Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

NayK

1 an , questions

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

8
2464

Top Posters


Recommended Posts


Bonjour à tous et merci à vous si vous consacrez de votre temps pour lire ce message.

 

J'ai actuellement 16 ans et demi (17 ans en janvier) et je pratique maintenant la musculation depuis 1 an.
J'ai bien évidemment beaucoup progressé en prenant environ 10kg de muscles (surtout au niveau des pectoraux et des jambes) mais j'en viens à un stade ou je stagne et où les objectifs que me suis fixé à mes débuts ne sont pas véritablement atteints, à savoir prendre de la masse surtout au niveau du dos et des épaules pour combler mes hanches larges , mes épaules étroites et ma petite cage thoracique.
Actuellement je pèse 65 Kg pour 1m78.

 

Au niveau de mon programme d'entraînement , je vais à la salle 4x par semaine et je fais actuellement cet entraînement :


Lundi : Pectoraux/Biceps
-DC 10/10/8/8 pour 55-50Kg
-DC incliné haltères 10/10/8 16 ou 18Kg par bras.
-Poulis vis à vis 10/10/10 20-15Kg par bras.
-Ecarté couché 10/10/8 10Kg par bras.
-Degressif sur Butterfly.

 

-Curl Haltères sur banc incliné 10/10/8/8 14Kg par bras.
-Curl prise marteau 10/8/6 12Kg par bras.
-Curl Pupitre unilatéral 8/8/8 12 Kg par bras.
-Exo avant-bras.

 

Mercredi : Dorsaux/Triceps
-Tirage verticale prise large 10/10/8/8 50Kg.
-Tirage horizontal 10/10/8/8 50Kg.
-Tirage verticale avec une barre à poignets 10/10/8 45Kg.
-Rowing 10/10/8 45Kg.
-Pull-Over à la machine , avec corde 10/10/Degressif 25Kg.

 

-Extensions verticales unilatérales 10/10/10/8 10Kg.
-Barre au front 10/8/8 23Kg.
-Extensions Poulie-Corde 10/10/Degressif 25Kg.

 

Vendredi : Jambes
-Hacksquat 12/10/8/8 35-40Kg (Après la machine rajoute du beaucoup de poids de base mais je ne sais plus exactement)
-Presse Oblique unilatéral 10/10/10 20-25Kg. (+sans uni si j'ai le temps)
-Legs Curl 10/8/8/Degressif 45-50Kg.
-Machine Ischio 12/10/8 15-20Kg par jambe.
-Extensions mollets unilatéral 12/12/10
-Extensions mollets assis 10/10/8
-Extensions mollets 12/12/Degressif

 

Samedi : Deltoides , Trapèzes , Abdominaux
-Développé Militaire haltères 10/10/10/8 16Kg par bras.
-Elévations latérales 10/10/8 10Kg par bras.
-Arrière des épaules avec poulis vis à vis 10/10/10 7Kg par bras.
-Tirage menton 10/8/8 30Kg
-Exos pour Abdominaux

 

Donc en somme voilà mon programme , sachant que majoritairement je veux prendre de la masse et dans un second temps , de la force , j'ai essayé de correspondre au mieux. Je prends 2 min de repos entre les exos sauf exceptions (1min mollets , abdos)


Si vous ne voyez pas de squat , c'est parce que j'y suis très inconfortable et c'est surtout car je ne suis pas souple au niveau des bras et épaules (plusieurs entorces). Je compte introduire le soulevé de terre prochainement dans le jour des dorsaux , mais je ne sais pas quoi substituer par cette exercice.
Ensuite j'essaye de mettre des exos unilatéraux pour combler le fait que la partie droite de mon corps est largement plus puissante que celle de gauche (Je cherche donc un exo pour les dorsaux en unilatéral).

Au niveau du sommeil , je dors suffisament , donc pas de problème à ce niveau.

Au niveau de la diète c'est plus compliqué car je dois me plier à mes tuteurs. En revanche, je mange relativement assez équilibré et je mange entre les repas souvent (Fruits , fruits secs , dinde). Mon déjeuner est assez propre je pense (Oeufs , fromage blanc , flocons d'avoines , banane).

 

Donc voilà le topo , il me faudrait prendre de la masse , surtout au niveau des épaules et du dos , puis rattraper les asymétries.

 

Donc tout vos conseils et recommandations sont les bienvenus , si vous avez quelques conseils ou astuces au niveau du manger , si vous avez des questions , ou bien que vous voulez des photos n'hésitez-pas , je suis à votre service. Merci !

Link to comment

Salut NayK, pour les dorsaux en unilatéral tu peux faire du tirage unilatéral en utilisant la machine à poulie vis à vis avec une poignée simple à la poulie haute. En t' asseyant sur le sol. Voila ;) 

si je n'ai pas été assez clair tu peux m'envoyer un message je t'expliquerai mieux! 

