Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Vysserk

Ebauche programme sport/bouffe

Recommended Posts

Bien le bonjour !

Alors voici une ébauche de planning côté sport et bouffe que je suis depuis un mois maintenant. J'avoue, j'ai honte, c'est des trucs copiés et modifiés via internet en essayant de comprendre au maximum les explications données. (gros bug, j'édite le texte!)

 

 

Jour 1 : Pecs/Dos

- Développé couché, 4 séries de 12, repos 1mn.

- Développé incliné/décliné, 4 séries de 12, repos 1mn

- Ecarté Poulis Vis à Vis, 4 séries de 12, repos 1mn30.

- Rowing Barre Supination, 4 séries de 12, repos 1mn

- Tirage Vertical Nuque et devant (enchainement), 4 séries de 10, repos 1mn

- Rowing assis, 4 séries de 12, repos 1mn20

 

 

Jour 2 : Abdos/Cardio

- Crunchs, 6 séries à Maximum, repos 30s

- Chaise romaine, 4 séries à Maximum, repos 30s

- Gainage (je triche, j'en fais pas souvent), 4 séries à maximum, repos 30s

- Cardio* (voir plus bas)

 

 

Jour 3 :  Legs day + épaules

- Squat, 5 séries avec reps de 15/10/12/12/10, repos 2mn

- Legs extension + curls, 4 séries de 10, repos 1mn20

- Presse, 3 séries de 12, repos 1mn30

- Développé militaire, 4 séries de 10, repos 1mn20

- Elevation latérale, 4 séries de 10, repos 1mn

- "Oiseau", 4 séries de 10, repos 1mn

             

Jour 4 : Abdos/Cardio

- Crunchs, 6 séries à Maximum, repos 30s

- Chaise romaine, 4 séries à Maximum, repos 30s

- Gainage (je triche, j'en fais pas souvent), 4 séries à maximum, repos 30s

- Cardio* (voir plus bas)

 

Jour 5 : Biceps et Triceps.

- Curls barre EZ debout, 4 séries de 10, repos 1mn

- Curls alternés, 4 séries de 10, repos 1mn

- Curls vis à vis, 4 séries de 10, repos 1mn30

- Extensions barre poulie haute, 4 séries de 12, repos 1mn30

- Extension corde poulie haute, 4 séries de 10, repos 1mn.

- (je devrais inclure des dips, 4 séries à max, 2mn de repos?)

 

  Jour 6 et 7 : repos.

 

Ce qui me manque :

- les tractions. Quand en faire?

- peut-être plus d'exercices pour les abdos?

-cardio* : vél, rameur, tapis..que choisir, que faire, pendant combien de temps?

- j'aimerai aussi m'entrainer au test luc léger (exercice sur tapis de course, début à 8km/h, augmentation de 0.5km/h toutes les deux minutes, préparation physique gendarmerie/police/douanes). Quand l'inclure dans mon planning?

- courir dehors..oui mais quand? ^^

- la corde à sauter, aussi à envisager?

 

-------------

Concernant la nourriture j'en parlerai un peu plus tard, c'est déjà un bon morceau que l'on tient là ^^

Merci d'avance pour vos avis.

 

 

Share this post


Link to post

Moi aussi je suis vraiment pas la meilleure pour te donner des conseils. Donc je vais juste donner mon avis perso sur le cardio.

 

Je finis souvent mes séances muscu par du cardio mais seulement 15/20 mn pour décrasser éliminer quelques calories supplémentaires.

 

Mais quand je fais mes "vraies séances" cardio, c'est entre 40min et 1h30. Perso, je préfère faire le cardio à jeun, donc le matin sinon ca me donner envie de vomir tout bêtement. Mais ca encore c'est une affaire personnelle on est tous différents :P

 

Courir dehors c'est mieux que sur tapis je trouve perso, prendre l'air ca fait du bien ! Je fais une séance en fractionné et une liss sans objectif particulier, je pense que c'est bien de mélanger les entrainements.

Share this post


Link to post

Bon je vais essayer de te donner quelques conseils et de répondre aux questions que tu te pose:

-Premier conseil, met toi au soulevé de terre, afin de développer ta force te de faire travailler tout ton corps. Surtout que les exercices qui font travailler tout le corps sont intéressants quand tu as du poids à perdre. 

-Pour les tractions, je te conseil de les travailler le jour 1 et 5, c'est un exercice qui muscle le dos et les bras. Par contre commence tout de suite par avoir un mouvement correct, donc les bras quasiment tendus, et le menton au dessus de la barre à la remontée. Quitte à n'en faire que 2 ou 3 au début.

-Pour le cardio fais en un peu après tes abdos, et une séance de fractionné le weekend. Il y a un post desus si tu ne sais pas trop comment t'y prendre dans la catégorie "muscu avancée" du forum. De plus ça t'aidera pour le luc léger, je te conseille pas de t'y essayer dès maintenant. Je l'ai essayé pendant mes tests à l'armée et si tu ne cours pas encore très bien tu risque de vraiment avoir du mal.

