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dami1

Musculation en complément du kickboxing

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Salut,

 

Après un break de plusieurs mois, j'aimerai reprendre la muscu.

Le truc est que je me suis mis au kickboxing, et j'aimerai trouver un programme idéal qui peut permettrait d'alterner la fonte et ce sport, l'idéal étant de prendre un peu en force et en masse...

 

Merci d'avance !

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Salut! J'ai pratiqué quelques années. On avait des séances de conditionnement en circuit (sac / corde à sauter / step sur le ring / haltères courtes / pompes claquées / abdos / shadow etc).

C'était pas mal intense mais c'était plus pour la condition physique que pour la masse.

Aussi faut faire gaffe si t'es limité par une catégorie de poids.

En général on fait pas mal de pdc, course côte / gradins, beaucoup d'abdos et de travail explosif. C'est bien de travailler le cou aussi.

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je dirais pareil que fullbodius , beaucoup de gestes de base en force ,haltero  ,geste de gym  avec du conditionning (le cardio te rend bon en cardio , le conditionning te rend bon en intensité et adaptation de l'effort ,donc meilleur cardio pour la boxe ). 

la muscu de toute facon tu prends en poids si tu mange plus que tes besoins basal .

 

travaille la mobilité pour eviter d'etre raide et aussi eviter les blessures

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Je demandais plutôt un programme de fonte à pratiquer en dehors de mes séances de kickboxing et non pas en prolongement de celles-ci, pour mes jours de repos...

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Tu peux regarder du côté du 3-5 de Pavel, c'est plus un guide qu'un programme strict, suffisamment souple pour s'intégrer entre tes séances d'entrainement.

Ross Enamait propose pas mal de son côté également.

 

Sinon je dirais que deux full body par semaine avec uniquement des exercices de base et un peu de spécialisation devrait convenir en plus de, disons, deux entrainements de boxe et du conditionnement à côté..

Tu as accès à quel matos?

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J'ai une petite salle perso dans mon sous-sol avec banc pour dev couché, un autre avec poulie, haltères, barres, et barre de traction...

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Tu peux faire du Squat? Sinon va falloir trouver des alternatives.

Perso je ferais quelque chose comme ça:

 

A:

  • Squat 5 x 5
  • Bench 5 x 5 (ou Dips)
  • Tractions 4 sets
  • Accessoires (cou, abdos, grip, un ou deux au choix)

B:

  • Power Clean 5 x 5
  • DM 5 x 5
  • Curl /Triceps 4 x 10
  • Accessoires (idem A)

Bien sûr, c'est pas un programme de bodybuilding.

 

 

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Oui j'ai une bonne barre pour le squat.

Je cherche aussi un programme pour être tracé aussi, celui-ci me semble un peu court mais merci :)

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Alors oui, c'est un programme minimaliste. Si ton intérêt principal se porte sur la boxe, l'entrainement de force vient seulement compléter un plan d'entrainement plus global qui comprend par ordre de priorité: les entrainements techniques, le conditionnement physique, le développement musculaire et la force.

Si tu considères que ce programme est insuffisant, tu peux rajouter un ou deux exercices de base sur chaque séance mais dans ce cas je te conseillerais de réduire le volume des séries de travail à 3 x 5 reps avant d'améliorer ta capacité de travail et d'augmenter le nombre de séries. Tu peux aussi choisir d'intégrer davantage d'exercices pdc plutôt.

Pour citer Ross Enamait: "L'entrainement de force (du boxeur) n'est pas du bodybuilding".

 

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    foodspring-art-haut

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    • Bah à un certain niveau alimentaire, j'ai mon ventre qui gonfle et le gras qui stock. Et quand je réduis, je perds juste des bras lol
    • Je ressort un peu le sujet...c'est encore d'actualité non? 😛 Le ratio de perte de graise/muscle dépend de ton alimentation je pense. Je viens de finir un regime de 5 mois..10kg de perdu et je pense j'ai perdu un peu mais dis toi que tu peux les récupérer en quelques mois (selon ton niveau). Après je suis pas un pro mais si je peux te donner un conseil: - te casses pas la tête avec ça et fais juste le boulot -  
    • Tu peux nous partager un petit peu ta diet de tout les jours?
    • Déjà bravo pour tes 1ers kg perdus! 1/ Oui c'est clairement possible, cela peut prendre du temps mais il y a clairement moyen 2/ Le risque pour une perte de poids extrême est la peau qui n'a pas le temps de s'adapter à ta nouvelle morphologie et qui peut pendouiller... 😞 Après il y a la chirurgie mais je laisse les expert en parlé. 3/ Fixe toi des petits objectifs, ça viendra tout seule. 4/ Tu peux tout de suite aller en salle, tu seras mieux équipé et tu pourras faire plus de chose que chez toi   Bonne chance
    • C'est le total calorique journalier qui compte.  Au début de la sèche c'est pas trop grave de manger le soir.  J'avais ce rhytme aussi, gros repas el soir...ça m'a pas empêché de perdre des kg. Après chacun est différent. Essayes et ajuste ta routine selon les résultats.
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