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kev13011

Pas de progression ?

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Bonjour tout le monde !

 

J'ai besoin de votre aide ...
Ça fait 3 - 4 mois que je suis un programme de musculation qu'un coach m'a donné, avec un plan nutritionnel adapté, et j'ai l'impression de n'avoir quasiment pas progressé ...
Mes mensurations ont à peine bouger, et j'ai pris qu'un 1 kg, mais le pire c'est que j'ai l'impression que tout est allé dans le bide ... Et puis j'avoue que ça me prend beaucoup de temps et d'énergie, et comme je suis étudiant ça me démoralise un peu (à cause de la fatigue, du stress ...).
J'ai 21 ans, 1m68, 60 kg.
Mes objectifs ne sont pas vraiment la prise de masse pure et dure, je veux juste avoir un corps plus musclé mais pas trop non plus, bien dessiné et avoir un ventre plus plat parce que j'ai souvent le ventre qui ressort même s'il n'est pas très gras (peut être les muscles de la paroi abdominale un peu faiblards ?).

Je m'entraîne chez moi, j'ai un banc de musculation avec la fonte et une barre de traction. 


Je suis débutant et voici mon entraînement full body 3 x par semaine :

 

Jour 1 : 
- Développé couché (32 kg) : 3 x 8
- Tractions supination : 3 x 3 (pas assez de force pour faire plus ... j'ai beaucoup de mal à progresser à cet exercice)
- Pull-over (10 kg) : 3 x 10
- Curl barre (10 kg) : 3 x 8
- Elévations latérales (1,5 kg) : 3 x 10
- Squat sur une jambe à la barre (16 kg) : 3 x 8
- Fentes haltères (12 kg x 2) : 3 x 8
- Mollet debout une jambe (10 kg) : 3 x 10

 

Jour 2 :
- Développé militaire (19 kg) : 3 x 8
- Rowing barre (26 kg) : 3 x 8
- Développé incliné barre (22 kg) : 3 x 12
- Curl incliné avec haltères (3 kg) : 3 x 10
- Dips entre deux bancs : 3 x 12
- Soulevé de terre (38 kg) : 3 x 8
- Fentes haltères (12 kg x 2) : 3 x 8
- Mollet debout une jambe (10 kg) : 3 x 10

 

J'aimerais savoir quelles modifications apporter à ce programme en vue des mes objectifs et pour progresser réellement, même si tout est à revoir ce n'est pas grave ... j'avais même pensé à m'orienter vers un programme au poids du corps en intégrant une séance de cardio mais il paraît que c'est moins efficace.

Au niveau alimentation je suis environ à 2 200 Kcal par jour : 105g protéines ; 268g glucides ; 82g lipides.

Merci d'avance ! :D

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Salut, baisse un peu tes lipides et augmentes tes glucides !!!!

 

Tu fais 2 séances par semaine ?

 

Je trouve qu'il y a un peu trop d exo par séance pour un débutant avec trop d isolations !!!

 

A ta place je privilégierai les gros exos comme le dc, rowing, squat, et développés épaules. ..

 

Tu ne peux pas t entraîner sur 3 jours/semaine ?

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Salut Kawa !

 

Je m'entraîne 3 fois par semaine (en faisant un roulement avec ces deux séances).

 

Je progresse très lentement, le fait d'enlever des exercices ne changera rien non ?
Je devrais enlever quoi du coup selon toi ? Élévations latérales, mollet debout et curl ?

 

Mes lipides devraient être à combien ?

 

Merci pour ta réponse assez rapide.

 

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Tu as les tractions et le rowing aux haltères ou à la barre !!!

 

Comme tu as du mal aux tractions fait des séries uniquement sur la phase négative --> tu sautés pour faire la traction et tu freinés la descente sur plusieurs secondes... ça va t aider à prendre de la force ou alors achetes une bande élastique pour t aider.

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Le 27/03/2017 at 19:58, kev13011 a dit :


Ça fait 3 - 4 mois que je suis un programme de musculation qu'un coach m'a donné, avec un plan nutritionnel adapté, et j'ai l'impression de n'avoir quasiment pas progressé ...

Change de coach déjà.

 

Kawa a tout bon. Rajoute des séances. Moins d'isolation.

Pense à réduire tes charges aussi pour relancer la progression.

Si tu prends du bide c'est que tu manges trop et/ou mal.

Manges bien avant de prendre tes compléments

 

Bonne chance

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    • Salut, Je m'entraine seul car je possède un home gym. C'est un sujet qu'a évoqué arnold, car le but est de se surpasser. Ton équipier peut te pousser à faire des rep supplémentaires que seul tu n'aurais peut être pas fait
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    • En ce qui concerne mon PPL, voici comment il se déroule : Séance push3x8 Développé couché - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dih - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dips - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 el - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 poulie triceps - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance pull3x8 rowing barre - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 traction - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 curl marteau - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 shrug - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 facepull - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance leg3x8 squat - 15min (3min/pause et 1min/série)3x8 sdt - 15min (3min/pause et 1min/série)3x12 leg curl - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 mollet assis - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 crunch machine - 6min (1min/pause et 1min/série)
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