Je n'arrive pas à prendre de la masse !

[patatouf]

Bonjour,

Je suis débutant en musculation et je souhaite prendre de la masse. Je fais 1m90 pour 65Kg. Alors je vous explique la situation :

Ça fait depuis Novembre environ que je souhaite grossir (prendre des muscles+de la graisse). Alors depuis je suis allé en salle de musculation environ 1 fois par semaine. Je n'avais pas vraiment de programme, en revanche j'avais entendu dire que pour prendre de la masse, le mieux est de faire 10 répétitions par exercices. Du coup je faisais un peu de toutes les machines en espérant prendre du poids. Mais ça n'a pas marché.

Depuis mi-décembre, j'ai acheté de la "whey" à la phramacie, la pharmacienne m'a conseillé d'en prendre pour prendre de la masse. J'en prends 1 fois par jour (en guise de petit déjeuner) et 2 fois par jour les jours où je vais à la muscu.

Depuis 2 semaines maintenant, j'essaye de faire de la musculation de façon un peu plus "raisonnée", c'est à dire que je me fixe un objectif vraiment précis. Je fais 3min20 de gainage (10*20s), puis je fais des 10 développé-couchés, puis 10 * la machine pour les dorsaux à 48Kg, puis je soulève aussi une barre à 48Kg 10 fois. Je répète ça 5 fois par entrainement, 2 entrainements/semaine.

 

Je sais que pour prendre de la masse, il faut aussi améliorer son alimentation. Du coup, en plus de prendre de la whey, j'essaye de manger plus en rajoutant une collation à 4h.

 

En 2 mois, j'ai pris environ 1Kg ce qui n'est pas très satisfaisant, sachant que je vis les 75Kg pour un IMC de 20,7.

Étant donné que je suis débutant, j'aimerais avoir votre avis ce programme de prise de masse. Ce que je devrais améliorer, etc.

Voici aussi quelques questions auxquelles j'aimerais avoir des réponses.

Après chaque série de gainage, je suis vraiment HS (c'est très dur), et puisque je sais que je vais devoir remettre ça après, je me limite un peu pour les exercices sur les machines. Par exemple, je n'ose pas augmenter les masses de peur de trop me fatiguer et de ne pas réussir à finir la série de gainage qui suit. Donc pensez-vous que je devrais faire un peu moins de gainage pour privilégier les autres exercices ?

Il y a aussi une barre de traction dans ma salle de musculation. Mais étant donné que c'est très difficile, je n'en fais pas (surtout si je dois refaire 3min20 de gainage après...). Pensez-vous que je devrais en faire ?

Et enfin, je possède aussi des haltères chez moi, pensez-vous que ça vaut la peine que j'en fasse (si oui, à quelle fréquence ? quels exercices ?), ou faudrait-il que je laisse mes muscles se reposer entre chaque séance de musculation ?

Désolé pour ce pavé... J'espère que je ne vous ai pas perdu !

Cordialement,

[tidoudou23]

Salut, il faut que tu acquiers des bases ( alimentaires, physiologiques et au niveau de la musculation en général...), je te conseille de lire, beaucoup même. 

 

Pour prendre de la masse: l'alimentation ! Combien de calories consommes-tu par jour ? N'hésite pas à faire des collations à 10h, 16h et avant de dormir. Fais des repas complets: glucides ( riz, pâtes) ++ ou légumineuses / protéines ( viande ou protéines végétales) et lipides ( huile d'olive, de coco...). Ne loupes aucun repas.

La whey en elle-même ne te fera pas prendre de la masse. C'est ton apport calorique journalier + tes entraînements pour construire tes muscles. Or, tu ne fais qu'un training/semaine ? Ton évolution va être extrêmement longue... 

De plus, peut-être ai-je mal compris mais le matin tu ne prends que de la whey ?? La whey est un complément, pas un aliment à part entière, donc ne remplace jamais un repas par un shaker. Sauf si tu veux maigrir, et mal le faire... 

[tidoudou23]

Au niveau de tes entraînements: 

 

Tes entraînements sont très brouillons... 10répétitions par machine pour prendre de la masse ? Il faut faire plusieurs séries, sinon je vois mal l'utilité. 

