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bonjour es ce que vous trouvez que ce programme est complet :

 

LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

LE TIRAGE DOS PRISE SUPINATION
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

III- LE CURL BARRE
3 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

 

IV- L’EXTENSION TRICEPS À LA POULIE
3 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

 

V- LE SQUAT – Une séance sur deux seulement ( une séance sur deux ) 
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

Je fais ce programme ce programme depuis 3 semaines , il est simple et les exos me plaisent ( sauf pour le squat ou je porte nettement moins lorsque je fais la presse ) .

Sinon le tirage  dos prise supination est il plus ou moins efficace que le tirage prise large pour muscler le dos ? 

Merci d'avance pour vos réponse . Ha aussi j'ai l'impression que ce programme oubli les épaules , es ce le cas ?

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En effet tu ne travailles pas les épaules !!!

 

Il est normal de prendre plus lourd à la presse, mais pourquoi ne pas faire du squat à chaque séance !?! Ou du moins alterner press et squat !!

 

Pour le dos suivant la prise surtout pronation tu travaillerai d avantages le grand dorsal en pronation et tu mettras plus l accent sur les biceps en supination.

Tu peux aussi changer en faisant du tirage horizontal ou du rowing pour travailler l épaisseur du dos.

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DONC je conclut mon programme c'est :

 

LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

LE TIRAGE DOS PRISE large ( pronation )
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

III- LE CURL BARRE
3 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

 

IV- L’EXTENSION TRICEPS À LA POULIE
3 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

 

V- LE SQUAT ou Presse
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

VI - Soulevée de terre jambe tendu .

 

VII - Mollets assis 

 

 

l'exercice pour les épaule ( haltère épaule ) je le met entre quelle et quelle exo svp ?

Aussi je met 4 serie de 12 rep .

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programme full-body pour le gain de masse musculaire visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail au choix avec les poids libres ou les machines.

La base c'est ne jamais entrainer le même muscle deux jour de suite ( contre-productif  pour la récupération musculaire!)
Toujours penser à s' hydrater pendant l'entrainement ! 
 

 

 

Pectoraux :                                                     Développé couché /  3 séries de 10  répétitions
                                                                              Ecarté haltères / 3 séries de 12 répétitions

Dos :                                                                    Rowing / 3X 10  rps  

                                                                              SDT à condition qu'il soit fait correctement
                                                                               Tirage dos poulie haute / 3X 12 rps

Epaules :                                                         Développé militaire / 3X 10 rps
                                                                               Élévations postérieures (oiseau) / 3X12 rps

Biceps :                                                            Curl biceps barre /  3X10 rps

Triceps :                                                          Triceps barre au front /  3X10 rps

Jambes :                                                          Squat / 2X15 rps
                                                                                Leg curl / 3X15 rps
                                                                                Extensions mollets/ 2X20 rps

Abdominaux ,lombaires :                Crunch / 2X20  rps
                                                                                Extensions lombaires à la chaise romaine / 2X20 rps

Temps de repos :
- 2min30 pour les squats
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires et oiseau
- 1min30 pour tous les autres exercices

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il y a 17 minutes, kawa a dit :

15 rep sur le squat quand on débute c'est plutôt pas mal, ça évite de vouloir mettre trop lourd trop tôt !!!

C'est pas trop mon point de vue. Je trouve que c'est plus facile de se concentrer sur la forme sur des séries courtes quitte à rajouter des sets pour le volume, mais bon c'est une question de préférence personnelle.

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Je te rejoins sur l'importance d'un bon gainage. C'est simplement de mon point de vue personnel plus simple de rester concentré sur un nombre de reps plus réduit. Je ne prétends pas être un expert en la matière et il y a sûrement différentes façons d'aborder l'apprentissage du Squat et autres gros mouvements. L'idéal c'est de pouvoir être coaché par une personne compétente mas on sait bien que c'est rarement le cas.

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    • Merci 😊. Je vais pas à la musculation pour faire de la figuration.  J aime sentir que je me suis dépassée,  que j ai progressé. C est ça qui m intéresse,  en plus des résultats que je peux obtenir 
    • Ah oui, du coup j ai regardé sur internet.  Merci, je testerai !
    • Bonjour à tous   Je suis nouveau ici et j'aurais besoin de conseils.   En fait je vais preparer pour dans 6 mois un test pour entrer dans les forces de l'ordre, donc luc leger, petit parcours avec des exercices etc.   Je fais deja de la muscu depuis une bonne année, je cours pas mal, mais je voulais vos avis de pros ici pour mieux cadrer ma prepa dans ces 6 prochains mois.   Mes objectifs c'est pas tant de prendre de la masse et devenir un golgoth ^^   Je fais 1m85, 88 kilos, 34 ans (donc forcement je n'ai pas la meme recup qu'un jeune de 20 ans), j'aurais besoin en fait de prendre du muscle mais de perdre du poids en meme temps pour m'affiner car moins je pèserais plus ce sera simple pour moi pour le concours et les tests que j'aurais à faire. En gros je veux pas devenir un musclor physiquement mais avoir de la puissance, peser moins etc, que ca ne se voit pas physiquement avec de gros muscles etc je m'en fous, je chercher l'efficacité.   1 ere question: sur quels axes travailler et à quelle cadence (combien de jours par semaine) ? Je ne travaille pas, je me suis mis au chomage ce mois ci pour preparer pleinement les test et pouvoir faire un max de sport sur les 7 jours.   2 eme question: je suis un debutant niveau proteines, BCAA, (j'ai testé du USN dernierement) ect je trouve ca sympa j'aime bien, mais la encore j'aimerais m'aiguiller sur ce dont j'ai vraiment besoin, donc quel type de proteine ou BCAA ? C'est quoi les meilleurs pour accélérer la recuperation physique et pouvoir enchainer un max d'efforts dans la semaine ?   Merci d'avance à vous.
    • Tu l'as éffrayé avec ces perfs, lol.
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