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Les bases du Clean (épaulé) par JV Askem

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Salut à toutes et à tous!

A nouveau une traduction d'un article de JV Askem traitant des différentes formes de tirages du style épaulé, ou Clean.

Article original:http://www.marunde-muscle.com/fitness/askem_cleans.html

 

Note: ces informations à vocation éducative ne remplacent pas un coaching éclairé. Les mouvements du type Clean sont relativement complexes et nécessitent de nombreuses d'heures, si ce n'est mois, voire années d'entrainement avant d'être intégrés. Cependant, les versions "Power" restent plus accessibles que leurs exigeants homologues olympiques.

Cet article de JV Askem, coach en altéro et strongman maintenant disparu, retranscrit sa vision de l'enseignement des "Cleans". Il existe certainement d'autres techniques d'exécutions que celles qu'il propose et si le sujet vous intéresse, vous pouvez vous orienter vers la production de Mark Rippetoe notamment, qui a largement traité du sujet.

Cependant, les fondamentaux approchés dans cet article reflètent de manière synthétique des méthodes d'enseignement plus académiques.

Un dernier point avant de vous livrer la matière brute de ce post: n'étant moi même qu'un humble dilettante sur la voie de la fonte, les initiés voudront bien me pardonner d'user d'anglicismes faute d'être suffisamment familier avec leur équivalent en Français. Merci.

 

APPRENDRE LES BASES DES "TIRAGES CLEANS" ET DES "CLEANS":

(par JV Askem, partie 1)

 

Le Tirage Clean: (figures 1 à 3)

clean1.gif

 

Le véritable "Clean" ou "Second Tirage" n'intervient pas réellement avant que la barre atteigne une hauteur supérieure au genou ainsi qu'illustré ci-contre (Fig1). La première portion de ce lift à ce moment là, quand exécuté à partir du sol, n'est rien d'autre qu'un Soulevé de Terre. (...)

 

Une fois cette hauteur atteinte (Fig 1), le second tirage commence. Celui-ci est accompli en remontant la barre le long des cuisses pendant que les hanches se déplacent vers l'avant sur un plan horizontal. (NOTE: ne pas heurter ou faire rebondir la barre contre les cuisses. Ceci pourrait amener la barre à dévier de sa direction en dehors de sa trajectoire verticale).

Quand le corps est en position debout (Fig 2), initiez un shrug vers le haut à l'aide de vos traps et de vos épaules. La remontée de la barre le long des cuisses ainsi que le shrug doivent être exécutés de manière explosive afin d'accélérer l'ascension  de la barre au maximum. Au sommet de ce tirage "clean", les épaules devraient être entièrement "shrugées" jusqu'au niveau des lobes d'oreilles (Fig 3).

 

Le Power and Squat Clean: (figures 4 à 6)

 

clean2.gifPour réaliser un "clean" à partir de la position de tirage en amplitude totale, vous devez descendre sous la barre au moment ou sa trajectoire verticale stoppe. Ceci est réalisé la plupart du temps en exécutant un Front Squat partiel ou complet. Plus rarement, certains pratiquants réalisent un "split" sous la barre.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le style Double Flexion des Genoux!!

 

Ceci étant, la plupart du temps, afin de gagner un peu de hauteur de barre lorsque vous faites un "clean", vous pouvez ajouter un saut au moment où vous "shrugez" et que la barre frôle les cuisses. Si vous voulez pratiquer le style "sauteur", votre saut doit être initié au moment de la position illustrée en Figure 3. Sauter avant ce stade entrainerait la barre à dévier de sa trajectoire.

 

La manière la plus efficiente d'exécuter un "tirage sauté"  est de fléchir à nouveau vos jambes au moment où vous terminez de frôler les cuisses. Ce style est connu sous le nom de "Tirage avec Double Flexion des Genoux". Ceci vous permet d'inclure le bénéfice d'un squat partiel pour réaliser le saut. Les leviers physiologiques les plus favorables pour réaliser cette technique se rencontrent chez les individus avec un long tronc et des jambes courtes. Les individus dotés de longs bras ainsi que d'un tronc court auront plus de difficulté à réaliser la Double Flexion des Genoux.