 

Pourquoi autant de gainage, sachant qu'en plus ça t'achève ? 

Tu peux faire tes abdos à la fin de séance, ce serait mieux... 

N'hésite pas à augmenter tes poids ! ( tout en gardant un mouvement propre sinon ça ne sert à rien) Tu te mets une barrière mentale dans ton entraînement, or en musculation tu es là pour pousser, et non pas pour te réserver pour les exercices suivants. 

Bon, du coup, avec tout ce gainage, je pense que tu dois être sacrément gainé maintenant 

 

Tu as des coachs dans ta salle ?Demandes-leur de t'aider un peu dans tes programmes, dans l'utilisation des machines etc... 

 

Sinon, la compagnie va peut être mieux t'aider au niveau de ton programme, et rajouter d'autre chose à tout ce que j'ai écrit... 

 

À +

[ChrisHtz]

Je pense que niveau entraînement tu dois établir un mode qui te plaît et une fréquence d'entraînement qui te plaît (mais selon moi plus haute que celle là). Par exemple tu peux faire tout le corps en une séance (je suis pas fan de ça mais pour les très débutants c'est bien), tu peux aussi faire la moitié du corps en une séance (ce qui te permet de tout travailler en peu de séances) ou encore faire "un" muscle par séance (dos, pecs, bras, épaules, abdos, jambes .. a toi de voir ce que tu préfères)

 

Les abdos perso je te conseille aussi de les faire en fin de séance et en général c'est pas trop un focus lorsqu'on veut prendre de la masse.

Si tu es crevé avec ton gainage et que ça impacte tes autres exos (qui ne sollicitent du coup pas ou peu les abdos) c'est à mon avis que tu n'as pas assez d'énergie et donc que tu ne manges pas assez.

 

Comme dit plus haut : Prend un bon petit déjeuner, un bon repas à midi et un repas correct le soir + 1 ou 2 collations. Une fois que t'auras ces bases là tu pourras (selon moi) adapter et faire attention à ce que tu manges, mais si tu manges suffisament c'est déjà un début d'après moi.

 

Et bien sûr que la whey ne doit pas remplacer un repas, elle te permet d'avoir un apport de protéines sans te caler l'estomac, car des fois c'est cher et désagréable de passer sa journée à manger pour avoir son quota en protéines.

[patatouf]

Merci pour vos réponses.

 

Le matin, un bol de céréales en plus du shaker, c'est suffisant ? Je n'ai pas beaucoup d'appétit (surtout le matin où j'ai souvent des nausées), c'est pour ça que je mange une collation de plus l'après midi. J'ai fait le calcul sur Internet et mon corps consomme environ 2500kcal par jour. Si je pouvais manger 500kcal de plus que je n'en consomme chaque jour, serait-ce suffisant ? Combien de temps ça me prendrait (en gros) pour avoir un corps convenable (mon IMC est aujourd'hui de 18,5 et ce serait bien si il pouvait atteindre 21 environ) ?

 

Pour l'entrainement : en fait je fais 2 entrainements de 1h30 chaque semaine depuis environ 1 mois. Je fais ça dans la salle de muscu de mon club d'aviron, donc il y a deux-trois jeunes qui font de la muscu mais pas vraiment de pros à qui je pourrais discuter de tout ça...

Jusque là je faisais beaucoup de gainage. Mais si tu me dis que je dois baisser, je t'écoute.

 

Donc je viens d'imaginer un petit programme de muscu :

- Échauffement à l'ergomètre

- Je commence avec 3min 20 de gainage

- 4 séries de développés-couchés : 2 séries à 10*35Kg puis 2 séries à 10*50Kg (on m'a dit que pour obtenir du muscle, il faut le "choquer" c'est à dire augmenter la masse sur un appareil d'un coup pour qu'il soit obligé de s'adapter)

- Pareil avec la machine pour muscler les dorsaux

- Le même nombre de séries sur une barre, mais avec 15Kg puis 25

- 2*10 tractions sur la barre (poids du corps)

- 3min20 de gainage pour terminer

-- Je répète les exercices indiqués entre les gainages deux fois --

 

Voilà, que penses-tu de ce programme-là ? Sachant que je cherche surtout à tonifier le haut du corps et pas trop le bas, penses-tu que ce programme est encore incomplet ?

