Programme musculation repartition

[kaizokun]

Bonjour à tous, je suis actuellement un programme reparti sur trois jours.

 

Lundi :

Développé couché Barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
Écarté couché haltère : 3×10-30
Élévation latérale haltère : 4x10-30
Traction prise supination non cambré : 4×8-20
Curl incliné marteau : 4x10-20
Curl debout : 3×8-20

Mercredi :

Squat avant 4×8-20
Fentes 4×8-20
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4x8-12
Mollet debout à une jambe : 4×10-15
Mollet assis : 4×10-20

Vendredi:

Traction à la poulie haute prise large : 4×10-20
Rowing à un bras haltère : 3x8-15
Soulevée de terre : 3×8-20
Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20
Développé couché prise serrée : 4x8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4x10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20

 

 

Une sceance me prend du temps et du coup j'ai pensé à le repartir plutot sur six jours comme ceci :

 

Lundi :

Développé couché Barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
Écarté couché haltère : 3×10-30
Élévation latérale haltère : 4x10-30

Mardi:

Traction prise supination non cambré : 4×8-20
Curl incliné marteau : 4x10-20
Curl debout : 3×8-20

Mercredi :

Squat avant 4×8-20
Fentes 4×8-20
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Jeudi :

Leg curl debout à une jambe : 4x8-12
Mollet debout à une jambe : 4×10-15
Mollet assis : 4×10-20

Vendredi:

Développé couché prise serrée : 4x8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4x10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20

Samedi:

Traction à la poulie haute prise large : 4×10-20
Rowing à un bras haltère : 3x8-15
Soulevée de terre : 3×8-20
Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20

 

Cependant on sur un autre forum on m'a deconseillé de proceder ainsi car cela nuierait à ma récuperation car je n'aurais qu'un jour de repose complet. Comme j'aime avoir plusieurs avis avant de me decider j'aurais aimé entendre peut être d'autre son de cloche. Bonne ou mauvaise idée ?

 

 

 

[kawa]

Slt, je ne suis déjà pas fan du split mais 6j/7 c'est quand même énorme, à moins d être un pro, une récupération de dingue et quelques produits dans le corps je ne vois absolument pas l intérêt !!!

[Johnraj]

Après ça dépend de l'intensité. Si t'es à fond à chaque séance  ça va être compliqué. 

En voyant d eplus près, il y a des séances où je me demande si c'est pas une perte de temps. Par exemple: celle de mardi où tu fais qu'un exo pour le dos et deux pour les biceps ou le jeudi ou tu fais qu'un exo d'isolation. Même en étant à fond  je ne pense pas qu'on  puisse suffisant avoir un bon retour.

[kaizokun]

Le 06/04/2017 at 07:09, Johnraj a dit :

Après ça dépend de l'intensité. Si t'es à fond à chaque séance  ça va être compliqué. 

En voyant d eplus près, il y a des séances où je me demande si c'est pas une perte de temps. Par exemple: celle de mardi où tu fais qu'un exo pour le dos et deux pour les biceps ou le jeudi ou tu fais qu'un exo d'isolation. Même en étant à fond  je ne pense pas qu'on  puisse suffisant avoir un bon retour.

Bonjour j'ai un peu remanié mon programme, effectivement il y avait une erreur pour le jeudi ou je devais placer le soulevée de terre jambes tendues danc la même sceance que le leg curl pour les ishios. Le mardi les tractions en pronation sont plus acces sur les biceps, c'est ma sceance biceps.

 

J'ai remanié mon programme pour alterner bas et haut du corps afin de faciliter la récupération.

 

Lundi

Développé couché Barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
Écarté couché haltère : 3×10-30

Élévation latérale haltère : 4x10-30

Mardi

Squat avant 4×8-20
Fentes 4×8-20

Crunch swiss Ball 4x15-20

Mercredi

Traction prise supination non cambré : 4×8-20
Curl incliné marteau: 4x10-20
Curl debout : 3×8-20

Jeudi

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Leg curl debout à une jambe : 4x8-12

Mollet debout 4x15-20

Vendredi

Développé couché prise serrée : 4x8-12

Extension nuque haltère à 2 mains : 4x10-20

Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20

Samedi

Traction à la poulie haute prise large : 4×10-20

Soulevé de terre : 4×8-12

Rowing à un bras haltère : 3x8-15

Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20

 

Je pense tester ça quelques temps, bien sur, de temps en temps, par exemple une fois par mois, je ferais une semaine de pause complete.

 

PS : pour la récupération je prend aussi de l'impact whey et de la créatine.

[Johnraj]

ça va! Après le plus important c'est de progresser partout. Test un moment et tu verras

Sinon j'ai une autre remarque. Ton rep range est large dis donc 10 à 20 rep voir 30 pour certains exo. 

Sur de l'isolation pourquoi pas, mais sur des exos de base pas trop intéressant à mon humble avis. Après c'est plus une question de temps sous tension plutôt que de rep. 

[kaizokun]

Il y a 22 heures, Johnraj a dit :

 Ton rep range est large dis donc 10 à 20 rep voir 30 pour certains exo. 

Sur de l'isolation pourquoi pas, mais sur des exos de base pas trop intéressant à mon humble avis.

Oui le nombre de répétitions sont juste des indications venant d'un programme tout fait que j'ai un peu remanié, mais on m'a déja aussi conseillé de plutot faire des series de 12 sur les exos de bases et 20 pour les exercices en isolation.

Mais même en iso maintenant je prefere aller sur du 12 et plutot reduire la charge j'ai de meilleures sensations.

Apres c'est clair que beaucoup de facteur entre en jeu et la technique et l'execution sont super importants. Par exemple au developpe couché j'ai remarqué que si je serrais trop la barre avec mes mains, les avant bras faisait beaucoup de travail et je le sentais moins sur les pecs. J'essaie aussi de contracter volontairement et de vraiment ressentir le muscle bosser