 

clean3.gifJesse Marunde exécutant une Double Flexion des Genoux sous la barre pour initier un saut nécessaire au Second Tirage.

 

Power Cleans:

 

Lorsque vous recevez la barre sur les épaules pour un "clean", si vous positionnez la barre après un demi-squat voire un quart de squat , ceci est communément désigné comme un "Power Clean". Si vous devez descendre sous la barre complètement et réaliser un squat complet, dans ce cas vous réalisez un "Squat Clean". La réception finale pour un "Squat Clean" comme pour un "Power Clean" requiert une posture droite du haut du corps (Fig 6). Il est donc important d'entretenir la mobilité de zones telles que les chevilles, les genoux, les hanches ainsi qu'autour de la colonne vertébrale.

 

 

Hang Cleans:

 

Au fil des ans, la terminologie, réaliser un "clean" depuis la position "Hang" (Pendu en Français, ndt) a rencontré diverses interprétations. Dans la plupart des cercles de fonteux, la position "Hang" signifie généralement à partir d'au dessus des genoux, voir Fig 1. Cette position haute pourrait également être considérée comme étant "High Hang". Dans ce cas, la position basse, "Low Hang" serait considérée comme étant la barre placée en dessous des genoux sans pour autant toucher le sol. Les Cleans "Low Hang" sont généralement positionnés à mi hauteur du tibia.

 

(fin de la partie 1)

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Seconde partie de l'article de JV Askem.

Celle-ci traite essentiellement des exercices auxiliaires au Clean: les Cleans Pulls qui regroupent le High Pull (le plus connu) et le Low Pull. Dans la première partie j'ai  traduit "Clean Pull" par "Tirages Clean". Ce choix n'était peut être pas très heureux, mais cette précision ayant été apportée, je pense que le texte gagnera en clarté. Pour la suite, l'emploi de Clean Pull sera conservé.

 

Où placer les Clean Pulls?

 

En tant que coach en Haltérophilie, j'ai toujours pensé que la meilleure façon d'enseigner un mouvement d'Haltéro était de le disséquer en plusieurs segments. De cette manière j'ai trouvé qu'utiliser le Sdt Roumain, les Cleans Pulls et le Front Squat correspondait le mieux à cet exercice.

Ceci étant, de ces trois mouvements, le second (Clean Pulls) est le plus difficile à enseigner, parce que deux mouvements complets le composent. Regardez les quatre photos plus bas! Vous pouvez voir qu'un Sdt partiel se poursuit en Shrug. Il est donc impératif qu'ils s'enchainent de manière coordonnée tout en étant exécutés de façon aussi explosive que possible. Seulement à ces conditions, la barre pourra atteindre sa hauteur maximale.

 

High Pulls et Low Pulls:

 

Lorsque vous incorporez les "Clean Pulls" dans votre programme d'entrainement, analysez tout d'abord quels sont vos objectifs et vos motivations. Par exemple, si votre technique au Clean laisse à désirer au point de devenir dangereuse, il serait sage d'utiliser un "Clean Pull" en tant qu'exercice de Double Tirage principal. Conservez le Clean en tant que tel pour vos séances techniques légères.

Par ailleurs, lorsque vous pratiquez les "Clean Pulls", deux hauteurs doivent être considérées. La position Low Pull se place généralement à hauteur de ceinture, ceci étant un indicateur quand à la hauteur minimale requise pour recevoir la barre dans une position de "Squat Clean". Lorsque vous exécutez des "Low Pulls", les poids manipulés se situent habituellement entre 90% et 110% de votre meilleur "Squat Clean".

Concernant le "Power Clean", une position de réception plus haute doit être obtenue! Donc, une position à hauteur de sternum est requise pour un "High Pull". Les "High Pulls" montent 15 à 20 cm plus haut que les "Low Pulls".

 

Jauger la hauteur:

 

A présent, afin d'affirmer qu'un pratiquant a atteint l'amplitude souhaitée en fin de mouvement, une "jauge de hauteur" est recommandée! Afin d'illustre ceci, mon partenaire d'entrainement Georges Farren exécute un "Clean Pull" respectant l'intégralité du mouvement.

