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Fulbodius

Le principe 5 x 5 par JV Askem

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Salut à toutes et à tous!

Encore une petite traduction d'un article de JV ASkem concernant le "système" 5 x 5 et quelques unes de ses applications. S'agissant plus d'une "formule" que d'une méthode au sens strict, les propositions suivantes ne reflètent qu'une partie de l'emploi possible de ce style d'entrainement.

 

LE PRINCIPE 5 x 5 par JV Askem

 

L'approche d'entrainement 5 x 5 a été présente depuis des décennies et a démontré son efficacité pour de nombreux types d'athlètes de force. Popularisé à l'origine par la légende du Bodybuilding Reg Park dans les années 50, j'ai trouvé que le 5 x 5 pouvait aussi être efficace pour les mouvements polyarticulaires employés par les Haltérophiles. Il est également efficace pour de courts cycles, de 3 à 5 semaines, pour les mouvements de Powerlifting.

 

3 APPROCHES!!!

 

1:Charge légère pour vitesse d'exécution: 5 séries de 5 reps avec pas plus de 60 secondes de repos entre les séries. 60% à 65% de votre 1RM est recommandé. NOTE: il est important que vous manipuliez le poids le plus rapidement possible avec 100% d'effort sur chaque rep.La vitesse maximale de la barre est importante pour recruter vos fibres musculaires rapides de façon optimale.

 

 2:Poids moyens: 5 à 6 sets de 5 à 6 reps. Chargez progressivement sur 2 à 3 sets, puis effectuez 2 à 3 sts avec la même charge de travail. 75% à 85% sont recommandés.

 

3: Poids lourds: 5 à 6 séries progressives avec une dernière série "à fond" pour 3 à 5 reps. 85% à 95% recommandés.

 

J'ai utilisé chacune de ces trois approches pendant des années et j'ai trouvé qu'elles étaient idéales pour les élèves pratiquant leurs mouvements polyarticulaires. Cependant je ne les recommande pas pour les "multi-polys", les mouvements d'Haltérophilie.

 

Essayez le même exercice polyarticulaire deux fois par semaine avec deux des trois versions présentées ci-dessus.

 

PAR CYCLE: essayez une session "légère/rapide" et la fois suivante une session "moyenne". A faire pendant deux semaines. Puis, la troisième semaine, réalisez une séance "légère" ou "moyenne" et la séance suivante poussez cette "série limite" de 3 à 5 reps.

 

Supposons que voue entrainez le Squat et que votre 1RM est de 150 kg:

 

Si vous faites un entrainement "léger/rapide", vous travaillez avec 90 à 97.5 kg. Commencez léger, disons 67.5 kg, et faites 10 à 12 reps d'échauffement. Allez de plus en vite à l'exécution sur les 4 ou 5 dernières reps.

Maintenant chargez la barre de 60% à 65% (90 à 97.5 kg) et réalisez 5 sets de 5 reps avec 60 secondes max de repos inter séries. Exécutez chaque rep comme si la barre était chargée à 150 kg!

 

Si vous faites un entrainement "moyen", utilisez 75% à 85%. Ce qui correspond à 112.5 à 127.5 kg. Commencez avec 67.5 kg pour 10-12 reps. Ensuite, faites 92.5 x 5, 112.5 x 5, et finissez avec 127.5 x 5 pour 2 ou 3 séries. Ou si vous ne vous sentez pas au top ce jour là, faites simplement 112.5 pour 3 séries de 5.

 

Pour un entrainement "lourd", vous utilisez entre 127.5 et 142.5 kg. Avancez dans la séance comme ceci: 67.5 x 10 reps, 92.5 x 5, 112.5 x 5, 127.5 x 5, 140 x 5. Si vous atteignez ce 140 x 5, essayez 145 à 150 en visant au minimum un triple. Si vous atteignez 145 à 150 pour 3 reps ou plus, vous pouvez définitivement estimer un nouveau 1RM sans avoir à techniquement effectuer ce 1RM.

 

C'est une bonne façon d'entrainer le Front ainsi que le Back Squat, ainsi que la plupart des exercices de poussée, DC, Incliné ou Développé Assis.

