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JM Press par JM Blakley

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Salut la Communauté!

Parmi les exercices les plus efficaces pour les triceps, les extensions barre au front et le développé couché prise serré figurent très certainement parmi les plus prisés par les fonteux de tout poil. Il existe un exercice assez peu connu qui emprunte des caractéristiques aux deux classiques sus nommés: il s'agit du JM Press, popularisé par JM Blakley, un powerlifter spécialiste du Bench issu de l'immensément connu Westside Club en Californie.

Dans cette vidéo, vous pouvez voir le mouvement exécuté par son inventeur (à partir de 2 mn 45 s):https://www.youtube.com/watch?v=mTxOBkKDkzs&index=1&list=LLmC2B8mb9bs94FLhk1XRfhw

 

Voici quelques points clés détaillés par Mr Blakley:

 

  • La largeur de la prise correspond à celle du DC Serré, environ 40 cm, un ou deux doigts sur la partie lisse de la barre.
  • Les coudes ne sont pas collés au corps mais doivent former un angle d'environ 45°.
  • Les coudes restent haut, pas de rétraction qui impliquerait l'engagement des épaules comme pour un développé.
  • Le mouvement consiste à plier le bras sur lui même, c'est à dire jusqu'à ce que l'avant bras se retrouve contre le biceps, signifiant l'amplitude maximale du mouvement.
  • Lors de la descente de la barre, accompagner le mouvement avec une flexion des poignets en bas, puis exécuter un "punch" explosif vers le haut.
  • L'exercice place un stress important sur les tendons du coude, vous devez commencer très léger puis augmenter graduellement la charge avec le temps pour éviter les tendinites.
  • L'amplitude est naturellement restreinte, il s'agit bien d'un mouvement d'isolation, pas d'implication des épaules, ou le moins possible. Plus vous avez de gros bras, plus l'amplitude est réduite.
  • JM n'en parle pas mais l'illustration est évidente: vous devez reculer plus bas sur le banc que pour un DC avant de déracker pour éviter de risquer un contact avec les chandelles ou plots.
  • La zone vers laquelle la barre est dirigée en bas se situe quelque part entre le menton et le haut de la poitrine, généralement située autour de la gorge; de légères variations individuelles pouvant exister.
  • Avant de vous engager vers des charges élevées, pratiquez l'exercice sur des séries légères de 6 à 10 reps afin de bien ressentir la technique. J.M.B recommande ensuite 4 séries de 4-6 reps avec des charges plus importantes une fois la technique maîtrisée. C'est le seul entrainement spécialisé des triceps dont vous aurez besoin pour la semaine si vous y mettez une intensité suffisante assure-t'il. De 4 à 6 semaines semaines légères seront nécessaires avant de tirer pleinement parti de l'exercice répète Blakley.

 

Mon expérience avec le JM Press:

 

Je dois avouer que l'exercice est difficile à bien exécuter au départ. S'il paraît trop facile, c'est certainement que vous le transformez en une espèce de développé. Bien exécuté, le mouvement est très difficile en bas de la remontée, forçant vos triceps à prendre toute la charge de travail. Je vous recommande donc d'exécuter ce mouvement sur un banc équipé de sécurités ou dans le power rack avec les barres de sécurité placées au delà du visage pour éviter toute retombée intempestive en cas d'échec. L'exercice est productif mais peut s'avérer stressant au niveau des articulations du coude et du poignet. Mieux vaut éviter les "ego lifts", l n'existe pas de championnat de JM Press!

 

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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