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Fulbodius

Le principe 5 x 5 par JV Askem

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Salut à toutes et à tous!

Encore une petite traduction d'un article de JV ASkem concernant le "système" 5 x 5 et quelques unes de ses applications. S'agissant plus d'une "formule" que d'une méthode au sens strict, les propositions suivantes ne reflètent qu'une partie de l'emploi possible de ce style d'entrainement.

 

LE PRINCIPE 5 x 5 par JV Askem

 

L'approche d'entrainement 5 x 5 a été présente depuis des décennies et a démontré son efficacité pour de nombreux types d'athlètes de force. Popularisé à l'origine par la légende du Bodybuilding Reg Park dans les années 50, j'ai trouvé que le 5 x 5 pouvait aussi être efficace pour les mouvements polyarticulaires employés par les Haltérophiles. Il est également efficace pour de courts cycles, de 3 à 5 semaines, pour les mouvements de Powerlifting.

 

3 APPROCHES!!!

 

1:Charge légère pour vitesse d'exécution: 5 séries de 5 reps avec pas plus de 60 secondes de repos entre les séries. 60% à 65% de votre 1RM est recommandé. NOTE: il est important que vous manipuliez le poids le plus rapidement possible avec 100% d'effort sur chaque rep.La vitesse maximale de la barre est importante pour recruter vos fibres musculaires rapides de façon optimale.

 

 2:Poids moyens: 5 à 6 sets de 5 à 6 reps. Chargez progressivement sur 2 à 3 sets, puis effectuez 2 à 3 sts avec la même charge de travail. 75% à 85% sont recommandés.

 

3: Poids lourds: 5 à 6 séries progressives avec une dernière série "à fond" pour 3 à 5 reps. 85% à 95% recommandés.

 

J'ai utilisé chacune de ces trois approches pendant des années et j'ai trouvé qu'elles étaient idéales pour les élèves pratiquant leurs mouvements polyarticulaires. Cependant je ne les recommande pas pour les "multi-polys", les mouvements d'Haltérophilie.

 

Essayez le même exercice polyarticulaire deux fois par semaine avec deux des trois versions présentées ci-dessus.

 

PAR CYCLE: essayez une session "légère/rapide" et la fois suivante une session "moyenne". A faire pendant deux semaines. Puis, la troisième semaine, réalisez une séance "légère" ou "moyenne" et la séance suivante poussez cette "série limite" de 3 à 5 reps.

 

Supposons que voue entrainez le Squat et que votre 1RM est de 150 kg:

 

Si vous faites un entrainement "léger/rapide", vous travaillez avec 90 à 97.5 kg. Commencez léger, disons 67.5 kg, et faites 10 à 12 reps d'échauffement. Allez de plus en vite à l'exécution sur les 4 ou 5 dernières reps.

Maintenant chargez la barre de 60% à 65% (90 à 97.5 kg) et réalisez 5 sets de 5 reps avec 60 secondes max de repos inter séries. Exécutez chaque rep comme si la barre était chargée à 150 kg!

 

Si vous faites un entrainement "moyen", utilisez 75% à 85%. Ce qui correspond à 112.5 à 127.5 kg. Commencez avec 67.5 kg pour 10-12 reps. Ensuite, faites 92.5 x 5, 112.5 x 5, et finissez avec 127.5 x 5 pour 2 ou 3 séries. Ou si vous ne vous sentez pas au top ce jour là, faites simplement 112.5 pour 3 séries de 5.

 

Pour un entrainement "lourd", vous utilisez entre 127.5 et 142.5 kg. Avancez dans la séance comme ceci: 67.5 x 10 reps, 92.5 x 5, 112.5 x 5, 127.5 x 5, 140 x 5. Si vous atteignez ce 140 x 5, essayez 145 à 150 en visant au minimum un triple. Si vous atteignez 145 à 150 pour 3 reps ou plus, vous pouvez définitivement estimer un nouveau 1RM sans avoir à techniquement effectuer ce 1RM.

 

C'est une bonne façon d'entrainer le Front ainsi que le Back Squat, ainsi que la plupart des exercices de poussée, DC, Incliné ou Développé Assis.

