Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

JoffreyDJS

Programme prise de masse

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

11
3847

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour à tous,

 

J'ai décidé de reprendre la musculation il y a deux semaines. J'ai déjà pratiqué ce sport il y a quelques années avec des résultats moyens, mais je n'étais pas assez rigoureux (programme tout prêt sur internet qui ne me convenait pas forcément ou ne répondait pas entièrement à mes objectfis, aucun suivi alimentaire, etc...).

Mais j'ai décidé de m'y mettre sérieusement et de débuter par une prise de masse (je mesure 184cm pour 69kg, morphologie ectomorphe, métabolisme rapide), et je me suis donc préparer un programme de musculation (4jours/semaine) et un programme alimentaire (3000-3200kcal/jour).

 

Mais comme pour toute élaboration de programme, des questions reviennent régulièrement! Quel exercice choisir ? Combien d'exercices par muscle ? Par séance ? Quelle organisation muscle/jour adopter ? Récupération suffisante ? etc...

 

Etant en prise de masse, j'ai décidé d'utiliser les exercices basiques qui utilisent le poids du corps et sollicitent un maximum de muscle: squat, soulevé de terre, développé couché, etc...

Voilà donc le programme que je me suis créer, n'hésitez pas à me conseiller sur tous les points qui vous semblent importants : est-ce que je sollicite correctement tous les muscles et toutes les zones ? Est-ce équilibré ? La récupération est-elle suffisante ? Les séries/reps/temps de repos sont ils adaptés ?

 

Je vous remercie de prendre le temps de me lire et de me répondre, échanger autour d'une passion commune c'est aussi la faire vivre. 

programme prise de masse.PNG

Link to post
il y a 2 minutes, JoffreyDJS a dit :

Bonjour à tous,

 

J'ai décidé de reprendre la musculation il y a deux semaines. J'ai déjà pratiqué ce sport il y a quelques années avec des résultats moyens, mais je n'étais pas assez rigoureux (programme tout prêt sur internet qui ne me convenait pas forcément ou ne répondait pas entièrement à mes objectfis, aucun suivi alimentaire, etc...).

Mais j'ai décidé de m'y mettre sérieusement et de débuter par une prise de masse (je mesure 184cm pour 69kg, morphologie ectomorphe, métabolisme rapide), et je me suis donc préparer un programme de musculation (4jours/semaine) et un programme alimentaire (3000-3200kcal/jour).

 

Mais comme pour toute élaboration de programme, des questions reviennent régulièrement! Quel exercice choisir ? Combien d'exercices par muscle ? Par séance ? Quelle organisation muscle/jour adopter ? Récupération suffisante ? etc...

 

Etant en prise de masse, j'ai décidé d'utiliser les exercices basiques qui utilisent le poids du corps et sollicitent un maximum de muscle: squat, soulevé de terre, développé couché, etc...

Voilà donc le programme que je me suis créer, n'hésitez pas à me conseiller sur tous les points qui vous semblent importants : est-ce que je sollicite correctement tous les muscles et toutes les zones ? Est-ce équilibré ? La récupération est-elle suffisante ? Les séries/reps/temps de repos sont ils adaptés ?

 

Je vous remercie de prendre le temps de me lire et de me répondre, échanger autour d'une passion commune c'est aussi la faire vivre. 

programme prise de masse.PNG

Slt tu as un bon programme d'entraînement, ensuite il faut voir ton programme d'alimentation je pense que tu va vite évoluer le tout essaie de prendre pas beaucoup de masse graisseuse et aussi essaie de varie tes programmes d'entraînement parce que tu va vite te lassé bonne journée. Bon courage

Link to post

Merci pour ta réponse, voici mon programme alimentaire.

 

J'utilise du gainer et de la whey en complément alimentaire:

Le gainer (50g) en collation matin et après-midi (1-2h avant l'entrainement), et la whey (40g) immédiatement après l'entraînement.

 

PS : J'ai fais une petite erreur sur le programme, je m'entraîne le lundi, mardi, JEUDI et VENDREDI et non pas le mercredi..

J'ai tout de même l'impression que mon programme est trop chargé, mais je ne sais pas comment le réduire. Comme chaque exercice travaille une partie précise du muscle (ex biceps), j'ai peur de supprimer un exercice et d'oublier une "partie" du muscle.

 

Programme alimentaire- forum.pdf

Link to post

Slt.

Bien sûr que ton programme est trop chargé.

Tu es débutant donc pourquoi pas faire un fullbody 3x par semaine en te focalisant sur les exo poly ?!? 

Je pense que ce sera plus bénéfique pour toi.

 

Ça fait 3 shakers de compléments dans la journée ??

Énorme pour un debutant !!!

