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Zalimcrj

besoin de petit conseil

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Bonjour,

Je pratique la musculation depuis 5 mois chez moi, j'ai fais du full-body durant ces 5 mois, donc, je souhaiterais changer de programme, mais je n'ai aucune idée de quoi faire

J'aimerai que vous me proposiez un programme si ce n'est pas trop demander, je m'y connais un minimum en musculation mais ce n'est pas énorme

Je peux vous dire simplement que j'en pratique dans le but de me maintenir en bonne santé et avoir un corps '' plus agréable '' mais je ne cherche pas à être le musclé possible du tout, loin de la

Je mesure 1m80, je fais 65 kilos, j'ai 18 ans, je peux m'entrainer 3à4 fois par semaines, Je m'entraine chez moi, et je dispose seulement d'une barre de 2 haltères un banc de DC et l'accessoire pour les jambes au bout du banc ainsi que des poids

J'aimerais travailler tout le corps, et gagner quelques kilos dans les mois à venir, je fais bien évidemment attention à mon alimentation en mangeant sainement et proprement, il y aucun problème là dessus, cependant je ne compte pas prendre de complément alimentaire, je ne pense pas que ce soit nécessaire pour mes attentes.

 

Merci de m'apporter votre aide, bonne journée

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J'ai pour projet de faire cela, qu'en pensez vous ?

3 entrainement par semaine, lundi, mercredi, vendredi, c'est compliqué le week end

en travaillant le haut du corps le lundi et le vendredi // le bas du corps le mercredi

 

Pour le haut du corps : 3x11, 1 minute de repose par série, 1m30 par exercice

 

Pectoraux : DC et Ecarté haltère

Dos :  Rowing barre

Epaule : développé militaire avec haltères et Elévation latérale

Biceps : Curl barre et Curl prise marteau avec haltère

Triceps : DC prise serré et Barre au front

 

Pour le bas du corps : 3x20, 1m30 de repose par série, et 2m de repos par exercice

 

Cuisse : Squat et Soulevé de terre jambes tendus (3x10 pour celui la)

Mollet : Extension debout et Extension assis

petit plus : Crunch

 

Il ne faut pas oublier que je ne souhaite pas devenir le plus muscler possible et que je souhaite juste avoir un corps tout simplement correct

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Salut, je te prie de passer par la Rubrique dédié aux nouveaux membres : https://forum.espace-musculation.com/19-présentations/

 

Tout d'abord, tu souhaites faire 2 fois le haut du corps & 1 fois le bas du corps, essaye d'alterner chaque semaine car sinon tu risques de créer un déséquilibre et ça ne sera pas trop harmonieux ^^

En ce qui concerne ton entraînement, voilà des idées de programmes + d'exercices :

https://www.espace-musculation.com/programmes/

https://www.espace-musculation.com/exercices/

 

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Il y a 2 heures, Théo_fit_59 a dit :

Salut, je te prie de passer par la Rubrique dédié aux nouveaux membres : https://forum.espace-musculation.com/19-présentations/

 

Tout d'abord, tu souhaites faire 2 fois le haut du corps & 1 fois le bas du corps, essaye d'alterner chaque semaine car sinon tu risques de créer un déséquilibre et ça ne sera pas trop harmonieux ^^

En ce qui concerne ton entraînement, voilà des idées de programmes + d'exercices :

https://www.espace-musculation.com/programmes/

https://www.espace-musculation.com/exercices/

 

Salut, merci de m'avoir répondu

Tout d'abord, j'ai déjà été me présenter

Ensuite je prends en compte le fait d'alterner toute les semaines pour le déséquilibre, merci!

Cependant j'aimerai savoir si le programme que j'ai mis plus haut est correct ou non pour ce que je recherche à acquerir

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Slt, tu ne trouves pas anormal de faire seulement 3 séries pour le dos qui est un gros groupe musculaire et de faire 6 séries pour les biceps et autant pour les triceps qui sont des petits muscles et qui travaillent déjà sur d autres exo ???

 

En outre, ton programme est assez mal équilibré !!!

 

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Il y a 21 heures, LP2000 a dit :

Salut.

Tu fais trop de séries pour les bras comparé au reste je trouve. 

