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Le principe 5 x 5 par JV Askem

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Salut à toutes et à tous!

Encore une petite traduction d'un article de JV ASkem concernant le "système" 5 x 5 et quelques unes de ses applications. S'agissant plus d'une "formule" que d'une méthode au sens strict, les propositions suivantes ne reflètent qu'une partie de l'emploi possible de ce style d'entrainement.

 

LE PRINCIPE 5 x 5 par JV Askem

 

L'approche d'entrainement 5 x 5 a été présente depuis des décennies et a démontré son efficacité pour de nombreux types d'athlètes de force. Popularisé à l'origine par la légende du Bodybuilding Reg Park dans les années 50, j'ai trouvé que le 5 x 5 pouvait aussi être efficace pour les mouvements polyarticulaires employés par les Haltérophiles. Il est également efficace pour de courts cycles, de 3 à 5 semaines, pour les mouvements de Powerlifting.

 

3 APPROCHES!!!

 

1:Charge légère pour vitesse d'exécution: 5 séries de 5 reps avec pas plus de 60 secondes de repos entre les séries. 60% à 65% de votre 1RM est recommandé. NOTE: il est important que vous manipuliez le poids le plus rapidement possible avec 100% d'effort sur chaque rep.La vitesse maximale de la barre est importante pour recruter vos fibres musculaires rapides de façon optimale.

 

 2:Poids moyens: 5 à 6 sets de 5 à 6 reps. Chargez progressivement sur 2 à 3 sets, puis effectuez 2 à 3 sts avec la même charge de travail. 75% à 85% sont recommandés.

 

3: Poids lourds: 5 à 6 séries progressives avec une dernière série "à fond" pour 3 à 5 reps. 85% à 95% recommandés.

 

J'ai utilisé chacune de ces trois approches pendant des années et j'ai trouvé qu'elles étaient idéales pour les élèves pratiquant leurs mouvements polyarticulaires. Cependant je ne les recommande pas pour les "multi-polys", les mouvements d'Haltérophilie.

 

Essayez le même exercice polyarticulaire deux fois par semaine avec deux des trois versions présentées ci-dessus.

 

PAR CYCLE: essayez une session "légère/rapide" et la fois suivante une session "moyenne". A faire pendant deux semaines. Puis, la troisième semaine, réalisez une séance "légère" ou "moyenne" et la séance suivante poussez cette "série limite" de 3 à 5 reps.

 

Supposons que voue entrainez le Squat et que votre 1RM est de 150 kg:

 

Si vous faites un entrainement "léger/rapide", vous travaillez avec 90 à 97.5 kg. Commencez léger, disons 67.5 kg, et faites 10 à 12 reps d'échauffement. Allez de plus en vite à l'exécution sur les 4 ou 5 dernières reps.

Maintenant chargez la barre de 60% à 65% (90 à 97.5 kg) et réalisez 5 sets de 5 reps avec 60 secondes max de repos inter séries. Exécutez chaque rep comme si la barre était chargée à 150 kg!

 

Si vous faites un entrainement "moyen", utilisez 75% à 85%. Ce qui correspond à 112.5 à 127.5 kg. Commencez avec 67.5 kg pour 10-12 reps. Ensuite, faites 92.5 x 5, 112.5 x 5, et finissez avec 127.5 x 5 pour 2 ou 3 séries. Ou si vous ne vous sentez pas au top ce jour là, faites simplement 112.5 pour 3 séries de 5.

 

Pour un entrainement "lourd", vous utilisez entre 127.5 et 142.5 kg. Avancez dans la séance comme ceci: 67.5 x 10 reps, 92.5 x 5, 112.5 x 5, 127.5 x 5, 140 x 5. Si vous atteignez ce 140 x 5, essayez 145 à 150 en visant au minimum un triple. Si vous atteignez 145 à 150 pour 3 reps ou plus, vous pouvez définitivement estimer un nouveau 1RM sans avoir à techniquement effectuer ce 1RM.

 

C'est une bonne façon d'entrainer le Front ainsi que le Back Squat, ainsi que la plupart des exercices de poussée, DC, Incliné ou Développé Assis.

 

 

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Vous pouvez retrouver l'original de cet article ici: http://www.marunde-muscle.com/fitness/askem_5x5_principle.html

Concernant la traduction, celle-ci privilégie la compréhension du texte parfois au détriment de la fidélité littérale, le style ainsi que la mise en forme de JV Askem n'étant pas systématiquement d'une limpidité absolue. Ceci n'en lève rien à la qualité technique de sa production qui mérite à mon sens d'être préservée et diffusée. Les puristes m'accorderont, je l'espère, leur clémence.

