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pouliona

programme sur 5jours

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Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 1 an que je me suis inscrit à la salle et j'ai fait un programme avec les quelques base que j'ai. De ce fait, j'aimerai des avis sur mon programme et des conseils pour l'améliorer. Le voici:

Lundi: Pecs-Biceps-Mollets

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Vis a vis poulie haute: 4x10
Écarté assis à la machine: 4x10
Curl barre EZ debout: 4x10
Curl haltères incliné: 4x10
Traction prise supination: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Mardi: Quadri-Epaules

Squat libre: 4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl: 4x15
Développé haltères: 4x10
Élévation latérales: 4x10
Élévation frontale incliné: 4x10
Rowing menton: 4x10

Mercredi: Dos-Triceps-Mollets

Traction prise large: 4x10
T-Bar: 4x10
Tirage horizontal: 4x10
Pull-Over: 4x10
Kick-Back à la poulie: 4x10
Barre au front assis: 4x10
Poulie à la corde: 4x10
Dips: 3x max
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Jeudi: Repos

Vendredi: Pecs-Biceps

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Vis a vis poulie haute: 4x10
Écarté assis à la machine: 4x10
Curl barre EZ debout: 4x10
Curl haltères incliné: 4x10
Traction prise supination: 4x10

Samedi: Ischios-Mollets

Soulevé de terre jambes tendus: 4x10
Fentes haltères: 4x10
Leg curl: 4x10
Presse: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Je fait deux fois les pecs et les jambes par semaine, car au niveau des pecs, je n'ai pris quasiment aucun volume depuis le début, je n'appelle même plus ça un point faible ahah. Et pour les jambes, je mesure 1m88 avec de grandes jambes ce qui ne facilite pas non plus la prise de volume. En revanche, j'ai pris de la force pour tout. Merci d'avance pour vos réponses.  

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Salut.

Une présentation est un minimum avant de poser des questions !!!

 

Ensuite un programme peut être le meilleur du monde, si ta diète est merdique ça ne servira à rien !!

 

32 séries pour les pecs c est beaucoup trop et contre productif à mon avis !!!

 

Je laisse les autres répondre parce que le split n est pas mon dada, ceci dit celui ça paraît assez mal ficeler.

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Pourquoi tu effectues un format sur une base de 4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Il faut savoir que chaque muscle réagit différemment puisqu'il ne possède pas les mêmes proportions de fibres lentes/rapides.

Ton programme n'est pas bien structuré puisque tu souhaites réaliser 2 séances pour les pectoraux/semaine mais tu effectues les mêmes mouvements, je ne vois pas trop l'intérêt. Ainsi, tu peux varier avec l'utilisation de la barre ou des haltères, inclure des exercices au poids de corps, ....

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    • Salut salut, bon j'ai un problème, je fais de la muscu tout les 2 -3 jours, jamais tout les jours (pour que mes muscle on le temps de se reposer), cela fais bien un bon 2 ans maintenant, je vais en venir a mon problème : Quand je fais de la musculation j'ai un corp de toute beauté sa se vois que sa fais plusieurs années que j'en fais, mais alors par contre le lendemain quand mes muscle sont plus chaud, je me regarde dans la glace c'est clairement comme si je n'avais jamais fais un pompe de ma vie, en gros je suis gonfler uniquement quand je suis au sport.. je comprend pas, je choque même certaines personne pour vous dire.. il y a vraiment un problème, je comprend pas, quelqu'un pourrais m'apporter son aide ??  
    • Bonjour, Je suis un débutant pour le soulevé de terre. J'ai essayé de regarder des vidéos pour savoir comment faire. Je me suis filmé, je sais que c'est loin d'être parfait mais je voulais savoir si mon mouvement était suffisamment correct pour que ça me permette de continuer sans me blesser. https://www.cjoint.com/c/JKyjtPWZIlq   Voici le lien pour accéder à ma vidéo !  Merci a vous !   
    • Ça fait deux semaine que j’ai commencer du Coup pour le moment ça n’a pas bougé    Niveau macronutriment je suis à 47% glucide  18% lIpide  35% en protéines 
    • A vu d'oeil, ça manque de lipide. Comment ton poids évolue avec ce type de nutrition? Niveau macronutriment ça donne quoi?
    • - Bosses avec des tractions lestés pour gagner en force   - Fais des tractions intra série (sauf si t'es en split) Ex: Dans une séance full body - entre chaque de série de jambe/pec/épaules/bras
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