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audrey

Avis programme de sport

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Bonjour, j'aimerais avoir votre avis sur mon programme, sachant que j'ai très peu d'expérience au niveau de la musculation avec des machines. J'ai seulement accès 2h par semaine à une salle, le reste du temps je fais du sport chez moi. Voilà une semaine type:

lundi: 2h en salle. Un peu de cardio (corde à sauter et vélo), haut du corps (tirage nuque, tirage horizontal, machine pour les pectoraux, gainage) et bas du corps (leg curl, presse, fentes avec des haltères, leg extension quadriceps, adducteurs assis). Je fais en moyenne 5 séries de 10 répétitions par exercice.

Mercredi: 1h d'entraînement chez moi haut du corps:10 min de HIIT puis pompes, gainages, bras avec des haltères de 5kg, épaules et haut du dos avec des petits poids...

Vendredi:1h d'entraînement chez moi bas du corps focus fessier: 10 min de HIIT puis squats et fentes avec les haltères, exercices d'isolation des fessiers...

Je fais en général 1h de natation et 2h de vélo en plus dans la semaine. 

Que pensez-vous de ce programme? Est-ce qu'il est adapté à mes objectifs sachant que je ne veux pas perdre de poids mais me tonifier et perdre du gras et au mieux prendre un peu de volume, surtout au niveau des fessiers?

J''avoue être un peu perdue, merci beaucoup!

 

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Salut à toi :) Je t'invite à passer par la case *Présentation* afin que l'on en sache plus sur ton profil !

http://forum.espace-musculation.com/19-présentations/

 

Je te conseille de faire 10min de cardio à allure modérée avant ta séance de musculation afin de chauffer ton corps !

Commence par les exercices de Jambes / Pectoraux / Dos / Épaules / Biceps / Triceps , car ce sont des plus gros muscles qui demandent beaucoup plus d'énergie et c'est idéal quand tu es bien chaud :)

5 séries de 10 reps c'est un peu trop , prend 2 exercices (réalise le format : Ex>> 3x10reps + 2x12reps) ce sera plus efficace.

La natation et Le Vélo sont des sports très intéressants donc Ok.

Le Hiit tu peux le faire 20/30 min histoire de vider ton stock de glycogène. 

Si tu veux travailler la tonicité + l'explosivité , oriente toi sur un programme de pliométrie . 

 

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    • En ce qui concerne mon alimentation, grossièrement, on peut dire que cela ressemble à ce qu'il y a ici et ici avec quelques variations d'aliments selon mes envies.    
    • En ce qui concerne mon PPL, voici comment il se déroule : Séance push3x8 Développé couché - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dih - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dips - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 el - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 poulie triceps - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance pull3x8 rowing barre - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 traction - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 curl marteau - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 shrug - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 facepull - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance leg3x8 squat - 15min (3min/pause et 1min/série)3x8 sdt - 15min (3min/pause et 1min/série)3x12 leg curl - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 mollet assis - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 crunch machine - 6min (1min/pause et 1min/série)
    • Bonjour Je fais 3j de PPL le Lundi / Mercredi / Vendredi et 3j de Tapis de course le Mardi / Jeudi / Samedi. En ce qui concerne mon PPL, le programme est bon. Je garde les mêmes exos et augmentent les charges peu à peu, en commençant avec des polyarticulations et finissant avec des isolations. J'y passe en moyenne 45min ~ 1h avec 5 exo par séance. En ce qui concerne le tapis de course, j'ai commencé depuis cette semaine et je galère à m'adapter. J'incline mon tapis à 10 degrés, je mets la vitesse 5km/h et je fais 3x 10min avec 5 minutes de pause.Par la suite, quand je m'habituerai à mes paramètres de tapis de course, comment augmenter la difficulté pour progresser ? Dois-je augmenter l'inclinaison ? la vitesse ? le temps ? réduire les pauses ? Il y a tellement de chose à prendre en compte que je ne sais plus comment faire.   Merci  
    • Salut les musclés,   Ce message s'adresse principalement aux débutants, mais aussi dans une certaine mesure aux plus expérimentés. Aimeriez-vous vous entraîner plus souvent avec un partenaire de votre niveau ?   Si oui, quelle serait votre motivation ? - soutien moral/motivation (+ envie d'aller à la salle, encouragement lors d'exercices difficiles) - sécurité/soutien physique (dernières répétitions/charges lourdes/couché...) - conseils sur la bonne posture et les exercices - avoir de meilleures séances - compétition/défi pour se surpasser - prendre des vidéos - ne pas se faire frapper - autres etc...   A bientôt :)
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