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Radical Edward

Edouard - 29 ans / 1m76 / 64 Kg / Prise de % Musculaire / Maintenance ?

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Salut à tous,

 

Je fais des recherches depuis quelques jours et je me décide à vous envoyer mon programme, merci d'y jeter un oeil :P

 

Ci-dessous les infos nécessaires !


Info perso :
- Âge : 29 ans
- Sexe : M
- Poids actuel : 64 Kg
- Taille : 176 cm

- IMC actuel : 20.3
- Poids exact sur Smart balance: 64Kg: Graisse: 14%, Eau: 56.8%, Muscles : 36.8%, Os: 2.6 Kg


- Mensurations (en cm) :
=> Épaules : 46 cm
=> Poitrine: 89 cm
=> Tour de taille : 79 cm
=> Biceps : 29 cm
=> Cuisse : 50 cm
=> Mollets : 32 cm


Objectif :
=> Trouver mon poids de maintenance (estimé à 2400 Kcal/jour en DEJ et à 2180 Kcal/jour en DER).
=> Raffermissement du corps, mais plus particulièrement des abdominaux et fessier.
=> Prise de masse musculaire.
=> Pas de Délais.

 

Sport :
Je me dépense de la manière suivante depuis 3 semaines:

- 3 fois/semaine (au total 6h de sport par semaine), 1h de séance cardio + musculation:

. 14 minutes de musculation (poulie haute + variante, poulie basse, poulie de côté)
. 10 minutes de rameur en HIIT haute intensité
. 13 minutes de muscu (poulie haute + variante, poulie basse, poulie de côté)
. 10 minutes de tapis de course en HIIT haute intensité
. 13 minutes de muscu (poulie haute + variante, poulie basse, poulie de côté)

 

- Puis repos 5-10 min -> puis natation pendant 1h:
. Crawl (45%)
. Nage sur le dos (5%)
. Brasse (45%)

 

- Et enfin Sauna-Hamma pendant 40min/1h

 

- Reste de la semaine + week-end : 1 jour de repos / 3 jours de Crossfit "Tabata" (30 min au total): 2 petites séances de Crossfit Tabata par jour (10 minutes au total/jour) avec crunch, burpees, pompes x2 etc.

 

Pour info ça fait 3 ans que je fais de la natation 4 fois/semaine pendant 1h non-stop suivi de sauna-hammam, il y a 5 mois j'ai modifié et j'ai commencé le cardio en salle de fitness (vélo elliptique 10min, tapis de course 20min, rameur 20min) + 1h de natation +1h de sauna et il y a seulement 3 semaines j'ai encore modifié et j'ai commencé 1h de musculation et un peu de cardio + 1h de natation + 1h sauna-hammam.

 

En Novembre 2016 je pesais 71 Kg avec 18.7% de masse grasse, j'ai baissé maintenant à 64Kg avec 14%.

 

Au niveau des repas je faisais n'importe quoi, le matin je ne déjeunais pas, le midi je mangeais un peu et le soir je mangeais vite fait, voir beaucoup, voir pas du tout.. J'ai vu que je perdais depuis quelques semaines du % musculaire (de 38% à 36%) donc je me suis renseigné et c'est là que j'ai vu qu'il fallait absolument passer par la nourriture pour ne pas puiser dans le % musculaire et donc tout perdre.


Donc case départ niveau repas, voici mon plan de repas ci-dessous, n'hésitez pas à me donner vos commentaires:

Dsl je n'arrive pas à afficher ici en taille réelle, cliquez sur l'image pour agrandir :P

 

mini_497535repassport.jpg

 

Besoin calorifique moyen :
J’ai évalué mon besoin calorique moyen en DEJ à 2400 Kcal/jour

 

Ce serait cool de me donner votre avis, ça pourrait grandement m'aider si je fais des erreurs.

 

Merci par avance.

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A mon avis, il y a trop de cardio et pas assez de muscu.

Faut savoir qu'un mec musclé va brûler plus qu'un mec qui en a moins.

Donc priorité aux muscles.

 

Si je comprend bien, tu alternes muscu et HIIT durant tes séances.

Pourquoi?

 

Fais 3 séances de fullbody ou half body. 

 

Pour ta nutrition. De ce que j'arrive à lire (pcq c'est tout petit)

Ta collation pre workout: manque de proteine.

Sinon le reste à l'air bon.

 

Les BCAA pour ton niveau c'est pas vraiment utile.

Pour ta séance muscu natation je trouve que ça fait beaucoup d'un coup (sauf si tes séances ne sont pas intense)

 

 

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Salut johnraj, merci pour ta réponse.

 

En fait oui je fais 40 minutes de muscu (poulie haute, basse) et je mix avec 10 minutes de rameur et 10 minutes de tapis de course en HIIT (car j'ai envie de travailler tous les muscles et que j'aime bien varier en fait ^^).

 

Pour la nutrition, j'ai essayé d'éditer, tu peux cliquer sur l'image dans mon post et tu pourras l'afficher en grand.