 

 

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Vous pouvez retrouver l'original de cet article ici: http://www.marunde-muscle.com/fitness/askem_5x5_principle.html

Concernant la traduction, celle-ci privilégie la compréhension du texte parfois au détriment de la fidélité littérale, le style ainsi que la mise en forme de JV Askem n'étant pas systématiquement d'une limpidité absolue. Ceci n'en lève rien à la qualité technique de sa production qui mérite à mon sens d'être préservée et diffusée. Les puristes m'accorderont, je l'espère, leur clémence.

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merci Fulbodius, je crois que j'ai compris. je ne pense pas aller jusqu'au lourd mais leger/rapide et moyens oui

 

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    • Bravo à toi, bonne progression et surtout félicitations pour ton test! Bien sûr que tu peux maintenir, voir améliorer tes perfs et prendre de la masse. Vas-y tranquillement, ne cherche pas systématiquement à battre des records, alterne les séances intenses avec des plus légères et vise une progression régulière sur le long terme. My 2 cents... 🙂
    • Pour savoir si tu es débutant il faudrait que je sache tes performances sur les gros exos genre dc, rowing, squat etc...  Le nombre de mois ou d'années de pratique ne veut pas dire grand-chose. Certains sont à la salle depuis 5 ans et sont toujours débutants car ils ne s'entraînent pas très bien.   Oui voilà, mais pas prise de masse où tu prends 95% de graisse 5% de muscle. Juste un léger surplus calorique. Ca veut dire prendre entre 500 grammes par semaine ou toutes les deux semaines.   Non pas forcément tu fais au visuel. Si tu commences à accumuler beaucoup de gras, dans ce cas-là tu peux commencer à sécher un peu mais ne te fixe pas un nombre de semaine, sauf si tu as une échéance du type compète 🙂 Dans ton cas si tu es débutant et veux vraiment perdre du poids,  je testerais léger déficit calorique (donc perte de poids) pendant 2 mois. En fonction des résultats ajuster par la suite.   Le nombre de glucides est très individuel et ce que je prends ne s'appliquera pas forcément pour toi.   Si tu as besoin d'éclaircissements, n'hésite pas ! 😉
    • C'est vrai que les pectoraux ne sont pas des muscles que l'on sollicite beaucoup hors musculation par rapport aux jambes par exemple. Et non les pectoraux sont comme les autres muscles. Après il y aura toujours des muscles qui vont grossir plus vite que d'autres mais ça, ça dépend de l'individu et pas du sexe. 🙂
    • Bonjour,   Suite à une rupture du tendon supra épineux après une chute, je vais devoir me faire opérer de l'épaule, porter une attelle, et suivre une rééducation avec kiné. Le tout en évitant évidemment tout effort et grand mouvement sur l'épaule.   Je crains de perdre beaucoup de masse et de force sur le haut du corps durablement.   Savez-vous si pendant cette période, il serait possible de continuer la musculation du bras ou des pecs de façon complètement isolée sans solliciter l'épaule, et si oui par quels exercices ? Ou bien je dois attendre la fin des 6 moins recommandés de convalescence après opération ?   Et aussi, j'ai l'habitude de faire des gainages appuyé sur les avants bras, ce que je ne pourrai donc plus faire, que conseillez-vous comme autre exercices de renforcement des abdos ?   Merci de vos réponses.  
    • Je te remercie !  Pour l'instant je fais des pompes, depuis 2 semaines. Je commence à ressentir une sorte de tension aux pectoraux. Jusqu'à maintenant je n'avais que très peu solliciter ces muscles, même au cours de sport à la salle. Je galerai même pour faire 10 pompes !  J'ai lu quelque part que pour une fille, réussir à avoir un peu de volume au niveau de ces muscles (ce qui serait intéressant pour améliorer l'aspect de la poitrine) était difficile, voir impossible.  Pourtant tous les autres muscles du corps ne sont pas si difficile à développer pour une femme, je vois pas pourquoi ça serait différent concernant les pecs 
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