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kev13011

Avis programme de musculation (débutant)

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Bonjour tout le monde !

Je débute en musculation, ça fait 1 mois que je suis un programme à la maison pour gagner en volume musculaire et je commence à voir quelques résultats (léger pour l'instant), mais n'ayant reçu aucun conseil de professionnel je voulais m'assurer sur ce forum s'il tient la route :D .
Je pèse environ 60 kg et je mesure 1m68.

Je ne travaille que le haut du corps parce que je trouve que je suis disproportionné de base (bas du corps plutôt musclé et haut du corps tout grêle), donc il n'y a que du haut que je veux prendre.
Je fais mes séances autour de 15/16h généralement.
Les temps de repos sont tous de 1 minute (sauf indication contraire).

Le lundi et le mardi je ne fais pas de sport.

Le mercredi : Pectoraux, Biceps et Abdominaux
- Développé couché à la barre : 5 * 10 et 1mn30 de repos
- Développé incliné haltères : 3 * 10
- Ecartés couchés : 3 * 12
- Pull-over : 2 * 20
- Curl barre : 4 * 10
- Curl haltères : 4 * 10
- Curl concentré : 2 * 10
- Crunch au sol : 4 * 20
- Planche gainage : 3 * 1mn
- Flexions latérales : 3 * 20

Le jeudi je fais 20 à 30 mn de cardio (vélo elliptique).

Le vendredi : Dos, Epaules et Triceps
- Tractions à la barre fixe : 5 * 3 (j'arrive pas à faire plus) et 1mn30 de repos
- Rowing barre : 4 * 8
- Développé devant : 5 * 10
- Elévations latérales : 3 * 12
- Oiseau banc incliné : 3 * 10
- Barre front : 4 * 10
- Extension au-dessus de la tête : 3 * 10

Le samedi cardio comme jeudi.

Le dimanche je fais une séance de 7 minutes workout deux fois d'affilé (je sais pas si c'est connu), c'est du HIIT, pour renforcer l'ensemble de ma musculature au poids du corps :).

A propos de mon alimentation, je précise que mes sources de protéines sont exclusivement naturelles, et je ne les prends que pendant les repas.
Après une séance de sport je mange une pomme et des fruits secs (noix, amandes ...).

Voilà ! Qu'est ce que vous en pensez ? :)

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Bonjour, 

tu peux remplacer les tractions par du tirage verticale à la poulie si tu as le matériel ça te permettra de charger comme tu veux pour faire plus de répétitions. 

Ensuite je te conseil de manger aussi des protéines après ton entraînement pour permettre au muscle de se reconstruire.

Et je pense que tu devrais quand même travailler les jambes. J'ai aussi un bas beaucoup plus musclé que le haut. Mais faire travailler les jambes est important parce que: 

-ça augmente la production de testostérone et le squat par exemple est un exercice dont je me passerai pas.

-Il vaut mieux muscler ton corps de la même façon partout sinon tu risque d'avoir des problèmes d'équilibre qui peuvent peut être même engendrer des blessures à mon avis.  

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Je rejoins ce qu'à dit @LP2000 ? Même si tu as de l'avance sur un groupe musculaire, il faut quand même le travailler car tu risques d'avoir un déséquilibre entre le Haut & Bas du corps.

En ce qui concerne ton programme, il m'a l'air plutôt bien. Étant donné que tu es débutant, ne cherche pas à porter lourd, ça va te servir à rien : Vaut mieux avoir un mouvement contrôlé avec un poids léger qu'un mouvement dégueulasse avec un poids lourd.

 

Les Tractions : tu peux aussi travailler que la phase négative pour renforcer les muscles du dos et donc cela te permettra d'acquérir + de force pour réaliser des Tractions.

 

A propos du cardio, tu peux en faire mais pas trop non plus car si tu souhaites faire une prise de volume,

c'est à éviter !

 

Si tu veux progresser + vite, faut faire un peu + attention à ce que tu manges (alimentation saine & propre)

 

 

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Je suis finalement parti sur un full body 3x par semaine en ajoutant des exo pour les jambes ;)

 

Je peux pas utiliser de poulie je fais mes séances chez moi et j'ai qu'un banc de muscu et barre de traction.

C'est quoi la phase négative pour les tractions ?

 

J'ai du mal à manger des protéines en pleine journée mais c'est surement une question d'habitude, vous me conseillez quoi sachant ? Du jambon ça peut aller ? Et c'est pas grave si je mange trop de protéines dans la journée ? Parce que j'avais fait un calcul et rien que pendant mes repas normaux je dépasse mes besoins par rapport à mon poids :/

 

Le cardio j'en fais pour garder la forme et la santé, tant pis si ça freine ma prise de muscle ... Mais j'en fais pas plus de 20/30 minutes à chaque fois.

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Pour les protéines, tu peux les prendre durant tes repas. Après, pour les collations, tu peux prendre du jambon, blanc de dinde, etc....

Essaye de respecter ton ratio quotidien , après si tu dépasses un tout petit peu, c'est pas super grave tkt :)

Oui voilà, 20/30 min c'est parfait, comme ça , tu gardes un peu de cardio quand même !

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    • Tu peux faire un tour sur le site, la section nutrition traite de la question. Mais pour faire simple, il est généralement recommandé 2g de protéines par jour par kg de masse sèche.
    • Bonjours   Alors voilà j'ai 19 ans et je fait 1 mètres 80 pour 90 kg , je fait de la musculation depuis quelques temps maintenant Je suis assez sérieux coté entraînements (5 training par semaines en split ) mais n'ayant pas une alimentation adaptés les résultats ne sont pas énormes car n'étant pas très caler en maths je ne sait pas vraiment combien de Grammes de protéines je dois manger par jours pour prendre du muscles  j'ai essayé d'utiliser un calculateur de protéines sur internet qui me donne 187 grammes par jours ce qui me parait un peu beaucoup . Donc voilà si quelqu'un pouvait m'aider sa serait vraiment cool . 
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    • Bonjour à toute la communauté,   Tout d'abord merci pour la disponibilité et les réponses que m'apporteront les personnes éclairées au sujet de mon activité physique. Commençons par le contexte : Je suis depuis longtemps habitué aux séances plutôt longue et à assez fortes intensité, et ceci par le fait que je pratiquais l'aviron à haut niveau en équipe FR. J'avais un programme d'entraînement ainsi qu'une nutrition assez cadrée dont je n'avais enfin de compte pas à me préoccuper. Aujourd'hui, j'ai bien sûr quelque peu réduit la fréquence à cause du travail et j'ai surtout modifié mon activité. L'aviron est devenu un sport de week end pour le plaisir et je m'entraîne désormais 5 jours par semaine, du lundi au vendredi, le matin à 6h30 en faisant 1H de running endurance (12/13km) pour éviter de forcer, suivi d'une séance de 30 à 40 minutes de Crossfit en full body (réductible à 25/30 minutes si l'on ne compte pas échauffement et étirement). Mon travail étant assez prenant, je suis limité aux trois repas conventionnels de la journée : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. J'ai donc intégré un complément de protéine à ma consommation journalière, soit une dose de whey isolat après chaque entraînement. Toutefois, j'ai le sentiment que je ne récupère pas totalement et qu'il un chaînon à mon quotidien pour pouvoir maximiser ma récupération, ma diét ainsi que ma prise musculaire. Pensez-vous qu'il m'est possible d'ajouter un complément à l'isolat que je consomme déjà ? Si oui, lequel ?   Encore merci d'avoir pris de le temps de prendre connaissance de mes interrogations et au plaisir de vous lire très prochainement.   Antoine CHV.
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