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Vysserk

Ebauche programme sport/bouffe

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Bien le bonjour !

Alors voici une ébauche de planning côté sport et bouffe que je suis depuis un mois maintenant. J'avoue, j'ai honte, c'est des trucs copiés et modifiés via internet en essayant de comprendre au maximum les explications données. (gros bug, j'édite le texte!)

 

 

Jour 1 : Pecs/Dos

- Développé couché, 4 séries de 12, repos 1mn.

- Développé incliné/décliné, 4 séries de 12, repos 1mn

- Ecarté Poulis Vis à Vis, 4 séries de 12, repos 1mn30.

- Rowing Barre Supination, 4 séries de 12, repos 1mn

- Tirage Vertical Nuque et devant (enchainement), 4 séries de 10, repos 1mn

- Rowing assis, 4 séries de 12, repos 1mn20

 

 

Jour 2 : Abdos/Cardio

- Crunchs, 6 séries à Maximum, repos 30s

- Chaise romaine, 4 séries à Maximum, repos 30s

- Gainage (je triche, j'en fais pas souvent), 4 séries à maximum, repos 30s

- Cardio* (voir plus bas)

 

 

Jour 3 :  Legs day + épaules

- Squat, 5 séries avec reps de 15/10/12/12/10, repos 2mn

- Legs extension + curls, 4 séries de 10, repos 1mn20

- Presse, 3 séries de 12, repos 1mn30

- Développé militaire, 4 séries de 10, repos 1mn20

- Elevation latérale, 4 séries de 10, repos 1mn

- "Oiseau", 4 séries de 10, repos 1mn

             

Jour 4 : Abdos/Cardio

- Crunchs, 6 séries à Maximum, repos 30s

- Chaise romaine, 4 séries à Maximum, repos 30s

- Gainage (je triche, j'en fais pas souvent), 4 séries à maximum, repos 30s

- Cardio* (voir plus bas)

 

Jour 5 : Biceps et Triceps.

- Curls barre EZ debout, 4 séries de 10, repos 1mn

- Curls alternés, 4 séries de 10, repos 1mn

- Curls vis à vis, 4 séries de 10, repos 1mn30

- Extensions barre poulie haute, 4 séries de 12, repos 1mn30

- Extension corde poulie haute, 4 séries de 10, repos 1mn.

- (je devrais inclure des dips, 4 séries à max, 2mn de repos?)

 

  Jour 6 et 7 : repos.

 

Ce qui me manque :

- les tractions. Quand en faire?

- peut-être plus d'exercices pour les abdos?

-cardio* : vél, rameur, tapis..que choisir, que faire, pendant combien de temps?

- j'aimerai aussi m'entrainer au test luc léger (exercice sur tapis de course, début à 8km/h, augmentation de 0.5km/h toutes les deux minutes, préparation physique gendarmerie/police/douanes). Quand l'inclure dans mon planning?

- courir dehors..oui mais quand? ^^

- la corde à sauter, aussi à envisager?

 

-------------

Concernant la nourriture j'en parlerai un peu plus tard, c'est déjà un bon morceau que l'on tient là ^^

Merci d'avance pour vos avis.

 

 

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Moi aussi je suis vraiment pas la meilleure pour te donner des conseils. Donc je vais juste donner mon avis perso sur le cardio.

 

Je finis souvent mes séances muscu par du cardio mais seulement 15/20 mn pour décrasser éliminer quelques calories supplémentaires.

 

Mais quand je fais mes "vraies séances" cardio, c'est entre 40min et 1h30. Perso, je préfère faire le cardio à jeun, donc le matin sinon ca me donner envie de vomir tout bêtement. Mais ca encore c'est une affaire personnelle on est tous différents :P

 

Courir dehors c'est mieux que sur tapis je trouve perso, prendre l'air ca fait du bien ! Je fais une séance en fractionné et une liss sans objectif particulier, je pense que c'est bien de mélanger les entrainements.

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Bon je vais essayer de te donner quelques conseils et de répondre aux questions que tu te pose:

-Premier conseil, met toi au soulevé de terre, afin de développer ta force te de faire travailler tout ton corps. Surtout que les exercices qui font travailler tout le corps sont intéressants quand tu as du poids à perdre. 

