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Slowtime

Programme de type Full Body

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Bonjour à tous,

J'ai repris la musculation il y a un mois de cela, je suis actuellement un programme de type Full body ( marre du split et des exos d'isolations ) qui est le suivant :

Séance A :
Développé Couché 3x 8/10/12
Rowing barre 3x 8/10/12 
Developpé haltères 3 x 8/10/12 et tirage barre menton 3 x 8/10/12
Squats 3 x 8/10/12
Crunch 4 x 20, gainage classique 3 x 1min et gainage lombaire au banc 3 x 1 min

Séance B :
Dips 3x 8/10/12
Traction 3 x 8/10/12
Développé devant barre : 3 x 8/10/12 et tirage altères menton 3 x 8/10/12
Presse jambe 3 x 8/10/12
SdT : 3 x 8/10/12
Relevé de jambe 4x 20 + planche coté 3X1min pour chaque coté

1minute de repos en les séries, 2 entre les exos


Je suis ce programme 3 x par semaine (lundi mercredi vendredi), les séances durent en général 1h/1h10 avec échauffement inclu (5 / 10 min de course sur tapis + mouvement de mobilisation articulaire) je fais 2séries d'échauffement pour chaque exos avant de mettre ma charge de travail, et j'augmente le nombre de reps à chaque séance si je le peux, et une fois que j'arrive à faire 12 reps j'augmente la charge de travail. 
Je ne sais pas si il est nécessaire que je dise que je prend de la whey isolate, un shaker avant et après effort, et mes mensurations sont 1m70 pour 67kilos

Pensez vous que ce programme est adapté pour mes objectifs qui sont le volume et la force (grace aux éxos polyarticulaires), de plus j'ai entendu parler du stronglift 5 x 5 de Reg Park, qu'en pensez vous ??

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Une petite présentation dans la section du même nom serait sympa.

Stronglifts est un programme en 5 x 5, Reg Park a établi plusieurs programmes en 5 x 5 (tu en trouveras au moins un sur le forum en fouillant). Ce sont deux choses distinctes.

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    • Tu peux faire un tour sur le site, la section nutrition traite de la question. Mais pour faire simple, il est généralement recommandé 2g de protéines par jour par kg de masse sèche.
    • Bonjours   Alors voilà j'ai 19 ans et je fait 1 mètres 80 pour 90 kg , je fait de la musculation depuis quelques temps maintenant Je suis assez sérieux coté entraînements (5 training par semaines en split ) mais n'ayant pas une alimentation adaptés les résultats ne sont pas énormes car n'étant pas très caler en maths je ne sait pas vraiment combien de Grammes de protéines je dois manger par jours pour prendre du muscles  j'ai essayé d'utiliser un calculateur de protéines sur internet qui me donne 187 grammes par jours ce qui me parait un peu beaucoup . Donc voilà si quelqu'un pouvait m'aider sa serait vraiment cool . 
    • Bonjour à tous, Me lançant dans ma 1ère prise de masse, j'ai quelques questions sur les calories: Dans l'exemple de menu pour prise de masse sur le site, il est dit qu'en mangeant 300-400g de glucide/jour, on arrive à 1200-1600 kCal/jour, mais les calories étant nettement inférieur lorsqu'on cuit ses pâtes, n'est-ce pas un erreur d'affirmer cela ?   Merci d'avanc pour votre aide!
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    • Bonjour à toute la communauté,   Tout d'abord merci pour la disponibilité et les réponses que m'apporteront les personnes éclairées au sujet de mon activité physique. Commençons par le contexte : Je suis depuis longtemps habitué aux séances plutôt longue et à assez fortes intensité, et ceci par le fait que je pratiquais l'aviron à haut niveau en équipe FR. J'avais un programme d'entraînement ainsi qu'une nutrition assez cadrée dont je n'avais enfin de compte pas à me préoccuper. Aujourd'hui, j'ai bien sûr quelque peu réduit la fréquence à cause du travail et j'ai surtout modifié mon activité. L'aviron est devenu un sport de week end pour le plaisir et je m'entraîne désormais 5 jours par semaine, du lundi au vendredi, le matin à 6h30 en faisant 1H de running endurance (12/13km) pour éviter de forcer, suivi d'une séance de 30 à 40 minutes de Crossfit en full body (réductible à 25/30 minutes si l'on ne compte pas échauffement et étirement). Mon travail étant assez prenant, je suis limité aux trois repas conventionnels de la journée : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. J'ai donc intégré un complément de protéine à ma consommation journalière, soit une dose de whey isolat après chaque entraînement. Toutefois, j'ai le sentiment que je ne récupère pas totalement et qu'il un chaînon à mon quotidien pour pouvoir maximiser ma récupération, ma diét ainsi que ma prise musculaire. Pensez-vous qu'il m'est possible d'ajouter un complément à l'isolat que je consomme déjà ? Si oui, lequel ?   Encore merci d'avoir pris de le temps de prendre connaissance de mes interrogations et au plaisir de vous lire très prochainement.   Antoine CHV.
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