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Zalimcrj

besoin de petit conseil

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Bonjour,

Je pratique la musculation depuis 5 mois chez moi, j'ai fais du full-body durant ces 5 mois, donc, je souhaiterais changer de programme, mais je n'ai aucune idée de quoi faire

J'aimerai que vous me proposiez un programme si ce n'est pas trop demander, je m'y connais un minimum en musculation mais ce n'est pas énorme

Je peux vous dire simplement que j'en pratique dans le but de me maintenir en bonne santé et avoir un corps '' plus agréable '' mais je ne cherche pas à être le musclé possible du tout, loin de la

Je mesure 1m80, je fais 65 kilos, j'ai 18 ans, je peux m'entrainer 3à4 fois par semaines, Je m'entraine chez moi, et je dispose seulement d'une barre de 2 haltères un banc de DC et l'accessoire pour les jambes au bout du banc ainsi que des poids

J'aimerais travailler tout le corps, et gagner quelques kilos dans les mois à venir, je fais bien évidemment attention à mon alimentation en mangeant sainement et proprement, il y aucun problème là dessus, cependant je ne compte pas prendre de complément alimentaire, je ne pense pas que ce soit nécessaire pour mes attentes.

 

Merci de m'apporter votre aide, bonne journée

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J'ai pour projet de faire cela, qu'en pensez vous ?

3 entrainement par semaine, lundi, mercredi, vendredi, c'est compliqué le week end

en travaillant le haut du corps le lundi et le vendredi // le bas du corps le mercredi

 

Pour le haut du corps : 3x11, 1 minute de repose par série, 1m30 par exercice

 

Pectoraux : DC et Ecarté haltère

Dos :  Rowing barre

Epaule : développé militaire avec haltères et Elévation latérale

Biceps : Curl barre et Curl prise marteau avec haltère

Triceps : DC prise serré et Barre au front

 

Pour le bas du corps : 3x20, 1m30 de repose par série, et 2m de repos par exercice

 

Cuisse : Squat et Soulevé de terre jambes tendus (3x10 pour celui la)

Mollet : Extension debout et Extension assis

petit plus : Crunch

 

Il ne faut pas oublier que je ne souhaite pas devenir le plus muscler possible et que je souhaite juste avoir un corps tout simplement correct

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Salut, je te prie de passer par la Rubrique dédié aux nouveaux membres : https://forum.espace-musculation.com/19-présentations/

 

Tout d'abord, tu souhaites faire 2 fois le haut du corps & 1 fois le bas du corps, essaye d'alterner chaque semaine car sinon tu risques de créer un déséquilibre et ça ne sera pas trop harmonieux ^^

En ce qui concerne ton entraînement, voilà des idées de programmes + d'exercices :

https://www.espace-musculation.com/programmes/

https://www.espace-musculation.com/exercices/

 

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Il y a 2 heures, Théo_fit_59 a dit :

Salut, je te prie de passer par la Rubrique dédié aux nouveaux membres : https://forum.espace-musculation.com/19-présentations/

 

Tout d'abord, tu souhaites faire 2 fois le haut du corps & 1 fois le bas du corps, essaye d'alterner chaque semaine car sinon tu risques de créer un déséquilibre et ça ne sera pas trop harmonieux ^^

En ce qui concerne ton entraînement, voilà des idées de programmes + d'exercices :

https://www.espace-musculation.com/programmes/

https://www.espace-musculation.com/exercices/

 

Salut, merci de m'avoir répondu

Tout d'abord, j'ai déjà été me présenter

Ensuite je prends en compte le fait d'alterner toute les semaines pour le déséquilibre, merci!

Cependant j'aimerai savoir si le programme que j'ai mis plus haut est correct ou non pour ce que je recherche à acquerir

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Slt, tu ne trouves pas anormal de faire seulement 3 séries pour le dos qui est un gros groupe musculaire et de faire 6 séries pour les biceps et autant pour les triceps qui sont des petits muscles et qui travaillent déjà sur d autres exo ???

 

En outre, ton programme est assez mal équilibré !!!

 

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Salut.

Tu fais trop de séries pour les bras comparé au reste je trouve. 

Travailles plutôt des grands groupes musculaires sur des exercices polyarticuaires. Pour le bas du corps c'est mieux parce que tu prends des exercices de base.

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Il y a 21 heures, LP2000 a dit :

Salut.

Tu fais trop de séries pour les bras comparé au reste je trouve. 

Travailles plutôt des grands groupes musculaires sur des exercices polyarticuaires. Pour le bas du corps c'est mieux parce que tu prends des exercices de base.

Alors, si je mon programme est celui ci

Pour le haut du corps : 3x11, 1 minute de repose par série, 1m30 par exercice

 

Pectoraux : DC et Ecarté haltère

Dos :  Rowing barre - + un autre exercice

Epaule : développé militaire avec haltères et Elévation latérale

Biceps : Curl barre

Triceps : Barre au front

Aurais tu un autre exercice a me conseille pour le dos que je puisse rajouter ? sachant que je dispose d'une barre d'un banc et d'haltères

Je vais garder celui des jambes comme il est alors

Merci en tout cas

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C'est mieux comme ça. Les tractions sont un très bon exercice pour le dos. Il serait bien que tu puisses en faire. Sinon je te propose le rowing haltère. Je pense qu'il serait bien d'augmenter un peu ton temps de repos, pour pouvoir mettre plus de poids (en gardant un mouvement parfait). 

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Il y a 21 heures, Fulbodius a dit :

C'est en bonne voix. Vaudrait mieux alterner tirages et poussés

  • DC / Tractions / DM / Rows 1 haltère
  • Beach Work au choix (curls, extensions triceps...) optionnel 

 

Classique et efficace.

Tu me conseil de faire seulement 4 exercices par séance ?

