Les 15 commandements du Powerlifter

[Mandelson]

Pour tous ceux qui ne connaissent pas déjà "  les "15 commandements du powerlifter " . A la base , un simple post sur un forum Ricain qui à crée beaucoup de buzz dans les année 2005 ; il était énormément relayé à l'époque chez les fonteux .  Bonne lecture 

 

Tout ce que vous avez pu lire dans des magazines de bodybuilding est inutile . Les programmes écrits par les prétendues "superstars" du monde du bodybuilding sont en fait écrits par des types, assis derrière un bureau, qui ne connaissent rien à propos de l'entraînement, la planification, l'exercice physique ou encore les cycles. Si par chance le programme a en fait été écrit par la "superstar", il vous manque encore des capacités génétiques hors normes ainsi qu'un tas de produits dopants, à tel point que vous devrez mettre du tan pour cacher le jaunissement de votre peau du au dérèglement de votre foie.

Les faits sont simples, les types forts sont nombreux, et la plupart d'entre eux sont partis dans la voie du dopage malgré leurs connaissances et leur formation contre les dopants. Je sais de quoi je parle dans le monde de l'entraînement, pas parce que je suis le plus fort ou le plus gros (bien qu'avec mon poids de corps de 94kg, mes performances sont de 364kg au squat, 273kg au développé couché et 320kg au soulevé de terre), et pas parce que je connais la plupart des exercices physiques, mais parce que je me suis entraîné avec les meilleurs, et suis devenu leur ami. Je suis allé au Westside Barbell Club, avec the Metal Militia, discutant en permanence avec les meilleurs coach de powerlifting du pays et du monde entier, et les méthodes d'entraînement que j'ai conseillées ont été testées dans les salles par des centaines de personnes chaque jour, ce qui a montré qu'elles fonctionnaient.

Bref, voici ce que je souhaite vous apprendre et ce que je sais être vrai à propos de l’entraînement :

1) Je crois qu'en général la majorité des gens ne s'entraînent pas assez dur. S'il y a une chose que l'on peut retenir des pays de l'ex bloc de l'Est, c'est qu'ils se sont entraînés plus dur que nous, et c'est pourquoi ils nous battent toujours. Travaille dur à la salle (même si ton programme est nul), et tu seras récompensé.

2) Je crois également que la plupart des gens ne se concentrent pas assez sur le travail du bas du corps. La clé pour devenir gros, c'est le squat complet et le soulevé de terre. Si tu regardes ta routine et que tu t'aperçois que tu entraînes le haut du corps trois ou quatre fois par semaine et le bas du corps une seule fois, tu as un sérieux problème. La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.

3) Ton programme doit être construit autour de ces exercices : squat complet, soulevé de terre (partiels ou conventionnels), rowing lourd, développé couché, et développé militaire. Ajouter des tractions, du curl barre, des dips et des abdos lestés, et du travail des lombaires. Cela devrait constituer 95 voire 100% de votre entraînement. L'entraînement le plus efficace est simple et dur.

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

5) S'entraîner près de l'échec musculaire a montré les mêmes gains en hypertrophie que s'entraîner jusqu'à l'échec. Le fait est que les types ne peuvent pas entraîner leur muscle plus d'une fois par semaine parce qu'ils le détruisent lors de l'entraînement. Ne faites pas de ridicules répétitions forcées, négatives, etc, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus bouger votre muscle. Amenez-le près de l'échec et vos muscles pourront récupérer pour être ré entraînés trois ou quatre jours plus tard. Il faut comprendre qu'il y a une grosse différence entre s'entraîner près de l'échec et ne pas s'entraîner dur. Je n'ai jamais souhaité que vous ne vous entraîniez pas dur. En fait, c'est presque le contraire, essayez de faire cinq séries de cinq répétitions au squat en utilisant juste 5kg de moins que votre maximum pour 5répétitions. C'est simplement brutal. Mais quand vous l'avez fait, n'allez pas sur la presse inclinée et ne continuez pas à faire des squat en retirant des poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition au leg press. C'est absurde et vous ne récupérerez pas en 3jours.

6) Il faut pratiquer le squat au moins sous la parallèle. Vous vous moquez de moi ? Je n'arrive pas à croire que les gens font encore des quarts de mouvements en disant que le squat complet est mauvais pour les genoux. Apprenez les faits. S'arrêter à la parallèle ou avant exerce plus de pression sur les genoux que lors d'un mouvement complet. De plus, aller jusqu'en bas vous donnera davantage de masse et de force que n'importe quel autre exercice.

7) Les exercices d'isolation sont à bannir. 90% de votre routine devrait être faite de squat complets, soulevés de terre, développés couché, développés militaire, rowing, tractions, dips et le travail des lombaires et abdos. Les exercices d'isolation et les machines guidées sont les pires choses qui soient jamais arrivés au monde du powerlifting.

8) N'utilisez plus les formats en pyramidal comme : 10 - 8 - 6 - 4 - 2. A la place, faites les ennuyeux (mais efficaces) formats en 5x5 ou 4x8-10 en utilisant les mêmes poids pour chaque série. Cela produira de meilleurs résultats que le schéma en pyramide. De toute façon, laissez votre ego au vestiaire lorsque vous faîtes ça.

9) Je vais citer un bon ami, Glenn Pendlay (un des meilleurs coaches du pays) : "La plupart des athlètes font trop d'exercices. En général ils regardent les programmes des autres de la même façon qu'un buffet. Ils reprennent un peu de ceci, un peu de cela, à partir d'une grande variété de programmes, et terminent avec des choses inutiles. Les gens pensent que l'on doit entraîner chaque muscle avec un exercice différent et spécifique. Pas mal de types feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s'entraîner deux fois plus dur sur ce qu'il reste, ils progresseraient mieux.

