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Théo_fit_59

Méthode Bulgare

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Salut

 

J'aurai aimé savoir votre avis sur la Méthode Bulgare.

Mon prof de Fac nous a fait travaillé sous ce format :

1 série de 18 à 22 reps / 50% de la RM

1 série de 08 à 12 reps / 80% de la RM

1 série de 20 à 25 reps / 30% de la RM

1 série de 03 à 05 reps / 90% de la RM

N'ayant jamais testé cette méthode, ça change vraiment et ça fait bien mal !

J'aurai voulu savoir si l'on peut utiliser cette méthode en Prise de Masse,

et dois-je effectuer ce principe sur chaque exercice ou plutôt le faire

sur des exercices de bases ?

 

Merci d'avance de vos réponses

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La mystérieuse voie Bulgare... Afin de rajouter à la confusion générale, je vais y aller de ma petite bro-expertise aussi O.o

La "méthode Bulgare" est à l'origine un ensemble de principes d'entrainement qui propulsa l'équipe d'haltérophilie de ce petit pays de l'ex bloc de l'est au pinacle de l'olympisme pendant 25 ans sous l'impulsion de son coach mythique Abadjief.

Afin de satisfaire aux exigences de ce protocole d'entrainement, les athlètes bulgares pratiquaient un nombre très restreint d'exercices plusieurs fois par jour et ce quasiment tout au long de la semaine.

Bien sur, afin d'assurer une telle fréquence, le volume par session était des plus restreints et le nombre de répétitions généralement limitées à une fourchette de 1 à 3.

De plus, les athlètes étaient tenus de réaliser une performance maximale plusieurs fois par semaine. Cependant, il est nécessaire de réaliser que ce max d'entrainement ne représentait pas un max réel qui était réservé pour les compétitions. Par ailleurs, les athlètes étaient tenus de ne pas se pousser mentalement lors de leurs pratiques afin de préserver une relative fraicheur au système nerveux.

La "méthode Bulgare" continue à exercer une certaine fascination dans le monde de l'entrainement avec charges et ses principes ont été adaptés avec plus ou moins de bonheur au domaine du Powerlifting. On le retrouve assez fréquemment sous la formule "Squating every day".

 Avant de sauter à pieds joints dans ce type d'entrainement, il faut réaliser que les athlètes qui se sont soumis avec autant de succès à cette méthode représentaient l'élite mondiale et avaient été sélectionnés et entrainés depuis leur plus jeune âge selon les méthodes chères aux pays satellites de l'ex URSS et bénéficiaient bien entendu largement des derniers développements en matière de "facilitateurs de récupération" chimiques.

Cela n'indique pas nécessairement qu'une telle méthode d'entrainement ne pourrait pas être bénéfique pour un pratiquant moins avancé mais les témoignages des aventureux qui s'y sont risqués indiquent souvent qu'ils ont rapidement versé dans le surrentrainement, ce qui ne surprendra pas grand monde j'en conviens.

La raison pourrait également en être imputée à une mauvaise interprétation du système qui ne repose pas uniquement sur une planification rigide en terme de volume ou d'intensité mais fait également la part belle à une autorégulation  sous l'assistance éclairée bien qu'exigeante du coach.

Bien entendu, on ne trouve pas un Abadjief dans chaque paquet de yaourt...:icon_mrgreen:

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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