Travailles plutôt des grands groupes musculaires sur des exercices polyarticuaires. Pour le bas du corps c'est mieux parce que tu prends des exercices de base.

Alors, si je mon programme est celui ci

Pour le haut du corps : 3x11, 1 minute de repose par série, 1m30 par exercice

 

Pectoraux : DC et Ecarté haltère

Dos :  Rowing barre - + un autre exercice

Epaule : développé militaire avec haltères et Elévation latérale

Biceps : Curl barre

Triceps : Barre au front

Aurais tu un autre exercice a me conseille pour le dos que je puisse rajouter ? sachant que je dispose d'une barre d'un banc et d'haltères

Je vais garder celui des jambes comme il est alors

Merci en tout cas

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C'est mieux comme ça. Les tractions sont un très bon exercice pour le dos. Il serait bien que tu puisses en faire. Sinon je te propose le rowing haltère. Je pense qu'il serait bien d'augmenter un peu ton temps de repos, pour pouvoir mettre plus de poids (en gardant un mouvement parfait). 

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Il y a 21 heures, Fulbodius a dit :

C'est en bonne voix. Vaudrait mieux alterner tirages et poussés

  • DC / Tractions / DM / Rows 1 haltère
  • Beach Work au choix (curls, extensions triceps...) optionnel 

 

Classique et efficace.

Tu me conseil de faire seulement 4 exercices par séance ?

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Tu en fais combien pour le bas du corps?;)

Ces 4 là bien travaillés assurent tout ce dont tu as besoin. Après tu peux faire les finitions s'il te reste du jus.

Faut penser que tu vas augmenter tes charges très rapidement. Au début vaut mieux aller à l'essentiel avec des exercices de base. Après aussi d'ailleurs, mais tu peux raffiner.

