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JM Press par JM Blakley

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Salut la Communauté!

Parmi les exercices les plus efficaces pour les triceps, les extensions barre au front et le développé couché prise serré figurent très certainement parmi les plus prisés par les fonteux de tout poil. Il existe un exercice assez peu connu qui emprunte des caractéristiques aux deux classiques sus nommés: il s'agit du JM Press, popularisé par JM Blakley, un powerlifter spécialiste du Bench issu de l'immensément connu Westside Club en Californie.

Dans cette vidéo, vous pouvez voir le mouvement exécuté par son inventeur (à partir de 2 mn 45 s):https://www.youtube.com/watch?v=mTxOBkKDkzs&index=1&list=LLmC2B8mb9bs94FLhk1XRfhw

 

Voici quelques points clés détaillés par Mr Blakley:

 

  • La largeur de la prise correspond à celle du DC Serré, environ 40 cm, un ou deux doigts sur la partie lisse de la barre.
  • Les coudes ne sont pas collés au corps mais doivent former un angle d'environ 45°.
  • Les coudes restent haut, pas de rétraction qui impliquerait l'engagement des épaules comme pour un développé.
  • Le mouvement consiste à plier le bras sur lui même, c'est à dire jusqu'à ce que l'avant bras se retrouve contre le biceps, signifiant l'amplitude maximale du mouvement.
  • Lors de la descente de la barre, accompagner le mouvement avec une flexion des poignets en bas, puis exécuter un "punch" explosif vers le haut.
  • L'exercice place un stress important sur les tendons du coude, vous devez commencer très léger puis augmenter graduellement la charge avec le temps pour éviter les tendinites.
  • L'amplitude est naturellement restreinte, il s'agit bien d'un mouvement d'isolation, pas d'implication des épaules, ou le moins possible. Plus vous avez de gros bras, plus l'amplitude est réduite.
  • JM n'en parle pas mais l'illustration est évidente: vous devez reculer plus bas sur le banc que pour un DC avant de déracker pour éviter de risquer un contact avec les chandelles ou plots.
  • La zone vers laquelle la barre est dirigée en bas se situe quelque part entre le menton et le haut de la poitrine, généralement située autour de la gorge; de légères variations individuelles pouvant exister.
  • Avant de vous engager vers des charges élevées, pratiquez l'exercice sur des séries légères de 6 à 10 reps afin de bien ressentir la technique. J.M.B recommande ensuite 4 séries de 4-6 reps avec des charges plus importantes une fois la technique maîtrisée. C'est le seul entrainement spécialisé des triceps dont vous aurez besoin pour la semaine si vous y mettez une intensité suffisante assure-t'il. De 4 à 6 semaines semaines légères seront nécessaires avant de tirer pleinement parti de l'exercice répète Blakley.

 

Mon expérience avec le JM Press:

 

Je dois avouer que l'exercice est difficile à bien exécuter au départ. S'il paraît trop facile, c'est certainement que vous le transformez en une espèce de développé. Bien exécuté, le mouvement est très difficile en bas de la remontée, forçant vos triceps à prendre toute la charge de travail. Je vous recommande donc d'exécuter ce mouvement sur un banc équipé de sécurités ou dans le power rack avec les barres de sécurité placées au delà du visage pour éviter toute retombée intempestive en cas d'échec. L'exercice est productif mais peut s'avérer stressant au niveau des articulations du coude et du poignet. Mieux vaut éviter les "ego lifts", l n'existe pas de championnat de JM Press!

 

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    • Salut, oui c'est ça aussi qui m’inquiète, après 1 an d'effort et de progression j'ai peur de devoir tout recommencer si jamais je fais un déficit calorique ! C'est pas évident à ce stade a vrai dire...   Je pense que je vais continuer sur ma prise de masse pour atteindre PDC 0 et ensuite je repartirai gentillement sur un maintien dans un premier temps.
    • Salut! Ben place ce qui est prioritaire pour toi en premier. Apparemment c'est la perte de gras alors adapte ta diete en fonction et poursuia ton entrainement meme si tu dois t'attendre a une eventuelle baisse de performances. 
    • Bonsoir tout le monde,   Avec mes 11 kg de pris en quasi 1 an de musculation, j'en arrive finalement à ne plus supporter mon corps !! Certes j'ai du prendre un peu de muscles mais ce que je vois surtout dans le miroir c'est une bonne couche de gras généralisée ! Du coup je me pose la question; pensez-vous qu'il serait judicieux de repasser en maintien pendant un moment et repartir sur un dégraissage sur 2 ou 3 mois ? (Y à t'il du coup un risque à ne plus prendre de muscles voir même en perdre ? et donc ne plus pouvoir progresser sur mes exos) ou continuer sur ma prise de "graisse" en espérant fabriquer encore du muscle ?  Je vous remercie pour vos avis. Bonne soirée.
    • Bin là pour le p'tit déj je blinde 80gr d'avoine, des framboises, 3 oeufs, 100gr de fromage blanc, et 15gr de whey dans un blinder, et le tout à boire. Mais même ça c'est galère à tout avaler, il me faut 30 min mdrr 
    • je pense que cela va surtout dépendre des quantités. si tes repas sont corrects, pas besoin de collation. si le petit dej est trop léger, tu peux prendre une collation. maintenant il ne faut pas oublier que plus souvent tu manges, moins ton estomac se repose, c'est pas top  
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