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Bon je compte me mettre sérieusement à la muscu ( soit demain , soit quelques jours plus tard ) .

Mon objectif est de passer de maigre à muscler , je compte donc commencer avec un programme full body ( programme intensif  et de lourde chargess ) , de manger beaucoup et sain  ( 3 repas par jours + 2 collations ) .

 

Bref j'ai chercher sur internet des programmes et je suis tomber sur celui ci , 

 

Entraînement des jambes : 
- Squat : 4*15 (avec une longue récupération de 2 à 3 minutes entre les séries)
- Leg curl assi ( c'etait allongé mais j'ai modifier parce que y'a pas la machine dans ma salle ) : 4*15
-   Extensions mollets : 4*20 (avec 2 minutes de récupération)

Entraînement des pectoraux : 
- Développé couché 4*10 

Entraînement du dos : 
- Rowing barre 4*10  ( peut que je remplacerai par du tirage si j'aime pas l'exo )

Entraînement des épaules : 
- Développés militaires 4*10 ( jamais essayer ) 
- Élévations postérieures : 4*12

Entraînement des biceps : 
- Curl Biceps barre 4*10  ( j'aime bien cette exo ) 
Entraînement des triceps : 
- Tricpes barre au front 4*10  ( jamais essayer ) 

 

 

Alors que pensez vous de ce programme , est il adapter ?  Perso j'ai choisit ce programme parce qu'il insiste bien sur les membres inférieurs ( je veux muscler à tout prix mes jambes ) . Concernant les abdos , en ce moment je fais abdo tous les 2 jours ( j'aime bien faire du sport après le réveil ) , y'a t'il un avantage de les faire pendant ma séance de muscu ?

 

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Globalement c'est cohérent, mais peut être quelques points à préciser:

  • Le Leg Curl me semble redondant avec le Squat. Je verrais plutôt un exercice pour la chaîne postérieure en complément. Ex: extensions lombaires.
  • Le Rowing Barre, je le conseillerais pas pour un débutant, c'est stressant au niveau lombaire. Choisis plutôt un autre tirage, poulie, tractions ou Rowing haltère unilatéral.
  • Je laisserais tomber les élévations postérieures, pas indispensables à ton niveau je dirais.
  • Les élévations mollets, tu peux les garder pour la fin. Utilise d'abord ton énergie sur les gros exos.
  • Essaie de trouver quelqu'un de compétent pour te coacher, notamment sur le Squat.
  • C'est beaucoup de volume tout ça. Je te conseilles de tout faire en 3 x 10 (sauf pour les mollets), c'est déjà pas mal tu verras. 

Sinon, tu peux faire tes abdos à la maison si tu préfères, c'est une bonne option en effet. Et ça fat plaisir de voir un jeune qui veut privilégier les jambes!:thumbup2:

 

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ok merci ,  en fait pour les jambes c'est grâce a ça que je me suis dit j'ai des jambes de coq go muscu sinon c vrai que c mieux 3 x 10 .

Sinon j'aime aussi faire des footing le matin de 20 min pas plus , puis après je fais les abdo . Es ce que comme c du cardio sa enleve du muscle ?

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Ouais, un cadre guidé. C'est pas formidable du point de vue ergonomique.

Si tu trouves les extensions lombaires douloureuses, c'est justement que ton dos est faible. Faut travailler les lombaires, et pour commencer je vois pas plus basique (enfin si, du gainage poids du corps). Du coup, évite le Développé Militaire, parce que ça demande un bon gainage. Je crois que tu devrais commencer par des exos poids du corps pour te faire une base minimum avant de passer à la fonte. Ou fais toi coacher.

Vous en pensez quoi les potos?

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    • Salut, Je m'entraine seul car je possède un home gym. C'est un sujet qu'a évoqué arnold, car le but est de se surpasser. Ton équipier peut te pousser à faire des rep supplémentaires que seul tu n'aurais peut être pas fait
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    • En ce qui concerne mon PPL, voici comment il se déroule : Séance push3x8 Développé couché - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dih - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dips - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 el - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 poulie triceps - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance pull3x8 rowing barre - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 traction - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 curl marteau - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 shrug - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 facepull - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance leg3x8 squat - 15min (3min/pause et 1min/série)3x8 sdt - 15min (3min/pause et 1min/série)3x12 leg curl - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 mollet assis - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 crunch machine - 6min (1min/pause et 1min/série)
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