 

Merci d'avance.

[ChrisHtz]

N'applique pas mes conseils à la lettre je suis débutant, je t'apporte juste mon aide comme je peux.

En fait, pour le gainage, je dis ça parce qu'en général des abdos apparents sont synonymes de perte de gras (et je pense que c'est ce que tu cherches à avoir) à l'inverse de la prise de masse car si tu prends de la masse tu prendrais automatiquement de la graisse (a toi de gérer avec ce que tu manges si tu en prendras peu ou pas) et du coup tes abdos se verront peut être moins (en tout cas avec moi c'est comme ça)

 

Niveau programme, y'a un truc qui me perturbe (corrigez moi si jamais) : je pense que tes 2 séries à 35 ne servent à rien si tu peux faire le même nombre de reps à 50kg (à part à échauffer). Choquer le muscle c'est vrai que c'est nécessaire mais ça veut dire changer de temps de repos, de charge, de nombre de séries, de répétitions etc.

 

Si tu répètes ton circuit 2 fois, ça veut dire que tu fais 8 séries de développé couché, ça risque de beaucoup te crever si tu donnes vraiment ton max comme tu es censé le faire. A toi de trouver ta limite et de voir ce qui fonctionne sur toi tant que tu fais un entraînement qui te plaît. Quand tu parles de "séries sur une barre", tu parles de quoi exactement?

 

Ton programme d'après ce que vois travaille pas mal les muscles principaux (pecs, dos) mais délaisse un peu les "petits" muscles (biceps, triceps, épaules). C'est pas gênant si c'est ton choix et que tu es au courant de ce que tu fais.

 

Pour tes nombres de reps, note que des séries longues favorisent la perte de graisse au niveau du muscle alors que les séries plus courtes (8 reps environ) favorisent la prise de muscle. Si tu descends encore en rep (6 ou moins), là tu travailleras la force et moins le reste. A toi d'adapter avec ces infos

 

Sorry pour le pavé mais y'a plein de paramètres possibles en musculation, donc te guider correctement je pense que ça nécessite du savoir, que j'essaie de te donner (parce que même si je suis débutant j'adore comprendre comment mon corps fonctionne, fait de même renseigne toi sur youtube etc)

 

Encore une fois te focus pas sur ce que je te dis, écoute plutôt les anciens mais je pense pas que le fondement de mes propos soit faux

[patatouf]

Nan je pense que tu as raison. Pour le gainage par contre on m'a dit que c'est pas mal parce que ça travaille pas mal de muscles donc si j'arrive à faire 6min40 par entrainement, je ne me fatiguerais pas trop pour continuer d'autres exercices non plus.

 

Pour choquer le muscle, tu as peut être mal compris. J'essaye de faire 2 séries de 35Kg pour m'échauffer et ensuite je passe à 50 ou 58Kg. Après pour le nombre de séries, j'en ferais entre 8 et 10 obligatoirement puisque c'est pour prendre de la masse (je ne pourrais pas faire varier ça pour choquer le muscle).

 

Au fait il y a une chose à laquelle je n'ai pas pensé, c'est le temps de pause entre chaque série. Quand je fais une pause c'est un peu aléatoire, mais est-ce que c'est vraiment nécessaire de se fixer un temps limite ?

 

Pour la barre, je parlais en fait de la barre où on met les poids sur les côtés, je ne sais pas comment ça s'appelle... ^^

[ChrisHtz]

Quand tu parles de entre 8 et 10, tu parles bien de reps j'imagine (et non de séries).

Le gainage renforce oui mais d'après moi il ne muscle pas.

Par contre soit conscient que si tu fais 2 séries de 10 a 35 pour te chauffer, ne les refait pas dans le deuxième cycle, chauffe toi une fois ça suffit ! Mais je pense que tu devrais faire une chauffe progressive (barre à vide, puis 35kg une série) et ensuiite faire 3 ou 4 séries à ta charge effective (50kg apparement). C'est avec ta charge effective que tu vas vraiment travailler.

 

Le temps de récup : plus il est court plus tu favorises la sèche je crois, je dirais 2min ça doit pas être trop mal.

