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Bonjour je me suis mi  aujourd'hui sérieusement à la muscu , et j'ai commencé jeudi à bien manger . Bon ben en prenant compte de vos conseils j'ai fais ça :

Squat :( 3 x 10 au lieu de 4 x 10 et j'ai mis 20kilo sur chaque coté de la barre ) 

leg curl assi  ( je l'ai quand même mis pour bien forcer sur mes cuisses , raisons pour laquelle je me suis mis à la muscu ) : j'ai mis  35kilo pour 4 x 10

développé couché  : j'ai mis 7.5 kilo pour 4 x 10 

curl bicept barre : j'ai mis 5 kilo sur chaque coté de la barre et 4 x 10 séries

extension lombaire  : 20 repétitions au poids du corps x 4 

mollets assi ; 15 kilo pour 4 x 10 série 

tirage ( je l'ai fait en dernier parce que y'avaient du monde à cette machine tel une attraction ) 25 kilo et 4 x 10 séries .

 

Voila si ce programme est bien je le ferai 3 fois par semaine sinon dites moi ce qu'ils ne va pas . Es - ce que j'ai oublié des muscles ? 

 

 

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Ton programme n'est pas bien structurée, il est très important de travailler chaque groupe musculaire. En effet, le but est d'avoir un corps équilibré, or si tu délaisses certains muscles, cela risque de provoquer un déséquilibre et du point de vue esthétique c'est pas top du tout.

Je t'invite à te rendre sur le site : Espace-musculation, tu pourras trouver des programmes adaptés à ton niveau :)

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    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
    • En lisant plein de carnets et en me renseignant j'ai vu qu'il était mieux de faire moins d'exos et de mettre plus d'intensité donc c'est pour ça que je pense au 5x5. Supprimer quelques exos pour au final rallonger les exos de base tout en mettant plus lourd. Après oui pour le temps des séances, je verrai, si c'est trop long faudra je cherche une solution. ^^'
    • Salut! Pourquoi pas? Tu passes de 3 x 8 a 5 x 5 si j'ai bien compris. En terme de volume global c'est presque pareil mais tu peux charger un peu plus en allongeant legerement tes temps de repos. Par contre tu vas pas alleger tes seances si c'est ton objectif. Perso j'aime bien les multi sets en serie courte, alors a tester. Mon humble avis.
    • Yo les musclés voilà j'ai pas mal réfléchis et parcourant un peu tout vos carnets j'ai un peu l'impression d'avoir des séances trop chargées.LundiDécliné barre / Traction serrée.3x8 / 3x8.Dips lestés / Rowing t barre.3x8 / 3x8.Écartés poulie haute / Traction large / Poulie haute unilatéral.3x10 / 3x10 / 3x10.Mercredi.Squat barre guidée pieds avancés / Soulevé de terre jambes semis tendues / Mollets presse.3x8 / 3x8 / 3x8.Presse / Mollets machine / Ischios sur traction guidée.3x8 / 3x8 / 3x8.Fessiers unilatéral poulie basse / Fessiers relevé de barre sur banc.3x8 / 3x8.Vendredi.Incliné haltères / Arrière épaule.3x8 / 3x8.Incliné barre / Arrière épaule.3x8 / 3x8.Ecartés poulie basse / Elévations latérales.3x8 / 3x8.C'est ce que je fais depuis environ un an, j'ai pas mal progressé, mais je me dis que si je changerai et que j'enlèverai quelques exos pour passer sur du 5x5 peut être que je progresserai encore plus je sais pas..Voici une idée, ce serait mieux selon-vous?Petite info, j'ai un point faible pectoraux c'est pour cela que je les travailles 2 fois par semaine comparé à mes autres muscles.Lundi.Décliné 5x5.Rowing 5x5 / Ecartés poulie haute 3x20.Traction large 4x8 / Traction serrée 4x8.Mercredi.Squat barre libre 5x5.Soulevé de terre jambes tendues 5x5.Mollets presse 5x5.Fentes sautées 2x20 / Ischios poulie basse 2x20 / Mollets sur step 2x20.Vendredi.Incliné 5x5.Arrière épaule 4x8 / Ecartés poulie basse 3x20.Elévations latérales 4x8 / Arrière épaule 4x8.Voilà à quoi j'ai pensé, donc si jamais vous avez des critiques ou autres, des choses qui pourraient m'éclairer, je suis preneur, j'ai fais 6 ans de poids de corps et maintenant 2 ans de salle donc je suis un peu beaucoup passionné. ^^
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