10) Une autre de mes citations favorites de Glenn : " Je suis si fatigué et malade d'entendre des gens qui commencent la musculation et disent qu'ils ne peuvent gagner de poids. J'ai déjà entendue cette connerie si souvent... Chaque jour, certaines personnes me demandent comment gagner du poids... au restaurant, à l'épicerie... On dirait qu'il y a un écriteau dans mon dos. En général, je sais que c'est inutile de parler avec eux, parfois, à vrai dire, je perds mon temps. J'ai parlé à un gosse dans un restaurant familial, il y a quelques jours. J'ai pris presque une heure... 3 jours plus tard, je l'ai vu à la salle alors que j'allais retrouver un ami, le gosse était là en train de faire des curls. Il me salua, et mon ami me raconta avoir déjà essayé de lui expliquer également et ne jamais avoir recommencé. Je décidais d'en faire de même. D'un autre côté, il y a 6 mois, j'ai parlé à un gosse de 1m83 et de 68kgs qui désirait savoir comment devenir plus fort. Le gosse avait fait du judo, gagné quelques titres, puis il a fait du cyclisme et devint professionnel. Il a suivi mes conseils je pense. Je l'ai revu 3 mois après la première fois, il pesait alors 84kg... Il voulait essayer l'haltérophilie olympique, ainsi je le laissais s'entraîner avec l'équipe que je coach. Maintenant, il pèse 92kg, et il passe 140kg au clean and jerk, 25 gagnés en 6 mois, sans drogue. Il passa au squat olympique de 80kgs à 175kgs, au front squat de 68kgs à 150kgs. C'est un bon powerlifter, avec une bonne éthique de travail. Il désirait peser 110kg, mais concourrait encore en moins de 105kg. Cela prendra environ encore 12-15 mois je suppose, pour réaliser son objectif. Pourquoi un gosse comme lui est-il l'exception et pas la règle ? Pourquoi les gosses feront-ils la même vieille chose pendant des années en l'absence de résultats, et n'essayeront pas quelque chose nouveau ? Il y a une salle en ville où je me rends parfois, là sont tous ces gosses, les petits maigres faisant des curls. Ils ne progressent jamais, vous voyez les mêmes visages d'une année à l'autre, les mêmes corps aussi."

11) Les exécutions en super-lent sont inutiles. C'est productif ? Oui. Mais la quantité totale de travail est inférieure lorsque l'on utilise les répétitions lentes. Allez au naturel. N'essayez pas de tricher, ni d'aller très lentement. Faites-le seulement de manière contrôlée et naturelle.

12) La brûlure, la congestion, les sensations n'ont aucun rapport avec l'efficacité d'un exercice. Oui, on m'attrape encore les jours d'entraînement du haut du corps à me regarder dans le miroir, quand je gonfle, mais cela n'a rien à voir avec l'efficacité du dernier exercice. Tu vas faire du développer couché et de l'écarté couché en séries de 20, et moi je vais faire du développé couché lourd et des dips complètes. L'un d'entre nous sentiras la congestion et l'autre se développera.

13) De même, les courbatures des muscles ne donnent aucun indice quant à l'efficacité d'une séance d'entraînement. Cela signifie juste que A) vous avez une tonne de micro traumas dans le muscle ou
B) beaucoup de déchets d'acide lactique. Félicitations.

14) L'entraînement du gainage ne se fait pas à l'aide d'une swissball. Il se fait en poussant et en tirant lourd aux soulevés de terre, développé militaire, squat complet, rowings, marche du fermier, glute ham raise, extensions au banc à lombaire, et aux abdos.

15) Une bonne salle n'a rien à voir avec la beauté des machines ou s’il y a une piscine, des UV, ou même si elle est climatisée. Une bonne salle sent comme un mélange d'odeur de corps et de pommades et fournit à leurs membres une grande boite de craies.

Une routine de powerlifters peut ne pas être optimale à 100% pour un bodybuilder, mais il y a plein de choses qu'il puisse apprendre des entrainements de force.
Ce n'est pas une attaque contre qui que ce soit, mais je suis prêt à parier que plus de muscles naturels ont été construits en suivant les recommandations de Matt et Glenn depuis des années qu'avec les programmes compliqués de Bodybuilding. Le problème avec les bodybuilders est qu'ils essayent des choses très compliquées et perdent le fil directeur... Les gains de force se font sur les mouvements basiques avec une progression des poids d'une semaine sur l'autre. Maintenant vous pouvez compliquer autant que vous le voulez, mais ce sont les deux seules choses qui permettent de devenir énorme. Cela ne demande pas de programme d'entraînement tiré d'on ne sait où et de régime strict. Si les gens passaient plus de temps dans des salles sombres et minables en s'inquiétant de mettre davantage de poids sur les mouvements basiques et passaient plus de temps à manger en grande proportion avec une réelle envie de gagner du poids, plus de muscle serait construit.

