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audrey

Avis programme de sport

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Bonjour, j'aimerais avoir votre avis sur mon programme, sachant que j'ai très peu d'expérience au niveau de la musculation avec des machines. J'ai seulement accès 2h par semaine à une salle, le reste du temps je fais du sport chez moi. Voilà une semaine type:

lundi: 2h en salle. Un peu de cardio (corde à sauter et vélo), haut du corps (tirage nuque, tirage horizontal, machine pour les pectoraux, gainage) et bas du corps (leg curl, presse, fentes avec des haltères, leg extension quadriceps, adducteurs assis). Je fais en moyenne 5 séries de 10 répétitions par exercice.

Mercredi: 1h d'entraînement chez moi haut du corps:10 min de HIIT puis pompes, gainages, bras avec des haltères de 5kg, épaules et haut du dos avec des petits poids...

Vendredi:1h d'entraînement chez moi bas du corps focus fessier: 10 min de HIIT puis squats et fentes avec les haltères, exercices d'isolation des fessiers...

Je fais en général 1h de natation et 2h de vélo en plus dans la semaine. 

Que pensez-vous de ce programme? Est-ce qu'il est adapté à mes objectifs sachant que je ne veux pas perdre de poids mais me tonifier et perdre du gras et au mieux prendre un peu de volume, surtout au niveau des fessiers?

J''avoue être un peu perdue, merci beaucoup!

 

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Salut à toi :) Je t'invite à passer par la case *Présentation* afin que l'on en sache plus sur ton profil !

http://forum.espace-musculation.com/19-présentations/

 

Je te conseille de faire 10min de cardio à allure modérée avant ta séance de musculation afin de chauffer ton corps !

Commence par les exercices de Jambes / Pectoraux / Dos / Épaules / Biceps / Triceps , car ce sont des plus gros muscles qui demandent beaucoup plus d'énergie et c'est idéal quand tu es bien chaud :)

5 séries de 10 reps c'est un peu trop , prend 2 exercices (réalise le format : Ex>> 3x10reps + 2x12reps) ce sera plus efficace.

La natation et Le Vélo sont des sports très intéressants donc Ok.

Le Hiit tu peux le faire 20/30 min histoire de vider ton stock de glycogène. 

Si tu veux travailler la tonicité + l'explosivité , oriente toi sur un programme de pliométrie . 

 

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    foodspring-art-haut

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    • Bah à un certain niveau alimentaire, j'ai mon ventre qui gonfle et le gras qui stock. Et quand je réduis, je perds juste des bras lol
    • Je ressort un peu le sujet...c'est encore d'actualité non? 😛 Le ratio de perte de graise/muscle dépend de ton alimentation je pense. Je viens de finir un regime de 5 mois..10kg de perdu et je pense j'ai perdu un peu mais dis toi que tu peux les récupérer en quelques mois (selon ton niveau). Après je suis pas un pro mais si je peux te donner un conseil: - te casses pas la tête avec ça et fais juste le boulot -  
    • Tu peux nous partager un petit peu ta diet de tout les jours?
    • Déjà bravo pour tes 1ers kg perdus! 1/ Oui c'est clairement possible, cela peut prendre du temps mais il y a clairement moyen 2/ Le risque pour une perte de poids extrême est la peau qui n'a pas le temps de s'adapter à ta nouvelle morphologie et qui peut pendouiller... 😞 Après il y a la chirurgie mais je laisse les expert en parlé. 3/ Fixe toi des petits objectifs, ça viendra tout seule. 4/ Tu peux tout de suite aller en salle, tu seras mieux équipé et tu pourras faire plus de chose que chez toi   Bonne chance
    • C'est le total calorique journalier qui compte.  Au début de la sèche c'est pas trop grave de manger le soir.  J'avais ce rhytme aussi, gros repas el soir...ça m'a pas empêché de perdre des kg. Après chacun est différent. Essayes et ajuste ta routine selon les résultats.
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