 

Pour les protéines j'en suis déjà à 124g/jour, je risque de dépasser ma macro protéine (131g max) si j'augmente ma collation pre workout non ?

 

Ok pour les BCAA c'est noté, mais c'est vrai que ça me donne plus d'énergie et d'endurance pour le coup.

 

Muscu + natation ça va pour moi, avant je faisais 1h cardio + 1h natation les 4 derniers mois, à un bon rythme, et là depuis 3 semaines j'ai modifié avec 40 min muscu + 20 min cardio. Le reste du temps j'ai des activités très très légères (souvent assis et sur l'ordinateur ou allongé car je dors beaucoup ^^).

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Tu peux enlever  une source de proteines de ton déjeuner, parce que du steack, du blanc de poulet et des oeufs sur un même repas ça fait beaucoup !!!

 

Tu prend aussi des bcaa plus de la whey 2h après ton training.

Si tu manges longtemps après prend une collation à ma fin de l entraînement.

Peut être que je me trompe mais si tu prend déjà de la whey il est inutile de rajouter des bcaa en plus !!!

Et rajoutes un peu de glucides avec genre une banane ou une pomme.

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il y a 49 minutes, kawa a dit :

Tu peux enlever  une source de proteines de ton déjeuner, parce que du steack, du blanc de poulet et des oeufs sur un même repas ça fait beaucoup !!!

 

Tu prend aussi des bcaa plus de la whey 2h après ton training.

Si tu manges longtemps après prend une collation à ma fin de l entraînement.

Peut être que je me trompe mais si tu prend déjà de la whey il est inutile de rajouter des bcaa en plus !!!

Et rajoutes un peu de glucides avec genre une banane ou une pomme.

Salut, merci du conseil, c'est vrai que ça fait beaucoup, je vais donc enlever le blanc de dinde et 1 oeuf. Je garde donc 1 oeuf brouillé + 1 steack sinon mon apport en protéine va chuter en dessous de ma macro protéine (minimum 118g de prot/jour en DEJ).

 

Je ne prends pas de Whey encore, juste du BCAA et 1 barre protéinée, 2h après mon sport. Je vais commander plus tard de la bonne Whey et je supprimerais totalement les BCAA (quand j'aurais finis ma boite ^^).

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Le 07/03/2017 at 16:15, theazertoy a dit :

Bienvenue sur le forum!

Tu ne ferais pas un peu trop de cardio? -> 1,76m -> poids : 64Kg, Muscles : 36.8%

Merci pour l'accueil ^^ !

 

Je ne sais pas vraiment quoi te répondre sans être vague à propos du cardio, tu peux développer ta question si possible ? ^^

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Un de tes objectifs est une prise de masse, et je pense que tu es en déficite calorique c'est ce que je voulais dire quand je parlais de "trop de cardio". Je pense que pour 1m76 il faudrait que tu sois a 70kg au moins, et que tu prennes en masses pour atteindre 50% de muscles.

Je rejoins l'avis de @Johnraj , fais du fullbody ou half body, et quand tu fais de la musculation concentre toi musculation, n'alterne pas avec du cardio, garde ton systeme nerveux "frais" pour etre performant et pousser plus lourds séance après séance pour prendre en force et en masse. 

Alterne entre HIIT et natation soit l'un soit l'autre mais pas le deux sur la même séance, ou si tu peux un jour musculation un jour natation ou HIIT et ainsi de suite.

Pour donner une image ton training ressemble a celui d'un marathonien et du coup tu peux pas avoir un physique de sprinter de 100m. (je sais pas si j'ai pris la meilleur des exemple ahaha)

 

Apres pour ton alimentation regarde sur le site il y a plein de plan alimentaire simple et pas casse tête, pense a mange du saumon, avocat de temps en temps et des fruit sec oléagineux :)

Quand on dit collation post training c'est juste après, 2h plus tard c'est plus post training.

 

J'espère que tout cela puisse t'aider ;)

 

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Okay, merci pour ta réponse.

 

Maintenant j'ai un doute à propos du déficit calorique dont tu parles: en fait j'ai utilisé ces 2 sites pour connaitre mes besoins journaliers en Kcal et en Protéines, Glucides et Lipides, est-ce que tu penses qu'ils sont fiables ?

 

1. http://www.les-calories.com/besoins.html

2. http://www.musculaction.com/images/tuto/liens/calcul_apports.html

 

Du coup en DEJ (en fonction de mon activité) ça me donne:

 

1.Objectif 2400 kcal:

 

2.

Protéines : 118 - 131 g
Glucides : 291 - 315 g
Lipides : 70 - 83 g

 

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Salut Radical Edward :)

 

Excellente présentation de ta part ....Chapeau et vraiment bien placée ton discours sur ta situation et tes besoins ...Bravo à toi !

 

Les braves personnes ici t'aideront pour te soutenir ! Juste de la patience sous tous ces aspects !

 

Bon courage à toi l'ami !

 

:thumbup2:

 

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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