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Yo1531

Programme Prise de masse avec materiel chez soi

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Bonjour à tous,

Je viens vers vous car j'aurais besoin de suggestions concernant un programme de musculation que j'aimerai suivre.

J'ai 26 ans, pèse 78 kg, mesure 1.83m et je suis un sportif régulier.
J'ai pratiqué a raison de 4 fois par semaine la natation pendant 15 ans, puis la course à pied pendant 5 ans à raison de 3 fois par semaine.

Suite à des problemes au niveau de l'articulation du genoux j'ai du ralentir le rythme.
J'ai donc décider de me tourner vers la musculation.

Vous l'aurez surement compris, j'ai des muscles "taillés" pour l'endurance et j'aimerai donc en quelque sorte les transformer ...
D'où prendre de la masse dans un premier temps (pour la première année au moins) et sculpter mon corps.

Ayant des horaires professionnelles contraignantes, les seuls moments ou je pourrais m'entrainer, les salles sont fermés ...et je ne dispose pas de tous le matériel annoncé si dessus.

Je me suis donc équipés de matériels afin de pratiquer 4 séances par semaine chez moi.

Je dispose donc d'altères, de poids, d'une barre, et de :

-Chaise romaine : FITNESS DOCTOR Tower Pro 
http://www.fitnessboutique.fr/musculati ... m_110.html

-D'un banc Powertec multi pro 2015 
http://www.powertec-musculation-france. ... ertec.html
Voici les exerices faisables sur cette machine :

Bent Over Row - Rowing horizontal barre droite - tirage horizontal à la barre droite.
Isolateral Bent Over Row - tirage horizontal unilateral.
Calf Raise - Extension mollets avec lest sur le dos.
Close Grip Pulldown - Tirage poitrine prise serrée à la poulie haute.
Flat Bench Press - Développé couché.
Isolateral Bench Press - Développé couché unilatreral.
Incline Bench Press - Developpé couché incliné.
Decline Bench Press - développé couché décliné.
Close Grip Bench Press - Développé couché à prise rapprochée.
Front Lateral Raise - Elevation face.
High Cable Bicep Curl - Biceps Tirage pouli haute.
High to Low Woodchops - 
Shoulder Press - développé militaire.
Isolateral Shoulder Press - Developpé militaire unilateral.
Low Cable Bicep Curl - Tirage biceps pouli basse.
Low Cable Row - Rowing horizontal barre droite.
Low to High Woodchops
Lunges - fentes.
Overhand Pulldown - tirage poitrine poulie haute.
Underhand Pulldown 
Wide Grip Pulldown
Wide Grip Row
Overhand Triceps Pushdown 
Underhand Triceps Pushdown
Shrug - haussement d'épaules 
Single Underhand Triceps Kickbacks -Extension des triceps à la poulie à un bras
Squat
Upright Row - Tirage menton barre, rowing vertical

Désolé pour l'anglais, j'ai essayé de traduire ....

N'ayant que des 2 machines, pensez vous que pour les jambes je suis limité aux squats et fentes.

Quel serait le programme idéal pour un plan de programme de 4 séances/semaine avec ce matériel, avec comme ordre de travail :
Pectoraux 
Dos
Epaules
Triceps
Biceps
Jbs

Mollets
Abdos

J'attends vos conseils avec impatience.

Je vous remercie :D

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Il y a 9 heures, Yo1531 a dit :

Bonjour,

Non en effet, de base elle ne l'a pas, c'est une option à rajouter ....mais pourquoi pas si elle s'avère reellement necessaire.

un programme split meme pour un débutant ?

 

 

Etant débutant, je te conseillerais de te tourner vers le full body.

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Voila la liste des exercices faisables avec cette machine : 

 

Pectoraux : 
Développé couché
Développé couché unilateral
Developpé couché incliné
Développé couché décliné
Développé couché à prise rapprochée

 

Epaules :
Elevation frontale à un bras poulie basse
Développé militaire
Développé militaire unilateral

 

Dos :
Rowing horizontal barre droite
Rowing horizontal unilateral barre droite
Tirage poitrine poulie haute et variantes
Tirage poitrine poulie basse

 

JBes :
Calf Raise - Extension mollets avec lest sur le dos
Fentes
Squats

 

Biceps :
Curl poulie haute à un bras
Curl poulie basse barre

 

Triceps :
Extension à la corde au dessus de la tete
Poussée a la corde
Poussée à la poulie un bras
Poussée à la barre
Poussée inversée a la barre
Extension à la barre
Extension décliné 
Extension à la poulie basse à un bras
Developpé couché
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    • Bonjour a tous,   Je me présente Alexandre 30ans fan de musculation.   J'ai un gros problème et j'espère que quelqu'un aura une solution a me communiquer.   Mon corps reste gras et j'ai du mal a perdre du poids ou même à me muscler car mon alimentation est pas seine et ça depuis ma naissance malheureusement.    Je suis atteint de dysoralité sensorielle ce qui est rare. En gros je mange aucun fruit aucun légume (sauf pomme de terre) aucune viande (sauf jambon blanc,cordon bleu) aucun poisson (sauf le poisson pané).   Du coup je mange beaucoup de pâte,purée,cordon bleu,frite, fromage, gâteau etc...    Y aurait-il une solution (complément alimentaire ou autre produit) qui pourrait remplacer ce que j'arrive pas à manger ?   Merci a tous 
    • Salut tous le monde, j'ai 15 ans, je fais 65kg pour 1m77 et je veux me fixer l'objectif suivant: Brad Pitt dans fight club. Je ne suis pas un expert mais je doute que le programme que je me suis établi soit fiable pour ce genre d'objectifs, c'est ce pour quoi je vous demande de me proposer un programme adapté, afin que petit à petit je parvienne à obtenir une forme physique similaires à Tyler durden! Merci encore Une photo du monsieur:
    • Salut, Mon avis est que pour 26.50€ / kg il vaut mieux acheter du poulet ou des oeufs...
    • Salut tous le monde, j'ai 15 ans et je m'entraîne depuis quelques temps en musculation 5 jour sur 7, je souhaiterais atteindre l'objectif suivant : Brad Pitt dans fight club. Je ne suis pas un expert mais je doute que le programme que je me suis établi est fiable pour ce genre d'objectifs, c'est ce pour quoi je vous demande de me proposer un programme adapté, afin que petit à petit je parvienne à obtenir une forme physique similaires à Tyler durden! Merci encore
    • Bonjour à tous, un avis sur cette Whey Isolate, j'ai vu qu'elle contenait 3g de Leucine par dose et qu'elle contenait un pourcentage de protéine assez élevé, donc je l'ai retenue dans ma sélection.  Vu son prix de 52,99€ pour 2kg, j'aimerais avoir votre avis car elle m'intéresse beaucoup car sûrement une des moins chères Je vous mets le lien :    J'ai vu aussi qu'elle existait avec un taux de protéine plus élevé, qu'en pensez-vous?   J'ai aussi vu la BioTech Iso Whey Zero, des avis? Je vous mets aussi un lien :      D'avance merci pour vos réponse,   Giu
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