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Tu en fais combien pour le bas du corps?;)

Ces 4 là bien travaillés assurent tout ce dont tu as besoin. Après tu peux faire les finitions s'il te reste du jus.

Faut penser que tu vas augmenter tes charges très rapidement. Au début vaut mieux aller à l'essentiel avec des exercices de base. Après aussi d'ailleurs, mais tu peux raffiner.

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Pour le bas du corps , 3x20

Cuisse : Squat et leg extension

Mollet : Extension debout et Extension assis

 

Le problème c'est que les tractions je peux pas, on habite en location et on ne peut pas du tout toucher au mur donc fixer une barre c'est pas possible

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    • Bonjour tout le monde.    Je vais bientôt reprendre le sport et niveau alimentation ce n'est pas ce qu'il y a de mieux. J'ai tendance à manger trop gras, en trop grosse quantité et parfois à grignoter soit des trucs qui ne sont pas forcément conseillé, soit à des heures ou il ne vaut mieux ne rien manger.  J'aurais besoin de conseils sur comment je peux améliorer mon alimentation, quoi changer ou quel aliments remplacer par d'autres, comment réduire ma quantité de gras, quoi manger dans la matinée ou dans l'après-midi si j'ai un petit creux... Je ne souhaite pas partir sur une alimentation vraiment axé me sur tel ou tel programme ou il me faut absolument manger tel ou tel chose, tel ou tel quantité... De plus, j'ai tendance à énormément cuisiner au beurre et parfois à l'huile d'olive. Et je mange énormément de yaourt aux fruits.    Je vous ai fait une liste de tout mes repas durant une semaine complète en prenant soin de noter tout ce que j'ai mangé/grignoté.    Lundi:   Petit déjeuner: 4 tartines de pain de mie avec Beurre + une tasse de thé vert avec une cuillère à café de sucre. Midi: Omelette (2 œufs) au lardon, surimi et mozzarella et un fruit+ une canette de coca.  Soir: Un peu de saucisson en apéro.  Purée maison avec beurre, steak haché, fromage (camembert), un fruit et un verre de sirop de grenadine   Mardi: Petit déjeuner  omelette nature+ thé vert 7h/7h10 Un kitkat Midi: purée maison avec 2 tranches de blanc de poulet  Soir Pattes au beurre, steak haché. Saucisson, fromage (part de camembert) et un grand verre de grenadine avec de l'eau.    Mercredi Matin: Un thé vert, une compote de pomme  Midi Cheez burger maison Banane   Soir 2 sandwich fromage frais et blanc de dinde avec pain de mie.    Jeudi: Matin  un thé vert 9h 2 kinder bueno Midi  Pates au fromage et 2 bananes.  Soir Pomme de terre sautée, chipolata + du saucisson.    Vendredi Matin  Un sandwich avec 2 tranche de pain de mie avec omelette au fromage et jambon et un thé vert.    Samedi Matin Un thé vert  Midi Riz avec steak haché  Soir Cordon bleu et pomme de terre dauphine avec un peu de rillettes.    Dimanche: Matin Un thé vert Midi: Pattes au fromage  Soir:  pattes natures.    En général quand je fais un plein de course, je reste toujours sur des aliments pour essayer de manger correctement et de façon plus équilibré (jambon, blznc de dinde/poulet, fromage à tartiner, pain de lie, œufs, compote de pomme) mais en général, j'ai toujours tendance à craquer et à aller acheter un truc qui n'est pas sur ma liste...    Comme je vous l'ai dit, je ne souhaite pas partie sur une alimentation ou il faut tout calculer. Je cherche surtout à améliorer mon alimentation, changer ou interdit certaines choses, savoir qu'est-ce que je peux manger le matin au petit déjeuner ou quand j'ai faim dans la journée.    Du coup si vous avez des conseils, je suis preneur.    Merci d'avance pour vos réponses. 
    • Bonjour tout le monde.    En ce moment je suis dans une période où j'ai envie de perdre du poids, de maigrir et de me remettre en forme pour me sentir mieux dans mon corps mais aussi dans ma tête    Je suis inscrit dans un club de self défense (le SMA pour les plus curieux) depuis bientôt plus de 3ans (depuis 2028). Avec le confinement et le covid, je n'ai que très peu été m'entraîner. Durant le 1er confinement j'ai eu quelques entraînements maison avec les formateurs qui nous donnaient des exercices différents chaques semaines et j'ai fait quelques séances au Clun dans l'année, avant que les salles et club de sports ferment jusqu'à aujourd'hui...    Aujourd'hui j'ai l'envie de me remettre au sport et de reprendre les choses en main. Je fais 1m69 pour un poids de 69kg et je suis donc en surpoids. Je souhaiterais m'inscrire dans une salle de sport et m'entraîner de façon régulière. Mon objectif 1er est de perdre du poids, de maigrir pour retrouver un meilleur physique et me sentir mieux dans mon corps.   Je souhaiterais partir sur des entraînements mêlant cardio et renforcement musculaire sans forcément avoir besoin de matériel. De plus je souhaiterais partir sur des entraînements ou je n'ai pas forcément besoin d'y aller tout les jours n'y de faire tel ou tel exercices à un jour précis.   Si vous avez des conseils, des idées d'entraînement à me proposer ou me conseiller, je suis preneur.    Merci d'avance pour vos réponses    (Ps je joint 3 photos de moi pour que vous puissiez avoir une idée du physique que j'ai) 
    • Pour savoir cela il faudrait calculer les macros...ainsi que tes besoins d'apres ta taille et ton poids...tu trouveras tout sur le net..
    • Merci pour ton retour.    J'aurais savoir si le programme alimentaire paraît assez équilibre pour une moyenne de 2h de sport par jour.    Merci. 
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