne plus supporter mon corps !! Certes j'ai du prendre un peu de muscles mais ce que je vois surtout dans le miroir c'est une bonne couche de gras généralisée ! Du coup je me pose la question; pensez-vous qu'il serait judicieux de repasser en maintien pendant un moment et repartir sur un dégraissage sur 2 ou 3 mois ? (Y à t'il du coup un risque à ne plus prendre de muscles voir même en perdre ? et donc ne plus pouvoir progresser sur mes exos) ou continuer sur ma prise de "graisse" en espérant fabriquer encore du muscle ?  Je vous remercie pour vos avis. Bonne soirée.
    • Bin là pour le p'tit déj je blinde 80gr d'avoine, des framboises, 3 oeufs, 100gr de fromage blanc, et 15gr de whey dans un blinder, et le tout à boire. Mais même ça c'est galère à tout avaler, il me faut 30 min mdrr 
    • je pense que cela va surtout dépendre des quantités. si tes repas sont corrects, pas besoin de collation. si le petit dej est trop léger, tu peux prendre une collation. maintenant il ne faut pas oublier que plus souvent tu manges, moins ton estomac se repose, c'est pas top  
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