Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

sport

avis programme

Recommended Posts

bonjour es ce que vous trouvez que ce programme est complet :

 

LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

LE TIRAGE DOS PRISE SUPINATION
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

III- LE CURL BARRE
3 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

 

IV- L’EXTENSION TRICEPS À LA POULIE
3 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

 

V- LE SQUAT – Une séance sur deux seulement ( une séance sur deux ) 
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

Je fais ce programme ce programme depuis 3 semaines , il est simple et les exos me plaisent ( sauf pour le squat ou je porte nettement moins lorsque je fais la presse ) .

Sinon le tirage  dos prise supination est il plus ou moins efficace que le tirage prise large pour muscler le dos ? 

Merci d'avance pour vos réponse . Ha aussi j'ai l'impression que ce programme oubli les épaules , es ce le cas ?

Share this post


Link to post

En effet tu ne travailles pas les épaules !!!

 

Il est normal de prendre plus lourd à la presse, mais pourquoi ne pas faire du squat à chaque séance !?! Ou du moins alterner press et squat !!

 

Pour le dos suivant la prise surtout pronation tu travaillerai d avantages le grand dorsal en pronation et tu mettras plus l accent sur les biceps en supination.

Tu peux aussi changer en faisant du tirage horizontal ou du rowing pour travailler l épaisseur du dos.

Share this post


Link to post

Revois le totalement, il manque quelque exos, il manque les épaules, le flan antérieur de la cuisse, et les mollets

A voir c'est un type full body, préfère donc des exos poli-articulaire, qui serons bien plus productif ;)

Share this post


Link to post

DONC je conclut mon programme c'est :

 

LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

LE TIRAGE DOS PRISE large ( pronation )
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

III- LE CURL BARRE
3 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

 

IV- L’EXTENSION TRICEPS À LA POULIE
3 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

 

V- LE SQUAT ou Presse
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

 

VI - Soulevée de terre jambe tendu .

 

VII - Mollets assis 

 

 

l'exercice pour les épaule ( haltère épaule ) je le met entre quelle et quelle exo svp ?

Aussi je met 4 serie de 12 rep .

Share this post


Link to post

programme full-body pour le gain de masse musculaire visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail au choix avec les poids libres ou les machines.

La base c'est ne jamais entrainer le même muscle deux jour de suite ( contre-productif  pour la récupération musculaire!)
Toujours penser à s' hydrater pendant l'entrainement ! 
 

 

 

Pectoraux :                                                     Développé couché /  3 séries de 10  répétitions
                                                                              Ecarté haltères / 3 séries de 12 répétitions

Dos :                                                                    Rowing / 3X 10  rps  

                                                                              SDT à condition qu'il soit fait correctement
                                                                               Tirage dos poulie haute / 3X 12 rps

Epaules :                                                         Développé militaire / 3X 10 rps
                                                                               Élévations postérieures (oiseau) / 3X12 rps

Biceps :                                                            Curl biceps barre /  3X10 rps

Triceps :                                                          Triceps barre au front /  3X10 rps

Jambes :                                                          Squat / 2X15 rps
                                                                                Leg curl / 3X15 rps
                                                                                Extensions mollets/ 2X20 rps

Abdominaux ,lombaires :                Crunch / 2X20  rps
                                                                                Extensions lombaires à la chaise romaine / 2X20 rps

Temps de repos :
- 2min30 pour les squats
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires et oiseau
- 1min30 pour tous les autres exercices

Share this post


Link to post

Je viens de voir ton commentaire , merci . Je dois pas faire tout les exercices ou si ? Je dois en choisir un par groupe musculaire ?

Share this post


Link to post

commence par un exo de chaque et quand tu te sentiras mieux tu feras tout les exos , mieux vaut y aller doucement au début pour prendre une bonne confiance en soi et conserver une motivation constante à l'entrainement  . 

Share this post


Link to post

Le leg curl tu peut le faire debout, assis ou allonger !!!

 

15 rep sur le squat quand on débute c'est plutôt pas mal, ça évite de vouloir mettre trop lourd trop tôt !!!

 

Penses à bien renforcer tes lombaires et ton gainage c'est très important.

Share this post


Link to post
il y a 17 minutes, kawa a dit :

15 rep sur le squat quand on débute c'est plutôt pas mal, ça évite de vouloir mettre trop lourd trop tôt !!!

C'est pas trop mon point de vue. Je trouve que c'est plus facile de se concentrer sur la forme sur des séries courtes quitte à rajouter des sets pour le volume, mais bon c'est une question de préférence personnelle.

Share this post


Link to post

Partir sur du lourd direct sans avoir les muscles stabilisateurs et le gainage qui va bien ça peut être dangereux non ?!?

Tu es sûrement plus calé que moi sur le squat ?

Share this post


Link to post

Je te rejoins sur l'importance d'un bon gainage. C'est simplement de mon point de vue personnel plus simple de rester concentré sur un nombre de reps plus réduit. Je ne prétends pas être un expert en la matière et il y a sûrement différentes façons d'aborder l'apprentissage du Squat et autres gros mouvements. L'idéal c'est de pouvoir être coaché par une personne compétente mas on sait bien que c'est rarement le cas.

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • À découvrir sur la boutique

  • Nouvelles réponses

    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
    • Bon, allez, on reste motivés les potos! Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle. Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse. Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel. (Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)
    • Désolé mais bon le respect d’autrui avant tout quand même ! 😂 bon courage à vous pour le travail en tout cas !
  • Calculatrice

    Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...