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Le principe 5 x 5 par JV Askem

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Salut à toutes et à tous!

Encore une petite traduction d'un article de JV ASkem concernant le "système" 5 x 5 et quelques unes de ses applications. S'agissant plus d'une "formule" que d'une méthode au sens strict, les propositions suivantes ne reflètent qu'une partie de l'emploi possible de ce style d'entrainement.

 

LE PRINCIPE 5 x 5 par JV Askem

 

L'approche d'entrainement 5 x 5 a été présente depuis des décennies et a démontré son efficacité pour de nombreux types d'athlètes de force. Popularisé à l'origine par la légende du Bodybuilding Reg Park dans les années 50, j'ai trouvé que le 5 x 5 pouvait aussi être efficace pour les mouvements polyarticulaires employés par les Haltérophiles. Il est également efficace pour de courts cycles, de 3 à 5 semaines, pour les mouvements de Powerlifting.

 

3 APPROCHES!!!

 

1:Charge légère pour vitesse d'exécution: 5 séries de 5 reps avec pas plus de 60 secondes de repos entre les séries. 60% à 65% de votre 1RM est recommandé. NOTE: il est important que vous manipuliez le poids le plus rapidement possible avec 100% d'effort sur chaque rep.La vitesse maximale de la barre est importante pour recruter vos fibres musculaires rapides de façon optimale.

 

 2:Poids moyens: 5 à 6 sets de 5 à 6 reps. Chargez progressivement sur 2 à 3 sets, puis effectuez 2 à 3 sts avec la même charge de travail. 75% à 85% sont recommandés.

 

3: Poids lourds: 5 à 6 séries progressives avec une dernière série "à fond" pour 3 à 5 reps. 85% à 95% recommandés.

 

J'ai utilisé chacune de ces trois approches pendant des années et j'ai trouvé qu'elles étaient idéales pour les élèves pratiquant leurs mouvements polyarticulaires. Cependant je ne les recommande pas pour les "multi-polys", les mouvements d'Haltérophilie.

 

Essayez le même exercice polyarticulaire deux fois par semaine avec deux des trois versions présentées ci-dessus.

 

PAR CYCLE: essayez une session "légère/rapide" et la fois suivante une session "moyenne". A faire pendant deux semaines. Puis, la troisième semaine, réalisez une séance "légère" ou "moyenne" et la séance suivante poussez cette "série limite" de 3 à 5 reps.

 

Supposons que voue entrainez le Squat et que votre 1RM est de 150 kg:

 

Si vous faites un entrainement "léger/rapide", vous travaillez avec 90 à 97.5 kg. Commencez léger, disons 67.5 kg, et faites 10 à 12 reps d'échauffement. Allez de plus en vite à l'exécution sur les 4 ou 5 dernières reps.

Maintenant chargez la barre de 60% à 65% (90 à 97.5 kg) et réalisez 5 sets de 5 reps avec 60 secondes max de repos inter séries. Exécutez chaque rep comme si la barre était chargée à 150 kg!

 

Si vous faites un entrainement "moyen", utilisez 75% à 85%. Ce qui correspond à 112.5 à 127.5 kg. Commencez avec 67.5 kg pour 10-12 reps. Ensuite, faites 92.5 x 5, 112.5 x 5, et finissez avec 127.5 x 5 pour 2 ou 3 séries. Ou si vous ne vous sentez pas au top ce jour là, faites simplement 112.5 pour 3 séries de 5.

 

Pour un entrainement "lourd", vous utilisez entre 127.5 et 142.5 kg. Avancez dans la séance comme ceci: 67.5 x 10 reps, 92.5 x 5, 112.5 x 5, 127.5 x 5, 140 x 5. Si vous atteignez ce 140 x 5, essayez 145 à 150 en visant au minimum un triple. Si vous atteignez 145 à 150 pour 3 reps ou plus, vous pouvez définitivement estimer un nouveau 1RM sans avoir à techniquement effectuer ce 1RM.

 

C'est une bonne façon d'entrainer le Front ainsi que le Back Squat, ainsi que la plupart des exercices de poussée, DC, Incliné ou Développé Assis.

 

 

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Vous pouvez retrouver l'original de cet article ici: http://www.marunde-muscle.com/fitness/askem_5x5_principle.html

Concernant la traduction, celle-ci privilégie la compréhension du texte parfois au détriment de la fidélité littérale, le style ainsi que la mise en forme de JV Askem n'étant pas systématiquement d'une limpidité absolue. Ceci n'en lève rien à la qualité technique de sa production qui mérite à mon sens d'être préservée et diffusée. Les puristes m'accorderont, je l'espère, leur clémence.

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    • Salut, Je m'entraine seul car je possède un home gym. C'est un sujet qu'a évoqué arnold, car le but est de se surpasser. Ton équipier peut te pousser à faire des rep supplémentaires que seul tu n'aurais peut être pas fait
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