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Yo1531

Programme Prise de masse avec materiel chez soi

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Bonjour à tous,

Je viens vers vous car j'aurais besoin de suggestions concernant un programme de musculation que j'aimerai suivre.

J'ai 26 ans, pèse 78 kg, mesure 1.83m et je suis un sportif régulier.
J'ai pratiqué a raison de 4 fois par semaine la natation pendant 15 ans, puis la course à pied pendant 5 ans à raison de 3 fois par semaine.

Suite à des problemes au niveau de l'articulation du genoux j'ai du ralentir le rythme.
J'ai donc décider de me tourner vers la musculation.

Vous l'aurez surement compris, j'ai des muscles "taillés" pour l'endurance et j'aimerai donc en quelque sorte les transformer ...
D'où prendre de la masse dans un premier temps (pour la première année au moins) et sculpter mon corps.

Ayant des horaires professionnelles contraignantes, les seuls moments ou je pourrais m'entrainer, les salles sont fermés ...et je ne dispose pas de tous le matériel annoncé si dessus.

Je me suis donc équipés de matériels afin de pratiquer 4 séances par semaine chez moi.

Je dispose donc d'altères, de poids, d'une barre, et de :

-Chaise romaine : FITNESS DOCTOR Tower Pro 
http://www.fitnessboutique.fr/musculati ... m_110.html

-D'un banc Powertec multi pro 2015 
http://www.powertec-musculation-france. ... ertec.html
Voici les exerices faisables sur cette machine :

Bent Over Row - Rowing horizontal barre droite - tirage horizontal à la barre droite.
Isolateral Bent Over Row - tirage horizontal unilateral.
Calf Raise - Extension mollets avec lest sur le dos.
Close Grip Pulldown - Tirage poitrine prise serrée à la poulie haute.
Flat Bench Press - Développé couché.
Isolateral Bench Press - Développé couché unilatreral.
Incline Bench Press - Developpé couché incliné.
Decline Bench Press - développé couché décliné.
Close Grip Bench Press - Développé couché à prise rapprochée.
Front Lateral Raise - Elevation face.
High Cable Bicep Curl - Biceps Tirage pouli haute.
High to Low Woodchops - 
Shoulder Press - développé militaire.
Isolateral Shoulder Press - Developpé militaire unilateral.
Low Cable Bicep Curl - Tirage biceps pouli basse.
Low Cable Row - Rowing horizontal barre droite.
Low to High Woodchops
Lunges - fentes.
Overhand Pulldown - tirage poitrine poulie haute.
Underhand Pulldown 
Wide Grip Pulldown
Wide Grip Row
Overhand Triceps Pushdown 
Underhand Triceps Pushdown
Shrug - haussement d'épaules 
Single Underhand Triceps Kickbacks -Extension des triceps à la poulie à un bras
Squat
Upright Row - Tirage menton barre, rowing vertical

Désolé pour l'anglais, j'ai essayé de traduire ....

N'ayant que des 2 machines, pensez vous que pour les jambes je suis limité aux squats et fentes.

Quel serait le programme idéal pour un plan de programme de 4 séances/semaine avec ce matériel, avec comme ordre de travail :
Pectoraux 
Dos
Epaules
Triceps
Biceps
Jbs

Mollets
Abdos

J'attends vos conseils avec impatience.

Je vous remercie :D

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Salut, en ce qui concerne la Présentation , elle s'effectue ici : https://forum.espace-musculation.com/19-présentations/

 

Pour les exercices à effectuer, je te conseille d'aller sur le site, tu auras beaucoup d'infos ainsi que des programmes adaptés selon ton objectif, ...

https://www.espace-musculation.com/programmes/

https://www.espace-musculation.com/exercices/

 

Sachant que tu souhaites faire 4 séances/semaine, tu penses faire un Split ou un Half-body ?

