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Vysserk

Ebauche programme sport/bouffe

Par , dans Débuter en musculation

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Vysserk Membre

Vysserk

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Bien le bonjour !

Alors voici une ébauche de planning côté sport et bouffe que je suis depuis un mois maintenant. J'avoue, j'ai honte, c'est des trucs copiés et modifiés via internet en essayant de comprendre au maximum les explications données. (gros bug, j'édite le texte!)

 

 

Jour 1 : Pecs/Dos

- Développé couché, 4 séries de 12, repos 1mn.

- Développé incliné/décliné, 4 séries de 12, repos 1mn

- Ecarté Poulis Vis à Vis, 4 séries de 12, repos 1mn30.

- Rowing Barre Supination, 4 séries de 12, repos 1mn

- Tirage Vertical Nuque et devant (enchainement), 4 séries de 10, repos 1mn

- Rowing assis, 4 séries de 12, repos 1mn20

 

 

Jour 2 : Abdos/Cardio

- Crunchs, 6 séries à Maximum, repos 30s

- Chaise romaine, 4 séries à Maximum, repos 30s

- Gainage (je triche, j'en fais pas souvent), 4 séries à maximum, repos 30s

- Cardio* (voir plus bas)

 

 

Jour 3 :  Legs day + épaules

- Squat, 5 séries avec reps de 15/10/12/12/10, repos 2mn

- Legs extension + curls, 4 séries de 10, repos 1mn20

- Presse, 3 séries de 12, repos 1mn30

- Développé militaire, 4 séries de 10, repos 1mn20

- Elevation latérale, 4 séries de 10, repos 1mn

- "Oiseau", 4 séries de 10, repos 1mn

             

Jour 4 : Abdos/Cardio

- Crunchs, 6 séries à Maximum, repos 30s

- Chaise romaine, 4 séries à Maximum, repos 30s

- Gainage (je triche, j'en fais pas souvent), 4 séries à maximum, repos 30s

- Cardio* (voir plus bas)

 

Jour 5 : Biceps et Triceps.

- Curls barre EZ debout, 4 séries de 10, repos 1mn

- Curls alternés, 4 séries de 10, repos 1mn

- Curls vis à vis, 4 séries de 10, repos 1mn30

- Extensions barre poulie haute, 4 séries de 12, repos 1mn30

- Extension corde poulie haute, 4 séries de 10, repos 1mn.

- (je devrais inclure des dips, 4 séries à max, 2mn de repos?)

 

  Jour 6 et 7 : repos.

 

Ce qui me manque :

- les tractions. Quand en faire?

- peut-être plus d'exercices pour les abdos?

-cardio* : vél, rameur, tapis..que choisir, que faire, pendant combien de temps?

- j'aimerai aussi m'entrainer au test luc léger (exercice sur tapis de course, début à 8km/h, augmentation de 0.5km/h toutes les deux minutes, préparation physique gendarmerie/police/douanes). Quand l'inclure dans mon planning?

- courir dehors..oui mais quand? ^^

- la corde à sauter, aussi à envisager?

 

-------------

Concernant la nourriture j'en parlerai un peu plus tard, c'est déjà un bon morceau que l'on tient là ^^

Merci d'avance pour vos avis.

 

 

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Nodrey Nouveau membre

Nodrey

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Posté(e)

Moi aussi je suis vraiment pas la meilleure pour te donner des conseils. Donc je vais juste donner mon avis perso sur le cardio.

 

Je finis souvent mes séances muscu par du cardio mais seulement 15/20 mn pour décrasser éliminer quelques calories supplémentaires.

 

Mais quand je fais mes "vraies séances" cardio, c'est entre 40min et 1h30. Perso, je préfère faire le cardio à jeun, donc le matin sinon ca me donner envie de vomir tout bêtement. Mais ca encore c'est une affaire personnelle on est tous différents :P

 

Courir dehors c'est mieux que sur tapis je trouve perso, prendre l'air ca fait du bien ! Je fais une séance en fractionné et une liss sans objectif particulier, je pense que c'est bien de mélanger les entrainements.

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Amastar Membre Olympien

Amastar

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Posté(e)

Bon je vais essayer de te donner quelques conseils et de répondre aux questions que tu te pose:

-Premier conseil, met toi au soulevé de terre, afin de développer ta force te de faire travailler tout ton corps. Surtout que les exercices qui font travailler tout le corps sont intéressants quand tu as du poids à perdre. 