Personnellement je ne chronomètre pas mes récups mais j'ajuste en fonction de mes objectifs (récup longue, moyenne, courte, très courte).

Certains diront que c'est important d'avoir un bon temps de récup précis, c'est pas faux mais je pense que tu peux faire à l'approximation si tu t'adaptes à tes objectifs.

 

Tu parles d'une barre EZ? (avec des courbes) parce que on met des poids sur les côtés de toutes les barres donc je saisis pas, ce que je voulais savoir c'est le mouvement que tu fais avec

 

[patatouf]

Oui voilà c'est la barre EZ !

 

Pour ce qui est des séries de développé couché, tu penses que c'est quoi la meilleur méthode pour choquer ses muscles ?

[tidoudou23]

Tu es débutant, travailles normalement sur tes séries. Plus tard quand tu auras atteint un certain niveau tu pourras changer de méthode pour "choquer tes muscles" ( dégressive, négative, explosive, etc...)

[ChrisHtz]

Fait un programme jusqu'à ce que tu ne progresses plus, quand tu progresses plus tu changeras un paramètre (repos, reps, séries, charge, tempo d'exécution) et là ça choquera ton muscle parce qu'il sera adapté a ton programme précédent.

 

(Bien sur si tu prends en force et que tu peux faire 20 reps à 50kg, augmente la charge mais fait le progressivement en mettant 1,25kg de chaque côté a chaque fois que tu sens que tu as progressé)

[LP2000]

Je suis d'accord avec @ChrisHtz. Il n'y a pas de secrets ou de méthodes miracles pour prendre de la masse. Les techniques du genre dégressifs ne sont pas indispensables.

[Calahann]

Salut patatouf

 

Sois le bienvenue ici parmi nous

 

Pour ce qui te concerne dans ta prise de masse ....Suis simplement les conseils de tidoudou23 , elle à planté directement  tes lacunes et donné des solutions objectives !

 

Bon courage !

 

 

[patatouf]

Bonjour,

 

Merci beaucoup pour vos réponses. Je vais appliquer vos conseils

[Calahann]

Salut patatouf

 

Allez hop hop hop  ... Au boulot là , y a plus qu' à .....Sinon tu vas te faire gronder par  tidoudou23 ! 

 

 

[patatouf]

Je me suis entrainé aujourd'hui, j'ai fait 1 heure pile (échauffement compris). Cette fois je n'ai même pas fait une minute de gainage. Je faisais plusieurs série de chaque exercice. Je réglais le poids de façon à ce que j'arrive à l'échec musculaire au bout de la 10 rep environ. Entre chaque série, j'attendais environ 30 secondes et je recommençais (mais en baissant un peu le poids à chaque fois). De cette façon là j'arrivais toujours à la fin de mes séries de 10 à l'échec musculaire.

 

C'est un peu bizarre, parce que puisque je n'ai pas fait de gainage contrairement aux autres fois, je suis beaucoup plus en forme environ 4h après l'entrainement. Et pendant l'entrainement, je ne ressentais pas vraiment de la fatigue ou de essoufflement (puisque je n'ai pas fait tout ce gainage cette fois), par contre, je sentais vraiment que mes muscles avaient travaillé, beaucoup plus que les dernières fois. Je ne sais pas trop comment expliquer cette sensation, mais je peux vous dire que mes muscles avaient "gonflé" pendant l'entrainement et je n'arrivais pas vraiment à tendre mes bras ! C'est normal ?

 

En tout cas d'ici le prochain entrainement, je continuerais à faire de la lecture pour découvrir d'autres techniques...

[Fulbodius]

10 n'est pas un chiffre magique et ce n'est pas productif de rechercher l'échec musculaire. Tu peux rechercher l'échec technique, c'est à dire arrêter dès que ton exécution se dégrade. En tant que débutant, augmente systématiquement la charge à chaque nouvelle séance sur le même exo.

[Calahann]

L'activité fantôme  parfois !

 

La douleur vient plus tard  forcément (positive et stagnante quelques jours liée à l' effort ) => courbatures , douleurs musculaires .......et non sur le moment ( douleur objective )  !