NOTE: sur le côté gauche de chaque photo, vous pouvez voir qu'un élastique a été tendu entre les deux montants du rack. Quand Georges tire la barre, s'il obtient l'extension appropriée, la barre va toucher l'élastique faisant sonner une clochette qui y est attachée. C'est ce signal qui indique que la hauteur requise a été atteinte.

 

Pour aller plus loin, précisons que Georges Farren n'avait jamais touché une barre avant d'avoir 57 ans. Auparavant, il s'était fait opérer des deux genoux et ne pouvait pas squater avec les 20 kg d'une barre à vide. En moins d'un an d'entrainement il squatait 300 livres (136 kg ndt) sans support.

 

clean4.gifclean5.gifclean6.gifclean7.gif

Georges Farren fait la démonstration d'une bonne exécution sur ce Clean Pull. Notez les épaules shrugées aux lobes des oreilles, et, lorsqu'il poursuit le mouvement, ses coudes restent pointés vers le haut. Pour cet exemple, Georges se règle sur une "jauge" prévue pour le High Pull. Apprendre ces positions, aussi bien haute que basse, prépare l'exécutant peu expérimenté pour le Power Clean et le squat Clean par la suite.

 

FAQ CONCERNANT LES HIGH PULLS:

 

1) Est-ce que je dois tirer avec les biceps comme sur la troisième photo?

 

Réponse: Non! Les bras fléchis que Georges montre sur les 4ème et 5ème photos ne font que relayer l'élan provoqué par son second tirage. Toute action de tirage sur les mouvements olympiques (Snatch ou Clean) doivent être initiés par les grands groupes musculaires, c'est à dire pour les nommer, les fessiers, les ischios, les érecteurs du rachis et les traps.

 

2) Est-ce que je dois retenir la barre à la descente?

 

Réponse: Non! Laissez juste tomber la barre sur les barres de sécurité du rack ou au sol si vous partez de là. (Hum, hum... ndt)

 

3) Combien de sets et de reps sont recommandés pour les High Pulls?

 

Réponse: Quand vous exécutez tout mouvement multi polyarticulaire ou mouvement Olympique, il n'est pas recommandé de dépasser trois répétitions par série. Ceci est du au fait que la technique est de prime importance et que la fatigue accumulée sur des séries plus longues risque de compromettre cette technique.

 

Concernant le nombre de séries, ceci est dépendant du pourcentage d'effort maximal utilisé. En général, 7 à 12 sets sont suffisants. Montez progressivement la charge sur 5 à 7 sets, puis concentrez vous sur la technique pour ceux restants.

Essayez toujours de "shruger" les épaules jusqu'aux lobes des oreilles, et essayez de maintenir vos coudes pointés vers le haut et verticalement.

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    • Salut salut, bon j'ai un problème, je fais de la muscu tout les 2 -3 jours, jamais tout les jours (pour que mes muscle on le temps de se reposer), cela fais bien un bon 2 ans maintenant, je vais en venir a mon problème : Quand je fais de la musculation j'ai un corp de toute beauté sa se vois que sa fais plusieurs années que j'en fais, mais alors par contre le lendemain quand mes muscle sont plus chaud, je me regarde dans la glace c'est clairement comme si je n'avais jamais fais un pompe de ma vie, en gros je suis gonfler uniquement quand je suis au sport.. je comprend pas, je choque même certaines personne pour vous dire.. il y a vraiment un problème, je comprend pas, quelqu'un pourrais m'apporter son aide ??  
    • Bonjour, Je suis un débutant pour le soulevé de terre. J'ai essayé de regarder des vidéos pour savoir comment faire. Je me suis filmé, je sais que c'est loin d'être parfait mais je voulais savoir si mon mouvement était suffisamment correct pour que ça me permette de continuer sans me blesser. https://www.cjoint.com/c/JKyjtPWZIlq   Voici le lien pour accéder à ma vidéo !  Merci a vous !   
    • Ça fait deux semaine que j’ai commencer du Coup pour le moment ça n’a pas bougé    Niveau macronutriment je suis à 47% glucide  18% lIpide  35% en protéines 
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    • - Bosses avec des tractions lestés pour gagner en force   - Fais des tractions intra série (sauf si t'es en split) Ex: Dans une séance full body - entre chaque de série de jambe/pec/épaules/bras
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