-Pour les tractions, je te conseil de les travailler le jour 1 et 5, c'est un exercice qui muscle le dos et les bras. Par contre commence tout de suite par avoir un mouvement correct, donc les bras quasiment tendus, et le menton au dessus de la barre à la remontée. Quitte à n'en faire que 2 ou 3 au début.

-Pour le cardio fais en un peu après tes abdos, et une séance de fractionné le weekend. Il y a un post desus si tu ne sais pas trop comment t'y prendre dans la catégorie "muscu avancée" du forum. De plus ça t'aidera pour le luc léger, je te conseille pas de t'y essayer dès maintenant. Je l'ai essayé pendant mes tests à l'armée et si tu ne cours pas encore très bien tu risque de vraiment avoir du mal.

-La corde à sauter est un très bon exercice cardio, pourquoi pas en faire après tes abdos, ça travaille le gainage donc ce serait un apport positif à ta séance. 

Hésite pas si tu as d'autres questions. 

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Vysserk Membre

Vysserk

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Posté(e)

Merci pour les réponses ^^ Donc je retiens :

- pas besoin d'exercices abdos en supp;

- les tractions lors du travail "force" (jour 1 et 5), avec bras tendu et menton au dessus de la barre.

- séance cardio au minima 45 mn, exercices au choix (concernant le tapis, j'en fais assez souvent mais je me force aussi à courir dehors. Je tiens 2km sans ralentir, à une vitesse de 6km/h, et je trouve petit à petit du plaisir à en faire,le tapis c'est histoire d'en faire quand je ne peux pas sortir et garder cette envie de bouger le popotin).

- ajouter le soulevé de terre (jour 1 et 5?)

- Chui pas sûr qu'à la salle on puisse faire de la corde à sauter en toute tranquilité ^^ je vais alterner un jour cardio salle et un jour cardio dehors pour en faire.

- du cardio encore le week end? Cela ne risque pas d'être fatiguant ou problématique sur certaines articulations (genoux, tibia..) vu mon poids actuel?

 

Une autre question d'ailleurs : je suis en rédaction de planning alimentaire. Que faudrait-il manger le matin? Beaucoup préconisent flocons d'avoine et verre de jus d'orange/orangue sanguine/pamplemousse. Flocons d'avoine avec du lait?

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paulfr Membre Olympien

paulfr

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Posté(e)
Il y a 10 heures , Vysserk a dit :

- les tractions. Quand en faire?

Le jour du dos

- peut-être plus d'exercices pour les abdos?

Non... Même moins...

-cardio* : vél, rameur, tapis..que choisir, que faire, pendant combien de temps?

Rien de tout ça (voir plus loin)

- j'aimerai aussi m'entrainer au test luc léger (exercice sur tapis de course, début à 8km/h, augmentation de 0.5km/h toutes les deux minutes, préparation physique gendarmerie/police/douanes). Quand l'inclure dans mon planning?

En dehors des jours de muscu

- courir dehors..oui mais quand?

En dehors des jours de muscu, à l'heure que tu veux

- la corde à sauter, aussi à envisager?

Oui pas mal mais pas nécessaire

 

 

Mon avis pour conclure...

 

Si tu veux être bon au Léger... Entraines toi au Léger (ça parait logique) et laisses tomber les autres formes de cardio pour le moment car ton objectif, c'est le Léger (à la limite un Cooper de temps en temps pour changer).

 

Pour ton programme, de mon avis, c'est inutile de travailler en isolation... Les gendarmes ne vont pas regarder tes biceps mais tes capacités athlétiques au niveau endurance, force et puissance. Donc tu t'en contrefiche des exos d'isolation genre curl biceps.

 

Ce qu'il faut, c'est renforcer les gros groupes musculaires. Par exemple, ton biceps curl va te servir à rien pour grimper à la corde ou d'autres obstacles, les tractions oui. Ca va être du temps beaucoup mieux investi en répétant cet exo au lieu de te concentrer sur le biceps.

 

Donc travailler les "chaines" donc entrainement full-body 2-3 fois par semaine, d'autant plus que tu débutes en muscu apparemment.

 

Regardes sur Amazon, les livres d'entrainements "militaires", c'est la mode en ce moment, ça peut t'inspirer. C'est pas mal de mélange entre les "courses de fond", la muscu en force / puissance sur des gros mouvements et des protocoles d'endurance de force, genre ladder.

 

Bien sur, ne pas négliger les exos en poids de corps... Je dirais même les privilégier... Les bidasses font des pompes et des tractions et pas des soulevés de barre. Donc s'entrainer aux exos qui vont être demandés est quand même mieux à mon avis.

 

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      Par glucoslime · Posté(e)

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