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Hugo74

5 ans de musculation, difficulté à prendre du volume

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Bonjour,

 

Je ne sais pas si je suis dans la bonne section mais j'aimerai avoir votre aide/avis sur mon programme d'entrainement/alimentation.

 

Depuis environ 5 ans je pratique la musculation, depuis 3 ans je suis réellement dedans. Et depuis janvier 2017 j'utilise des compléments alimentaire (whey). Jusqu'à janvier mon programme était pas top je me suis remis en question de nombreuses fois (mon ancien programme:pec/biceps/triceps/Abdo - mardi : jambes/dos - mercredi : pecs/épaule/abdos - jeudi : jambes/dos - vendredi : pecs/biceps/triceps/abdos)

 

Voici mon nouveau programme (depuis 2 mois environ)

 

Lundi : Pecs/Biceps

 

Développé incliné haltère : 9 rep à 30kg / 9 rep à 30kg / 7 rep à 32kg / 6 rep à 32kg

Développé couché barre : 8 rep à 75kg / 8 rep à 77,5kg / 8 rep à 77,5kg / 6 rep a 77,5kg

Ecarté vis à vis poulie : 9 rep à 15 kg / 9 rep à 15 kg / 9 rep à 15 kg / 6 rep à 17,5kg

Machine pour les pecs (j'ai plus le nom en tête mais ce n'est pas le butterfly) : 8 rep à 70kg / 8 rep à 70kg / 8 rep à 70kg / 8 rep à 70kg

 

Haltère : 8 rep à 18kg / 8 rep à 18kg / 8 rep à 18kg / 6 rep à 20kg

Curl debout barre droite : 10 rep à 35kg / 8 rep à 37,5kg / 8 rep à 37,5kg / 8 rep à 37,5kg

Poulie corde biceps : 10 rep à 22,5kg / 10 rep à 22,5kg / 10 rep à 22,5kg / 10 rep à 22,5kg /

 

Mardi : Jambes/épaules

 

Presse : 10 rep à 200kg / 10 rep à 200kg / 10 rep à 200kg / 8 rep à 210kg / dégressifs

Leg extension : 10 rep à 70kg / 10 rep à 75kg / 10 rep à 75kg / 10 rep à 75kg

Mollet debout cage squat : 25 rep à 70kg / 25 rep à 70kg / 25 rep à 70kg / 25 rep à 70kg

Mollet machine : 12 rep à 30kg / 12 rep à 30kg / 12 rep à 30kg / 12 rep à 30kg

 

Développé haltère épaules : 8 rep à 22kg / 8 rep à 22kg / 8 rep à 22kg / 8 rep à 22kg

Ecarté haltère 1 bras épaules : 10 rep à 8kg / 10 rep à 8kg / 10 rep à 8kg / 10 rep à 8kg

Elévation frontale poulie : 10 rep à 10kg / 10 rep à 10kg / 10 rep à 10kg / 8 rep à 12,5kg

 

Mercredi : Dos/Triceps : Je varie 1 semaines sur 2 mon entrainement pour le dos

 

Rowing barre supi:rep à 80kg / 10 rep à 80kg / 10 rep à 80kg / 10 rep à 80kg                       Soulevé de terre : 8 rep à 80kg / 8 rep à 80kg / 8 rep à 80kg / 8 rep à 80kg /

Traction prise large PDC : 10 *4                                                                                     Tirage verticale nuque : 10 rep à 70kg / 8 rep à 75kg / 6rep à 80kg / 6 rep à 80kg

Tirage horizontale : 10 rep à 70kg / 8 rep à 75kg / 8 rep à 75kg / 6 rep à 80kg     Tirage verticale prise neutre : 8 rep à 65kg / 8 rep à 65kg / 8 rep à 65kg / 8 rep à 65kg

Tirage 1 bras prise marteau haltère : 8 rep à 28kg / 8 rep à 28kg / 8 rep à 28kg / 8 rep à 28kg

