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Radical Edward

Edouard - 29 ans / 1m76 / 64 Kg / Prise de % Musculaire / Maintenance ?

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Salut à tous,

 

Je fais des recherches depuis quelques jours et je me décide à vous envoyer mon programme, merci d'y jeter un oeil :P

 

Ci-dessous les infos nécessaires !


Info perso :
- Âge : 29 ans
- Sexe : M
- Poids actuel : 64 Kg
- Taille : 176 cm

- IMC actuel : 20.3
- Poids exact sur Smart balance: 64Kg: Graisse: 14%, Eau: 56.8%, Muscles : 36.8%, Os: 2.6 Kg


- Mensurations (en cm) :
=> Épaules : 46 cm
=> Poitrine: 89 cm
=> Tour de taille : 79 cm
=> Biceps : 29 cm
=> Cuisse : 50 cm
=> Mollets : 32 cm


Objectif :
=> Trouver mon poids de maintenance (estimé à 2400 Kcal/jour en DEJ et à 2180 Kcal/jour en DER).
=> Raffermissement du corps, mais plus particulièrement des abdominaux et fessier.
=> Prise de masse musculaire.
=> Pas de Délais.

 

Sport :
Je me dépense de la manière suivante depuis 3 semaines:

- 3 fois/semaine (au total 6h de sport par semaine), 1h de séance cardio + musculation:

. 14 minutes de musculation (poulie haute + variante, poulie basse, poulie de côté)
. 10 minutes de rameur en HIIT haute intensité
. 13 minutes de muscu (poulie haute + variante, poulie basse, poulie de côté)
. 10 minutes de tapis de course en HIIT haute intensité
. 13 minutes de muscu (poulie haute + variante, poulie basse, poulie de côté)

 

- Puis repos 5-10 min -> puis natation pendant 1h:
. Crawl (45%)
. Nage sur le dos (5%)
. Brasse (45%)

 

- Et enfin Sauna-Hamma pendant 40min/1h

 

- Reste de la semaine + week-end : 1 jour de repos / 3 jours de Crossfit "Tabata" (30 min au total): 2 petites séances de Crossfit Tabata par jour (10 minutes au total/jour) avec crunch, burpees, pompes x2 etc.

 

Pour info ça fait 3 ans que je fais de la natation 4 fois/semaine pendant 1h non-stop suivi de sauna-hammam, il y a 5 mois j'ai modifié et j'ai commencé le cardio en salle de fitness (vélo elliptique 10min, tapis de course 20min, rameur 20min) + 1h de natation +1h de sauna et il y a seulement 3 semaines j'ai encore modifié et j'ai commencé 1h de musculation et un peu de cardio + 1h de natation + 1h sauna-hammam.

 

En Novembre 2016 je pesais 71 Kg avec 18.7% de masse grasse, j'ai baissé maintenant à 64Kg avec 14%.

 

Au niveau des repas je faisais n'importe quoi, le matin je ne déjeunais pas, le midi je mangeais un peu et le soir je mangeais vite fait, voir beaucoup, voir pas du tout.. J'ai vu que je perdais depuis quelques semaines du % musculaire (de 38% à 36%) donc je me suis renseigné et c'est là que j'ai vu qu'il fallait absolument passer par la nourriture pour ne pas puiser dans le % musculaire et donc tout perdre.


Donc case départ niveau repas, voici mon plan de repas ci-dessous, n'hésitez pas à me donner vos commentaires:

Dsl je n'arrive pas à afficher ici en taille réelle, cliquez sur l'image pour agrandir :P

 

mini_497535repassport.jpg

 

Besoin calorifique moyen :
J’ai évalué mon besoin calorique moyen en DEJ à 2400 Kcal/jour

 

Ce serait cool de me donner votre avis, ça pourrait grandement m'aider si je fais des erreurs.

 

Merci par avance.

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A mon avis, il y a trop de cardio et pas assez de muscu.

Faut savoir qu'un mec musclé va brûler plus qu'un mec qui en a moins.

Donc priorité aux muscles.

 

Si je comprend bien, tu alternes muscu et HIIT durant tes séances.

Pourquoi?

 

Fais 3 séances de fullbody ou half body. 

 

Pour ta nutrition. De ce que j'arrive à lire (pcq c'est tout petit)

Ta collation pre workout: manque de proteine.

Sinon le reste à l'air bon.

 

Les BCAA pour ton niveau c'est pas vraiment utile.

Pour ta séance muscu natation je trouve que ça fait beaucoup d'un coup (sauf si tes séances ne sont pas intense)

 

 

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Salut johnraj, merci pour ta réponse.

 

En fait oui je fais 40 minutes de muscu (poulie haute, basse) et je mix avec 10 minutes de rameur et 10 minutes de tapis de course en HIIT (car j'ai envie de travailler tous les muscles et que j'aime bien varier en fait ^^).

 

Pour la nutrition, j'ai essayé d'éditer, tu peux cliquer sur l'image dans mon post et tu pourras l'afficher en grand.

 

Pour les protéines j'en suis déjà à 124g/jour, je risque de dépasser ma macro protéine (131g max) si j'augmente ma collation pre workout non ?

 

Ok pour les BCAA c'est noté, mais c'est vrai que ça me donne plus d'énergie et d'endurance pour le coup.

