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forfusco

Demande de conseils débutant éctomorphe + programme :)

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Salut,

J'ai enfin franchi le cap et souscrit à un abonnement dans une salle de muscu pour toute l'année. Honnêtement je vais pas vous le cacher, je suis totalement dans le flou et je ne sais même pas si ma morphologie me permettra de progresser! je vous explique : je suis ectomorphe, j'ai 19 ans, je fais 1m71 pour 60kg. Tu comprends le problème? je suis taillé telle une brindille bordel, et ce depuis ma tendre enfance.

Et c'est même pas une question de motivation mais j'ai vraiment cette impression merdique que mon corps refusera de progresser, bref.

J'aurais besoin de quelques conseils pour débuter la muscu, notamment en terme de programme. J'ai lu quelques notions comme celles de Split, Full Body, PPL, HalfBody... saches que j'ai vraiment une putain de détermination à partir de ce jour, et que je consacrerai le temps qu'il faudra pour avoir un corps de spartiate.

J'aurais aussi une question concernant les preworkout et les compléments alimentaires (vu mon poids) qu'est-ce que vous en pensez?

Voici un programme qui m'a été établi par un coach à la salle, je souhaiterais obtenir vos avis car j'ai vraiment quelques doutes sur son efficacité... par exemple pour les multi stations je ne sais même pas ce qu'il veut que je fasse comme exercice, etc. Une bonne base m'aiderait à me créer un programme dans l'avenir!

 

Séance 1 (pecs et biceps)

 

Vélo elliptique 8min

DC 3*8 @30kg

Banc incliné haltère @20kg 3*8

Banc droit haltère @20kg 3*8

Curl barre @20kg 3*8

Poulie Basse @17kg 3*8

 

Séance 2 (dos et triceps)

 

Vélo élliptique 8min

Multi station x2*

Haltères (exos???)

Curl Barre @20kg 3*8

Chaise Romaine 3*5 dips ou 3*4 tractions

Multi station*

 

Séance 3 (cuisses et épaules)

Vélo élliptique 8min

Barre libre, DM @20kg 3*8

Leg Extension @? 3*8

Barre guidée @20kg 3*8

Haltères (exos??)

Curl barre @20kg 3*8
Merci à toi qui a eu la patience de me lire icon12

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Merci pour tous ces articles super intéressants, j'en sais maintenant plus sur la musculation en général. Effectivement je vais me dédier à un programme FullBody pendant 4-5 semaines histoire d'acquérir les gestes mais surtout de m'imprégner du rythme en salle.

 

Concernant mon programme, des personnes pourraient éventuellement m'orienter ou juger ce dernier? j'ai grossièrement pris celui du forum, à savoir:

3*15 DC A VIDE

3*15@30KG TIRAGE NUQUE
3*15 @4KG ELEVATIONS LATERALES
3*15 @40/50KG PRESSE A CUISSES
3*15 @PDC CRUNCH
3*15 @PDC EXTENSIONS LOMBAIRES
 

J'ai un ami qui m'a conseillé ça, qu'est-ce que vous en pensez?

BICEPS TRICEPS (4*8)
4 séries de curl sur barre en Z
4 séries haltères prise marteaux
4 série de poule basse (12 reps)
4 séries de poulie haute (12 reps)
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Pour commencer oublis les compléments alimentaires et pré-workout, au début cela n'a pas vraiment d'importance.

Concentre toi sur les séances de musculation, quand ton corps aura pris l'habitue et le rythme change ton alimentation en fonction de ton objectif.

L'alimentation c'est aussi dur que l'entrainement, manger les bonnes quantités, les bons aliments avoir tout les apports nécessaires dans ta journée... Quand tu auras pris le plis niveau alimentation commence a te renseigner sur les compléments alimentaires dont tu as besoin.

 

Quand j'ai commencé la musculation, je faisais le même poids que toi pour la même taille, j'en fais 15kg de plus aujourd'hui. Je n'ai jamais utilisé de pré-workout hormis un fruit ou un café, et ce qui m'a permis d'évoluer au niveau physique c'est vraiment l'alimentation et la régularité de l'entrainement.

 

 

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Tu m'as donné une source de motivation haha! je vais donc oublier les compléments alimentaires. Je t'avoue qu'en commençant c'est difficile d'avoir un bon rythme alimentaire, quoi manger, ce que je dépense par rapport à ce que j'ai besoin etc.. Récemment j'essaye de manger + sainement et d'inclure une banane le matin à 10h et idem à 16h/17h.

