Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Fulbodius

7 célibataires russes

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

3
1676

Top Posters


Recommended Posts

Non, si vous êtes arrivés ici en espérant rencontrer de sculpturales beautés slaves, je vous invite plutôt à vous diriger vers des sites spécialisés dans le commerce des charmes exotiques.

Cet article est en fait la traduction d'un texte de Pavel Tsatsouline, Girevik émérite et vulgarisateur des méthodes d'entrainement pratiquées de l'autre côté de l'ancien Rideau de Fer. Dans celui-ci, il traite de différentes séquences d'entrainement en reps basses dans une optique de Force / Masse et notamment en vue d'établir un nouveau 1RM sur votre lift préféré. Il répond ici à la question présumée d'un lecteur. Cet article a probablement été tout d'abord publié dans le magazine Muscle Media avant d'apparaitre dans une compilation disponible sous le titre énigmatique de Beyond Bodybuilding.

 

 

 

Question: J'aimerais être aussi fort que j'en ai l'air et avoir un physique dense de lifteur. Quels sets et reps devrais-je faire?

 

 Réponse: En bref, de nombreux sets en low reps. Un livre classique d'haltérophilie par V.I Rodionov liste sept séquences de sets et reps parmi lesquelles vous pouvez choisir:

 

1) 60 x 2-3 / 70 x 2-3 / 80 x 2-3 / 87.5-90 x 1-2 x 5-6 / 80 x 2-3 / 70 x 2-3 (pourcentage d'1 Rep Max  x répétitions x sets)

Ce format est recommandé pour des athlètes de Force expérimentés. Les premières séries légères amènent le pratiquant dans le "groove", les dernières séries légères sont censées permettre un repos actif avant de s'atteler à l'exercice suivant.

 

2a) 70 x 2-3 / 80 x 2-3 / 90 x 1 / 100-102.5 x 1 / (85-90 x 2-3 x 3-4) / 70 x 2-3

2b) 75 x 2-3 / 85 x 2-3 / 95 x 1 / 100-105 x 1 / (85-90 x 2-3 x 3-4) / 70 x 2-3

Cette séquence est recommandée pour une séance particulière en vue d'un nouveau record personnel. Rodionov vous averti de ne pas exécuter de trop nombreuses séries et reps avant d'attaquer votre record pour éviter de vous épuiser trop tôt. le choix du poids précédant le set maximal à 90 ou 95% est laissé à l'appréciation de l'athlète. Si ce poids paraît léger, augmentez le max visé de 2.5 à 5kg ou ce qui vous semble approprié.

Si après le max vous ne vous sentez pas d'attaque pour les back off sets lourds, oubliez les et terminez simplement avec un ou deux sets légers à 70%.

 

3) 65 x 2-3 / 70 x 2-3 / 80 x 2-3 / 90 x 1 / 75 x 2-3 x 2 / 65 x 2-3 x 2

Cette séquence est recommandée pour affiner votre technique du lift. Vous devez apprécier de façon autocritique votre technique sur chaque set. Cette approche était la favorite de B. Farkhutdinov, champion du monde d'haltérophilie soviétique.

 

4) 65 x 2-3 / 70 x 2-3 / 80 x 2-3 / 87.5-92.5 x 1-2 x 3-4 / 85 x 2-3 x 3-4

Cette suite permet au travailleur de force de pratiquer un volume de travail important avec des charges significativement élevées. Très efficace pour construire de la force et de la masse tout en peaufinant la technique.

 

5) 60 x 2-3 / 70 x 2-3 / 80 x 1-2 / 90 x 1 / 95 x 1 x 3-4 / 85 x 2-3 / 75 x 2-3

Cette technique est destinée à l'athlète dont la technique tend à se dégrader lorsque la charge approche le maximal Restez à un poids proche du max qui pourrait être un premier essai facile si vous aviez à compétiter dans une discipline telle que l'haltérophilie, la force athlétique ou le développé couché.

 

6) 60 x 2-3 / 70 x 2-3 / 80 x 1-2 / 90 x 1 / 95 x 1 / 85 x 2-3 x 3-5

Une excellente méthode pour développer la force, la technique et l'hypertrophie.

 

7) 65 x 2-3 / 75 x 2-3 / 85 x 2-3 x 4-6 / 95 x 1

Le set à 95% va être ressenti comme un vrai max après les sets à 85%. Evitez le si vous ne le sentez pas et faites votre lift à 90% à la place.

 

Une manière de mettre en oeuvre les séquences présentées, c'est de choisir trois ou quatre "gros" exos de base, par exemple les powerlifts plus des Cleans and Press ou des Tractions, et d'entrainer chaque exercice de deux à quatre fois par semaine. Variez les séquences de reps et de sets à chaque séance en prenant soin de ne pas pratiquer la n°2 qui demande de pousser un 1RM, plus d'une fois par semaine. Suivez le programme ci-dessus pendant trois semaines et explosez vos anciens PRs avant de retourner à votre entrainement habituel.

 

 

 

 

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Lisez ceci est très utile https://www.clictune.com/ifhe
    • Bonjour a tous ! Alors je me présente , Mathieu 35 ans 1m72 85 Kg. J'ai fait de la musculation a l'âge de mes 28 ans pendant 2 ans, j'étais très maigre . Je prenais :   - Colossus Gigant 7kg   - Pre-Workout Force 1kg   - Extreme Cut Explosion 120 gélules   - BCAAs Reload 12:1:1 Et un régime alimentaire sain . J'ai pris de la masse et du muscle, j'étais bien j'avais repris du poids .   J'ai arrêté et je me suis "tassé" ^^ c'est pourquoi je souhaite reprendre la musculation et revoir mon alimentation. Perdre de la masse graisseuse et prendre de la masse musculaire . Pour l'alimentation je sais très bien se que je dois arrêté ^^  Je viens vous voir a fin d'avoir quelques conseil au sujet des compléments alimentaires . Bien sur tout se que je prenais avant n'existe plus ... J'ai donc regardé sur un site, je ne sais pas si je peux cité le nom ici ^^ Mais voila les produits sur lesquels je me suis attardé (en essayant d'avoir a peu près des équivalents de se que j'avais avant et a ne peut dépensé une fortune ) :    - Zumub Fat Burner 60 capsules    - Zumub Pré-entrainement 300g    - Kaged Muscle In-Kaged 338g - opportunity ou OSTROVIT 100 % BCAA +Glutamine ( j'hesite )    - Zumub Whey Concentré 100% 1Kg Quand pensez vous ? Niveau ingrédients, objectif, tarif ... Merci d'avance pour votre temps pour m'aidé et vos réponses .
    • Bonjour,    Je voulais vous faire part d’une superbe découverte !  J’ai récemment pris connaissance d’une marque qui vend des produits diététiques développés et fabriqués conformément aux exigences de l'EN 17444 (norme antidopage) !   Je vous laisse le lien juste ici 👇🏼 https://beautysane.com/?idm=169987    Vous y trouverez des compléments alimentaires mais aussi des repas complets 😉
    • Ebook musculation à la maison. Programme 3 mois. 88 pages :   https://www.ebay.fr/itm/325661743700   ou   https://dokio-official-store-fr.myshopify.com/products/ebook-musculation-a-la-maison-88-pages  
×
×
  • Create New...