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Fulbodius

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Non, si vous êtes arrivés ici en espérant rencontrer de sculpturales beautés slaves, je vous invite plutôt à vous diriger vers des sites spécialisés dans le commerce des charmes exotiques.

Cet article est en fait la traduction d'un texte de Pavel Tsatsouline, Girevik émérite et vulgarisateur des méthodes d'entrainement pratiquées de l'autre côté de l'ancien Rideau de Fer. Dans celui-ci, il traite de différentes séquences d'entrainement en reps basses dans une optique de Force / Masse et notamment en vue d'établir un nouveau 1RM sur votre lift préféré. Il répond ici à la question présumée d'un lecteur. Cet article a probablement été tout d'abord publié dans le magazine Muscle Media avant d'apparaitre dans une compilation disponible sous le titre énigmatique de Beyond Bodybuilding.

 

 

 

Question: J'aimerais être aussi fort que j'en ai l'air et avoir un physique dense de lifteur. Quels sets et reps devrais-je faire?

 

 Réponse: En bref, de nombreux sets en low reps. Un livre classique d'haltérophilie par V.I Rodionov liste sept séquences de sets et reps parmi lesquelles vous pouvez choisir:

 

1) 60 x 2-3 / 70 x 2-3 / 80 x 2-3 / 87.5-90 x 1-2 x 5-6 / 80 x 2-3 / 70 x 2-3 (pourcentage d'1 Rep Max  x répétitions x sets)

Ce format est recommandé pour des athlètes de Force expérimentés. Les premières séries légères amènent le pratiquant dans le "groove", les dernières séries légères sont censées permettre un repos actif avant de s'atteler à l'exercice suivant.

 

2a) 70 x 2-3 / 80 x 2-3 / 90 x 1 / 100-102.5 x 1 / (85-90 x 2-3 x 3-4) / 70 x 2-3

2b) 75 x 2-3 / 85 x 2-3 / 95 x 1 / 100-105 x 1 / (85-90 x 2-3 x 3-4) / 70 x 2-3

Cette séquence est recommandée pour une séance particulière en vue d'un nouveau record personnel. Rodionov vous averti de ne pas exécuter de trop nombreuses séries et reps avant d'attaquer votre record pour éviter de vous épuiser trop tôt. le choix du poids précédant le set maximal à 90 ou 95% est laissé à l'appréciation de l'athlète. Si ce poids paraît léger, augmentez le max visé de 2.5 à 5kg ou ce qui vous semble approprié.

Si après le max vous ne vous sentez pas d'attaque pour les back off sets lourds, oubliez les et terminez simplement avec un ou deux sets légers à 70%.

 

3) 65 x 2-3 / 70 x 2-3 / 80 x 2-3 / 90 x 1 / 75 x 2-3 x 2 / 65 x 2-3 x 2

Cette séquence est recommandée pour affiner votre technique du lift. Vous devez apprécier de façon autocritique votre technique sur chaque set. Cette approche était la favorite de B. Farkhutdinov, champion du monde d'haltérophilie soviétique.

 

4) 65 x 2-3 / 70 x 2-3 / 80 x 2-3 / 87.5-92.5 x 1-2 x 3-4 / 85 x 2-3 x 3-4

Cette suite permet au travailleur de force de pratiquer un volume de travail important avec des charges significativement élevées. Très efficace pour construire de la force et de la masse tout en peaufinant la technique.

 

5) 60 x 2-3 / 70 x 2-3 / 80 x 1-2 / 90 x 1 / 95 x 1 x 3-4 / 85 x 2-3 / 75 x 2-3

Cette technique est destinée à l'athlète dont la technique tend à se dégrader lorsque la charge approche le maximal Restez à un poids proche du max qui pourrait être un premier essai facile si vous aviez à compétiter dans une discipline telle que l'haltérophilie, la force athlétique ou le développé couché.

 

6) 60 x 2-3 / 70 x 2-3 / 80 x 1-2 / 90 x 1 / 95 x 1 / 85 x 2-3 x 3-5

Une excellente méthode pour développer la force, la technique et l'hypertrophie.

 

7) 65 x 2-3 / 75 x 2-3 / 85 x 2-3 x 4-6 / 95 x 1

Le set à 95% va être ressenti comme un vrai max après les sets à 85%. Evitez le si vous ne le sentez pas et faites votre lift à 90% à la place.

 

Une manière de mettre en oeuvre les séquences présentées, c'est de choisir trois ou quatre "gros" exos de base, par exemple les powerlifts plus des Cleans and Press ou des Tractions, et d'entrainer chaque exercice de deux à quatre fois par semaine. Variez les séquences de reps et de sets à chaque séance en prenant soin de ne pas pratiquer la n°2 qui demande de pousser un 1RM, plus d'une fois par semaine. Suivez le programme ci-dessus pendant trois semaines et explosez vos anciens PRs avant de retourner à votre entrainement habituel.

 

 

 

 

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    • Salut,  Mes remarques : 1) ne pas travailler ses épaules en même temps que les pecs... 2) les épaules étant un petit muscle on ne les travaille pas qu'une fois dans la semaine (et pas 3 comme toi) 3) pourquoi ne travailler les jambes qu'une fois par semaine alors que c'est un gros groupe musculaire 4) tu ne travailles pas tes mollets ?! 5) travailler le bas du dos ( hip trust, dead lift strengh legs,...), mais aussi les abdos !
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