Je me demande comment les bodybuilders naturels ont fait pour se bâtir un physique solide en s'inquiétant de ceci et en s'inquiétant de cela, en basant tout sur leur 'congestion'... s'inquiétant également de la 'sensation' à cet exercice, essayant d'exploser du muscle à chaque entraînement sans aucun respect d'un cycle, et sans se rendre compte que s’ils s'efforçaient de mettre 20kg sur leur squat et 5kg sur la balance, leurs problèmes seraient résolus. Ils vont se nourrir de manière insuffisante de poulet bouilli et de brocolis, tout en dépensant $300 par mois dans des suppléments pensant qu'ils peuvent devenir « plus gros » et « plus sec » en même temps, passant 5 ans à perdre du temps ne gagnant pas 5kg de masse, et regardant des powerlifters avec envie sans réaliser que ce gros powerlifter qu'ils aiment a réellement gagné 25kg de muscle au cours de la dernière année et il pourrait passer 3 mois à décoller cette graisse et mettre la pâtée dans une compétition de culturisme juste parce qu'il s'est entraîné très simplement, concentré sur des gains de force et plus important, n'avait pas peur de s'asseoir à table et de manger en abondance.
Donnez-moi deux frères jumeaux, l'un qui poirote et qui lis des informations sur la musculation depuis un an, et l'autre qui poirote et qui s'entraîne dans une salle de powerlifting, sans stéroïdes. Après cette année, observons lequel aura gagné le plus de muscles. Neuf fois sur dix, ce sera le powerlifter

 

 

Source introuvable et traduit par the catz et Xadez relayé par fougeres.force.wifeo.com

 

 

[tidoudou23]

Très très sympa ton article ! Merci du partage !  

 

Je suis restée bloquée sur tes perfs, elles sont magiques, good game ! 

 

 

Après il y a tout ceux qui disent que faire trop d'exercices de base et à s'entraîner trop lourd, ça va cramer ton système nerveux itouitou... ou encore que des séries trop courtes ( - de 6 rep' ), ne servent à rien...

Pour l'histoire des magazines, c'est de la bêtise les idées d'entraînement. On peut pas prendre le programme de quelqu'un d'autre et le suivre, chacun devrait créer le sien en fonction de ses possibilités et ses ressentis. 

 

Après, faut que chacun respecte aussi le type d'entraînement de l'autre ( body, power,...) 

 

bref, bon article 

[kawa]

J avais déjà lu cette article !!!

Je ne me considère ni comme un body, ni un power etc...

J essai simplement de prendre du plaisir et de progresser en ayant une condition physique au top et il est vrai que depuis que je suis revenu aux basiques en virant les isolations et travaillant 2 à 3 fois chaque groupe et surtout depuis que j intégre régulièrement les jambonneaux je progresse !!! 

 

Et c'est bien plus plaisant que de faire 10 exo sur un muscles 1 fois par semaine ...

 

Bref j adhère totalement à cette philosophie !!

[Adrian Bayart]

Super, je kiff, non je surkiff.

Je me tourne de plus en plus sur le power, je suis constituée davantage de bonne fibre forte, que ces foutue fibre endurante... Et quand je fait de la force, mon poids décolle, et les perf grimpe vite !! (J'ai recommencer le DC après avoir réussi ma barre à 180kg raw et avoir arrêter le DC...ma plus grande erreur... En un mois je suis passer de 150 à 170kg... Mon objectif de cette année, c'est 200...)

Puis bon, le power, c'est une famille depuis toujours... Le body ce personnifie trop, il s'individualise trop... Et la mentalité change depuis bien trop longtemps...

[Fulbodius]

Il y a 7 heures, Mandelson a dit :

poids de corps de 94kg, mes performances sont de 364kg au squat, 273kg au développé couché et 320kg au soulevé de terre

J'ai quand même un gros doute sur le fait que ces perfs puissent s'atteindre naturellement à ce pdc, pas vous?

C'est plus que ce que passait Doug Hepburn dans les années 50, le premier homme à passer la barre des 500 livres au DC pour un poids d'environ 140 kg. Doug était probablement naturel.

[adrit44]

Bon poste, même si je suis entièrement orienté body et que je ne suis pas d'accord sur certain point mais derrière c'est mot il y a de l'expérience et l'auteur justifie c'est propos. Ca change de c'est FitGirl/FitBoy qui après avoir passé 6 mois a la salle font des programmes à leurs pote et font des max à chaque séance.

 

Et pour le 15, effectivement quand certain auront compris que c'est pas la propreté de la salle, ni d'avoir des belles machine qui vont la différence, c'est à ce moment qui pourront prétendre faire de la muscu. 

 

Trop de touriste dans notre milieu que ce soit Body ou Power, ça s'invente une vie, ça n'y connais rien mais ça parle, mais pour combien de temps seront encore t-il sous les barres ? 

[adrit44]

il y a 5 minutes, Fulbodius a dit :

J'ai quand même un gros doute sur le fait que ces perfs puissent s'atteindre naturellement à ce pdc, pas vous?

C'est plus que ce que passait Doug Hepburn dans les années 50, le premier homme à passer la barre des 500 livres au DC pour un poids d'environ 140 kg. Doug était probablement naturel.

Moi aussi j'ai un gros doute, de toute façon tous le monde se proclament naturel mdr

[Ardanwen]

Super ! Pleins de bon conseils. 

[Jerome]

Bon post. Ca me rassure sur ma planification d'entraînement. Couché / militaire / squat/ traction/ crossfit!! :-)

[Mandelson]

cette article a beaucoup de bon cotés notamment pour rappeler plusieurs règles de bases et donner un meilleur axe d'entrainement pour progresser ; le seul point négatif est qu'il confronte les powers et les bodybuilder . Ce qu'il ne devrait pas faire puisque les objectif sont complétement différent; perso même si je totalement axé power, j'ai des amis bodybuilder et  je ne me permettrais jamais de critiquer un body car je trouve que travailler le bodybuilding et un art tres complexe et particulièrement difficile dans la réalisation ;mais ça reste  un choix de carrière .

 

Mon passage préféré de cette article 

 

Le 10/01/2017 at 15:58, Mandelson a dit :

La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.

