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Vysserk

Ebauche programme sport/bouffe

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Bien le bonjour !

Alors voici une ébauche de planning côté sport et bouffe que je suis depuis un mois maintenant. J'avoue, j'ai honte, c'est des trucs copiés et modifiés via internet en essayant de comprendre au maximum les explications données. (gros bug, j'édite le texte!)

 

 

Jour 1 : Pecs/Dos

- Développé couché, 4 séries de 12, repos 1mn.

- Développé incliné/décliné, 4 séries de 12, repos 1mn

- Ecarté Poulis Vis à Vis, 4 séries de 12, repos 1mn30.

- Rowing Barre Supination, 4 séries de 12, repos 1mn

- Tirage Vertical Nuque et devant (enchainement), 4 séries de 10, repos 1mn

- Rowing assis, 4 séries de 12, repos 1mn20

 

 

Jour 2 : Abdos/Cardio

- Crunchs, 6 séries à Maximum, repos 30s

- Chaise romaine, 4 séries à Maximum, repos 30s

- Gainage (je triche, j'en fais pas souvent), 4 séries à maximum, repos 30s

- Cardio* (voir plus bas)

 

 

Jour 3 :  Legs day + épaules

- Squat, 5 séries avec reps de 15/10/12/12/10, repos 2mn

- Legs extension + curls, 4 séries de 10, repos 1mn20

- Presse, 3 séries de 12, repos 1mn30

- Développé militaire, 4 séries de 10, repos 1mn20

- Elevation latérale, 4 séries de 10, repos 1mn

- "Oiseau", 4 séries de 10, repos 1mn

             

Jour 4 : Abdos/Cardio

- Crunchs, 6 séries à Maximum, repos 30s

- Chaise romaine, 4 séries à Maximum, repos 30s

- Gainage (je triche, j'en fais pas souvent), 4 séries à maximum, repos 30s

- Cardio* (voir plus bas)

 

Jour 5 : Biceps et Triceps.

- Curls barre EZ debout, 4 séries de 10, repos 1mn

- Curls alternés, 4 séries de 10, repos 1mn

- Curls vis à vis, 4 séries de 10, repos 1mn30

- Extensions barre poulie haute, 4 séries de 12, repos 1mn30

- Extension corde poulie haute, 4 séries de 10, repos 1mn.

- (je devrais inclure des dips, 4 séries à max, 2mn de repos?)

 

  Jour 6 et 7 : repos.

 

Ce qui me manque :

- les tractions. Quand en faire?

- peut-être plus d'exercices pour les abdos?

-cardio* : vél, rameur, tapis..que choisir, que faire, pendant combien de temps?

- j'aimerai aussi m'entrainer au test luc léger (exercice sur tapis de course, début à 8km/h, augmentation de 0.5km/h toutes les deux minutes, préparation physique gendarmerie/police/douanes). Quand l'inclure dans mon planning?

- courir dehors..oui mais quand? ^^

- la corde à sauter, aussi à envisager?

 

-------------

Concernant la nourriture j'en parlerai un peu plus tard, c'est déjà un bon morceau que l'on tient là ^^

Merci d'avance pour vos avis.

 

 

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Moi aussi je suis vraiment pas la meilleure pour te donner des conseils. Donc je vais juste donner mon avis perso sur le cardio.

 

Je finis souvent mes séances muscu par du cardio mais seulement 15/20 mn pour décrasser éliminer quelques calories supplémentaires.

 

Mais quand je fais mes "vraies séances" cardio, c'est entre 40min et 1h30. Perso, je préfère faire le cardio à jeun, donc le matin sinon ca me donner envie de vomir tout bêtement. Mais ca encore c'est une affaire personnelle on est tous différents :P

 

Courir dehors c'est mieux que sur tapis je trouve perso, prendre l'air ca fait du bien ! Je fais une séance en fractionné et une liss sans objectif particulier, je pense que c'est bien de mélanger les entrainements.

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Bon je vais essayer de te donner quelques conseils et de répondre aux questions que tu te pose:

-Premier conseil, met toi au soulevé de terre, afin de développer ta force te de faire travailler tout ton corps. Surtout que les exercices qui font travailler tout le corps sont intéressants quand tu as du poids à perdre. 