 

 

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Vous pouvez retrouver l'original de cet article ici: http://www.marunde-muscle.com/fitness/askem_5x5_principle.html

Concernant la traduction, celle-ci privilégie la compréhension du texte parfois au détriment de la fidélité littérale, le style ainsi que la mise en forme de JV Askem n'étant pas systématiquement d'une limpidité absolue. Ceci n'en lève rien à la qualité technique de sa production qui mérite à mon sens d'être préservée et diffusée. Les puristes m'accorderont, je l'espère, leur clémence.

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    • Bonjour a tous ! Alors je me présente , Mathieu 35 ans 1m72 85 Kg. J'ai fait de la musculation a l'âge de mes 28 ans pendant 2 ans, j'étais très maigre . Je prenais :   - Colossus Gigant 7kg   - Pre-Workout Force 1kg   - Extreme Cut Explosion 120 gélules   - BCAAs Reload 12:1:1 Et un régime alimentaire sain . J'ai pris de la masse et du muscle, j'étais bien j'avais repris du poids .   J'ai arrêté et je me suis "tassé" ^^ c'est pourquoi je souhaite reprendre la musculation et revoir mon alimentation. Perdre de la masse graisseuse et prendre de la masse musculaire . Pour l'alimentation je sais très bien se que je dois arrêté ^^  Je viens vous voir a fin d'avoir quelques conseil au sujet des compléments alimentaires . Bien sur tout se que je prenais avant n'existe plus ... J'ai donc regardé sur un site, je ne sais pas si je peux cité le nom ici ^^ Mais voila les produits sur lesquels je me suis attardé (en essayant d'avoir a peu près des équivalents de se que j'avais avant et a ne peut dépensé une fortune ) :    - Zumub Fat Burner 60 capsules    - Zumub Pré-entrainement 300g    - Kaged Muscle In-Kaged 338g - opportunity ou OSTROVIT 100 % BCAA +Glutamine ( j'hesite )    - Zumub Whey Concentré 100% 1Kg Quand pensez vous ? Niveau ingrédients, objectif, tarif ... Merci d'avance pour votre temps pour m'aidé et vos réponses .
    • Bonjour,    Je voulais vous faire part d’une superbe découverte !  J’ai récemment pris connaissance d’une marque qui vend des produits diététiques développés et fabriqués conformément aux exigences de l'EN 17444 (norme antidopage) !   Je vous laisse le lien juste ici 👇🏼 https://beautysane.com/?idm=169987    Vous y trouverez des compléments alimentaires mais aussi des repas complets 😉
    • Ebook musculation à la maison. Programme 3 mois. 88 pages :   https://www.ebay.fr/itm/325661743700   ou   https://dokio-official-store-fr.myshopify.com/products/ebook-musculation-a-la-maison-88-pages  
    • Bonjour à tous !   Alors voilà, j'ai 23 ans , je mesure 1m80 et je pèse 64kg. Voici les bases J'ai un corps vraiment sec depuis toujours , je galère à prendre du poids et je ne sais pas vraiment ou aller sur la diet. J'ai eu des blessures ( foot à un bon niveau ) dans mon adolescence ce qui m'a mis vraiment en retard sur le développement de mon corps.   Mon objectif serait d'atteindre : 70-72Kg avec un corps bien dessinée , abdos, développement d'épaules ,pecs etc.   Cela fait maintenant 2/3 mois que je m'entraîne en PDC avec le programme Raptor BodyWeight. Alors oui je sais il est pas très bien vu sur la communauté gomuscu mais pour le coup le fait d'avoir un programme directement dans les mains ça m'a donné une certaines envie d'aller plus loin et de ne pas lâcher. J'étais pas loin de craquer pour son suivi personnalisée mais je sens très bien la carotte arriver   Avec ces 2/3 mois d'entrainements ( 3 entrainements PDC/ semaine  ) j'ai quand même réussi à perdre des poignées d'amour que j'avais gagné en début d'année (Merci la bière) mais également me sentir plus solide et plus saillant dans la vie de tout les jours. J'ai aperçu quelques résultats :    - Epaules un peu plus développé  - Abdos un peu plus visibles ( J'aimerais les travaillés un peu plus, leurs donner du volume) - Dos développé   Tout ça combiné avec une diet un peu hasardeuse, c'est vraiment le point sur lequel je suis un peu désespéré.   Alors voilà , je prends n'importe quels conseils, avis sur des programmes muscu , diet avec grand plaisirs.   JE VOUS REMERCIE TOUS D'AVANCE ❤️    Ps: Si il faut des photos pour appuyer mon statut actuel, je peux en envoyer !      
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