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Yo1531

Programme Prise de masse avec materiel chez soi

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Bonjour à tous,

Je viens vers vous car j'aurais besoin de suggestions concernant un programme de musculation que j'aimerai suivre.

J'ai 26 ans, pèse 78 kg, mesure 1.83m et je suis un sportif régulier.
J'ai pratiqué a raison de 4 fois par semaine la natation pendant 15 ans, puis la course à pied pendant 5 ans à raison de 3 fois par semaine.

Suite à des problemes au niveau de l'articulation du genoux j'ai du ralentir le rythme.
J'ai donc décider de me tourner vers la musculation.

Vous l'aurez surement compris, j'ai des muscles "taillés" pour l'endurance et j'aimerai donc en quelque sorte les transformer ...
D'où prendre de la masse dans un premier temps (pour la première année au moins) et sculpter mon corps.

Ayant des horaires professionnelles contraignantes, les seuls moments ou je pourrais m'entrainer, les salles sont fermés ...et je ne dispose pas de tous le matériel annoncé si dessus.

Je me suis donc équipés de matériels afin de pratiquer 4 séances par semaine chez moi.

Je dispose donc d'altères, de poids, d'une barre, et de :

-Chaise romaine : FITNESS DOCTOR Tower Pro 
http://www.fitnessboutique.fr/musculati ... m_110.html

-D'un banc Powertec multi pro 2015 
http://www.powertec-musculation-france. ... ertec.html
Voici les exerices faisables sur cette machine :

Bent Over Row - Rowing horizontal barre droite - tirage horizontal à la barre droite.
Isolateral Bent Over Row - tirage horizontal unilateral.
Calf Raise - Extension mollets avec lest sur le dos.
Close Grip Pulldown - Tirage poitrine prise serrée à la poulie haute.
Flat Bench Press - Développé couché.
Isolateral Bench Press - Développé couché unilatreral.
Incline Bench Press - Developpé couché incliné.
Decline Bench Press - développé couché décliné.
Close Grip Bench Press - Développé couché à prise rapprochée.
Front Lateral Raise - Elevation face.
High Cable Bicep Curl - Biceps Tirage pouli haute.
High to Low Woodchops - 
Shoulder Press - développé militaire.
Isolateral Shoulder Press - Developpé militaire unilateral.
Low Cable Bicep Curl - Tirage biceps pouli basse.
Low Cable Row - Rowing horizontal barre droite.
Low to High Woodchops
Lunges - fentes.
Overhand Pulldown - tirage poitrine poulie haute.
Underhand Pulldown 
Wide Grip Pulldown
Wide Grip Row
Overhand Triceps Pushdown 
Underhand Triceps Pushdown
Shrug - haussement d'épaules 
Single Underhand Triceps Kickbacks -Extension des triceps à la poulie à un bras
Squat
Upright Row - Tirage menton barre, rowing vertical

Désolé pour l'anglais, j'ai essayé de traduire ....

N'ayant que des 2 machines, pensez vous que pour les jambes je suis limité aux squats et fentes.

Quel serait le programme idéal pour un plan de programme de 4 séances/semaine avec ce matériel, avec comme ordre de travail :
Pectoraux 
Dos
Epaules
Triceps
Biceps
Jbs

Mollets
Abdos

J'attends vos conseils avec impatience.

Je vous remercie :D

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Salut, en ce qui concerne la Présentation , elle s'effectue ici : https://forum.espace-musculation.com/19-présentations/

 

Pour les exercices à effectuer, je te conseille d'aller sur le site, tu auras beaucoup d'infos ainsi que des programmes adaptés selon ton objectif, ...

https://www.espace-musculation.com/programmes/

https://www.espace-musculation.com/exercices/

 

Sachant que tu souhaites faire 4 séances/semaine, tu penses faire un Split ou un Half-body ?

 

 

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    • Salut salut, bon j'ai un problème, je fais de la muscu tout les 2 -3 jours, jamais tout les jours (pour que mes muscle on le temps de se reposer), cela fais bien un bon 2 ans maintenant, je vais en venir a mon problème : Quand je fais de la musculation j'ai un corp de toute beauté sa se vois que sa fais plusieurs années que j'en fais, mais alors par contre le lendemain quand mes muscle sont plus chaud, je me regarde dans la glace c'est clairement comme si je n'avais jamais fais un pompe de ma vie, en gros je suis gonfler uniquement quand je suis au sport.. je comprend pas, je choque même certaines personne pour vous dire.. il y a vraiment un problème, je comprend pas, quelqu'un pourrais m'apporter son aide ??  
    • Bonjour, Je suis un débutant pour le soulevé de terre. J'ai essayé de regarder des vidéos pour savoir comment faire. Je me suis filmé, je sais que c'est loin d'être parfait mais je voulais savoir si mon mouvement était suffisamment correct pour que ça me permette de continuer sans me blesser. https://www.cjoint.com/c/JKyjtPWZIlq   Voici le lien pour accéder à ma vidéo !  Merci a vous !   
    • Ça fait deux semaine que j’ai commencer du Coup pour le moment ça n’a pas bougé    Niveau macronutriment je suis à 47% glucide  18% lIpide  35% en protéines 
    • A vu d'oeil, ça manque de lipide. Comment ton poids évolue avec ce type de nutrition? Niveau macronutriment ça donne quoi?
    • - Bosses avec des tractions lestés pour gagner en force   - Fais des tractions intra série (sauf si t'es en split) Ex: Dans une séance full body - entre chaque de série de jambe/pec/épaules/bras
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