-Pour les tractions, je te conseil de les travailler le jour 1 et 5, c'est un exercice qui muscle le dos et les bras. Par contre commence tout de suite par avoir un mouvement correct, donc les bras quasiment tendus, et le menton au dessus de la barre à la remontée. Quitte à n'en faire que 2 ou 3 au début.

-Pour le cardio fais en un peu après tes abdos, et une séance de fractionné le weekend. Il y a un post desus si tu ne sais pas trop comment t'y prendre dans la catégorie "muscu avancée" du forum. De plus ça t'aidera pour le luc léger, je te conseille pas de t'y essayer dès maintenant. Je l'ai essayé pendant mes tests à l'armée et si tu ne cours pas encore très bien tu risque de vraiment avoir du mal.

-La corde à sauter est un très bon exercice cardio, pourquoi pas en faire après tes abdos, ça travaille le gainage donc ce serait un apport positif à ta séance. 

Hésite pas si tu as d'autres questions. 

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Merci pour les réponses ^^ Donc je retiens :

- pas besoin d'exercices abdos en supp;

- les tractions lors du travail "force" (jour 1 et 5), avec bras tendu et menton au dessus de la barre.

- séance cardio au minima 45 mn, exercices au choix (concernant le tapis, j'en fais assez souvent mais je me force aussi à courir dehors. Je tiens 2km sans ralentir, à une vitesse de 6km/h, et je trouve petit à petit du plaisir à en faire,le tapis c'est histoire d'en faire quand je ne peux pas sortir et garder cette envie de bouger le popotin).

- ajouter le soulevé de terre (jour 1 et 5?)

- Chui pas sûr qu'à la salle on puisse faire de la corde à sauter en toute tranquilité ^^ je vais alterner un jour cardio salle et un jour cardio dehors pour en faire.

- du cardio encore le week end? Cela ne risque pas d'être fatiguant ou problématique sur certaines articulations (genoux, tibia..) vu mon poids actuel?

 

Une autre question d'ailleurs : je suis en rédaction de planning alimentaire. Que faudrait-il manger le matin? Beaucoup préconisent flocons d'avoine et verre de jus d'orange/orangue sanguine/pamplemousse. Flocons d'avoine avec du lait?

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Il y a 10 heures , Vysserk a dit :

- les tractions. Quand en faire?

Le jour du dos

- peut-être plus d'exercices pour les abdos?

Non... Même moins...

-cardio* : vél, rameur, tapis..que choisir, que faire, pendant combien de temps?

Rien de tout ça (voir plus loin)

- j'aimerai aussi m'entrainer au test luc léger (exercice sur tapis de course, début à 8km/h, augmentation de 0.5km/h toutes les deux minutes, préparation physique gendarmerie/police/douanes). Quand l'inclure dans mon planning?

En dehors des jours de muscu

- courir dehors..oui mais quand?

En dehors des jours de muscu, à l'heure que tu veux

- la corde à sauter, aussi à envisager?

Oui pas mal mais pas nécessaire

 

 

Mon avis pour conclure...

 

Si tu veux être bon au Léger... Entraines toi au Léger (ça parait logique) et laisses tomber les autres formes de cardio pour le moment car ton objectif, c'est le Léger (à la limite un Cooper de temps en temps pour changer).

 

Pour ton programme, de mon avis, c'est inutile de travailler en isolation... Les gendarmes ne vont pas regarder tes biceps mais tes capacités athlétiques au niveau endurance, force et puissance. Donc tu t'en contrefiche des exos d'isolation genre curl biceps.

 

Ce qu'il faut, c'est renforcer les gros groupes musculaires. Par exemple, ton biceps curl va te servir à rien pour grimper à la corde ou d'autres obstacles, les tractions oui. Ca va être du temps beaucoup mieux investi en répétant cet exo au lieu de te concentrer sur le biceps.

 

Donc travailler les "chaines" donc entrainement full-body 2-3 fois par semaine, d'autant plus que tu débutes en muscu apparemment.

 

Regardes sur Amazon, les livres d'entrainements "militaires", c'est la mode en ce moment, ça peut t'inspirer. C'est pas mal de mélange entre les "courses de fond", la muscu en force / puissance sur des gros mouvements et des protocoles d'endurance de force, genre ladder.