Pour info et malgré la fameuse " source introuvable" , j'ai trouvé la discution original de ce post : 12 ans après lol ,

donc  en juin 2005 ; "Matt alri " ouvre une disctution concernant  sa vision de l'entrainement sur un forum de bodybuilding américain

 

"Matt's 15 Rules of Weight-training...(i.e. What I believe about training)"

 

Matt alri est  un entraineur de powerlifting  sauf que l'administrateur du forum est un entraîneur de bodybuilding, suite a cette article , les 2 gars rentrent en conflit au sujet des règles , ensuite intervient Glenn Pendlay qui a quand même une sacré renommé  ( entraineur national de l'équipe d'haltérophilie américaine ) qui vient confirmer la plupart des règles des 15 commandements,

s'en suit une discution à 3 , ce qui est marrant c'est que c'est 3 pointure de chaque sport qui discute , donc on le power et l'haltéro qui ne sont pas d'accord avec le bodybuilder ,

Donc au bout de 4 pages , le bodybuilder qui est l(administrateur se vexe  et clos le topic  pour mettre un terme à  la discution ...

Du reste l'article est relayé extrêmement rapidement sur les forum américain un peu comme un virus et est ensuite traduit en français sur le site powerlifting.fr (n'existe plus ) pour etre ensuite partagé  sur les forum  français

 

 

 

Réponse du bodybuilder

 

Eh bien, je pense que les problèmes avec votre argument est que vous êtes manque de tout type de preuves scientifiques et les déclarations telles que «Get Big plus rapide» est un exemple. Je ne suis pas un entraîneur personnel qui travaille avec les mamans de football et les grands-parents et je ne suis pas un entraîneur de force et de conditionnement travaillant avec de jeunes athlètes. Je suis un entraîneur personnel qui travaille presque exclusivement avec des culturistes concevoir à la fois exercies et des programmes de nutrition pour le novice tout le chemin jusqu'au concurrent et j'ai travaillé avec des centaines ainsi, la différence étant que je leur dis quoi manger à chaque repas Et le macronutriment. Je pratique ce que je prêche et je sais par expérience ce qui fonctionne pour la MAJORITÉ des gens, pas tous. Il ya plusieurs façons de peau un chat, mais vos recommandations sont une très petite partie de l'image globale. La littérature est remplie d'exemples de la façon dont l'augmentation TUT, l'action ECC, poids modéré peut induire une hypertrophie myofibullaire beaucoup plus que le programme de formation de force. Ses 2 bêtes différentes et tout simplement ignorer une grande partie de la recherche et de dire «il ne fonctionne pas» ou sa «merde» n'est pas exactement preuve concluante de votre part. 


Vous ne devriez pas vous offenser parce que vous avez répété tant de fois ce que j'ai entendu de nombreux PL'er et OL'ers. C'est généralement le même raisonnement et je l'ai fait plusieurs fois. Donc, ça ne m'a pas vraiment pris du temps. J'ai roulé cela en environ 5 minutes et les études sont tout aussi faciles à trouver grâce à toute recherche Medline. 


Je tinhk tout le monde ici est prêt à payer leurs cotisations, mais les grandes questions est votre alimentation et la nutrition va le sauvegarder? Franchement, la formation est la partie facile. La nutrition est de 80% de ce jeu.

 

Je vais vous dire pourquoi je suis en désaccord avec beaucoup de ces "vérités" 


1. Je travaille "plus intelligent", pas plus difficile. Dire que vous avez juste à travailler plus dur est tout à fait trop simpliste. 

2. Bien que squats et deadlifts ne former plusieurs groupes musculaires, il n'y a rien de magique à leur sujet. Ayant un grand squat doens't signifie que vous wiull ont de grands bras. C'est un mythe complet et absolu. 

3. Je reviens sur ce point. J'ai réalisé avec moi-même et d'autres les mêmes résultats si j'ai incorporé ces exercices ou non. Ils sont de grands exercices qui servent un but, mais une fois de plus, ils ne sont pas magiques du tout. 

4. Il suffit de faire des déclarations comme celle-ci est fermement attentif. Différents groupes musculaires requièrent des fréquences différentes en raison du temps de récupération et du maquillage des fibres. J'ai trianed moi-même et beaucoup d'autres TRÈS avec succès using une méthode de bodypart par semaine. 

5. Je suis d'accord. L'échec complet n'est pas nécessaire. 

6. Des déclarations comme celles-ci utilisent un modèle général pour les populations et sont simplement fausses. Aller parrallel pour certaines personnes est assez pour certaines structures osseuses. Il suffit de dire que vous avez besoin d'aller ass-à-herbe tout le temps est mauvais. 

7. Crap? Ugh ... Selon le maquillage de la fibre musculaire et l'augmentation de la TUT, les exercices d'isolement peuvent grandement induire l'IGF et la libération subséquente du MGF plus que de nombreux exercices composés. Le ciblage de l'hypertrophie myofibullaire et sarcoplasmique est extrêmement efficace pour obtenir une croissance optimale. 

8. Eh bien, je suppose que nous pouvons jeter toutes les recherches sur la charge progressive, l'augmentation de l'action ECC et l'augmentation de la libération de MGF. 

9. Les entraîneurs de la force et du conditionnement centrent leurs programmes autour de la performance et non pas de l'asthétique. La réponse hormonale est complètement différente. 

10. Qui est Glenn? 

11. Encore une fois, je pense que nous pouvons rejeter toute la recherche sur l'augmentation de l'ECC en augmentant le MGF et la croissance ultérieure mieux que les actions CON / ECC plus rapides. 

