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Métis-92

Quel programme adopté après 6 mois de 5*5

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bonsoir.

 

J'ai repris la musculation en septembre 2016 après 3 ans d'absence.

 

Etant plus intéressé par la force j'ai décidé d'opter pour le 5*5 3 fois par semaine puis 4 fois par semaine au bout de 3 mois et à 5 fois par semaine il y a 6 semaines ( cette cinquième séance étant pour travailler uniquement les abdos. Je travaillais en half body et en essayant de privilégier  des mouvements poly articulaires 

 

semaine type :

 

 

Lundi : lower body ( chaîne postérieure) 5*5:

 

Deadlift

Squat

leg curl

Mollets à la machine

 

Mardi : upper body

 

Dvl couché

tractions

Dvl militaire

Dvl couché prise serrée

Biceps curl

 

Mercredi : abdos (50min)

 

Jeudi : lower body ( chaine antérieure)

 

Squat

Leg press

leg curl

Mollets à la machine

 

Vendredi

 

Dvl couché

Rowing barre

élévations latérales

Dips

hammer curl

 

chaque mois, je faisais des variantes comme échanger le traval entre la barre et les haltères.

 

Mais j'ai été très surpris des résultats: il m'a fallu seulement 2 mois et demi pour retrouver mon poids issu des 9 mois d'entrainement il y a 4ans et mes performances.

 

initialement : 73 kgs et au bout de 6 mois de 5*5 : 83 kgs

 

Pour les performances

 

Dvl couché : 5*5*85kg

Dvl militaire : 5*5*52.5kg

Squat : 5*5*120Kg

Deadlift : 5*5*120Kg

Rowing barre : 5*5*80kg.

 

Je comptais au mois d'avril passer à 10 reps mais étant en vacances la première semaine d'avril (non prévu), j'avais pris une semaine de repos la première semaine de mars, me laissant une fenêtre de 3 semaines. J'ai donc conservé mes séances de 5 fois par semaines avec mes mêmes exos mais cette fois en 5*10 afin de réhabituer le corps en série de 10 vue que ça faisais 6 mois que je travailler en 5*5.

 

je dois dire que j'ai souffert en série de 10, au bout de ces 3 semaines, je ne soulevais que 5*10*60kg, au dvl militaire, je n'arrivais même pas à faire du 3*10*40kg...

au squat je suis à 5*10*70kg. j'ai l'impression que pour mon corps, les 10 reps, c'est déjà de l'endurance et que je suis plus efficace en 5 reps.

 

je voulais donc savoir est ce qu'à la reprise je passe en série de 10reps 5 fois par semaines en split :

 

lundi :

 

3 exos de 4  séries pour les pecs + 3 exos de 4 séries pour les biceps

 

mardi :

 

Mercredi :

 

3 exos de 4  séries pour les cuisses et 2 exos de 4 séries pour les mollets

 

abdos

 

jeudi :

 

3 exos de 4  séries pour les épaules + 3 exos de 4 séries pour les trapèzes

 

Vendredi :

 

3 exos de 4  séries pour les dorsaux + 3 exos de 4 séries pour les triceps.

 

car j'ai récemmennt lu que les 10+ reps, c'était plus de la gonflette ( augmenter le volume de muslces par du glycogène, un truc comme ça) or çela ne mm'intéresse pas.

 

Si c'est le cas, je compte toujours conservé mes 5 seances d'entrainement hebdomaibres en half body avec les même exos en 5*5 sauf que cette fois ci, je fixe la charge de chaque exo et j'essaye à chaque semaine d'augmenter le nombre de reps 

 

Par exemple, pour le dvl couché, je charge à 80kg et la première semaine je dois faire 5*5*80kgs, le but etant au bout de X semaines de faire 5*10*80Kg.

 

Qu'en pensez vous ??

 

 

 

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il y a 21 minutes, kawa a dit :

Salut, je suis en plein dans le 5x5 aussi ?

Pourquoi ne pas continuer sur le 5x5 et inclure quelques back off set ?!?

Ça permet de travailler lourd et finir par 1, 2 ou 3 séries plus légères entre 8 et 10 reps !!!

 

C'est vrai que j'avais oublié de dire que je compte sécher pendant juillet- aout et donc j'aimerais atteindre 85kgs soit +2 kgs pendant 18 semaines. je ne sais pas quel programme pourra mieux aider à atteindre cet objectif

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    • Merci 😊. Je vais pas à la musculation pour faire de la figuration.  J aime sentir que je me suis dépassée,  que j ai progressé. C est ça qui m intéresse,  en plus des résultats que je peux obtenir 
    • Ah oui, du coup j ai regardé sur internet.  Merci, je testerai !
    • Bonjour à tous   Je suis nouveau ici et j'aurais besoin de conseils.   En fait je vais preparer pour dans 6 mois un test pour entrer dans les forces de l'ordre, donc luc leger, petit parcours avec des exercices etc.   Je fais deja de la muscu depuis une bonne année, je cours pas mal, mais je voulais vos avis de pros ici pour mieux cadrer ma prepa dans ces 6 prochains mois.   Mes objectifs c'est pas tant de prendre de la masse et devenir un golgoth ^^   Je fais 1m85, 88 kilos, 34 ans (donc forcement je n'ai pas la meme recup qu'un jeune de 20 ans), j'aurais besoin en fait de prendre du muscle mais de perdre du poids en meme temps pour m'affiner car moins je pèserais plus ce sera simple pour moi pour le concours et les tests que j'aurais à faire. En gros je veux pas devenir un musclor physiquement mais avoir de la puissance, peser moins etc, que ca ne se voit pas physiquement avec de gros muscles etc je m'en fous, je chercher l'efficacité.   1 ere question: sur quels axes travailler et à quelle cadence (combien de jours par semaine) ? Je ne travaille pas, je me suis mis au chomage ce mois ci pour preparer pleinement les test et pouvoir faire un max de sport sur les 7 jours.   2 eme question: je suis un debutant niveau proteines, BCAA, (j'ai testé du USN dernierement) ect je trouve ca sympa j'aime bien, mais la encore j'aimerais m'aiguiller sur ce dont j'ai vraiment besoin, donc quel type de proteine ou BCAA ? C'est quoi les meilleurs pour accélérer la recuperation physique et pouvoir enchainer un max d'efforts dans la semaine ?   Merci d'avance à vous.
    • Tu l'as éffrayé avec ces perfs, lol.
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