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forfusco

Demande de conseils débutant éctomorphe + programme :)

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Salut,

J'ai enfin franchi le cap et souscrit à un abonnement dans une salle de muscu pour toute l'année. Honnêtement je vais pas vous le cacher, je suis totalement dans le flou et je ne sais même pas si ma morphologie me permettra de progresser! je vous explique : je suis ectomorphe, j'ai 19 ans, je fais 1m71 pour 60kg. Tu comprends le problème? je suis taillé telle une brindille bordel, et ce depuis ma tendre enfance.

Et c'est même pas une question de motivation mais j'ai vraiment cette impression merdique que mon corps refusera de progresser, bref.

J'aurais besoin de quelques conseils pour débuter la muscu, notamment en terme de programme. J'ai lu quelques notions comme celles de Split, Full Body, PPL, HalfBody... saches que j'ai vraiment une putain de détermination à partir de ce jour, et que je consacrerai le temps qu'il faudra pour avoir un corps de spartiate.

J'aurais aussi une question concernant les preworkout et les compléments alimentaires (vu mon poids) qu'est-ce que vous en pensez?

Voici un programme qui m'a été établi par un coach à la salle, je souhaiterais obtenir vos avis car j'ai vraiment quelques doutes sur son efficacité... par exemple pour les multi stations je ne sais même pas ce qu'il veut que je fasse comme exercice, etc. Une bonne base m'aiderait à me créer un programme dans l'avenir!

 

Séance 1 (pecs et biceps)

 

Vélo elliptique 8min

DC 3*8 @30kg

Banc incliné haltère @20kg 3*8

Banc droit haltère @20kg 3*8

Curl barre @20kg 3*8

Poulie Basse @17kg 3*8

 

Séance 2 (dos et triceps)

 

Vélo élliptique 8min

Multi station x2*

Haltères (exos???)

Curl Barre @20kg 3*8

Chaise Romaine 3*5 dips ou 3*4 tractions

Multi station*

 

Séance 3 (cuisses et épaules)

Vélo élliptique 8min

Barre libre, DM @20kg 3*8

Leg Extension @? 3*8

Barre guidée @20kg 3*8

Haltères (exos??)

Curl barre @20kg 3*8
Merci à toi qui a eu la patience de me lire icon12

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Merci pour tous ces articles super intéressants, j'en sais maintenant plus sur la musculation en général. Effectivement je vais me dédier à un programme FullBody pendant 4-5 semaines histoire d'acquérir les gestes mais surtout de m'imprégner du rythme en salle.

 

Concernant mon programme, des personnes pourraient éventuellement m'orienter ou juger ce dernier? j'ai grossièrement pris celui du forum, à savoir:

3*15 DC A VIDE

3*15@30KG TIRAGE NUQUE
3*15 @4KG ELEVATIONS LATERALES
3*15 @40/50KG PRESSE A CUISSES
3*15 @PDC CRUNCH
3*15 @PDC EXTENSIONS LOMBAIRES
 

J'ai un ami qui m'a conseillé ça, qu'est-ce que vous en pensez?

BICEPS TRICEPS (4*8)
4 séries de curl sur barre en Z
4 séries haltères prise marteaux
4 série de poule basse (12 reps)
4 séries de poulie haute (12 reps)
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Pour commencer oublis les compléments alimentaires et pré-workout, au début cela n'a pas vraiment d'importance.

Concentre toi sur les séances de musculation, quand ton corps aura pris l'habitue et le rythme change ton alimentation en fonction de ton objectif.

L'alimentation c'est aussi dur que l'entrainement, manger les bonnes quantités, les bons aliments avoir tout les apports nécessaires dans ta journée... Quand tu auras pris le plis niveau alimentation commence a te renseigner sur les compléments alimentaires dont tu as besoin.

 

Quand j'ai commencé la musculation, je faisais le même poids que toi pour la même taille, j'en fais 15kg de plus aujourd'hui. Je n'ai jamais utilisé de pré-workout hormis un fruit ou un café, et ce qui m'a permis d'évoluer au niveau physique c'est vraiment l'alimentation et la régularité de l'entrainement.

 

 

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Tu m'as donné une source de motivation haha! je vais donc oublier les compléments alimentaires. Je t'avoue qu'en commençant c'est difficile d'avoir un bon rythme alimentaire, quoi manger, ce que je dépense par rapport à ce que j'ai besoin etc.. Récemment j'essaye de manger + sainement et d'inclure une banane le matin à 10h et idem à 16h/17h.