 

Barre au front Z : 12 rep à 11kg (de chaque coté)  / 12 rep à 11kg / 12 rep à 11kg / 12 rep à 11kg

Poulie corde : 10 rep à 22,5kg / 10 rep à 22,5kg / 10 rep à 22,5kg / 10 rep à 22,5kg

Poulie un bras : 10 rep à 7.5kg / 10 rep à 7.5kg / 10 rep à 7.5kg / 10 rep à 7.5kg

Dips PDC : 12 *4

 

Jeudi : Pec/biceps :

 

Développé couché barre : 8 rep à 80kg / 8 rep à 80kg / 7 rep à 80kg / 6 rep à 80kg / dégressifs

Développé incliné barre : 8 rep à 60kg / 8 rep à 65kg / 8 rep à 65kg / 8 rep à 65kg

Ecarté couché haltère : 8 rep à 20kg / 8 rep à 20kg / 8 rep à 20kg / 8 rep à 20kg

Butterfly : 8 rep à 65kg / 8 rep à 65kg / 8 rep à 65kg / 8 rep à 65kg

 

Curl debout barre Z : 8 rep à 17kg (de chaque coté) / 8 rep à 17kg / 8 rep à 17kg / 8 rep à 18kg

Poulie vis à vis biceps : 10 rep à 15kg / 10 rep à 15kg / 10 rep à 15kg / 8 rep à 17,5kg

Isolation du biceps sur un banc prise neutre : 8 rep à 16kg / 8 rep à 16kg / 8 rep à 16kg

 

Vendredi : Jambes/epaules :

 

Squat : 10 rep à 90kg / 8 rep à 95kg / 8 rep à 95kg / 8 rep à 95kg / 6 rep à 100kg

Fente : environ 10 sur chaque jambes à 16kg*4

Leg curl : 8 rep à 50kg / 8 rep à 50kg / 8 rep à 50kg / 8 rep à 50kg

Mollet : Identique au mardi

 

Développé militaire barre nuque : 10 rep à 40kg / 10 rep à 40kg / 10 rep à 40kg / 10 rep à 40kg

Elevation latérale : 8 rep à 10kg / 8 rep à 10kg / 8 rep à 10kg / 8 rep à 10kg

Oiseau : 10 rep à 8kg / 10 rep à 8kg / 10 rep à 8kg / 10 rep à 8kg

 

Voici mon programme pour la semaine, je le pratique depuis environ 2 mois, je peux être amené à changer les exercices suivants la disponibilité des machines.

Je prend un shaker le matin avec le petit déjeuner et un après l'entrainement.

 

Concernant mon alimentation :

 

Matin :

Paint complet/pain de mie complet, beurre allégé, confiture allégé, blanc de dinde kiwi/banane, thé vert.

 

Collation matin :

Banane

 

Midi :

Viande blanche minimum 200gr / féculent : mini 90gr / légumes : jusqu'à plus faim

 

Collation APM :

Fromage blanc 0% 250gr + muesli / ou cookies protéinés / ou barres protéinés + pomme

 

Soir :

Même chose que le midi mais je remplace de temps en temps par du poisson

 

Voilà vous savez tous, je ne pèse pas mes aliments, je mange jusqu'à plus faim. Le problème c'est que je ne prend pas de volume, j'ai pris 10kg de muscle en 3 ans. Je pèse 70kg pour 1m78 et je n'arrive pas à dépasser les 70kg. Le samedi soir c'est cheat meal, le dimanche je mange chez les parents donc je fais pas très attention.

 

En clair mon problème et que je ne comprend pas pourquoi je n'arrive pas à prendre du volume notamment au niveau des pectoraux (du haut aussi).

 

Je vous remercie pour le temps que vous accorderez à me lire. J'ai peut être oublié certaines choses.

 

Hugo.

