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pouliona

programme sur 5jours

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Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 1 an que je me suis inscrit à la salle et j'ai fait un programme avec les quelques base que j'ai. De ce fait, j'aimerai des avis sur mon programme et des conseils pour l'améliorer. Le voici:

Lundi: Pecs-Biceps-Mollets

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Vis a vis poulie haute: 4x10
Écarté assis à la machine: 4x10
Curl barre EZ debout: 4x10
Curl haltères incliné: 4x10
Traction prise supination: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Mardi: Quadri-Epaules

Squat libre: 4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl: 4x15
Développé haltères: 4x10
Élévation latérales: 4x10
Élévation frontale incliné: 4x10
Rowing menton: 4x10

Mercredi: Dos-Triceps-Mollets

Traction prise large: 4x10
T-Bar: 4x10
Tirage horizontal: 4x10
Pull-Over: 4x10
Kick-Back à la poulie: 4x10
Barre au front assis: 4x10
Poulie à la corde: 4x10
Dips: 3x max
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Jeudi: Repos

Vendredi: Pecs-Biceps

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Vis a vis poulie haute: 4x10
Écarté assis à la machine: 4x10
Curl barre EZ debout: 4x10
Curl haltères incliné: 4x10
Traction prise supination: 4x10

Samedi: Ischios-Mollets

Soulevé de terre jambes tendus: 4x10
Fentes haltères: 4x10
Leg curl: 4x10
Presse: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Je fait deux fois les pecs et les jambes par semaine, car au niveau des pecs, je n'ai pris quasiment aucun volume depuis le début, je n'appelle même plus ça un point faible ahah. Et pour les jambes, je mesure 1m88 avec de grandes jambes ce qui ne facilite pas non plus la prise de volume. En revanche, j'ai pris de la force pour tout. Merci d'avance pour vos réponses.  

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Salut.

Une présentation est un minimum avant de poser des questions !!!

 

Ensuite un programme peut être le meilleur du monde, si ta diète est merdique ça ne servira à rien !!

 

32 séries pour les pecs c est beaucoup trop et contre productif à mon avis !!!

 

Je laisse les autres répondre parce que le split n est pas mon dada, ceci dit celui ça paraît assez mal ficeler.

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Pourquoi tu effectues un format sur une base de 4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Il faut savoir que chaque muscle réagit différemment puisqu'il ne possède pas les mêmes proportions de fibres lentes/rapides.

Ton programme n'est pas bien structuré puisque tu souhaites réaliser 2 séances pour les pectoraux/semaine mais tu effectues les mêmes mouvements, je ne vois pas trop l'intérêt. Ainsi, tu peux varier avec l'utilisation de la barre ou des haltères, inclure des exercices au poids de corps, ....

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    • Lisez ceci est très utile https://www.clictune.com/ifhe
    • Bonjour a tous ! Alors je me présente , Mathieu 35 ans 1m72 85 Kg. J'ai fait de la musculation a l'âge de mes 28 ans pendant 2 ans, j'étais très maigre . Je prenais :   - Colossus Gigant 7kg   - Pre-Workout Force 1kg   - Extreme Cut Explosion 120 gélules   - BCAAs Reload 12:1:1 Et un régime alimentaire sain . J'ai pris de la masse et du muscle, j'étais bien j'avais repris du poids .   J'ai arrêté et je me suis "tassé" ^^ c'est pourquoi je souhaite reprendre la musculation et revoir mon alimentation. Perdre de la masse graisseuse et prendre de la masse musculaire . Pour l'alimentation je sais très bien se que je dois arrêté ^^  Je viens vous voir a fin d'avoir quelques conseil au sujet des compléments alimentaires . Bien sur tout se que je prenais avant n'existe plus ... J'ai donc regardé sur un site, je ne sais pas si je peux cité le nom ici ^^ Mais voila les produits sur lesquels je me suis attardé (en essayant d'avoir a peu près des équivalents de se que j'avais avant et a ne peut dépensé une fortune ) :    - Zumub Fat Burner 60 capsules    - Zumub Pré-entrainement 300g    - Kaged Muscle In-Kaged 338g - opportunity ou OSTROVIT 100 % BCAA +Glutamine ( j'hesite )    - Zumub Whey Concentré 100% 1Kg Quand pensez vous ? Niveau ingrédients, objectif, tarif ... Merci d'avance pour votre temps pour m'aidé et vos réponses .
    • Bonjour,    Je voulais vous faire part d’une superbe découverte !  J’ai récemment pris connaissance d’une marque qui vend des produits diététiques développés et fabriqués conformément aux exigences de l'EN 17444 (norme antidopage) !   Je vous laisse le lien juste ici 👇🏼 https://beautysane.com/?idm=169987    Vous y trouverez des compléments alimentaires mais aussi des repas complets 😉
    • Ebook musculation à la maison. Programme 3 mois. 88 pages :   https://www.ebay.fr/itm/325661743700   ou   https://dokio-official-store-fr.myshopify.com/products/ebook-musculation-a-la-maison-88-pages  
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