 

Que penses-tu de mon programme sinon?

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C'est clair, les compléments ne te seront d aucune utilité, et autant prendre de bonnes habitudes alimentaires des maintenant, t'es résultats n en seront que meilleurs !!!

 

Enleves les séries interminables de Curl sur et extensions triceps, pourquoi pas de temps en temps mais je pense qu un debutant tirera plus de bénéfices à ne faire que des mouvements polyarticulaires.

En outres inclues des chin up et des dips.

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C'est bien de manger sainement mais aussi en quantité les assiettes, vas y sur les flocons d'avoine le matin, les oeufs brouillés/plats/durs, fruits, amande. Le repas du matin est super important, ça prend du temps a s'habituer de manger autant le matin que le midi mais c'est bénéfique ;)

 

Apres pour ton programme je suis tout a fait d'accord avec @kawa un exo biceps et un triceps est suffisant, ils travaillent déjà le reste du temps sur les autres exercices et les bras ça vient tous seul.

Je rejoins encore @kawa sur :

Il y a 4 heures, kawa a dit :

je pense qu un debutant tirera plus de bénéfices à ne faire que des mouvements polyarticulaires.

En outres inclues des chin up et des dips.

Les dips c'est dur mais un super exercice tout comme les tractions en pronations, souvent les basiques sont les meilleures il y a pas a chercher très loin, bon si tu fais 3 dips 3 tractions au début c'est normal, cela vient avec le temps. Ton programme est bien mais le programme proposé sur E-M de 9 semaines est encore mieux^^, il reprend les basiques et les meilleurs exercices, qui varies en fonction des semaines.

 

Voila voila

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Mon programme est pas terminé de toute façon, bien loin de là! Concernant les tractions je suis de toute façon obligé de les inclure car j'ai comme objectif d'atteindre 15/20 tractions pour Août.

 

Tu parles du programme de 6 semaines plutôt non? je pense plutôt me diriger vers celui-ci oui car celui-là me parait beaucoup trop léger.

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Franchement pour un programme fait par un coach bof quoi, on retrouve pas les exercices de base, c'est un peu un programme "kéké des plages" avec que des exercices bras^^

Apres t'es libre de faire ce que tu veux mais le programme sur 6 semaines est bien mieux. Dans tous les cas tu vas prendre du muscle mais surement moins vite.

 

Le 18/1/2017 at 11:05, forfusco a dit :

Multi station x2*

Haltères (exos???)

C'est quoi?^^

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La multi station c'est là où t'as la poulie haute, poulie basse, tirage vertical/horizontal.

 

Sinon oui effectivement je suis venu vous poser ça là car j'avais aussi quelques doutes sur son programme... Je pense pas que derrière découle un grand investissement. Je vais terminer mon programme de 6 semaines.

 

Ca me fait vraiment chier car dans mon abonnement était ajouté un suivi coaching à 5e par mois lol, je me suis fait bêtement avoir comme un pigeon :clap:

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ok ok dis moi t'es a quelle salle? tu serais pas dans une salle neoness?^^

Nan j'ai pas l'impression qu'il y est un investissement dans son travail ahah je pense que pour la formule a 5euros de plus tu as 14 jours de rétractation sans avoir a donner de justification normalement. 

Apres attention si c'est un suivis ou il t'explique comment réaliser un mouvement, ou si il te corrige ta posture, exécution la ça vaut le coups, tu gagneras beaucoup de temps. Ça t'évitera de regarder vidéo, de regardé comment les autres le font, ou de mettre 6 mois a avoir une exécution parfaite ahah

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Nope mdr loupé! non puis de toute façon je préfère avoir la motivation pour chercher moi-même la bonne éxecution du mouvement, observer etc... plutôt que de toujours demander à quelqu'un de me montrer quelque chose. Généralement je regarde le mouvement sur une vidéo avant ma séance et j'essaye de le reproduire à l'identique ensuite.

 

Concernant le suivi non, ça se résume à un programme via une appli et c'est tout ;) mais j'ai la chance d'être quand même dans une salle où y'a une bonne entraide donc cava.

 

Je vais essayer de retirer ce truc bidon à 5e ^^

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    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
    • Bonjour,   Pour le calcul du % de gras, Jai lu que ce n’était guère fiable, aucune étude scientifique sérieuse là dessus, et marge d’erreur pouvant aller jusqu’à 30%!!   Je vous écoute! 😎 Avis? Opinion? Expérience personnelle? La mienne fut merdique! Lol   Ciao 💪
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