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Bon je compte me mettre sérieusement à la muscu ( soit demain , soit quelques jours plus tard ) .

Mon objectif est de passer de maigre à muscler , je compte donc commencer avec un programme full body ( programme intensif  et de lourde chargess ) , de manger beaucoup et sain  ( 3 repas par jours + 2 collations ) .

 

Bref j'ai chercher sur internet des programmes et je suis tomber sur celui ci , 

 

Entraînement des jambes : 
- Squat : 4*15 (avec une longue récupération de 2 à 3 minutes entre les séries)
- Leg curl assi ( c'etait allongé mais j'ai modifier parce que y'a pas la machine dans ma salle ) : 4*15
-   Extensions mollets : 4*20 (avec 2 minutes de récupération)

Entraînement des pectoraux : 
- Développé couché 4*10 

Entraînement du dos : 
- Rowing barre 4*10  ( peut que je remplacerai par du tirage si j'aime pas l'exo )

Entraînement des épaules : 
- Développés militaires 4*10 ( jamais essayer ) 
- Élévations postérieures : 4*12

Entraînement des biceps : 
- Curl Biceps barre 4*10  ( j'aime bien cette exo ) 
Entraînement des triceps : 
- Tricpes barre au front 4*10  ( jamais essayer ) 

 

 

Alors que pensez vous de ce programme , est il adapter ?  Perso j'ai choisit ce programme parce qu'il insiste bien sur les membres inférieurs ( je veux muscler à tout prix mes jambes ) . Concernant les abdos , en ce moment je fais abdo tous les 2 jours ( j'aime bien faire du sport après le réveil ) , y'a t'il un avantage de les faire pendant ma séance de muscu ?

 

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Globalement c'est cohérent, mais peut être quelques points à préciser:

  • Le Leg Curl me semble redondant avec le Squat. Je verrais plutôt un exercice pour la chaîne postérieure en complément. Ex: extensions lombaires.
  • Le Rowing Barre, je le conseillerais pas pour un débutant, c'est stressant au niveau lombaire. Choisis plutôt un autre tirage, poulie, tractions ou Rowing haltère unilatéral.
  • Je laisserais tomber les élévations postérieures, pas indispensables à ton niveau je dirais.
  • Les élévations mollets, tu peux les garder pour la fin. Utilise d'abord ton énergie sur les gros exos.
  • Essaie de trouver quelqu'un de compétent pour te coacher, notamment sur le Squat.
  • C'est beaucoup de volume tout ça. Je te conseilles de tout faire en 3 x 10 (sauf pour les mollets), c'est déjà pas mal tu verras. 

Sinon, tu peux faire tes abdos à la maison si tu préfères, c'est une bonne option en effet. Et ça fat plaisir de voir un jeune qui veut privilégier les jambes!:thumbup2:

 

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ok merci ,  en fait pour les jambes c'est grâce a ça que je me suis dit j'ai des jambes de coq go muscu sinon c vrai que c mieux 3 x 10 .

Sinon j'aime aussi faire des footing le matin de 20 min pas plus , puis après je fais les abdo . Es ce que comme c du cardio sa enleve du muscle ?

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Par contre extensions lombaire , j'aime pas cette exo il fait mal au dos , y'aurai pas un exo remplacant svp ?

Concernant le squat c une barre de securtié ( je sais pas comment on appele ca mais au cas ou je veux arreter je lache la barre et elle se tient ) 

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Ouais, un cadre guidé. C'est pas formidable du point de vue ergonomique.

Si tu trouves les extensions lombaires douloureuses, c'est justement que ton dos est faible. Faut travailler les lombaires, et pour commencer je vois pas plus basique (enfin si, du gainage poids du corps). Du coup, évite le Développé Militaire, parce que ça demande un bon gainage. Je crois que tu devrais commencer par des exos poids du corps pour te faire une base minimum avant de passer à la fonte. Ou fais toi coacher.

Vous en pensez quoi les potos?

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    • Salut, oui c'est ça aussi qui m’inquiète, après 1 an d'effort et de progression j'ai peur de devoir tout recommencer si jamais je fais un déficit calorique ! C'est pas évident à ce stade a vrai dire...   Je pense que je vais continuer sur ma prise de masse pour atteindre PDC 0 et ensuite je repartirai gentillement sur un maintien dans un premier temps.
    • Salut! Ben place ce qui est prioritaire pour toi en premier. Apparemment c'est la perte de gras alors adapte ta diete en fonction et poursuia ton entrainement meme si tu dois t'attendre a une eventuelle baisse de performances. 
    • Bonsoir tout le monde,   Avec mes 11 kg de pris en quasi 1 an de musculation, j'en arrive finalement à ne plus supporter mon corps !! Certes j'ai du prendre un peu de muscles mais ce que je vois surtout dans le miroir c'est une bonne couche de gras généralisée ! Du coup je me pose la question; pensez-vous qu'il serait judicieux de repasser en maintien pendant un moment et repartir sur un dégraissage sur 2 ou 3 mois ? (Y à t'il du coup un risque à ne plus prendre de muscles voir même en perdre ? et donc ne plus pouvoir progresser sur mes exos) ou continuer sur ma prise de "graisse" en espérant fabriquer encore du muscle ?  Je vous remercie pour vos avis. Bonne soirée.
    • Bin là pour le p'tit déj je blinde 80gr d'avoine, des framboises, 3 oeufs, 100gr de fromage blanc, et 15gr de whey dans un blinder, et le tout à boire. Mais même ça c'est galère à tout avaler, il me faut 30 min mdrr 
    • je pense que cela va surtout dépendre des quantités. si tes repas sont corrects, pas besoin de collation. si le petit dej est trop léger, tu peux prendre une collation. maintenant il ne faut pas oublier que plus souvent tu manges, moins ton estomac se repose, c'est pas top  
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