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Yo1531

Programme Prise de masse avec materiel chez soi

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Bonjour à tous,

Je viens vers vous car j'aurais besoin de suggestions concernant un programme de musculation que j'aimerai suivre.

J'ai 26 ans, pèse 78 kg, mesure 1.83m et je suis un sportif régulier.
J'ai pratiqué a raison de 4 fois par semaine la natation pendant 15 ans, puis la course à pied pendant 5 ans à raison de 3 fois par semaine.

Suite à des problemes au niveau de l'articulation du genoux j'ai du ralentir le rythme.
J'ai donc décider de me tourner vers la musculation.

Vous l'aurez surement compris, j'ai des muscles "taillés" pour l'endurance et j'aimerai donc en quelque sorte les transformer ...
D'où prendre de la masse dans un premier temps (pour la première année au moins) et sculpter mon corps.

Ayant des horaires professionnelles contraignantes, les seuls moments ou je pourrais m'entrainer, les salles sont fermés ...et je ne dispose pas de tous le matériel annoncé si dessus.

Je me suis donc équipés de matériels afin de pratiquer 4 séances par semaine chez moi.

Je dispose donc d'altères, de poids, d'une barre, et de :

-Chaise romaine : FITNESS DOCTOR Tower Pro 
http://www.fitnessboutique.fr/musculati ... m_110.html

-D'un banc Powertec multi pro 2015 
http://www.powertec-musculation-france. ... ertec.html
Voici les exerices faisables sur cette machine :

Bent Over Row - Rowing horizontal barre droite - tirage horizontal à la barre droite.
Isolateral Bent Over Row - tirage horizontal unilateral.
Calf Raise - Extension mollets avec lest sur le dos.
Close Grip Pulldown - Tirage poitrine prise serrée à la poulie haute.
Flat Bench Press - Développé couché.
Isolateral Bench Press - Développé couché unilatreral.
Incline Bench Press - Developpé couché incliné.
Decline Bench Press - développé couché décliné.
Close Grip Bench Press - Développé couché à prise rapprochée.
Front Lateral Raise - Elevation face.
High Cable Bicep Curl - Biceps Tirage pouli haute.
High to Low Woodchops - 
Shoulder Press - développé militaire.
Isolateral Shoulder Press - Developpé militaire unilateral.
Low Cable Bicep Curl - Tirage biceps pouli basse.
Low Cable Row - Rowing horizontal barre droite.
Low to High Woodchops
Lunges - fentes.
Overhand Pulldown - tirage poitrine poulie haute.
Underhand Pulldown 
Wide Grip Pulldown
Wide Grip Row
Overhand Triceps Pushdown 
Underhand Triceps Pushdown
Shrug - haussement d'épaules 
Single Underhand Triceps Kickbacks -Extension des triceps à la poulie à un bras
Squat
Upright Row - Tirage menton barre, rowing vertical

Désolé pour l'anglais, j'ai essayé de traduire ....

N'ayant que des 2 machines, pensez vous que pour les jambes je suis limité aux squats et fentes.

Quel serait le programme idéal pour un plan de programme de 4 séances/semaine avec ce matériel, avec comme ordre de travail :
Pectoraux 
Dos
Epaules
Triceps
Biceps
Jbs

Mollets
Abdos

J'attends vos conseils avec impatience.

Je vous remercie :D

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Salut, en ce qui concerne la Présentation , elle s'effectue ici : https://forum.espace-musculation.com/19-présentations/

 

Pour les exercices à effectuer, je te conseille d'aller sur le site, tu auras beaucoup d'infos ainsi que des programmes adaptés selon ton objectif, ...

https://www.espace-musculation.com/programmes/

https://www.espace-musculation.com/exercices/

 

Sachant que tu souhaites faire 4 séances/semaine, tu penses faire un Split ou un Half-body ?

 

 

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    • Salut, Je m'entraine seul car je possède un home gym. C'est un sujet qu'a évoqué arnold, car le but est de se surpasser. Ton équipier peut te pousser à faire des rep supplémentaires que seul tu n'aurais peut être pas fait
    • GloWear Fit propose des box conçus par des sportifs et pour des sportifs. Notre objectif est de vous permettre de garder la motivation et d’améliorer vos séances de sport à la salle ou à la maison. Le but est de vous faire découvrir différentes marques et différents produits qui sont adaptés à votre morphologie et à vos objectifs sportifs. Ces box s’adapte aussi à votre niveau que vous soyez débutants, intermédiaire ou même expert, la Box Fit est pout tout le monde ! Retrouvez des compléments alimentaires, des vêtements, des accessoires de fitness et des programmes d’exercices créés par des professionnels du fitness. Recevez une box par mois qui s’adapte à vous et vos objectifs que ce soit pour gagner du muscle ou perdre du poids. Possibilité d’avoir un abonnement et profitez de réductions sur nos box fit mensuels.
    • En ce qui concerne mon alimentation, grossièrement, on peut dire que cela ressemble à ce qu'il y a ici et ici avec quelques variations d'aliments selon mes envies.    
    • En ce qui concerne mon PPL, voici comment il se déroule : Séance push3x8 Développé couché - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dih - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dips - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 el - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 poulie triceps - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance pull3x8 rowing barre - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 traction - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 curl marteau - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 shrug - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 facepull - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance leg3x8 squat - 15min (3min/pause et 1min/série)3x8 sdt - 15min (3min/pause et 1min/série)3x12 leg curl - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 mollet assis - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 crunch machine - 6min (1min/pause et 1min/série)
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