12. Cela dépend. Lorsqu'on travaille sur l'hypertrophie sarcoplasmique, la pompe (qui la retient) entraînera plus de microtraumatismes et augmentera la libération subséquente de MGF. 

13. En fait, la majorité de la recherche de DOMS n'est pas concluante ainsi comment n'importe qui peut affirmer qu'il n'a rien à voir avec quoi que ce soit n'est pas «regarder la recherche. 

14. Techincally la balle suisse est grande pour ceux qui ont moins de développement musclular (femmes, personnes âgées), car il crée la même croissance / stimulus CNS chez les sujets qui ne peuvent pas faire HEAVY SQUATS. 

15. C'est votre opinion. En fait, j'aime un mélange des deux.

 

 

[Mandelson]

 

Réponse de Matt :

 

Bobo, 

En ce qui concerne vos réponses, la toute dernière chose que je voudrais faire est de venir sur ce conseil et piss off l'admin. Je suis sûr que vous êtes un entraîneur personnel fantastique, et vous avez évidemment mis dans votre temps pour obtenir le corps que vous avez maintenant. 

Cependant, vos réponses semblaient si totalement négatives envers moi, et je ne sais pas pourquoi? Je crois que nous sommes d'accord sur 90 p. 100 des problèmes de formation, mais je me trompe peut-être. 

Laissez-moi les adresser ... 

1) Je n'ai pas dit que tout ce que vous avez à faire est de travailler plus dur. J'ai dit que je crois que la plupart des gens ne travaillent pas assez dur. Si tout ce que vous aviez à faire était de travailler plus dur alors il n'y aurait pas eu 14 points de plus après celui-là. 

2) Tout ce que j'ai dit, c'est que les gens ne mettent pas suffisamment l'accent sur la partie inférieure du corps. Êtes-vous en désaccord? Je n'ai jamais vu quelqu'un de deadlift ou nettoyer à ma salle de gym et je n'ai jamais vu quelqu'un squat complet sur ma salle de gym. Mais j'ai vu des centaines de 130lb enfants frappant des boucles de force de marteau. Sûrement, vous n'êtes pas en désaccord avec cela? 

3) Je ne pense pas que j'ai appelé ces exercices «magique». Ce que j'appellerais «efficace». De votre poste, je peux supposer que vous croyez que vous pouvez obtenir des gains égaux en taille et en force sans utiliser des mouvements de poids lourd composés. Je pense que nous sommes en désaccord ici. 

4) Comme je l'ai dit, plus d'une façon de peau d'un chat. Une partie du corps par jour par semaine travaillera-t-elle? Sûr. La formation du même groupe musculaire deux fois par semaine fonctionnera-t-elle mieux si elle est effectuée correctement? Oui. (Allez, vous savez Ex Phys assez pour savoir que si vous pouvez présenter les muscles avec le double stimulus d'entraînement et de récupérer suffisamment qu'ils vont grandir mieux.) 

5) Ouf. Si vous et moi étions mariés, nous allions commencer notre counseling conjugal sur ce point. 

6) Tu sais quoi? Je suis d'accord avec vous ici. Je crois que le squatting complet est plus bénéfique parce que la quantité de travail impliquée est plus grande et il charge le système plus que les squats plus élevés. MAIS, si je pouvais juste obtenir des gens dans la salle de gym à squat TO parallèle, je serais un homme heureux. Personnellement, je n'ai jamais vu dans une salle de gym commerciale. Ce que la plupart de ces gars ne devraient pas même être considéré comme un squat 1/4. Sûrement que vous êtes d'accord que la plupart des gars ne squat pas assez bas et si tout le monde serait juste squat parallèle, alors le monde serait un meilleur endroit? 

7) Je suis d'accord pour dire que le ciblage de l'hypertrophie myfibrale (ensembles dans la plage de 3 à 6 répétitions) et de l'hypertrophie sarcoplasmique) est nécessaire pour une croissance musculaire optimale. Je suppose que je suis en désaccord, cependant, que les exercices d'isolement machine induira une croissance plus sarcoplasmique que les exercices de poids libre. Même si elle était égale, je préfère tuer 2,3,4 ou 5 oiseaux d'une pierre que d'avoir à faire un exercice d'isolement pour chaque muscle de mon corps. 

8) Vous avez évidemment mal compris ce que je disais ici. Ce que je dis, c'est que faire 5 séries de 5 (ou 4x10 ou quoi que ce soit) en utilisant le même poids pour chaque ensemble (et puis aller en poids la séance d'entraînement suivante) est beaucoup mieux que de faire 8 reps, 6 reps, 2 répétitions avec un poids croissant. Les études que vous avez citées concernent les «périodes de charge accrue» - ce qui signifie que, au fil du temps, la charge doit augmenter. Je ne pouvais pas être plus d'accord. 

En outre, les études citent qu'il ya certains gains définis à faire en utilisant excentriques, et je suis d'accord ici, ainsi que le microtraumatisme sur un muscle est augmenté avec excentriques, même si on doit faire attention à la façon dont il les utilise comme récupération devient beaucoup plus difficile Avec excentriques. Ils peuvent et doivent être utilisés dans un culturistes repetoire, mais les utiliser avec parcimonie. 

9) Ok, je peux être d'accord avec vous ici un peu, mais s'il vous plaît comprendre que ceux d'entre nous qui travaillent avec des enfants d'âge scolaire élevé et plusieurs fois freshman à l'université sont très préoccupés par la taille des enfants, plutôt que sa performance. Cependant, autant que les gens veulent argumenter contre eux, la taille et les résultats de performance sont étroitement liés. 