 

Muscu + natation ça va pour moi, avant je faisais 1h cardio + 1h natation les 4 derniers mois, à un bon rythme, et là depuis 3 semaines j'ai modifié avec 40 min muscu + 20 min cardio. Le reste du temps j'ai des activités très très légères (souvent assis et sur l'ordinateur ou allongé car je dors beaucoup ^^).

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Tu peux enlever  une source de proteines de ton déjeuner, parce que du steack, du blanc de poulet et des oeufs sur un même repas ça fait beaucoup !!!

 

Tu prend aussi des bcaa plus de la whey 2h après ton training.

Si tu manges longtemps après prend une collation à ma fin de l entraînement.

Peut être que je me trompe mais si tu prend déjà de la whey il est inutile de rajouter des bcaa en plus !!!

Et rajoutes un peu de glucides avec genre une banane ou une pomme.

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il y a 49 minutes, kawa a dit :

Tu peux enlever  une source de proteines de ton déjeuner, parce que du steack, du blanc de poulet et des oeufs sur un même repas ça fait beaucoup !!!

 

Tu prend aussi des bcaa plus de la whey 2h après ton training.

Si tu manges longtemps après prend une collation à ma fin de l entraînement.

Peut être que je me trompe mais si tu prend déjà de la whey il est inutile de rajouter des bcaa en plus !!!

Et rajoutes un peu de glucides avec genre une banane ou une pomme.

Salut, merci du conseil, c'est vrai que ça fait beaucoup, je vais donc enlever le blanc de dinde et 1 oeuf. Je garde donc 1 oeuf brouillé + 1 steack sinon mon apport en protéine va chuter en dessous de ma macro protéine (minimum 118g de prot/jour en DEJ).

 

Je ne prends pas de Whey encore, juste du BCAA et 1 barre protéinée, 2h après mon sport. Je vais commander plus tard de la bonne Whey et je supprimerais totalement les BCAA (quand j'aurais finis ma boite ^^).

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Le 07/03/2017 at 16:15, theazertoy a dit :

Bienvenue sur le forum!

Tu ne ferais pas un peu trop de cardio? -> 1,76m -> poids : 64Kg, Muscles : 36.8%

Merci pour l'accueil ^^ !

 

Je ne sais pas vraiment quoi te répondre sans être vague à propos du cardio, tu peux développer ta question si possible ? ^^

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Un de tes objectifs est une prise de masse, et je pense que tu es en déficite calorique c'est ce que je voulais dire quand je parlais de "trop de cardio". Je pense que pour 1m76 il faudrait que tu sois a 70kg au moins, et que tu prennes en masses pour atteindre 50% de muscles.

Je rejoins l'avis de @Johnraj , fais du fullbody ou half body, et quand tu fais de la musculation concentre toi musculation, n'alterne pas avec du cardio, garde ton systeme nerveux "frais" pour etre performant et pousser plus lourds séance après séance pour prendre en force et en masse. 

Alterne entre HIIT et natation soit l'un soit l'autre mais pas le deux sur la même séance, ou si tu peux un jour musculation un jour natation ou HIIT et ainsi de suite.

Pour donner une image ton training ressemble a celui d'un marathonien et du coup tu peux pas avoir un physique de sprinter de 100m. (je sais pas si j'ai pris la meilleur des exemple ahaha)

 

Apres pour ton alimentation regarde sur le site il y a plein de plan alimentaire simple et pas casse tête, pense a mange du saumon, avocat de temps en temps et des fruit sec oléagineux :)

Quand on dit collation post training c'est juste après, 2h plus tard c'est plus post training.

 

J'espère que tout cela puisse t'aider ;)

 

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Okay, merci pour ta réponse.

 

Maintenant j'ai un doute à propos du déficit calorique dont tu parles: en fait j'ai utilisé ces 2 sites pour connaitre mes besoins journaliers en Kcal et en Protéines, Glucides et Lipides, est-ce que tu penses qu'ils sont fiables ?

 

1. http://www.les-calories.com/besoins.html

2. http://www.musculaction.com/images/tuto/liens/calcul_apports.html

 

Du coup en DEJ (en fonction de mon activité) ça me donne:

 

1.Objectif 2400 kcal:

 

2.

Protéines : 118 - 131 g
Glucides : 291 - 315 g
Lipides : 70 - 83 g

 

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Salut Radical Edward :)

 

Excellente présentation de ta part ....Chapeau et vraiment bien placée ton discours sur ta situation et tes besoins ...Bravo à toi !

 

Les braves personnes ici t'aideront pour te soutenir ! Juste de la patience sous tous ces aspects !

 

Bon courage à toi l'ami !

 

:thumbup2:

 

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    • Salut, Je m'entraine seul car je possède un home gym. C'est un sujet qu'a évoqué arnold, car le but est de se surpasser. Ton équipier peut te pousser à faire des rep supplémentaires que seul tu n'aurais peut être pas fait
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    • En ce qui concerne mon PPL, voici comment il se déroule : Séance push3x8 Développé couché - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dih - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dips - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 el - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 poulie triceps - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance pull3x8 rowing barre - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 traction - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 curl marteau - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 shrug - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 facepull - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance leg3x8 squat - 15min (3min/pause et 1min/série)3x8 sdt - 15min (3min/pause et 1min/série)3x12 leg curl - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 mollet assis - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 crunch machine - 6min (1min/pause et 1min/série)
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