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Mariedu974

Débutante en quête de conseils

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Bonjour. Je m'appelle Marie et j'ai 34 ans. Après une prise de conscience en Août de l'année dernière j'ai décidé de me prendre en main. Je pesais 86kg en Août. J'ai suivi un rééquilibrage alimentaire en prenant des conseils à gauche à droite sur différents sites et blogs. J'ai aussi décidé de me mettre plus sérieusement au sport. Au début je  faisais 2h de cardio par semaine et quelques séances diverses de renforcement musculaire avec les cours de fitness doctissimo: lucile Woodward ou les cours pilates. Je suis ensuite arrivée à un point ou je sentais que je ne perdais plus de poids (le fameux plateau). J'ai alors décidé de faire le Tbc1 (top body challenge 1) quand je pesais 80kg en Décembre. Donc du fitness 3h par semaine. Aujourd'hui je pèses 76kg et j'ai bientôt fini le tbc1. Je fais aussi environ 3h de cardio par semaines. Cycling, natation ou fractionné. Mes objectifs: perdre encore du poids :mon objectif 70kg pour l'instant ,mais aussi faire du renforcement musculaire. Je ne souhaite pas forcément devenir mince, ce n'est pas mon but, ni devenir une bimbo comme on en voit tant sur Instagram...mais je veux me sentir mieux dans mon corps.. Je possèdes des haltères chez moi, (total 20kg) un vélo d'appartement et un banc de muscu que je partages avec mon compagnon. Après la tbc1 j'aimerais enchaîner sur un programme personnalisé orienté renforcement musculaire et body sculpt en full body. Physiquement j'ai beaucoup de cuisses de fesses et de hanches, beaucoup de graisse à ces endroits. Je me sens plutôt faiblarde au niveau des bras/triceps (je ne peux pas faire une pompe correcte). J'ai un bidon que j'aimerais estomper...bref j'ai des points faibles un peu partout...lol. Pourriez vous m'aider à orienter mes futurs exercices? Avez vous des conseils? Connaissez vous des exercices efficaces et à quels fréquences je dois les faire? Dois je faire plus de séries ou plus de répétitions selon mes objectifs? Ma disponibilité va de 3 à 6 jours par semaines pour mes entraînements. Merci pour l'aide que vous pourrez m'apporter  :)

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Personellement je partirai sur :

- Un diet strict 

- Pas ou peu de cardio

- 3 séance de muscu par semaine en full body de bonne intensité.

- Tu cherche l'hyperthropie donc cherche du 4 à 6 séries sur du 12- 15 reps

- Il y a pas d'exercice efficaces , tous les exercices sont efficaces.

 

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Il y a 15 heures, adrit44 a dit :

Personellement je partirai sur :

- Un diet strict 

- Pas ou peu de cardio

- 3 séance de muscu par semaine en full body de bonne intensité.

- Tu cherche l'hyperthropie donc cherche du 4 à 6 séries sur du 12- 15 reps

- Il y a pas d'exercice efficaces , tous les exercices sont efficaces.

 

Merci pour tes réponses (je me permets de te tutoyer si tu le veux bien ^^) J'aimerais savoir pourquoi "pas ou peu de cardio", j'ai cru que le cardio aidait à réduire les graisses et d'améliorer le métabolisme de base. Et pour ce qui est de la diet stricte pourrais tu donner plus de précision? Est ce une diet de sèche?

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Le 01/03/2017 at 12:00, Mariedu974 a dit :

Et pour ce qui est de la diet stricte pourrais tu donner plus de précision? Est ce une diet de sèche?

Modifié 1 Mars par Mariedu974

Si tu veux perdre du poids oui c'est une diète de "sèche" ce qui signifie une diète avec un déficit calorique = tu manges moins que tu te dépense donc tu perd du poids

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Salut Marie974 :)

 

Prends toi pas la tête pour ci peu en vrai . Tout reste ludique , possible et accessible à fond et en vrai  ( perte de poids , prise de masse , renforcement muscu , tonicité , endurance , cardio .....et bla bla bla  lol , juste simplement des situations ciblés ......) .

 

Fait ce que tu as à faire simplement et ne calcule rien en sommes et tu seras  , plus tard encore bien en dessous  des 70 kg avec le réflexe ! :thumbup2:

 

 

 

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Selon moi, tu devrais te concentrer sur la musculation ou le renforcement musculaire, car contrairement au cardio, ces deux types d'entraînement permettent à ton corps de brûler des calories pendant et après la séance (au repos)! De plus, du côté alimentaire, pense à surveiller la quantité de glucides que tu consommes. Bravo pour le chemin que tu as parcouru, n'abandonne pas! 

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    • Bonjour à tous,    J'ai une question je suis débutant en musculation depuis 1 ans au pdc chez moi. En plus de cela je pratique de football en club et je voulais avoir votre avis sur la répartition d emes séance de sport.  Lundi: bas du corps Mardi: haut du corps (+ neck)  Mercredis: jour de pause  Jeudi: bas du corps  Vendredi :haut du corps (+neck et abdos) Samedi : entraînement de foot en club Dimanche haut du corps (neck+abdos)    Merci d'avance pour vos retours  Ps:je vais avoir 17 ans 
    • Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » (si nous pouvions les appeler ainsi) au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 heures a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais à manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation et depuis cette période, je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie. J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de nombreux kilos (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et à mon goût pas assez de muscle (même si les résultats sont perceptibles) j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, voire à une correction de celui avec lequel je travail. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute 😅. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser. Voici mon programme : Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).Jour A (Dos, Biceps) :- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos); - Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).Jour B (Pectoraux, Triceps) :- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).Jour C (Jambes) :Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).Jour D (Épaules, Abdominaux) :- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes : Que me conseillez-vous pour l’échauffement, celui que je réalise est-il correcte ?Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite). Les temps de repos sont-ils adéquates ?J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici. 😁
    • Bravo pour le courage et la remise en forme mon ami, mais sérieusement, c’est pas que je ne veux pas t’aider, mais c’est une question beaucoup trop épineuse pour être poser sur un forum comme celui ci. Tu devrais l’adresser à ton toubib tu crois pas? 🤔
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