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    • Salut a toi ! Tout d'abord merci beaucoup de ta réponse, bon tout d'abord je tiens a préciser que je ne mange plus de gâteau industrielle comme (bn,céréales,barre chocolat ect...) plus de sodas, de sucre, très très peu de sel car j'étais vraiment un mangeur de sel c'était hallucinant, plus de grignotage, là aussi j'étais le roi dans ce domaine, pour vous faire une idée, les cookie milka, bah je me levé le coir pour manger toutes la boîte xD, mon ventre devait pas trop aimer je pense.   En ce qui concerne le sport, le programme insanity marche sur deux mois 6/7 d'exercice d'environ 30 a 40mn par genre qui travaille le cardio, et franchement je me suis surpris moi même, j'arrive vraiment a tenir le coups (biensûr avec quelque pose de 1mn sije galere vraiment) voilà (je vous mets une photo de moi et le programme en question)   J'ai une question parcontre qui me turlupine un peu trop, j'ai téléchargé l'appli fatsecret pour calculer le nombre de calorie qu'il faut pour son corps, et j'en suis arriver a 2700kl, cependant au vu de ce que je mange, j'arrive qu'a 700kl limite :/, j'vous montre par rapport a mon repas de hier   Matin: une tranche de pain de mits beurré avec 3 oeuf brouillé  Midi: 100g patate douce et un steack haché  Soir: 200g de carotte cuite et deux du poulet    C'est vraiment grave d'etre a ce point en deficit parce que en soit mon corps me demande pas de remanger j'ai pas de creux après c'esr bizarre, il faut que je me force a manger ? Merci en tout cas encore.
    • Coucou Mely !   Je ne connais pas le programme insanity mais selon ce que tu dis c'est un programme brûleur de graisse de type HIIT.   Alors d'abord au niveau de tes mesures. Sans avoir de photo je ne peux faire que des supposition mais 1m70 pour 80kg à ton âge et avec 24% de masse grasse tu dois avoir des os assez gros et avoir un peu de gras sans que ce soit alarmant. Mais à 17 ans tu m'as quand même l'air d'avoir un peu trop de gras.   Je te conseil de faire plus attention à ce que tu manges. Rien qu'avec une bonne alimentation (je parle pas de régime mais bien d'une alimentation à revoir) tu perdras 5kg sans problème. Donc sucrerie et soda il va falloir reapprendre à ne plus en prendre, l'eau et les fruits ça suffit quand tu as un creux. 😉   Pour ton programme : Je suis désolé de te l'annoncer mais quelque soit le programme 1 jour par semaine ne te donnera aucun résultat. Il faut que tu fasses minimum 2 jours par semaine. l'idéal serait 3 jours par semaine pour commencer ! Avec 3 jours par semaine d'entraînement de 1h (echauffement comprit). Bon comme ça m'a l'air d'être un programme cardio c'est probable que tu ne tiennes par 1h mais fixe toi des paliers de 10min jusqu'à atteindre l'heure. 😉 Dans 1h d'entraînement je compte l'échauffement qui consiste à : 1- réveiller les articulations (tu trouveras plein de mouvement sur internet) 2- faire monter la température du corps et le rythme cardiaque (levé de jambe, saut à la corde avec ou sans corde, remonté pied aux fesses, etc des trucs qui épuise vite !) 3-  réveiller les muscles que tu vas travailler (quelques répétition sans faire de gros effort des mouvement que tu vas faire dans ta séance)   Voilà ! N'oublies pas une chose très importante, la motivation ! Le travail de sa morphologie est un travail de longue haleine mais déjà en 2mois si tu respectes toute tes séances et que tu manges plus sainement tu vas avoir des résultats énorme !
    • Salut à vous les adeptes du sport !  :D  j'espère d'abord que vous allez tous bien. Bon be suis ici car je me poser quelque question sur ma situation actuelle  ? Sa fait environ 1 mois 1 mois et demi que je me suis mis au sport régulièrement (avant j'allais à la salle de sport mais histoire d'aller juste à la salle de sport sans +) et donc voilà j'espérais obtenir quelque réponse de votre part, tout d'abord j'ai 17 ans, je mesure 1m70, je me suis pèser sur une balance qui mesure pas mal de truc (je sais pas si s'est fiable mais je vous donne le résultat   ) Poids: 80.4kg Graisse: 24.3% Eau: 55.8% Muscle: 44% Voilà, est-ce bon ou pas du tout ^^ ?     Ensuite cela fait maintenant trois jours que j'ai commencé le programme insanity prenium deluxe sur deux mois, est-ce vraiment efficace ou non ? J'aller a la salle 6/7 depuis environ 1 mois mais avec ce programme j'ai pratiquement arrêté d'y aller, ou dumoin j'y vais 1/7 maintenant, est-ce trop peu ou assez avec le programme insanity ? (Je peux fournir des photos de moi si besoin même si je suis pas trop a l'aise avec ça) bon voilà je voulais simplement avoir quelque réponse sur si j'aurais des résultats en deux moi en faisant ce que je dis en rien du tout, je voulais aussi préciser que je fais insanity pour améliorer vraiment mon cardio et perdre du gras aussi, moi qui veut devenir policier, je pense que le cardio et vraiment indispensable, voilà tout merci d'avoir pris le temps de lire salut à vous !
    • Si quelqu’un a un tuyau ou souhaite monter un business, il y’a un créneau à prendre ! 👍
    • Salut   J'ai également cherché quelques options et peu (voir pas du tout) sont assez détaillées au niveau des macro.    Les meilleures options restent les repas deshydraté. Mais difficile de se nourrir uniquement de ca ^^
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