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Salut, ton plan alimentaire n'est pas mal. 

 

Peut être qu'il te manque un peu de protéines ? Rajoutes en le matin par exemple à la collation. 

Sinon, rajoutes encore des glucides, il faut que ta balance calorique soit positive pour prendre du muscle. Tu n'as certainement pas assez de calories si tu n'arrives pas à prendre du coup. 

Et les lipides ? Huiles d'olive / de coco etc... les oléagineux aussi.

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Salut. 

 

Tu as un niveau avancé déjà donc je pense que c'est pour ça que tu progresse moins vite. J'ai pas ton niveau donc je peux pas te conseiller. C'est normal de stagner à un moment surtout lorsqu'on a un bon niveau. C'est pour ça qu'il faut en apprendre beaucoup pour continuer à progresser. 

 

Pour les pectoraux, essayes de choisir des exercices en fonction de ta morphologie si ce n'est pas déjà fait. 

Sinon tu as déjà essayer de faire moins d'exercice pour ce groupe musculaire? Parce que je trouve que c'est beaucoup, après ça dépend de toi. 

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Merci pour vos réponses.

 

Effectivement je ne mange pas assez, surtout les glucides. Je me suis fais un petit cahier pour voir ce que je mangeais en Kcal/jour et je suis bien en dessous.

Je vais rajouter du blanc de dinde ou fromage blanc à ma collation. Remplacer le pain complet par des flocons d'avoines et manger plus, plus plus.

 

Concernant les lipides j'ai vraiment du mal a en avoir (amandes, avocats, huile d'holive, saumon, maquereaux et ? )

 

Merci pour vos réponses.

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- ça manque de lipide. 

- Manges plus (+ de glucide si t'as déjà assez de prot)

- Cycle ton entraînement (décharge tes charges pour relancer la progression)

- Une truc pour les jambes: si tu peut bosser un autre muscle après tes exos de jambe...c'est que t'as pas bosser. Ta séance mardi est loin d'être intéressante, faut y aller! go hard or go home!

- Tu veux absolument du haut des pecs? Arrêtes de bossez les autres parties.

- Fais des exos de base pour les bras (surtout pour les triceps pour progression sur les exos de pec)

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Merci pour ces précieux conseils.

 

- Effectivement je ne mange pas assez de lipides, ni de glucides. En revanche pour les glucides j'ai du mal quand même a manger plus. Au déjeuner, je suis à 60gr de flocons d'avoines, collation 2 tranches de pain de mie, repas 100gr de pates ou riz, collation muesli, repas du soir 100gr de pattes ou riz et pour rajouter des grammes c'est chaud. Bon j'ai déjà augmenté un peu par rapport à avant. (je parle juste des glucides)

 

- Pour les charges c'est ce que j'ai fais, j'ai descendu au DC.

 

- Pour la séance du mardi je vais au sport le midi, du coups je suis restrain par le temps, mais je prend note.

 

Comment manger plus de glucides en dehors des repas ? Porridge à toutes les collations ?

 

Merci par avance de vos réponses.

 

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    • Tu peux faire un tour sur le site, la section nutrition traite de la question. Mais pour faire simple, il est généralement recommandé 2g de protéines par jour par kg de masse sèche.
    • Bonjours   Alors voilà j'ai 19 ans et je fait 1 mètres 80 pour 90 kg , je fait de la musculation depuis quelques temps maintenant Je suis assez sérieux coté entraînements (5 training par semaines en split ) mais n'ayant pas une alimentation adaptés les résultats ne sont pas énormes car n'étant pas très caler en maths je ne sait pas vraiment combien de Grammes de protéines je dois manger par jours pour prendre du muscles  j'ai essayé d'utiliser un calculateur de protéines sur internet qui me donne 187 grammes par jours ce qui me parait un peu beaucoup . Donc voilà si quelqu'un pouvait m'aider sa serait vraiment cool . 
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