-Pour les tractions, je te conseil de les travailler le jour 1 et 5, c'est un exercice qui muscle le dos et les bras. Par contre commence tout de suite par avoir un mouvement correct, donc les bras quasiment tendus, et le menton au dessus de la barre à la remontée. Quitte à n'en faire que 2 ou 3 au début.

-Pour le cardio fais en un peu après tes abdos, et une séance de fractionné le weekend. Il y a un post desus si tu ne sais pas trop comment t'y prendre dans la catégorie "muscu avancée" du forum. De plus ça t'aidera pour le luc léger, je te conseille pas de t'y essayer dès maintenant. Je l'ai essayé pendant mes tests à l'armée et si tu ne cours pas encore très bien tu risque de vraiment avoir du mal.

-La corde à sauter est un très bon exercice cardio, pourquoi pas en faire après tes abdos, ça travaille le gainage donc ce serait un apport positif à ta séance. 

Hésite pas si tu as d'autres questions. 

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Merci pour les réponses ^^ Donc je retiens :

- pas besoin d'exercices abdos en supp;

- les tractions lors du travail "force" (jour 1 et 5), avec bras tendu et menton au dessus de la barre.

- séance cardio au minima 45 mn, exercices au choix (concernant le tapis, j'en fais assez souvent mais je me force aussi à courir dehors. Je tiens 2km sans ralentir, à une vitesse de 6km/h, et je trouve petit à petit du plaisir à en faire,le tapis c'est histoire d'en faire quand je ne peux pas sortir et garder cette envie de bouger le popotin).

- ajouter le soulevé de terre (jour 1 et 5?)

- Chui pas sûr qu'à la salle on puisse faire de la corde à sauter en toute tranquilité ^^ je vais alterner un jour cardio salle et un jour cardio dehors pour en faire.

- du cardio encore le week end? Cela ne risque pas d'être fatiguant ou problématique sur certaines articulations (genoux, tibia..) vu mon poids actuel?

 

Une autre question d'ailleurs : je suis en rédaction de planning alimentaire. Que faudrait-il manger le matin? Beaucoup préconisent flocons d'avoine et verre de jus d'orange/orangue sanguine/pamplemousse. Flocons d'avoine avec du lait?

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Il y a 10 heures , Vysserk a dit :

- les tractions. Quand en faire?

Le jour du dos

- peut-être plus d'exercices pour les abdos?

Non... Même moins...

-cardio* : vél, rameur, tapis..que choisir, que faire, pendant combien de temps?

Rien de tout ça (voir plus loin)

- j'aimerai aussi m'entrainer au test luc léger (exercice sur tapis de course, début à 8km/h, augmentation de 0.5km/h toutes les deux minutes, préparation physique gendarmerie/police/douanes). Quand l'inclure dans mon planning?

En dehors des jours de muscu

- courir dehors..oui mais quand?

En dehors des jours de muscu, à l'heure que tu veux

- la corde à sauter, aussi à envisager?

Oui pas mal mais pas nécessaire

 

 

Mon avis pour conclure...

 

Si tu veux être bon au Léger... Entraines toi au Léger (ça parait logique) et laisses tomber les autres formes de cardio pour le moment car ton objectif, c'est le Léger (à la limite un Cooper de temps en temps pour changer).

 

Pour ton programme, de mon avis, c'est inutile de travailler en isolation... Les gendarmes ne vont pas regarder tes biceps mais tes capacités athlétiques au niveau endurance, force et puissance. Donc tu t'en contrefiche des exos d'isolation genre curl biceps.

 

Ce qu'il faut, c'est renforcer les gros groupes musculaires. Par exemple, ton biceps curl va te servir à rien pour grimper à la corde ou d'autres obstacles, les tractions oui. Ca va être du temps beaucoup mieux investi en répétant cet exo au lieu de te concentrer sur le biceps.

 

Donc travailler les "chaines" donc entrainement full-body 2-3 fois par semaine, d'autant plus que tu débutes en muscu apparemment.