10) Le meilleur entraîneur de force et de conditionnement aux États-Unis, peut-être le monde. Lisez mon entrevue avec lui dans le numéro de mars de www.ReadtheCore.com 

11) J'ai déjà abordé la question excentrique. Cependant, permettez-moi de dire ceci au sujet des études. J'aime des études sur la science de l'exercice. J'ai fait partie de beaucoup. Cependant, beaucoup d'entre nous savent que ces ne sont pas étroitement réglementés et sont presque toujours exécuté sur la moyenne joe college kid. Le poids moyen des enfants dans l'étude Ecc était 170lbs. Ces gars-là n'étaient pas des athlètes hautement qualifiés ou des bodybuilders. L'étude de l'hypertrophie a été réalisée sur 32 hommes non-qualifiés. LOL Alors prenez ces choses avec un grain de sel. 

12) Oh, allez, vous savez ce que je disais. Je comprends que les prises isométriques et posant devant le miroir peuvent avoir un avantage pour l'hypertophie. Cependant, je parle de l'enfant qui dit: «Oh homme, j'ai vraiment senti la brûlure» après qu'il a terminé un exercice. Le fait est que «la brûlure, la pompe, la sensation», etc, ont plus à voir avec la quantité de sang que vous venez de pomper dans un muscle, et non pas l'efficacité de l'exercice. Vous ne me croyez pas? Prenez une paire de dumbells 10lb et dumbell bench press pour un ensemble de 200. Vous aurez une pompe énorme, Mais vous n'avez pas vraiment accomplir quoi que ce soit. 

13) Encore une fois, je m'excuse auprès de toutes les femmes et les personnes âgées de lire mes commentaires. 

14) OK, le dernier était juste pour le plaisir. 

Mat

[Mandelson]

Réponse ensuite de Glen Pendlay ( l'haltérophile ) 

 

Bien puisque ce fil fait référence à moi et a créé un peu de controverse, j'ai pensé que je voudrais commenter ... s'il vous plaît prendre ces commentaires pour ce qu'ils sont, une opinion personnes. Je pense que j'ai suffisamment d'expérience en tant qu'entraîneur et athlète pour faire mes opinions compter, mais certainement ni personne d'autre a une domination sur la «vérité» ou sait tout. 

1. Je suis d'accord avec ce point. J'ai formé en russie, au complexe sportif olympique à moscou, et peut attester pour combien dur ils s'entraînent. Mais par la formation "dur" je ne veux pas dire des représentants forcés ou des choses comme ça ... juste beaucoup de bases, beaucoup de travail dur de base. Un ensemble de 5 reps dur sur le squat, même si vous terminez l'ensemble avec un représentant ou deux laissés en vous, est plus difficile qu'un ensemble de boucles à l'échec, du moins à mon avis. 

2. Encore une fois, je suis d'accord. La formation des jambes et du dos aussi fort que la poitrine et les bras, est, à mon avis, important si vous voulez faire pousser un peu ou beaucoup, si vous voulez vraiment être maigre, ou si vous ne se soucient pas de regards. Beaucoup de gens ne mettent pas le même effort en say, pullups et lignes qu'ils font dans des bancs et flys. Je pense que c'est une erreur pour à peu près tous ceux qui le font. 

3. base, exercices composés ont toujours travaillé mieux pour moi et toute personne que j'ai formé. Je ne déduit pas la valeur de chaque exercice d'isolement, mais je ne pense pas qu'ils devraient constituer la majeure partie d'un programme, je ne peux pas penser à un objectif dans la salle de poids qui serait mieux servi en utilisant uniquement des exercices d'isolement. 

4. fréquence de la formation est un sujet controversé. En fonction de la façon dont vous vous entraînez, votre âge et votre état, votre consommation de drogues, etc, presque n'importe quelle fréquence peut être fait pour travailler, et presque n'importe quelle fréquence peut être fait pour échouer. Cela étant dit, cependant, je sens que donner une stimulation de groupe de muscle 2-3 fois par semaine est généralement meilleur. Vous ne pourriez pas le former aussi dur chaque session, mais encore la former. Si vous utilisez les types d'exercices matt mentionnés, il est difficile de ne pas donner la plupart de vos groupes musculaires au moins une stimulation à chaque fois que vous êtes dans la salle de gym. 

5. Im pas un ventilateur de la formation à l'échec. 

6. Je pense que les squats plus profonds sont meilleurs pour la plupart des gens. Nous pourrions discuter au sujet du parrallel contre le parrallel inférieur, mais le fait est que la plupart des gens que je vois dans les gymnases commerciaux, s'ils agissent, font peu de gamme bitty de mouvement des choses qui ne pouvaient pas vraiment être appelé squats. Je doute que quiconque prétendrait que c'est la meilleure façon d'y aller. Pour la plupart des gens, squats sont un excellent exercice si fait correctement. 

7. encore une fois, je suis d'accord pour dire que pour la plupart des gens, les exercices composés doivent constituer la majeure partie du programme. Il ya trop de raisons pour lesquelles la liste. 

8. Je suis d'accord avec cela, j'ai été un partisan de 5 séries de 5 pendant une longue période. Il semble juste de travailler très bien si vous voulez gagner du muscle. 

9. thats une citation de moi donc je dois accepter ... beaucoup de gens qui ne font pas de progrès dans la salle de poids lourds ne le font pas parce qu'ils essaient de faire chaque exercice, frapper chaque muscle de chaque angle ... si vous êtes Vraiment la formation dure, vous simplement CANT faire 15 exercices dans une séance d'entraînement.Et oui, peu importe ce que vos objectifs, je ne pense que la formation dure est neccessary. 

10. encore, une citation de moi donc je ne peux pas être en désaccord. Les jeunes enfants qui veulent devenir grands mais qui ne parviennent jamais à y arriver semblent partager certaines caractéristiques ... 