 

Que penses-tu de mon programme sinon?

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C'est clair, les compléments ne te seront d aucune utilité, et autant prendre de bonnes habitudes alimentaires des maintenant, t'es résultats n en seront que meilleurs !!!

 

Enleves les séries interminables de Curl sur et extensions triceps, pourquoi pas de temps en temps mais je pense qu un debutant tirera plus de bénéfices à ne faire que des mouvements polyarticulaires.

En outres inclues des chin up et des dips.

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C'est bien de manger sainement mais aussi en quantité les assiettes, vas y sur les flocons d'avoine le matin, les oeufs brouillés/plats/durs, fruits, amande. Le repas du matin est super important, ça prend du temps a s'habituer de manger autant le matin que le midi mais c'est bénéfique ;)

 

Apres pour ton programme je suis tout a fait d'accord avec @kawa un exo biceps et un triceps est suffisant, ils travaillent déjà le reste du temps sur les autres exercices et les bras ça vient tous seul.

Je rejoins encore @kawa sur :

Il y a 4 heures, kawa a dit :

je pense qu un debutant tirera plus de bénéfices à ne faire que des mouvements polyarticulaires.

En outres inclues des chin up et des dips.

Les dips c'est dur mais un super exercice tout comme les tractions en pronations, souvent les basiques sont les meilleures il y a pas a chercher très loin, bon si tu fais 3 dips 3 tractions au début c'est normal, cela vient avec le temps. Ton programme est bien mais le programme proposé sur E-M de 9 semaines est encore mieux^^, il reprend les basiques et les meilleurs exercices, qui varies en fonction des semaines.

 

Voila voila

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Mon programme est pas terminé de toute façon, bien loin de là! Concernant les tractions je suis de toute façon obligé de les inclure car j'ai comme objectif d'atteindre 15/20 tractions pour Août.

 

Tu parles du programme de 6 semaines plutôt non? je pense plutôt me diriger vers celui-ci oui car celui-là me parait beaucoup trop léger.

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Franchement pour un programme fait par un coach bof quoi, on retrouve pas les exercices de base, c'est un peu un programme "kéké des plages" avec que des exercices bras^^

Apres t'es libre de faire ce que tu veux mais le programme sur 6 semaines est bien mieux. Dans tous les cas tu vas prendre du muscle mais surement moins vite.

 

Le 18/1/2017 at 11:05, forfusco a dit :

Multi station x2*

Haltères (exos???)

C'est quoi?^^

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La multi station c'est là où t'as la poulie haute, poulie basse, tirage vertical/horizontal.

 

Sinon oui effectivement je suis venu vous poser ça là car j'avais aussi quelques doutes sur son programme... Je pense pas que derrière découle un grand investissement. Je vais terminer mon programme de 6 semaines.

 

Ca me fait vraiment chier car dans mon abonnement était ajouté un suivi coaching à 5e par mois lol, je me suis fait bêtement avoir comme un pigeon :clap:

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ok ok dis moi t'es a quelle salle? tu serais pas dans une salle neoness?^^

Nan j'ai pas l'impression qu'il y est un investissement dans son travail ahah je pense que pour la formule a 5euros de plus tu as 14 jours de rétractation sans avoir a donner de justification normalement. 

Apres attention si c'est un suivis ou il t'explique comment réaliser un mouvement, ou si il te corrige ta posture, exécution la ça vaut le coups, tu gagneras beaucoup de temps. Ça t'évitera de regarder vidéo, de regardé comment les autres le font, ou de mettre 6 mois a avoir une exécution parfaite ahah

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Nope mdr loupé! non puis de toute façon je préfère avoir la motivation pour chercher moi-même la bonne éxecution du mouvement, observer etc... plutôt que de toujours demander à quelqu'un de me montrer quelque chose. Généralement je regarde le mouvement sur une vidéo avant ma séance et j'essaye de le reproduire à l'identique ensuite.

 

Concernant le suivi non, ça se résume à un programme via une appli et c'est tout ;) mais j'ai la chance d'être quand même dans une salle où y'a une bonne entraide donc cava.

 

Je vais essayer de retirer ce truc bidon à 5e ^^

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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