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Julienr

Trouver un moyen de muscu à la maison

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Bonjour,

Alors voila jai 17 ans, je fais depuis cette années a raison de trois entraînements par semaines (2 de 1heure et1 de 1h30). J'aimerai maintenant prendre un peut de muscle et etre plus sec (jai actuellement un ventre plat mais j'aimerai faire ressortir les abdos?). Je n'ai pas cette année l'occasion de m'inscrire à une salle de sport et j'aimerai faire sa donc chez moi. Je me donne 30 minutes tout les jours pour le sport chez moi. J'aimerai donc quelques conseils sur des programmes, applications ou autres ( pas des applications qui donnent des programmes à 150€ mais un peut moins cest possible) afin de faire du sport chez moi. Comme matériel j'ai un haltère de 10 kg, un rameur. Aussi si vous avez des conseils pour rester motivé ainsi que l'alimentation (je suppose être plus sec cest aussi par rapport à l'alimentation) comme ce qu'il faut prendre au petit déjeuner, déjeuner dîner.

jattends des reponses avec impatience.?

 

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Salut ! :D

Pour commencer, tout le monde te le demandera, créé ta "présentation" dans le forum détente, afin qu'on te connaisse mieux et qu'on puisse mieux t'aider.

 

Pour se qui est d'un programme, tu peux facilement trouver un programme sur Espace-Musculation, sois au poids du corps, sois un peu plus avancé, le temps que tu fasse le tiens : https://www.espace-musculation.com/programmes/

Sa te donnera une base.

 

Si tu ne peux pas aller dans une salle de sport, alors approprie toi le matériel nécessaire, des poids, un banc, une barre de traction, si possible une cage à squat avec une barre .. Le matériel dont tu auras besoin au fur et à mesure, fais en la liste par rapport aux programme que tu trouveras, et donne la au père noël :P:60:

 

Concernant l'alimentation, évidemment c'est primordial pour avoir des abdos "apparent", t'as beau les travailler 4 fois par semaine et bouffer de la merde, ils se cacheront toujours.

Inutile de faire trop d'exercices, essai d'avoir une alimentation la plus seine possible, donc évite l'industriel.

De plus pour la prise de masse il te faudra un apport calorique journalier supérieure à se que tu dépense dans la journée, donc calcule environ combien de calories tu dépense dans la journée, et tu feras en fonction.

 

Et pour finir,

la motivation, tu devras la trouver seul, fixe toi un objectif et n'abandonne jamais !

"Rêve, Ose, Travail, et n'abandonne JAMAIS !"

 

En espérant t'avoir aider :bye:

Si tu as des questions n'hésite pas.

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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    • Bonjour, je suis ici pour vous présenter un bon plan pour les pratiquants de musculation et fitness. Sur le site internet myprotein.com vous pour avoir 3 mois de livraison offerte avec ce code (AYMEN-RJ2).
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