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audrey

Avis programme de sport

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Bonjour, j'aimerais avoir votre avis sur mon programme, sachant que j'ai très peu d'expérience au niveau de la musculation avec des machines. J'ai seulement accès 2h par semaine à une salle, le reste du temps je fais du sport chez moi. Voilà une semaine type:

lundi: 2h en salle. Un peu de cardio (corde à sauter et vélo), haut du corps (tirage nuque, tirage horizontal, machine pour les pectoraux, gainage) et bas du corps (leg curl, presse, fentes avec des haltères, leg extension quadriceps, adducteurs assis). Je fais en moyenne 5 séries de 10 répétitions par exercice.

Mercredi: 1h d'entraînement chez moi haut du corps:10 min de HIIT puis pompes, gainages, bras avec des haltères de 5kg, épaules et haut du dos avec des petits poids...

Vendredi:1h d'entraînement chez moi bas du corps focus fessier: 10 min de HIIT puis squats et fentes avec les haltères, exercices d'isolation des fessiers...

Je fais en général 1h de natation et 2h de vélo en plus dans la semaine. 

Que pensez-vous de ce programme? Est-ce qu'il est adapté à mes objectifs sachant que je ne veux pas perdre de poids mais me tonifier et perdre du gras et au mieux prendre un peu de volume, surtout au niveau des fessiers?

J''avoue être un peu perdue, merci beaucoup!

 

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Salut à toi :) Je t'invite à passer par la case *Présentation* afin que l'on en sache plus sur ton profil !

http://forum.espace-musculation.com/19-présentations/

 

Je te conseille de faire 10min de cardio à allure modérée avant ta séance de musculation afin de chauffer ton corps !

Commence par les exercices de Jambes / Pectoraux / Dos / Épaules / Biceps / Triceps , car ce sont des plus gros muscles qui demandent beaucoup plus d'énergie et c'est idéal quand tu es bien chaud :)

5 séries de 10 reps c'est un peu trop , prend 2 exercices (réalise le format : Ex>> 3x10reps + 2x12reps) ce sera plus efficace.

La natation et Le Vélo sont des sports très intéressants donc Ok.

Le Hiit tu peux le faire 20/30 min histoire de vider ton stock de glycogène. 

Si tu veux travailler la tonicité + l'explosivité , oriente toi sur un programme de pliométrie . 

 

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    • Bonjour à toute la communauté,   Tout d'abord merci pour la disponibilité et les réponses que m'apporteront les personnes éclairées au sujet de mon activité physique. Commençons par le contexte : Je suis depuis longtemps habitué aux séances plutôt longue et à assez fortes intensité, et ceci par le fait que je pratiquais l'aviron à haut niveau en équipe FR. J'avais un programme d'entraînement ainsi qu'une nutrition assez cadrée dont je n'avais enfin de compte pas à me préoccuper. Aujourd'hui, j'ai bien sûr quelque peu réduit la fréquence à cause du travail et j'ai surtout modifié mon activité. L'aviron est devenu un sport de week end pour le plaisir et je m'entraîne désormais 5 jours par semaine, du lundi au vendredi, le matin à 6h30 en faisant 1H de running endurance (12/13km) pour éviter de forcer, suivi d'une séance de 30 à 40 minutes de Crossfit en full body (réductible à 25/30 minutes si l'on ne compte pas échauffement et étirement). Mon travail étant assez prenant, je suis limité aux trois repas conventionnels de la journée : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. J'ai donc intégré un complément de protéine à ma consommation journalière, soit une dose de whey isolat après chaque entraînement. Toutefois, j'ai le sentiment que je ne récupère pas totalement et qu'il un chaînon à mon quotidien pour pouvoir maximiser ma récupération, ma diét ainsi que ma prise musculaire. Pensez-vous qu'il m'est possible d'ajouter un complément à l'isolat que je consomme déjà ? Si oui, lequel ?   Encore merci d'avoir pris de le temps de prendre connaissance de mes interrogations et au plaisir de vous lire très prochainement.   Antoine CHV.
    • Bonjour et désolé pour le retard de ma réponse :( Je vais des que possible poster ma routine dans un carnet d' entrainement sur le forum. Merci beaucoup pour l'aide encore une fois.
    • Bonjour,   j'aimerais savoir si vous pouviez me donner des conseils sur le programme musculation maison que je viens de faire (après lecture et vidéos). https://zupimages.net/up/20/21/6v7g.jpg   Qu'en pensez-vous? Et combien de séances min/max à faire sur la semaine ?   Merci.     
    • Salut @Helmo53 Sachant que tu n'as pas d'appareils de musculation à ta disposition, oriente-toi vers des exercices au poids du corps.  Si tu ne connais pas, la méthode lafay est vraiment pas mal pour un débutant et pour te muscler de façon harmonieuse !   
    • Bonjour,   Je pratique de la musculation et du judo. Depuis peu (7 semaines), je pratique le jeûn intermittent (18:6) et j'ai perdu du muscle. Ma question est la suivante: Prendre la WHEY le matin après ma séance de musculation annule mon jeûn?   Je vous remercie de votre réponse. Cordialement.
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