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    • Bonjour, j'espère que vous allez bien   Je suis un homme de 38 ans, et je fais 62 kilos pour 1m80. Je ne connais pas vraiment mon poids de forme comme j'ai été gravement malade très tôt (anorexie de 15 à 30 ans), mais je me rappelle que je faisais déjà ce poids et cette taille à 15 ans. La maladie a évidemment stoppé mon développement, et a anéanti tous mes muscles (j'avais une bonne carrure avant dont j'étais assez fier, mais je n'ai plus rien maintenant..)   Je vois une nutritionniste depuis plus de cinq mois (augmentation des apports avec une augmentation des portions dans les repas, et mise en place de collations), mais je ne prends rien du tout.   Je précise que je ne mange pas n'importe comment (pizzas ou fast food), car je n'ai jamais attiré par cette nourriture. En général, je prend des féculents lors des repas (pâtes, blé, riz, taboulet, etc.) avec de la viande ou poisson, et un skyr avec de la confiture en dessert. Le matin, c'est fruit (banane), yaourt au riz, pain avec blanc de dinde et fromage, et du jus de pruneaux pour le transit (difficultés à aller aux toilettes depuis l'augmentation des apports nutritionnels) Niveau collations, je prends une barre protéiné vers 17h, et du pain avec du chocolat + confiture + des fruits secs (amandes et noix de cajou) juste avant le couché.   J'ai des assez bons abdos, mais niveau épaules et pectoraux ce n'est pas génial 🫤   Je fais du renforcement musculaire, mais pas avec de trop grosses charges (risques de blessures). Mon envie n'est pas de ressembler à un bodybuilder, mais juste d'avoir une belle silhouette que j'avais auparavant (j'ai été gravement malade, et j'ai perdu un bon paquet de muscles).   Que pensez-vous de ces exercices avec haltères pour le début ??   [url]https://youtu.be/RKONUkLulJg[/url]   Merci pour votre aide et bonne journée Lusodam
    • Bonjour à tous, Jeune papa, j'ai choisi d'adapter mes horaires de boulot pour me permettre d'aller à l'entraînement de 12 h à 14 h, pour pouvoir être pleinement disponible le soir. J'ai donc pris l'habitude d'aller à la salle à midi, de faire 1h-1h15 de séance, de prendre ma douche, puis de manger, rapidement, mais le plus posément possible quand même pour bien digérer, avant de reprendre le boulot. En ce moment, je suis à la sixième semaine sur 12 d'un programme de prise de masse. Jusque maintenant, je ne prenais que de la whey, en fin d'après-midi en rentrant à la maison, et le matin a petit-déjeuner. J'aimerais passer à un lean gainer (parce que je prends du gras au moins aussi facilement que du muscle), mais je me demandais : quel est le moment idéal pour le prendre ? Si je le prends tout de suite après l'entraînement, ça ne fait pas beaucoup avec le repas qui suit ? Ou alors, il faudrait que je décale mon déjeuner ? Ou que je le prenne avant la séance ? Bref, j'aurais besoin d'aide, si quelqu'un pouvait me conseiller ! Merci d'avance ! Marc
    • The Gynecomastia pinch test is an easy way to determine if you have gynecomastia. To do the pinch test, pinch your skin around your nipples and pull it away from your chest. If there is a lot of excess fat and skin in the area, you may have gynecomastia. What is Gynecomastia? Gynecomastia is a condition that causes boys or men to develop breasts. This condition is caused by an imbalance of the hormones testosterone and estrogen. Gynecomastia can cause embarrassment and social problems for boys and men who have it. How does Gynecomastia develop? Gynecomastia may develop when there is an imbalance between the levels of estrogen and testosterone in the body. When estrogen levels are higher than testosterone levels, the body begins to store more fat in the chest area, which can lead to enlarged breasts. What are symptoms of Gynecomastia? The severity of symptoms differs from person to person, but they can range from a small amount of extra tissue around the nipples to more bulbous breasts. Additionally, gynecomastia can affect one or both breasts. Breast tissue might be sensitive or painful on occasion, but this is not always the case. If you see any of the below symptoms, you should consult a doctor; Swelling of the breasts Enlarged breastsExcess fat and skin in the chest area Tenderness or pain in the breasts Nipple discharge The Gynecomastia Pinch Test There is a physical example which is known as the Gynecomastia Pinch Test. Its done to test whether or not someone is suffering from Gynecomastia or Pseudo Gynecomastia. This is something that your doctor will be able to do. You simply lay down, with your legs flat and your arms down by your side (supine position). The doctor will then Pinch the breast tissue with their index finger and thumb. If they feel a firm disc or feels rubbery under the nipple then is Gynecomastia. If however it just feels like fat tissue then its potentially pseudo-gynecomastia or otherwise known as man boobs. 3 Ways Reduce Gynecomastia 1. Exercise Exercise can help to reduce the amount of excess fat and skin in the chest area, which can improve the appearance of enlarged breasts. Exercise also helps to improve hormone balance and reduce estrogen levels, which can help to prevent gynecomastia from developing. 2. Weight Loss Losing weight can help to reduce the amount of excess fat and skin in the chest area, which can improve the appearance of enlarged breasts. Losing weight also helps to improve hormone balance and reduce estrogen levels, which can help to prevent gynecomastia from developing. 3. Using Supplements There is no definitive answer to this question as of yet. However, there are some supplements that may help to reduce the symptoms of gynecomastia. Supplements that can help to improve hormone balance and reduce estrogen levels may be especially helpful in reducing the symptoms of gynecomastia. FAQ How common is Gynecomastia? Around half boys will experience increased breast tissue when they go through puberty, although this tends to go down as they age. In adults it is believe that one in three adult men will develop gynecomastia. Are all man boobs known as Gynecomastia? It is common for it to be called Man boobs, as it does give the appearance of female looking breasts. It can happen in one or both breasts. However there are two types of Gynecomastia. Those that are caused by a hormone imbalance and then those that are caused more because of weight gain. Can increasing testosterone get rid of gynecomastia? Yes, if you increase testosterone then you help to reduce the imbalance of estrogen. Which is one of the causes of Gynecomastia. Increasing testosterone will also help improve muscle mass, energy and sex drive. Final Thoughts If you are experiencing man boobs and have ruled out other potential causes, it is worth trying the gynecomastia pinch test. It is a simple way to determine if there is an imbalance of hormones causing your pseudo-gynecomastia. Remember that while excess weight gain can contribute to man boobs, it is not always the root cause. Working on losing weight and toning your body can help reduce the appearance of man boobs, but it may also be necessary to address any hormone imbalance with medication or lifestyle changes.  
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