11. TUT est, à mon avis, une variable qui ne vaut pas la peine de manipuler directement, puisqu'elle est manipulée naturellement par les différents ensembles et les répétitions d'un programme normal. Si vous faites 3 séries de 5 à une vitesse de répétition normale, et que vous voulez plus TUT, puis faire 4 ou 5 ensembles à la place. 

12. Je suis de nouveau d'accord. Je ne pense pas qu'une brûlure ou une pompe est la fin de tous les indicateurs de progrès ... certainement la plupart des gens rencontrent ces choses si elles s'entraînent, mais les gens qui les utilisent comme les seuls critères pour une séance d'entraînement «avec succès» sont, à mon avis, Mal orienté Et oui, je pense qu'il ya beaucoup de ces gens. 

13. Je suis d'accord que la plupart des gens accordent trop d'attention à DOMS. Comme une bonne pompe, obtenir DOMS doesnt signifie que vous avez eu une séance d'entraînement réussie, et ne pas obtenir DOMS doesnt signifie que vous avez eu une mauvaise séance d'entraînement. 

14. Si vous soulevez des poids au-dessus et que vous vous accroupissez, vous obtenez un entraînement de base.Si vous entraînez des exercices comme ceux-ci lourds et durs, vous obtenez une bonne séance d'entraînement de base. Pas tout le monde veut être un bon deadlifter ou squatter, mais ive jamais vu quelqu'un de bien à ces ascenseurs qui n'ont pas beaucoup de musculaires abdominale et inférieure et la force. Si vous voulez un bon noyau fort, faire ces types d'exercices est une bonne étape vers l'obtention d'un. 

15. mal accord sur les traits d'une bonne salle de gym. 

[Fulbodius]

Désolé, mais c'est juste illisible ces traductions automatiques. Dommage. Tu pourrais mettre le lien vers la vo stp?

[Mandelson]

voici le lien : http://anabolicminds.com/forum/training-forum/30060-matts-15-rules.html

 

 

Si certains on du temps a perdre pour traduire cette discution ce serait super 

[Fulbodius]

Si c 'est pour la communauté, c'est pas perdu.

Je vais me limiter à la réponse de Glenn Pendlay (pasque c'est Glenn Pendlay, hein?).

[Fulbodius]

Glenn Pendlay; commentaires sur le post de Matt

 

Et bien, puisque ce post fait référence à ma personne et qu'il a créé une petite polémique, j'ai pensé que j'aimerais commenter... Je vous prie de prendre ces commentaires pour ce qu'ils sont, une opinion individuelle. Je pense que j'ai suffisamment d'expérience en tant que coach ainsi qu'en tant qu'athlète pour faire en sorte que mon opinion compte. Mais certainement ni moi-même, ni qui que se soit, ne possède une emprise sur "La vérité" ni ne connait tout sur tout.

 

1) Je suis d'accord sur ce point. Je me suis entrainé en Russie au complexe sportif olympique de Moscou, et je peux vous assurer à quel point ils travaillent dur. Mais par "dur", je n'entends pas des reps forcées ou quelque chose comme ça... simplement plein de basiques, plein de travail dur et basique. Une série de 5 reps dures au Squat, même si vous laissez une ou deux reps en réserve, est plus dure qu'une série de curl à l'échec, du moins selon mon opinion.

 

2) A nouveau, je suis d'accord. Entrainer les jambes et le dos aussi dur que les pectoraux et les bras est, à mon avis important, que vous vouliez grossir un peu ou beaucoup, que vous souhaitiez être sec ou que vous ne vous souciez pas de votre apparence. De nombreuses personnes NE mettent PAS le même effort dans, disons, les tractions et les tirages, qu'ils mettent dans les développés couchés et les écartés. Je pense que ceci est une erreur pour tous ceux qui le font.

 

3) Les exercices de base, polyarticulaires, ont toujours été ce qui marche le mieux, pour moi comme pour tous ceux que j'ai entrainé. Je ne  mésestime pas la valeur de tous les exercices d'isolation, mais je ne pense pas qu'ils devraient constituer l'essentiel d'un programme. Je n'arrive pas à penser à un objectif dans la salle qui serait mieux servi en utilisant uniquement des exercices d'isolation.

 

4) La fréquence d'entrainement est un sujet controversé. Selon la façon dont vous vous entrainez, votre âge et condition physique, votre emploi de substances etc, à peu près n'importe quelle fréquence peut fonctionner, et de la même façon, à peu près n'importe quelle fréquence peut vous amener à la ruine. Cependant, ceci étant dit, j'ai le sentiment que stimuler un même groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine est habituellement ce qu'il y a de mieux.Vous n'allez peut être pas l'entrainer aussi durement à chaque séance, mais vous allez toujours l'entrainer. Si vous utilisez le type d'exercices que Matt à mentionné, il est difficile de ne pas fournir à l'essentiel de vos groupes musculaires, au minimum, une certaine forme de stimulation à chaque fois que vous allez à la salle.

 

5) Je ne suis pas un partisan de l'entrainement à l'échec.

 

6) Je pense que descendre plus bas au Squat est certainement ce qu'il y a de mieux pour la plupart des gens. On pourrait toujours argumenter entre aller à la parallèle ou en dessous de la parallèle, mais le fait est que la plupart des gens que je vois dans les salles commerciales, s'ils font du Squat,exécutent de petites choses à faible amplitude qu'on pourrait difficilement qualifier de Squats. Je doute que quiconque vienne affirmer que c'est la meilleure façon de faire. Pour la plupart des gens, le Squat est un excellent exercice si réalisé correctement.

