Comment bien débuter

[Pilote25]

Bonjour à tous !

 

Alors voilà j'ai 16 ans et j'aimerai être sapeur pompier volontaire, il va avoir les tests physique dans 4 mois et parmis les tests il y'aura des pompes, des tractions, du gainage, la chaise et du luc léger, ils ne sont pas éliminatoire mais j'aimerai ne pas me ridiculisé quand même lol, mais voilà j'ai une surcharge pondéral (80kg pour 1m65), mais j'ai pas de souci niveau physique, je suis en 1e ES option sport et je fais de la musculation le vendredi entre autre (j'aime beaucoup la muscu) ! Au gainage je tiens 2mins, à la chaise 2mins environ également, par contre je n'arrive pas à faire ni les tractions ni les pompes ce qui est embêtant, donc j'aimerai vos conseils pour y réussir petit à petit, des conseils aussi pour augmenter mon temps au gainage et à la chaise, et puis également pour une perte de poids efficace et durable.  P.s. je suis une fille 

 

merci de m'avoir lu et merci d'avance pour vos réponses ! (Et désolé pour les fautes)

[tidoudou23]

salut  

 

la base d'une perte de poids durable sera ton alimentation  

tu en es où à ce niveau là ? 

[Y4nn0uuu]

Salut !

 

Tu peux suivre ce programme au poids du corps, voir en utilisant tes poids : https://www.espace-musculation.com/programme-musculation-sans-materiel.html

Si des exercices sont trop compliqué n'hésite pas à le dire des tas de variantes existe.

 

Notamment pour les pompes, commence les genoux au sol, ou alors appui toi sur un muret ou quelque chose d'assez bas.

 

Pour les tractions (que tu peux mettre à la place des pompes modifiés) tu peux procéder par étapes, première étape aide toi du sol (pousse sur tes jambes) pour passer le menton au dessus de la barre et essai de ralentir ta descente, elle doit durer environ 2 à 4 sec maxi. Fait en 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque séries.

Deuxième étape, sur 4 séries fais ton max de répétitions avec 2 min de repos entre chaque en étant suspendue, rien ne touche le sol.

 

En espérant t'avoir aider  

 

[nono59750]

Salut oui pour les pompes commence  sur les genoux c'est plus facile et pour la perte de poids oui c'est clair l'alimentation est très importante

[Pilote25]

Le 09/11/2016 at 20:16, tidoudou23 a dit :

salut  

 

la base d'une perte de poids durable sera ton alimentation  

tu en es où à ce niveau là ? 

 

Salut !  Alors pendant les grandes vacances j'avais commencer un régime et j'étais motivé, j'avais perdu 5kg en 3/4 semaines ! Après en ayant repris l'école ma motivation à un peu disparu et je faisais moins attention donc j'ai repris du poids  mais la j'ai vraiment envie de recommencer et de pas craqué !

 

 

Il y a 6 heures, Y4nn0uuu a dit :

Salut !

 

Tu peux suivre ce programme au poids du corps, voir en utilisant tes poids : https://www.espace-musculation.com/programme-musculation-sans-materiel.html

Si des exercices sont trop compliqué n'hésite pas à le dire des tas de variantes existe.

 

Notamment pour les pompes, commence les genoux au sol, ou alors appui toi sur un muret ou quelque chose d'assez bas.

 

Salut !  Merci pour le lien, alors en pompes sur les genoux j'arrive à faire 3 séries de 5 répétitions (en espérant les faire correctement, j'utilise Runtastic PushUps donc quand ca  valide c'est que je descend assez bas normalement) 

 

 

il y a une heure, nono59750 a dit :

Salut oui pour les pompes commence  sur les genoux c'est plus facile et pour la perte de poids oui c'est clair l'alimentation est très importante

 

 Salut ! , je sais que l'alimentation est très importante, mais j'aime trop manger lol, j'essaye de varié et de limité les quantités. 

[Y4nn0uuu]

Re,

As tu essayer contre un muret ? Plus ou moins haut sa c'est toi qui voit, la hauteur d'un banc à peu près serait pas mal.

[Dante59]

pour la perte de poids, une seule solution: L'ALIMENTATION, retire déjà toutes les saloperies: plats préparés, toutes les sucreries et les boissons sucrés; déjà en supprimant çà dans un premier temps ton poids diminueras, par la suite il faudra diminué les glucides petit à petit et les lipides si tu en consommes trop (ou de mauvaise qualité)

[alex]

salut pilote , premièrement pour t’améliorer niveau traction tu peux commencer chez toi en mettant un balais par exemple entre deux chaises puis t'allonger dessous et effectuer des tractions jambes  tendues puis quand ça deviendras plus facile tu pourras  essayer les tractions mais pas forcement des tractions complète, puis jours après jours tu t’amélioreras!

