programme sur 5jours

[pouliona]

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 1 an que je me suis inscrit à la salle et j'ai fait un programme avec les quelques base que j'ai. De ce fait, j'aimerai des avis sur mon programme et des conseils pour l'améliorer. Le voici:

Lundi: Pecs-Biceps-Mollets

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Vis a vis poulie haute: 4x10
Écarté assis à la machine: 4x10
Curl barre EZ debout: 4x10
Curl haltères incliné: 4x10
Traction prise supination: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Mardi: Quadri-Epaules

Squat libre: 4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl: 4x15
Développé haltères: 4x10
Élévation latérales: 4x10
Élévation frontale incliné: 4x10
Rowing menton: 4x10

Mercredi: Dos-Triceps-Mollets

Traction prise large: 4x10
T-Bar: 4x10
Tirage horizontal: 4x10
Pull-Over: 4x10
Kick-Back à la poulie: 4x10
Barre au front assis: 4x10
Poulie à la corde: 4x10
Dips: 3x max
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Jeudi: Repos

Vendredi: Pecs-Biceps

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Vis a vis poulie haute: 4x10
Écarté assis à la machine: 4x10
Curl barre EZ debout: 4x10
Curl haltères incliné: 4x10
Traction prise supination: 4x10

Samedi: Ischios-Mollets

Soulevé de terre jambes tendus: 4x10
Fentes haltères: 4x10
Leg curl: 4x10
Presse: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Je fait deux fois les pecs et les jambes par semaine, car au niveau des pecs, je n'ai pris quasiment aucun volume depuis le début, je n'appelle même plus ça un point faible ahah. Et pour les jambes, je mesure 1m88 avec de grandes jambes ce qui ne facilite pas non plus la prise de volume. En revanche, j'ai pris de la force pour tout. Merci d'avance pour vos réponses.  

[kawa]

Salut.

Une présentation est un minimum avant de poser des questions !!!

 

Ensuite un programme peut être le meilleur du monde, si ta diète est merdique ça ne servira à rien !!

 

32 séries pour les pecs c est beaucoup trop et contre productif à mon avis !!!

 

Je laisse les autres répondre parce que le split n est pas mon dada, ceci dit celui ça paraît assez mal ficeler.

[Théo_fit_59]

Pourquoi tu effectues un format sur une base de 4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Il faut savoir que chaque muscle réagit différemment puisqu'il ne possède pas les mêmes proportions de fibres lentes/rapides.

Ton programme n'est pas bien structuré puisque tu souhaites réaliser 2 séances pour les pectoraux/semaine mais tu effectues les mêmes mouvements, je ne vois pas trop l'intérêt. Ainsi, tu peux varier avec l'utilisation de la barre ou des haltères, inclure des exercices au poids de corps, ....

[Schwarzy-du-dimanche]

je veux bien donner mon avis, mais ça sera pas gratos vu le contexte (pas de présentation, conjoncture économique etc... )