 

Regardes sur Amazon, les livres d'entrainements "militaires", c'est la mode en ce moment, ça peut t'inspirer. C'est pas mal de mélange entre les "courses de fond", la muscu en force / puissance sur des gros mouvements et des protocoles d'endurance de force, genre ladder.

 

Bien sur, ne pas négliger les exos en poids de corps... Je dirais même les privilégier... Les bidasses font des pompes et des tractions et pas des soulevés de barre. Donc s'entrainer aux exos qui vont être demandés est quand même mieux à mon avis.

 

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Salut et merci, désolé du retard !

Donc je vire les Curls et je fais une séance traction à la place.

Les dips, je les ajoute aussi? Je vois que dans pas mal de programme on en parle.

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    • Bonjour,    162 CM 55 KG 23 ans Homme Dépense journalière ( coursier vélo ) 1500kcal 7/7 Entrainement intensif gainage 10 minutes matin, midi = 20 minutes Je mange environs 1500 KCAL par jour de manière régulière Jeune intermittent de 16H tous les jours. Métabolisme de base 1440kcal   Je me demande si je mange assez par rapport à ce que je dépense. J'ai entendu dire qu'il fallait que je mange 940 ( meta de base - 500 ) + les 1500 KCAL que je perd en faisant du sport ? Je trouve que cela fait beaucoup. Je souhaite sécher assez rapidement et je me demande si 1500 KCAL ( ce que je mange depuis des années) est suffisant pour avoir des résultat satisfaisant ?   
    • Bonjour,  Je viens vers vous car j'aurais besoin de quelques conseils.  Alors déjà je vais me présenter je m appel elodie j ai 32 ans et un bébé de 9 mois.  Je me suis mise au sport depuis septembre à raison de 5h par semaine. Le mardi stretching 1h et gym renforcé 1 h ( les 2 à la suite), le mercredi aquagym 1h et je jeudi pilâtes sur ballon 1h et gym douce 1h ( les 2 à la suite).  Niveau alimentation je mange peu et je peux pas faire n'importe quoi car j ai subit une sleeve ( fin 2015) et j'ai eu une ablation de la vésicule biliaire  donc petites quantité par repas Niveau poids la je stagne et je sais pas quoi faire pour avoir une perte correct la je table au mieux sur du 300 g par semaine actuellement.  Je fait 88 kg pour 1m67 Est ce que vous auriez des conseils suggestions svp ? J'avoue que la je bloque est ce que je dois augmenter le sport ?  Si vous avez des idées je vous en serais reconnaissante À bientôt Elodie 
    • Salut Kevin,   ne t’inquiète pas, si tu es motivé tout est possible! des cas bien plus désespérés que le tien y sont parvenus! Pour pouvoir t’aider peux tu nous résumer un peu ce que tu fais comme sport présentement, ton alimentation, même mettre des photos pour voir ce que ça donne... c’est pas tout le monde qui porte 140 kg de la même façon: quelqu’un peut peser 110 kg et avoir une Shape de dieu Grec, et un autre mec peut en peser 80 et être flasque!   A+
    • Bonjour a vous, Je fait une petite présentation rapide je m'appelle Kevin et j'ai 22 ans, mon poids actuel est de 140 Kilos pour 1m80 ( je sait c'est extrêmement dangereux ). Après une première période de prise de poids j’étais monter a plus de 130 Kilos, j'ai ensuite perdu + de 40 Kilos pour en reprendre énormément juste après et donc atteindre le poids que je fait actuellement Je ne vais pas vous mentir, je suis motivé a perdre du poids mais, allez en salle est impossible pour moi, niveau finance déjà; ensuite je n'arrive quasiment pas a sortir, par honte de mon poids et du regards des gens. Donc je vient demander " de l'aide " des conseils en l’occurrence, concernant ce que je pourrais faire comme sport tout en sachant que j'ai pas énormément de place chez moi, mais que j'ai un vélo elliptique. Je prend tout conseil, que ce soit au niveau du sport, que au niveau de l'alimentation... Voila je remercie d'avance ce qui me répondront. Siox Désoler pour les fautes qui piqueront surement les yeux.
    • Bonsoir,  J'ai bien pris note de ta recette. J'ai du mal avec les œufs le matin donc ça semble être une bonne option!
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