[patatouf]

À la fin de mon entrainement, je suis reparti affaibli physiquement (c'était pas censé être une séance de repos non plus ^^) mais j'étais en forme par rapport aux autres entrainements que je faisais où je rentrais chez moi exténué. En fait j'ai juste appliquée un programme conseillé par Arnold Schwarzenegger : on commence à la charge max jusqu'à qu'on n'arrive plus à faire la dernière répétition (entre 8 et 12 répétitions), puis après une courte pause, on recommence avec une masse un peu plus faible jusqu'à arriver à une masse toute petite.

 

Je pense que pour la prochaine séance, je vais faire un peu l'inverse : je commence par exemple avec 12 répétitions avec une masse relativement faible, puis je fais 10 répétitions avec une masse un peu plus importante, etc. Par exemple : 12*30Kg puis 10*35Kg puis 8*40Kg puis 6*45Kg puis 4*50Kg, etc...

 

Fulbodius, à la base je voulais faire de la prise de masse et j'ai lu sur plusieurs sites que pour ce genre d'entrainement, il s'agissait de faire entre 8 et 10 répétitions environ, car sinon on travaillerait la force ou l'endurance. En fait c'est un peu ça que je recherche :

 

Et moi j'en suis à la première étape ^^'

[tidoudou23]

En gros tu as fais des séries en dégressives lors de ta séance.

 

Et pour ce qui est de tes muscles "gonflés" pendant la séance: c'est la congestion, c'est une fort afflux de sang dans ton muscle due à la vasodilatation. C'est normal  

[tidoudou23]

Il y a 10 heures, Calahann a dit :

Salut patatouf

 

Allez hop hop hop  ... Au boulot là , y a plus qu' à .....Sinon tu vas te faire gronder par  tidoudou23 ! 

 

 

Ahahah tu me fais bien rire 

[Fulbodius]

Arnold a commencé en 5 x 5 sur un programme de Reg Park. Les techniques avancées de bodybuilding comme les dégressives ne s'adressent pas aux débutants. Pour la masse, faut des gros exos de base, de la grosse bouffe de base, du gros boulot de base et plus de poids à chaque séance. Tu peux travailler en séries de 10 pour le moment, mais par la suite tu découvriras que chaque fourchette de reps représente son intérêt propre et que chacun réagit différemment à différentes stimulations.

[patatouf]

Merci pour vos réponses. Calahann, c'était il y a maintenant 24 heures environ que j'ai fait mon entrainement. Des courbatures, j'en ai plein, mais des douleurs musculaires, pas trop. C'est bon signe ou ça veut dire que mon entrainement n'a pas été suffisamment bénéfique ?

 

Fulbodius, pourquoi ne me recommendes-tu pas les techniques avancées ? C'est trop dangereux pour mon corps qui n'est pas préparé à ce genre d'entrainement ou parce que à mon stade ce n'est pas très utile ?

[Fulbodius]

Non pas que ce soit dangereux mas plutôt pas ce qu'il y a de plus productif tout simplement. Si tu vas à l'échec dès le début de ta séance, tes performances vont  vite baisser et le volume total d'entrainement va en souffrir. Si tu tiens absolument à faire des dégressives, réserves les plutôt en fin de séance pour les petits groupes musculaires. Les trois variables fondamentales de l'entrainement sont la fréquence, le volume et l'intensité (le poids en bref). Avec les séries dégressives, tu sacrifies très vite l'intensité et tu réduis rapidement le volume. Construis ta base avec 3 à 5 séries de 8-10 reps par exercice. Concentre toi sur les gros exos lourds les plus productifs. Augmente ta charge dès que tu as réussi à compléter toutes tes reps sur un exo donné. Faut viser une progression simple tant que tu peux. Quand tu commenceras à stagner tu pourras envisager d'autres techniques. 

[tidoudou23]

Les techniques avancées ne te sont pas utiles, tu commences tout juste la muscu. Tu as une marge de progression énorme donc fais des exercices simples, focus sur l'exécution et progresse en ce sens. Apprends déjà à réaliser tes mouvements correctement, sentir tes muscles se contracter volontairement etc... Quand tu commenceras à stagner, tu pourras adopter des techniques différentes pour sortir de ta stagnation. Ou quand tu souhaiteras changer de manière de t'entrainer. Ne pas va pas trop vite.