Apres afin de perdre du poids ça se résume a l alimentation! comme Dante a expliqué  étant très gourmand moi aussi je me débrouille pour me faire plaisir tout en respectant la diète en faisant des recettes gourmandes (pancakes salades gâteaux) tu peux retrouver plein de recette dans le topic à se nom  

 

[Pilote25]

Le 12/11/2016 at 15:12, Y4nn0uuu a dit :

Re,

As tu essayer contre un muret ? Plus ou moins haut sa c'est toi qui voit, la hauteur d'un banc à peu près serait pas mal.

 

Re ! Alors j'ai essayer sur un banc en sport et j'ai descendu normal mais j'ai pas réussi à remonté :( 

 

Le 12/11/2016 at 16:21, Dante59 a dit :

pour la perte de poids, une seule solution: L'ALIMENTATION, retire déjà toutes les saloperies: plats préparés, toutes les sucreries et les boissons sucrés; déjà en supprimant çà dans un premier temps ton poids diminueras, par la suite il faudra diminué les glucides petit à petit et les lipides si tu en consommes trop (ou de mauvaise qualité)

 

Bonsoir Dande ! Oui c'est ce que j'essaye de faire, mais le gros probleme c'est que je mange beaucoup au repas  

 

Le 12/11/2016 at 19:26, alex a dit :

salut pilote , premièrement pour t’améliorer niveau traction tu peux commencer chez toi en mettant un balais par exemple entre deux chaises puis t'allonger dessous et effectuer des tractions jambes  tendues puis quand ça deviendras plus facile tu pourras  essayer les tractions mais pas forcement des tractions complète, puis jours après jours tu t’amélioreras!

Apres afin de perdre du poids ça se résume a l alimentation! comme Dante a expliqué  étant très gourmand moi aussi je me débrouille pour me faire plaisir tout en respectant la diète en faisant des recettes gourmandes (pancakes salades gâteaux) tu peux retrouver plein de recette dans le topic à se nom  

 

 

Salut Alex  , alors j'ai essayer les tractions, j'ai mis ma barre entre ma chaise et mon bureau, puis je me suis allonger en dessous et je fais des "tractions" jambes tendu comme t'as dis, je sais pas si c'est bien fait lol, j'en ai fais une dizaine 

[alex]

Je viens d'y penser mais tu peux aussi si tu disposes d'une barre de traction et d'un élastique (facilement trouvable à décathlon) t'aider de l’élastique en posant le pieds dessus afin de remonter plus facilement  lors des tractions. désolé j'ai un peu de mal à expliquer mais pour illustrer mon propos tu peux regarder la vidéo de pipou dans la rubrique concours pour le concours de tractions.  

[kawa]

Les tractions dépressives sont assez efficaces pour réussir les tractions et gagner en force

[Pilote25]

Il y a 1 heure, alex a dit :

Je viens d'y penser mais tu peux aussi si tu disposes d'une barre de traction et d'un élastique (facilement trouvable à décathlon) t'aider de l’élastique en posant le pieds dessus afin de remonter plus facilement  lors des tractions. désolé j'ai un peu de mal à expliquer mais pour illustrer mon propos tu peux regarder la vidéo de pipou dans la rubrique concours pour le concours de tractions.  

 

Oui j'ai déjà vu cette variante  ,j'ai une barre de traction pour porte mais le souci c'est que les cadrans des portes sont fragiles donc si je l'utilise ca va abîmer lol donc pas eu l'occasion d'essayer, je vais acheter une barre à fixation mural et le mettre dans mon garage, en attendant je fais avec la chaise comme t'avais dis et quand j'aurai pu essayer avec l'élastique 

et voir ce que ça donne je te redis ça  

 

Il y a 1 heure, kawa a dit :

Les tractions dépressives sont assez efficaces pour réussir les tractions et gagner en force

Salut Kawa  ,c'est quoi les tractions dépressives ? Avec l'élastique là ?

[Pilote25]

Coucou j'espère que ca va tout le monde, j'ai une question bête lol, faire une pompe complète ca reviendrai à soulevé quel pourcentage de son poids ? Si par exemple c'est 50%, c'est à dire qu'au DC je pourrais soulever 40kg et inversement si je soulève 40kg je pourrais faire une pompe ?

[Fulbodius]

Les deux mouvements sont complètement différents, difficile de trouver une relation en terme de performance de l'un à l'autre. Ceci étant, les pompes peuvent être une bonne assistance pour le DC.