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Can I contact Administration? I'ts important. Thank.
    • Where is moderator?? It is about advertisement on your website. Thank.
    • Where is moderator?? It is important. Regards.
    • Приветствую Вас друзья[url=https://vika-service.by/]![/url] [url=https://vika-service.by][img]http://i72.fastpic.ru/big/2015/0721/d6/b34753cd24859e9a072d463a06119ed6.jpg[/img][/url] У вашей компании еще нет сайта? Значит, вы регулярно теряете множество клиентов, которые ищут ваши товары или услуги в интернете. Закажите разработку сайта в Минске, чтобы не упустить ни одного заказа и не потерять прибыль. Наша кампания разработает веб-площадку, на которой люди смогут узнать о вашей сфере деятельности, ознакомиться с предложениями, оценить преимущества. Вам кажется, что создание сайта под ключ обойдется слишком дорого? В нашем агентстве вы можете заказать сайт недорого в Минске. Мы предлагаем веб-ресурсы разной ценовой категории. Создадим уникальный дизайн с учетом любых пожеланий или используем готовый шаблон, чтобы быстро сделать сайт. Наша компания занимается свыше 10 лет ремонтом и обслуживанием оргтехники в городе Минске.Основные направления и виды нашей деятельности: 1)[url=https://vika-service.by/]заправка картриджей минск[/url] 2)[url=https://vika-service.by/]разработка сайтов минск[/url] 3)[url=https://vika-service.by/]продвижение сайтов минск[/url] 4)[url=https://vika-service.by/]ремонт ноутбуков минск[/url] 5)[url=https://vika-service.by/]ремонт компьютеров минск[/url] 6)[url=https://vika-service.by/]ремонт принтеров минск[/url] Мы будем рады Вас видеть у нас на вебресурсе [url=https://vika-service.by/]НАЖМИТЕ ССЫЛКУ[/url] Всегда рады помочь Вам!С уважением,ТЕХНОСЕРВИC [url=https://vika-service.by/]заказать разработку сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджа принтера ml 2160[/url] [url=https://vika-service.by/]seo продвижение сайта услуги[/url] [url=https://vika-service.by/]hp m125ra картридж заправка[/url] [url=https://vika-service.by/]seo продвижение сайтов в поисковых системах[/url] [url=https://vika-service.by/]перезаправка картриджей[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей принтере canon pixma[/url] [url=https://vika-service.by/]оптимизация мобильного сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]ноутбук диагностика[/url] [url=https://vika-service.by/]разработаю дизайн веб сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка лазерных картриджей samsung[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт ноутбуков hp pavilion[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт картриджа xerox 3100[/url] [url=https://vika-service.by/]разработка фирменного сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка лазерных картриджей hp минск[/url] [url=https://vika-service.by/]дизайн и верстка сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт usb портов ноутбука[/url] [url=https://vika-service.by/]технический аудит веб сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]веб дизайн[/url] [url=https://vika-service.by/]раскрутка веб сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей с выездом в минске[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт картриджа самсунг[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей панасоник[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка 731 картриджа[/url] [url=https://vika-service.by/]заказать поисковое продвижение[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей hp laserjet[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей mlt d111s[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт компьютера цены услуги[/url] [url=https://vika-service.by/]снпч мфу epson stylus[/url] [url=https://vika-service.by/]обслуживание мфу[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт и настройка компьютеров на дому[/url] [url=https://vika-service.by/]оптимизация сайта минск[/url] [url=https://vika-service.by/]мфу epson stylus photo px660 с снпч[/url] [url=https://vika-service.by/]разработка интернет сайтов[/url] [url=https://vika-service.by/]диагностика и ремонт компьютеров в минске[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт зарядного для ноутбука в минске[/url] [url=https://vika-service.by/]аудит сайта на ошибки[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт ноутбуков в минске замена клавиатуры[/url] [url=https://vika-service.by/]разработка корпоративного сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]поисковая оптимизация продвижение сайтов интернете[/url] [url=https://vika-service.by/]мфу заправка[/url] [url=https://vika-service.by/]техническое обслуживание компьютеров[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка 201 картриджа[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей 711[/url] [url=https://vika-service.by/]epson 207 снпч[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей в минске цена[/url] [url=https://vika-service.by/]обслуживание компьютеров организаций[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт материнской платы ноутбука[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей brother[/url] [url=https://vika-service.by/]провести оптимизацию сайта[/url]
    • Fun88 เป็นเว็บไซต์ที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่หลงใหลในการเล่นการพนันออนไลน์ ทางเข้าที่เร็วและปลอดภัยของเว็บไซต์นี้จะทำให้คุณสามารถเข้าถึงการเดิมพันบอลและคาสิโนสดได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยทุกวัน.   แจก รหัส คูปอง โบนัส fun88 มีทางเข้าที่รวดเร็วที่สุด คุณไม่ต้องเสียเวลาในการรอหรือโหลดหน้าเว็บนานเนื่องจากความเร็วของระบบที่พร้อมให้บริการตลอดเวลา ทำให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเดิมพันที่คุณชื่นชอบได้อย่างต่อเนื่อง.   นอกจากความรวดเร็วแล้ว แทงหวยเว บ fun88 ยังให้ความสำคัญกับความปลอดภัย พวกเขาใช้เทคโนโลยีที่ทันสมัยและมีมาตรการรักษาความปลอดภัยที่เข้มงวด เพื่อให้คุณมั่นใจในการทำธุรกรรมทางการเงินและการเล่นเกม ด้วยระบบที่ได้รับการตรวจสอบอย่างเข้มงวด คุณสามารถเดิมพันบอลและเล่นคาสิโนสดได้อย่างปลอดภัย.   ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาทางเข้าที่รวดเร็วและปลอดภัยสำหรับการเดิมพันบอลและคาสิโนสดทุกวัน ไม่ต้องสลักใจ เพราะ ข นตอนการกดแทงบอล fun88 เป็นเว็บไซต์ที่คุณควรพิจารณา คุณจะได้สัมผัสประสบการณ์ที่มีความสนุกสนานและตื่นเต้นในการเดิมพันบอลและเล่นคาสิโนสดทุกวัน
×
×
  • Create New...