 

 

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    • Bonjour a tous ! Alors je me présente , Mathieu 35 ans 1m72 85 Kg. J'ai fait de la musculation a l'âge de mes 28 ans pendant 2 ans, j'étais très maigre . Je prenais :   - Colossus Gigant 7kg   - Pre-Workout Force 1kg   - Extreme Cut Explosion 120 gélules   - BCAAs Reload 12:1:1 Et un régime alimentaire sain . J'ai pris de la masse et du muscle, j'étais bien j'avais repris du poids .   J'ai arrêté et je me suis "tassé" ^^ c'est pourquoi je souhaite reprendre la musculation et revoir mon alimentation. Perdre de la masse graisseuse et prendre de la masse musculaire . Pour l'alimentation je sais très bien se que je dois arrêté ^^  Je viens vous voir a fin d'avoir quelques conseil au sujet des compléments alimentaires . Bien sur tout se que je prenais avant n'existe plus ... J'ai donc regardé sur un site, je ne sais pas si je peux cité le nom ici ^^ Mais voila les produits sur lesquels je me suis attardé (en essayant d'avoir a peu près des équivalents de se que j'avais avant et a ne peut dépensé une fortune ) :    - Zumub Fat Burner 60 capsules    - Zumub Pré-entrainement 300g    - Kaged Muscle In-Kaged 338g - opportunity ou OSTROVIT 100 % BCAA +Glutamine ( j'hesite )    - Zumub Whey Concentré 100% 1Kg Quand pensez vous ? Niveau ingrédients, objectif, tarif ... Merci d'avance pour votre temps pour m'aidé et vos réponses .
    • Bonjour,    Je voulais vous faire part d’une superbe découverte !  J’ai récemment pris connaissance d’une marque qui vend des produits diététiques développés et fabriqués conformément aux exigences de l'EN 17444 (norme antidopage) !   Je vous laisse le lien juste ici 👇🏼 https://beautysane.com/?idm=169987    Vous y trouverez des compléments alimentaires mais aussi des repas complets 😉
    • Ebook musculation à la maison. Programme 3 mois. 88 pages :   https://www.ebay.fr/itm/325661743700   ou   https://dokio-official-store-fr.myshopify.com/products/ebook-musculation-a-la-maison-88-pages  
    • Bonjour à tous !   Alors voilà, j'ai 23 ans , je mesure 1m80 et je pèse 64kg. Voici les bases J'ai un corps vraiment sec depuis toujours , je galère à prendre du poids et je ne sais pas vraiment ou aller sur la diet. J'ai eu des blessures ( foot à un bon niveau ) dans mon adolescence ce qui m'a mis vraiment en retard sur le développement de mon corps.   Mon objectif serait d'atteindre : 70-72Kg avec un corps bien dessinée , abdos, développement d'épaules ,pecs etc.   Cela fait maintenant 2/3 mois que je m'entraîne en PDC avec le programme Raptor BodyWeight. Alors oui je sais il est pas très bien vu sur la communauté gomuscu mais pour le coup le fait d'avoir un programme directement dans les mains ça m'a donné une certaines envie d'aller plus loin et de ne pas lâcher. J'étais pas loin de craquer pour son suivi personnalisée mais je sens très bien la carotte arriver   Avec ces 2/3 mois d'entrainements ( 3 entrainements PDC/ semaine  ) j'ai quand même réussi à perdre des poignées d'amour que j'avais gagné en début d'année (Merci la bière) mais également me sentir plus solide et plus saillant dans la vie de tout les jours. J'ai aperçu quelques résultats :    - Epaules un peu plus développé  - Abdos un peu plus visibles ( J'aimerais les travaillés un peu plus, leurs donner du volume) - Dos développé   Tout ça combiné avec une diet un peu hasardeuse, c'est vraiment le point sur lequel je suis un peu désespéré.   Alors voilà , je prends n'importe quels conseils, avis sur des programmes muscu , diet avec grand plaisirs.   JE VOUS REMERCIE TOUS D'AVANCE ❤️    Ps: Si il faut des photos pour appuyer mon statut actuel, je peux en envoyer !      
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