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JM Press par JM Blakley

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Salut la Communauté!

Parmi les exercices les plus efficaces pour les triceps, les extensions barre au front et le développé couché prise serré figurent très certainement parmi les plus prisés par les fonteux de tout poil. Il existe un exercice assez peu connu qui emprunte des caractéristiques aux deux classiques sus nommés: il s'agit du JM Press, popularisé par JM Blakley, un powerlifter spécialiste du Bench issu de l'immensément connu Westside Club en Californie.

Dans cette vidéo, vous pouvez voir le mouvement exécuté par son inventeur (à partir de 2 mn 45 s):https://www.youtube.com/watch?v=mTxOBkKDkzs&index=1&list=LLmC2B8mb9bs94FLhk1XRfhw

 

Voici quelques points clés détaillés par Mr Blakley:

 

  • La largeur de la prise correspond à celle du DC Serré, environ 40 cm, un ou deux doigts sur la partie lisse de la barre.
  • Les coudes ne sont pas collés au corps mais doivent former un angle d'environ 45°.
  • Les coudes restent haut, pas de rétraction qui impliquerait l'engagement des épaules comme pour un développé.
  • Le mouvement consiste à plier le bras sur lui même, c'est à dire jusqu'à ce que l'avant bras se retrouve contre le biceps, signifiant l'amplitude maximale du mouvement.
  • Lors de la descente de la barre, accompagner le mouvement avec une flexion des poignets en bas, puis exécuter un "punch" explosif vers le haut.
  • L'exercice place un stress important sur les tendons du coude, vous devez commencer très léger puis augmenter graduellement la charge avec le temps pour éviter les tendinites.
  • L'amplitude est naturellement restreinte, il s'agit bien d'un mouvement d'isolation, pas d'implication des épaules, ou le moins possible. Plus vous avez de gros bras, plus l'amplitude est réduite.
  • JM n'en parle pas mais l'illustration est évidente: vous devez reculer plus bas sur le banc que pour un DC avant de déracker pour éviter de risquer un contact avec les chandelles ou plots.
  • La zone vers laquelle la barre est dirigée en bas se situe quelque part entre le menton et le haut de la poitrine, généralement située autour de la gorge; de légères variations individuelles pouvant exister.
  • Avant de vous engager vers des charges élevées, pratiquez l'exercice sur des séries légères de 6 à 10 reps afin de bien ressentir la technique. J.M.B recommande ensuite 4 séries de 4-6 reps avec des charges plus importantes une fois la technique maîtrisée. C'est le seul entrainement spécialisé des triceps dont vous aurez besoin pour la semaine si vous y mettez une intensité suffisante assure-t'il. De 4 à 6 semaines semaines légères seront nécessaires avant de tirer pleinement parti de l'exercice répète Blakley.

 

Mon expérience avec le JM Press:

 

Je dois avouer que l'exercice est difficile à bien exécuter au départ. S'il paraît trop facile, c'est certainement que vous le transformez en une espèce de développé. Bien exécuté, le mouvement est très difficile en bas de la remontée, forçant vos triceps à prendre toute la charge de travail. Je vous recommande donc d'exécuter ce mouvement sur un banc équipé de sécurités ou dans le power rack avec les barres de sécurité placées au delà du visage pour éviter toute retombée intempestive en cas d'échec. L'exercice est productif mais peut s'avérer stressant au niveau des articulations du coude et du poignet. Mieux vaut éviter les "ego lifts", l n'existe pas de championnat de JM Press!

 

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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