 

Bien sur, ne pas négliger les exos en poids de corps... Je dirais même les privilégier... Les bidasses font des pompes et des tractions et pas des soulevés de barre. Donc s'entrainer aux exos qui vont être demandés est quand même mieux à mon avis.

 

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Salut et merci, désolé du retard !

Donc je vire les Curls et je fais une séance traction à la place.

Les dips, je les ajoute aussi? Je vois que dans pas mal de programme on en parle.

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    • Bonjour j'ai 23 ans je viens vers vous pour avoir plusieurs avis je ne fais aucun sport ( je fesais du foot avant un grave accident de la route que je n'ai jamais repris ) je compte m'inscrire à la salle de sport et je suis actuellement un régime alimentaire mon but étant de perdre 25-30 kilos ( 180 cm pour 105 kilos .. ) je souhaite me muscler en même temp que mon régime plutôt suivre un programme cardio pour commencer ou peut on faire du cardio et de la musculation en même temp ?  J'attends vos réponses au plus vite et merci d'avance  Jai un programme qu'en pensez vous ? 
    • Salut à tous J'ai pu observer que le problème de stagnation est présent chez pas mal de musclé ou futur musclé.La progression ne dépend pas juste d'une bonne alimentation mais est la conséquence de plusieurs facteurs. Si ces facteurs sont mis en place, alors tu seras inarêtable ! Voici les différentes questions qu'il faut te poser pour te garantir une prise de masse efficace et une belle progression :Te fixes-tu des objectifs de performances ou des objectifs de résultats ?Tu ne peux pas contrôler la quantité exacte de muscle que tu vas prendre... Cependant, tu peux contrôler toutes les bonnes habitudes pour gagner efficacement du muscle. Par exemple, tu peux contrôler :o Le nombre de repas que tu fais dans la journéeo Quel type de nourriture tu vas ingérero La quantité de nourritureo Le nombre de fois où tu vas à la salle de sporto Le type de vie sociale que tu veux avoirEst- ce que je suis régulier dans mon entraînement ? Est-ce que je respecte l'ordre de mes exercices ? Est-ce que j'ai des indicateurs de suivi de mes performances (nombre de séries, nombre de répétitions ... ?)Fait un cahier d'entraînement ! C'est le seul outil viable pour visualiser ta progression.Est-ce que je connais les 3 macronutriments indispensables à une prise de masse musculaire ? Est-ce que j'ai une estimation de mon besoin calorique journalier ? Est-ce que je me nourris avant/après l'entraînement ?Que faut-il manger avant mon entraînement ?Il est important de manger quelque chose avant ton training pour apporter suffisamment d’énergie et de vitamines à ton organisme durant ta séance. Tu peux, par exemple, manger une poignée d'amandes et une banane, ou un autre fruit.Que faut-il manger après ma séance ?Lors de ton entraînement, tu vas détruire tes fibres musculaires et vider tes stocks de glyco-gène (qui est la source principale d'énergie utilisée par tes muscles). Tu vas entrer dans ce que l'on appelle la phase anabolique. C'est le moment rêvé pour recharger les stocks et ap-porter à tes muscles, protéines et glucides, afin de lancer la récupération et commencer à re-construire des fibres musculaires plus grosses et plus volumineuses. Le top du top est de pou-voir manger ou boire une source de protéines et glucides dans l'heure qui suit la fin de ton entraînement. Est-ce que je récupère correctement ?Est-ce que je suis souvent stressé ?T'es-tu fixé un objectif ?Visualise comment ton accomplissement physique affectera ton mental et ton entourage et garde cette image comme ton véritable objectif!Peux-tu partager ou tu en es ? Est-ce que tu appliques concrètement tous les points cités au-dessus ?Maxime 
    • Bonjour à tous ,je m appel jo et suis nouveau ici. Je pratique la muscu depuis 7 ans maintenant je suis très musclé avec un morphotype andro/mezomorohe .j ai toujours chercher dans la pratique a gagner en muscle et en puissance ,maintenant que l’on objectif est atteint j aimerai sécher un peu ....on m a conseillé le plan de nutrition sur 8 heures dans une journée mais je suis preneur de vos conseils ,bien à vous 👍🥺
    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
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