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forfusco

Demande de conseils débutant éctomorphe + programme :)

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Salut,

J'ai enfin franchi le cap et souscrit à un abonnement dans une salle de muscu pour toute l'année. Honnêtement je vais pas vous le cacher, je suis totalement dans le flou et je ne sais même pas si ma morphologie me permettra de progresser! je vous explique : je suis ectomorphe, j'ai 19 ans, je fais 1m71 pour 60kg. Tu comprends le problème? je suis taillé telle une brindille bordel, et ce depuis ma tendre enfance.

Et c'est même pas une question de motivation mais j'ai vraiment cette impression merdique que mon corps refusera de progresser, bref.

J'aurais besoin de quelques conseils pour débuter la muscu, notamment en terme de programme. J'ai lu quelques notions comme celles de Split, Full Body, PPL, HalfBody... saches que j'ai vraiment une putain de détermination à partir de ce jour, et que je consacrerai le temps qu'il faudra pour avoir un corps de spartiate.

J'aurais aussi une question concernant les preworkout et les compléments alimentaires (vu mon poids) qu'est-ce que vous en pensez?

Voici un programme qui m'a été établi par un coach à la salle, je souhaiterais obtenir vos avis car j'ai vraiment quelques doutes sur son efficacité... par exemple pour les multi stations je ne sais même pas ce qu'il veut que je fasse comme exercice, etc. Une bonne base m'aiderait à me créer un programme dans l'avenir!

 

Séance 1 (pecs et biceps)

 

Vélo elliptique 8min

DC 3*8 @30kg

Banc incliné haltère @20kg 3*8

Banc droit haltère @20kg 3*8

Curl barre @20kg 3*8

Poulie Basse @17kg 3*8

 

Séance 2 (dos et triceps)

 

Vélo élliptique 8min

Multi station x2*

Haltères (exos???)

Curl Barre @20kg 3*8

Chaise Romaine 3*5 dips ou 3*4 tractions

Multi station*

 

Séance 3 (cuisses et épaules)

Vélo élliptique 8min

Barre libre, DM @20kg 3*8

Leg Extension @? 3*8

Barre guidée @20kg 3*8

Haltères (exos??)

Curl barre @20kg 3*8
Merci à toi qui a eu la patience de me lire icon12

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Merci pour tous ces articles super intéressants, j'en sais maintenant plus sur la musculation en général. Effectivement je vais me dédier à un programme FullBody pendant 4-5 semaines histoire d'acquérir les gestes mais surtout de m'imprégner du rythme en salle.

 

Concernant mon programme, des personnes pourraient éventuellement m'orienter ou juger ce dernier? j'ai grossièrement pris celui du forum, à savoir:

3*15 DC A VIDE

3*15@30KG TIRAGE NUQUE
3*15 @4KG ELEVATIONS LATERALES
3*15 @40/50KG PRESSE A CUISSES
3*15 @PDC CRUNCH
3*15 @PDC EXTENSIONS LOMBAIRES
 

J'ai un ami qui m'a conseillé ça, qu'est-ce que vous en pensez?

BICEPS TRICEPS (4*8)
4 séries de curl sur barre en Z
4 séries haltères prise marteaux
4 série de poule basse (12 reps)
4 séries de poulie haute (12 reps)

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Pour commencer oublis les compléments alimentaires et pré-workout, au début cela n'a pas vraiment d'importance.

Concentre toi sur les séances de musculation, quand ton corps aura pris l'habitue et le rythme change ton alimentation en fonction de ton objectif.

L'alimentation c'est aussi dur que l'entrainement, manger les bonnes quantités, les bons aliments avoir tout les apports nécessaires dans ta journée... Quand tu auras pris le plis niveau alimentation commence a te renseigner sur les compléments alimentaires dont tu as besoin.

 

Quand j'ai commencé la musculation, je faisais le même poids que toi pour la même taille, j'en fais 15kg de plus aujourd'hui. Je n'ai jamais utilisé de pré-workout hormis un fruit ou un café, et ce qui m'a permis d'évoluer au niveau physique c'est vraiment l'alimentation et la régularité de l'entrainement.

 

 

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Tu m'as donné une source de motivation haha! je vais donc oublier les compléments alimentaires. Je t'avoue qu'en commençant c'est difficile d'avoir un bon rythme alimentaire, quoi manger, ce que je dépense par rapport à ce que j'ai besoin etc.. Récemment j'essaye de manger + sainement et d'inclure une banane le matin à 10h et idem à 16h/17h.

 

Que penses-tu de mon programme sinon?

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C'est clair, les compléments ne te seront d aucune utilité, et autant prendre de bonnes habitudes alimentaires des maintenant, t'es résultats n en seront que meilleurs !!!

 

Enleves les séries interminables de Curl sur et extensions triceps, pourquoi pas de temps en temps mais je pense qu un debutant tirera plus de bénéfices à ne faire que des mouvements polyarticulaires.

