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kaizokun

Avis programme

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Bonjour à tous, je suis nouveau sur ce forum et je reprend la musculation après des années de pause. J'ai élaboré un petit programme et j'aurais besoin de le valider et de l'améliorer.

 

J'ai décidé de m'entrainer 5 à 6 fois par semaines le lundi, le mercredi et le vendredi. Ainsi que les abdos ou je m'entraine le mardi, le jeudi et peut être samedi. Je m'entraine chez moi et je possède un banc ( avec un repose barre ) qui me permet deux niveaux d'inclinaisons en plus de l’horizontale, j'ai également une barre et deux haltères ( au total 60 kilos de disques), une swiss ball, deux medecine ball ( 5 et 10 kilos ); Voici le programme :

 

Lundi et vendredi

 

Développé couché en 4 circuit, comprenant un premier circuit léger pour m’échauffer. Donc deux à l'horizontal et les deux autres en augmentant l'inclinaison.

pour chaque circuit :

  1. une série prise très serrée genre 10 cm d’écartement (un peu comme des pompes diamants).
  2. une série prise largeur épaule.
  3. une série prise large, extrémité extérieures des repères sur barre.

 

20 reps de 20 kilos par série. Çà doit me permettre de travailler les triceps, les pectoraux, les deltoïdes antérieures et les avant bras, .

 

Écartés couché

  1. 4 séries. 20 reps 5 kilos par bras, deux horizontal et deux autres en augmentant l'inclinaison.

 

Pour isoler les pectoraux.

 

Rowing haltère avec appuie sur banc.

  1. 1 série échauffement + 3 séries en marteau avec le bras qui longe bien le corps.
  2. 3 séries en pronation, mais cette fois avec la main légèrement plus haute que la tête car j'ai ressenti que ça travaille plus les trapèze.

 

20 reps 10 kilos par bras, Ici je solliciterai le grand dorsal, grand rond, les trapèzes et aussi deltoïde postérieures. Un peu les biceps pour le deuxième exercice.

 

Curl haltères

  1. 1 série échauffement + 2 séries en prises marteau
  2.  2 séries en prise "normale"

10 kilos par haltere. Biceps et avant bras

 

Mercredi

 

Tractions ( poulies )

  1. 1 série échauffement + 3 séries en pronation
  2. 3 séries en supination

 

Donc ici principalement grand dorsal et grand rond pour les 2 exos, les biceps pour le deuxième.

 

Élévation latérale

4 séries d'élévation latérale.

Pour travailler les deltoïdes médians, car c'est ce qui me manquait jusqu'ici. Étant donné que les parties antérieures sont déjà sollicitées pour le développé couché et la partie postérieure au rowing. Et ce que ça vaut la peine de les travailler aussi en isolation ce jour là ? et est ce que travailler les medians une fois par semaine vous semble suffisant car je travaille les autres deux fois, ne faudrait il pas ajouter un autre jour comme le samedi par exemple..

 

Mardi, jeudi et samedi

 

  1. 4 séries de crunch sur swiss ball.
  2. 4 séries de gainage latéral pour les obliques.

 

Reste les jambes et la je placerais deux fois par semaines le jour ou je bosse les abdos mais je dois encore reflechir aux exos qui incluront surement des squats.

 

Voila merci d'avance pour vos conseils.

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il y a 59 minutes, kaizokun a dit :

une série prise très serrée genre 10 cm d’écartement (un peu comme des pompes diamants

Le DC serré c'est pas ultra serré pour éviter de placer trop de stress sur les poignets, question de stabilité, et pour pouvoir prendre suffisamment lourd. L'écartement c'est fonction de chacun mais une prise largeur d'épaules ou légèrement inférieure suffit. Faut que les mains frôlent les pecs en bas du mouvement.

 

 

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Il y a 13 heures, Dema a dit :

Changer de prise a chaque série c'est pas très optimal mais après tout depend de ce que tu cherches avec ton programme c'est quoi l'objectif ?

 

Bonjour, en fait j'ai arrété la muscu il y à quelques années car à l'époque je m'étais foutu en l'air les epaules .Je faisais trop de sceances, trop de poids, trop vites, mal equilibré, pas assez de repos bref tout ce qu'il ne fallait pas faire.

 

Mes epaules étaient remises mais devenues trop faible et instables surtout à gauche ( à droite pas de problème ) donc ces derniers mois j'ai repris la muscu très très leger et là je sens que j'ai recupéré suffisemment.

 

La je suis sur des series de 20 donc il me semble que c'est entre prise de masse et endurance, et c'est un peu ce que je cherche pour l'instant, histoire de récuperer pleinement et d'ailleurs ça va de mieux en mieux. Après je passerais à du 12, mais je pense que je continurais à faire des sceances endurances avec des series plus longues.

 

J'ai lu pas mal d'article contradictoire en fait qui disent que prise de masse c'est entre 10 et 20 et qu'à partir de 20 c'est de l'endurance mais qu'on pouvait aussi prendre de la masse.

 

Il y a 5 heures, Calahann a dit :

Salut Kaizokun  :)

 

Bon courage  à toi  simplement  :weightlift2:

 

Merci pour tes encouragements :)

 

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il y a une heure, kaizokun a dit :

J'ai lu pas mal d'article contradictoire en fait qui disent que prise de masse c'est entre 10 et 20 et qu'à partir de 20 c'est de l'endurance mais qu'on pouvait aussi prendre de la masse.

Y'a pas forcément une réponse universelle à cette question. Généralement on considère que 8 à 12 reps c'est le régime classique pour l'hypertrophie mais c'est surtout rapport au volume global en fait. C'est à dire qu'il faut prendre en compte le nombre de séries également.

On peut prendre en volume musculaire avec un nombre de reps plus élevé comme plus réduit mais le consensus le plus répandu c'est que 5 reps ou moins c'est plus favorable à la force et au delà de 15 on va davantage vers l'endurance.

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