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Théo_fit_59

Méthode Bulgare

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Salut

 

J'aurai aimé savoir votre avis sur la Méthode Bulgare.

Mon prof de Fac nous a fait travaillé sous ce format :

1 série de 18 à 22 reps / 50% de la RM

1 série de 08 à 12 reps / 80% de la RM

1 série de 20 à 25 reps / 30% de la RM

1 série de 03 à 05 reps / 90% de la RM

N'ayant jamais testé cette méthode, ça change vraiment et ça fait bien mal !

J'aurai voulu savoir si l'on peut utiliser cette méthode en Prise de Masse,

et dois-je effectuer ce principe sur chaque exercice ou plutôt le faire

sur des exercices de bases ?

 

Merci d'avance de vos réponses

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Salut, je pense que c est plus adapté pour les exos polyarticulaires, c'est quand même une méthode de force.

Par contre normalement on commence par la série lourd et on enchaîne avec la série legere/explosive 

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Je trouve ca également plus adapté aux exos polyarticulaires mais le problème c'est la série a 30% je la trouve presque inutile surtout sur un poly

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Normalement la méthode bulgare c'est une série de lourd suivie de quelques reps en léger :exemple 2 à 90% suivie de 4 à 50%

Pour le dev couché,  squat, soulevé de terre. 

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La mystérieuse voie Bulgare... Afin de rajouter à la confusion générale, je vais y aller de ma petite bro-expertise aussi O.o

La "méthode Bulgare" est à l'origine un ensemble de principes d'entrainement qui propulsa l'équipe d'haltérophilie de ce petit pays de l'ex bloc de l'est au pinacle de l'olympisme pendant 25 ans sous l'impulsion de son coach mythique Abadjief.

Afin de satisfaire aux exigences de ce protocole d'entrainement, les athlètes bulgares pratiquaient un nombre très restreint d'exercices plusieurs fois par jour et ce quasiment tout au long de la semaine.

Bien sur, afin d'assurer une telle fréquence, le volume par session était des plus restreints et le nombre de répétitions généralement limitées à une fourchette de 1 à 3.

De plus, les athlètes étaient tenus de réaliser une performance maximale plusieurs fois par semaine. Cependant, il est nécessaire de réaliser que ce max d'entrainement ne représentait pas un max réel qui était réservé pour les compétitions. Par ailleurs, les athlètes étaient tenus de ne pas se pousser mentalement lors de leurs pratiques afin de préserver une relative fraicheur au système nerveux.

La "méthode Bulgare" continue à exercer une certaine fascination dans le monde de l'entrainement avec charges et ses principes ont été adaptés avec plus ou moins de bonheur au domaine du Powerlifting. On le retrouve assez fréquemment sous la formule "Squating every day".

 Avant de sauter à pieds joints dans ce type d'entrainement, il faut réaliser que les athlètes qui se sont soumis avec autant de succès à cette méthode représentaient l'élite mondiale et avaient été sélectionnés et entrainés depuis leur plus jeune âge selon les méthodes chères aux pays satellites de l'ex URSS et bénéficiaient bien entendu largement des derniers développements en matière de "facilitateurs de récupération" chimiques.

Cela n'indique pas nécessairement qu'une telle méthode d'entrainement ne pourrait pas être bénéfique pour un pratiquant moins avancé mais les témoignages des aventureux qui s'y sont risqués indiquent souvent qu'ils ont rapidement versé dans le surrentrainement, ce qui ne surprendra pas grand monde j'en conviens.

La raison pourrait également en être imputée à une mauvaise interprétation du système qui ne repose pas uniquement sur une planification rigide en terme de volume ou d'intensité mais fait également la part belle à une autorégulation  sous l'assistance éclairée bien qu'exigeante du coach.

Bien entendu, on ne trouve pas un Abadjief dans chaque paquet de yaourt...:icon_mrgreen:

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    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
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