En outres inclues des chin up et des dips.

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C'est bien de manger sainement mais aussi en quantité les assiettes, vas y sur les flocons d'avoine le matin, les oeufs brouillés/plats/durs, fruits, amande. Le repas du matin est super important, ça prend du temps a s'habituer de manger autant le matin que le midi mais c'est bénéfique ;)

 

Apres pour ton programme je suis tout a fait d'accord avec @kawa un exo biceps et un triceps est suffisant, ils travaillent déjà le reste du temps sur les autres exercices et les bras ça vient tous seul.

Je rejoins encore @kawa sur :

Il y a 4 heures, kawa a dit :

je pense qu un debutant tirera plus de bénéfices à ne faire que des mouvements polyarticulaires.

En outres inclues des chin up et des dips.

Les dips c'est dur mais un super exercice tout comme les tractions en pronations, souvent les basiques sont les meilleures il y a pas a chercher très loin, bon si tu fais 3 dips 3 tractions au début c'est normal, cela vient avec le temps. Ton programme est bien mais le programme proposé sur E-M de 9 semaines est encore mieux^^, il reprend les basiques et les meilleurs exercices, qui varies en fonction des semaines.

 

Voila voila

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Mon programme est pas terminé de toute façon, bien loin de là! Concernant les tractions je suis de toute façon obligé de les inclure car j'ai comme objectif d'atteindre 15/20 tractions pour Août.

 

Tu parles du programme de 6 semaines plutôt non? je pense plutôt me diriger vers celui-ci oui car celui-là me parait beaucoup trop léger.

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J'ai édité mon post en esperant obtenir vos avis sur ce programme qui m'a été élaboré par un coach dans ma salle, merci de votre aide :) 

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Franchement pour un programme fait par un coach bof quoi, on retrouve pas les exercices de base, c'est un peu un programme "kéké des plages" avec que des exercices bras^^

Apres t'es libre de faire ce que tu veux mais le programme sur 6 semaines est bien mieux. Dans tous les cas tu vas prendre du muscle mais surement moins vite.

 

Le 18/1/2017 at 11:05, forfusco a dit :

Multi station x2*

Haltères (exos???)

C'est quoi?^^

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Salut, 

je te conseille aussi de faire des exercices polyarticulaires en priorité parce que c'est ce qui va vraiment te faire progresser. 

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La multi station c'est là où t'as la poulie haute, poulie basse, tirage vertical/horizontal.

 

Sinon oui effectivement je suis venu vous poser ça là car j'avais aussi quelques doutes sur son programme... Je pense pas que derrière découle un grand investissement. Je vais terminer mon programme de 6 semaines.

 

Ca me fait vraiment chier car dans mon abonnement était ajouté un suivi coaching à 5e par mois lol, je me suis fait bêtement avoir comme un pigeon :clap:

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ok ok dis moi t'es a quelle salle? tu serais pas dans une salle neoness?^^

Nan j'ai pas l'impression qu'il y est un investissement dans son travail ahah je pense que pour la formule a 5euros de plus tu as 14 jours de rétractation sans avoir a donner de justification normalement. 

Apres attention si c'est un suivis ou il t'explique comment réaliser un mouvement, ou si il te corrige ta posture, exécution la ça vaut le coups, tu gagneras beaucoup de temps. Ça t'évitera de regarder vidéo, de regardé comment les autres le font, ou de mettre 6 mois a avoir une exécution parfaite ahah

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Nope mdr loupé! non puis de toute façon je préfère avoir la motivation pour chercher moi-même la bonne éxecution du mouvement, observer etc... plutôt que de toujours demander à quelqu'un de me montrer quelque chose. Généralement je regarde le mouvement sur une vidéo avant ma séance et j'essaye de le reproduire à l'identique ensuite.

 

Concernant le suivi non, ça se résume à un programme via une appli et c'est tout ;) mais j'ai la chance d'être quand même dans une salle où y'a une bonne entraide donc cava.

 

Je vais essayer de retirer ce truc bidon à 5e ^^

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    • Tu peux faire un tour sur le site, la section nutrition traite de la question. Mais pour faire simple, il est généralement recommandé 2g de protéines par jour par kg de masse sèche.
    • Bonjours   Alors voilà j'ai 19 ans et je fait 1 mètres 80 pour 90 kg , je fait de la musculation depuis quelques temps maintenant Je suis assez sérieux coté entraînements (5 training par semaines en split ) mais n'ayant pas une alimentation adaptés les résultats ne sont pas énormes car n'étant pas très caler en maths je ne sait pas vraiment combien de Grammes de protéines je dois manger par jours pour prendre du muscles  j'ai essayé d'utiliser un calculateur de protéines sur internet qui me donne 187 grammes par jours ce qui me parait un peu beaucoup . Donc voilà si quelqu'un pouvait m'aider sa serait vraiment cool . 
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