-La corde à sauter est un très bon exercice cardio, pourquoi pas en faire après tes abdos, ça travaille le gainage donc ce serait un apport positif à ta séance. 

Hésite pas si tu as d'autres questions. 

Share this post


Link to post

Merci pour les réponses ^^ Donc je retiens :

- pas besoin d'exercices abdos en supp;

- les tractions lors du travail "force" (jour 1 et 5), avec bras tendu et menton au dessus de la barre.

- séance cardio au minima 45 mn, exercices au choix (concernant le tapis, j'en fais assez souvent mais je me force aussi à courir dehors. Je tiens 2km sans ralentir, à une vitesse de 6km/h, et je trouve petit à petit du plaisir à en faire,le tapis c'est histoire d'en faire quand je ne peux pas sortir et garder cette envie de bouger le popotin).

- ajouter le soulevé de terre (jour 1 et 5?)

- Chui pas sûr qu'à la salle on puisse faire de la corde à sauter en toute tranquilité ^^ je vais alterner un jour cardio salle et un jour cardio dehors pour en faire.

- du cardio encore le week end? Cela ne risque pas d'être fatiguant ou problématique sur certaines articulations (genoux, tibia..) vu mon poids actuel?

 

Une autre question d'ailleurs : je suis en rédaction de planning alimentaire. Que faudrait-il manger le matin? Beaucoup préconisent flocons d'avoine et verre de jus d'orange/orangue sanguine/pamplemousse. Flocons d'avoine avec du lait?

Share this post


Link to post
Il y a 10 heures , Vysserk a dit :

- les tractions. Quand en faire?

Le jour du dos

- peut-être plus d'exercices pour les abdos?

Non... Même moins...

-cardio* : vél, rameur, tapis..que choisir, que faire, pendant combien de temps?

Rien de tout ça (voir plus loin)

- j'aimerai aussi m'entrainer au test luc léger (exercice sur tapis de course, début à 8km/h, augmentation de 0.5km/h toutes les deux minutes, préparation physique gendarmerie/police/douanes). Quand l'inclure dans mon planning?

En dehors des jours de muscu

- courir dehors..oui mais quand?

En dehors des jours de muscu, à l'heure que tu veux

- la corde à sauter, aussi à envisager?

Oui pas mal mais pas nécessaire

 

 

Mon avis pour conclure...

 

Si tu veux être bon au Léger... Entraines toi au Léger (ça parait logique) et laisses tomber les autres formes de cardio pour le moment car ton objectif, c'est le Léger (à la limite un Cooper de temps en temps pour changer).

 

Pour ton programme, de mon avis, c'est inutile de travailler en isolation... Les gendarmes ne vont pas regarder tes biceps mais tes capacités athlétiques au niveau endurance, force et puissance. Donc tu t'en contrefiche des exos d'isolation genre curl biceps.

 

Ce qu'il faut, c'est renforcer les gros groupes musculaires. Par exemple, ton biceps curl va te servir à rien pour grimper à la corde ou d'autres obstacles, les tractions oui. Ca va être du temps beaucoup mieux investi en répétant cet exo au lieu de te concentrer sur le biceps.

 

Donc travailler les "chaines" donc entrainement full-body 2-3 fois par semaine, d'autant plus que tu débutes en muscu apparemment.

 

Regardes sur Amazon, les livres d'entrainements "militaires", c'est la mode en ce moment, ça peut t'inspirer. C'est pas mal de mélange entre les "courses de fond", la muscu en force / puissance sur des gros mouvements et des protocoles d'endurance de force, genre ladder.

 

Bien sur, ne pas négliger les exos en poids de corps... Je dirais même les privilégier... Les bidasses font des pompes et des tractions et pas des soulevés de barre. Donc s'entrainer aux exos qui vont être demandés est quand même mieux à mon avis.

 

Share this post


Link to post

Salut et merci, désolé du retard !

Donc je vire les Curls et je fais une séance traction à la place.

Les dips, je les ajoute aussi? Je vois que dans pas mal de programme on en parle.

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • À découvrir sur la boutique

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
    • Salut, Abdos : 15 exercices... ca veut dire quoi ? 15 exercices de combien de séries et de combien de répétitions ?
    • Bonjour,  J'ai des doutes sur mon programme de street workout, j'aimerais que vous partagiez vos avis et expériences avec moi Je m'entraine 3 fois par semaine, séance full body 45 minutes : Abdos : 15 excercices Haut du corps : (pull up / dip / bodyrow / push up) 3 séries Bas du corps : (squat / fente / pont /talons) 3 séries Est ce que c'est trop ou assez ? Merci d'avance  
    • Bah, la question des reps, ben toutes en fait.  Pour faire simple reste entre 6 et 10 reps pour le moment et plus tard tu pourras expérimenter des cycles de force ou de gros volume. 
  • Calculatrice

    Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...