 

[Fulbodius]

7) A nouveau, je suis d'accord sur le fait que, pour la plupart des gens, les exercices polyarticulaires devraient constituer l'essentiel de leur programme. Il y a trop de raisons en leur faveur pour pouvoir les lister.

 

8) Je suis d'accord avec ça, je suis un partisan des 5 séries de 5 depuis longtemps; ça semble juste très bien fonctionner si vous voulez gagner du muscle.

 

9) C'est une citation de moi, je dois donc être d'accord... La plupart des gens qui ne progressent pas en salle ne progressent pas parce qu'ils essayent de faire TOUS les exercices et d'attaquer TOUS les muscles sous TOUS les angles... Si vous vous entrainez vraiment dur, vous ne POUVEZ simplement PAS faire 15 exercices dans une séance. Et oui, peu importe quels sont vos objectifs, je pense que s'entrainer dur est nécessaire.

 

10) A nouveau, une citation de moi, donc je ne peux pas être en désaccord. Les gamins qui veulent devenir gros mais n'y arrivent jamais semblent tous partager certaines caractéristiques.

 

11) Le temps sous tension est, selon mon opinion, une variable qui ne mérite pas d'être manipulée directement, puisqu'elle se trouve naturellement manipulée par le changement des séries et des répétitions au sein d' un programme normal.Si vous faites 3 séries de 5 reps à une vitesse normale et que vous voulez plus de temps sous tension, alors faites 4 ou 5 séries à la place.

 

12) A nouveau, je suis d'accord. Je ne pense pas que la brûlure ou la congestion soient les indicateurs ultimes de la progression... Certainement; la plupart des gens ressentent ces choses là s'ils s'entrainent, mais les gens qui les utilisent comme seuls critères d'un entrainement "réussi" sont, de mon point de vue, mal orientés. Et oui, je pense qu'il existe pas mal de ces gens là.

 

13) Je suis d'accord sur le fait que la plupart des gens accordent trop d'importance aux courbatures. De la même façon que pour la congestion, avoir des courbatures ne signifie pas que vous avez fait un entrainement réussi, et ne pas avoir de courbatures ne signifie pas que vous avez fait un mauvais entrainement.

 

14) Si vous poussez des poids au-dessus de votre tête et que vous squatez, vous entrainez votre gainage. Si vous vous entrainez lourd sur ce genre d'exercices, vous obtenez un entrainement du gainage pas mal bon. Tout le monde ne veut pas être un bon deadlifteur ou squateur, mais je n'ai jamais vu quelqu'un de bon à ces exercices qui ne possédait pas son lot de muscle et de force dans les abdominaux et les lombaires. Si vous voulez un bon gainage fort, faire ce genre d'exercices est un pas dans la bonne direction pour en obtenir un.

 

15) Je suis d'accord concernant les caractéristiques d'une bonne salle.

[Fulbodius]

Ben voilà, c'est fait! C'est certainement pas parfait, mais au moins c'est plus lisible non?

[LP2000]

J'aime bien les conseils qui sont donnés dans les 15 commandements. Je pense que les exercices de base sont essentiels pour progresser rapidement. Après, c'est sûr qu'entre bodybuilder et powerlifter il y a une différence et tous les conseils fonctionnent peut être pas aussi bien en bodybuilding. J'ai lu la biographie de Schwarzenegger et j'ai remarqué qu'au début, il se posait pas de questions sur comment faire les exercices. Il se contentait d'améliorer ses perfs sur au DC, squat, tractions... Des années plus tard, il cherchait à isoler ses muscles, à les "choquer" en faisant de nouveaux exercices. Mais à ce moment là il avait déjà un physique incroyable et une force d'ours. Donc je pense que pour un pratiquant lambda, surtout pour les débutants ces conseils sont très bons. Je suis peut être pas d'accord avec tout, mais dans l'ensemble je pense que ça permet des progrès rapides. 

[LP2000]

Merci beaucoup pour la traduction @Fulbodius 

[Fulbodius]

Avec plaisir.

C'est vrai que c'est un texte intéressant et je souscris largement à son contenu également.

J"aime particulièrement ceci:

Il y a 11 heures, Fulbodius a dit :

8) Je suis d'accord avec ça, je suis un partisan des 5 séries de 5 depuis longtemps; ça semble juste très bien fonctionner si vous voulez gagner du muscle.

On rencontre souvent une mécompréhension à propos de ce format. Il est assimilé à l'entrainement de force, alors qu'en fait il représente plutôt, selon moi, une forme de compromis tout terrain entre le volume et l'intensité. C'est d'ailleurs la base de nombreux programmes de Reg Park qui fit date dans l'histoire du bodybuilding, tout comme ceux de Doug Hepburn pour ses séances "Pump", un des hommes les plus forts de sa génération à la même époque (années 50).

Quand à Arnold, il fut immensément influencé par Park et commença sa carrière dans le monde de la fonte en tant que powerlifter. La boucle est bouclée, chaque camp peut retourner à sa pratique.

[Mandelson]

Yes  @fulbodius ,merci d'avoir pris du temps pour ça ;

Le 5X5 , je n'aime cela qu'a la façon wendler ou bill star en charge montante , avec 1 seule série lourde . On peut le faire en 5 série lourde à la même charge ; mais les poids doivent être extrêmement modéré entre 70 et 77.5 % de 1 rm , au dessus de ça il y a trop de risque de tendinite et de problème de récupération nerveuse .

[Fulbodius]

Oui tout à fait, ça dépend de l'intention, plus force ou plus volume selon. Merci à toi d'avoir amené le sujet.