3000kcal sans compléments est largement atteignable, après si tu as de l argent à jeter !!!

De plus les gainer fait maison sont bien meilleur.

Link to post

C'est clair, pas tenable au naturel. Inutile de faire des tonnes de Curls et autres, les gros exos ployarticulaires sont bien suffisants. Un peu d'isolation en fin de séance ne nuit pas (et encore faut se connaître un minimum). Comment penses-tu pouvoir progresser sur autant d'exos simultanément?

Link to post

De ma maigre expérience et mon humble avis, faire 9 séries de Curl, autant pour les triceps et même les trapèze en isolation n ont aucun intérêt pour un debutant qui doit déjà apprendre et progresser sur les mouvements de bases qui travaillent tout de même ces parties la !!!

Link to post

C'est sûr que les curls c'est redondant et travailler les biceps pourquoi pas, mais trois exos différents sur la même séance, bof. C'est marrant, moi j'ai commencé à progresser sur un programme super basique, Starting Strenght, avec 5 exos différents répartis en trois séances sur la semaine. Du coup les charges montent vite et le rookie apprends les bases: Squat, DC, DM, Sdt, Tractions.

Ce sont deux approches complètement différentes, je ne dis pas que le split ne fonctionne pas, mais ma préférence est claire.

Link to post

Merci d'être autant à vous intéressé à mon post.

Comme dis précédemment, j'ai déjà pratiqué de la musculation (pendant 1an et demi à peu près), donc je connais les exercices et leur exécution.

 

Pour les compléments alimentaires, c'est un choix sans en être un. Avec le boulot, ça reste tout de même plus facile et plus pratique de prendre un shaker que de prendre une collation dans l'openspace...

J'ai effectivement 3 prises de compléments alimentaires par jour, mais si vous cherchez sur internet les doses proposées sont généralement plus (voire bcp plus) élevé que les miennes.

Trouvez vous ça tout de même de trop ? Auriez-vous un élément de substitution (qui reste pratique) ?

Petite question supplémentaire concernant les compléments alimentaires, est-il nécessaire de les prendre les jours de repos ou uniquement les jours d'entraînement ? (pour l'instant je prends whey + gainer jour entraînement, uniquement whey jour de repos, bon compromis ?)

 

Pour les entraînements, je peux comprendre qu'il est trop chargé, mais comme dit précédemment, j'ai cherché à avoir plusieurs exercices par muscle pour que chaque partie soit sollicité. Après je suis ouvert à tout, c'est bien pour cela que je post sur ce forum. Quels sont selon vous les exercices superflus dans mon programme ? Certains manquent ? Certains sont inutiles pour mon objectif ?

 

J'ai d'ailleurs oublié de vous donner mon objectif : prise de 10kg (aucune idée de la durée, tout dépendra des résultats, mais je dirais entre 6 mois et 1 an).

 

Encore merci de prendre le temps de me répondre.

Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • attends encore une oudeux semaines et vérifie l'évolution. De la, si le poids change pas, tu diminues les glucides, si tu as perdu du poids, ne change rien, si ça monte tu descend les glucides
    • Pendant une séance tu congestionnes du coup ça gonfle tes muscles. Forcément quand tu as finis, le sang dégage et tu "dégonfles".   Mon conseil: continue à faire du muscle jusqu à ce que tu sois assez musclé pour toujours avoir l'air gros même hors séance.
    • Salut salut, bon j'ai un problème, je fais de la muscu tout les 2 -3 jours, jamais tout les jours (pour que mes muscle on le temps de se reposer), cela fais bien un bon 2 ans maintenant, je vais en venir a mon problème : Quand je fais de la musculation j'ai un corp de toute beauté sa se vois que sa fais plusieurs années que j'en fais, mais alors par contre le lendemain quand mes muscle sont plus chaud, je me regarde dans la glace c'est clairement comme si je n'avais jamais fais un pompe de ma vie, en gros je suis gonfler uniquement quand je suis au sport.. je comprend pas, je choque même certaines personne pour vous dire.. il y a vraiment un problème, je comprend pas, quelqu'un pourrais m'apporter son aide ??  
    • Bonjour, Je suis un débutant pour le soulevé de terre. J'ai essayé de regarder des vidéos pour savoir comment faire. Je me suis filmé, je sais que c'est loin d'être parfait mais je voulais savoir si mon mouvement était suffisamment correct pour que ça me permette de continuer sans me blesser. https://www.cjoint.com/c/JKyjtPWZIlq   Voici le lien pour accéder à ma vidéo !  Merci a vous !   
    • Ça fait deux semaine que j’ai commencer du Coup pour le moment ça n’a pas bougé    Niveau macronutriment je suis à 47% glucide  18% lIpide  35% en protéines 
×
×
  • Create New...