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Bon je compte me mettre sérieusement à la muscu ( soit demain , soit quelques jours plus tard ) .

Mon objectif est de passer de maigre à muscler , je compte donc commencer avec un programme full body ( programme intensif  et de lourde chargess ) , de manger beaucoup et sain  ( 3 repas par jours + 2 collations ) .

 

Bref j'ai chercher sur internet des programmes et je suis tomber sur celui ci , 

 

Entraînement des jambes : 
- Squat : 4*15 (avec une longue récupération de 2 à 3 minutes entre les séries)
- Leg curl assi ( c'etait allongé mais j'ai modifier parce que y'a pas la machine dans ma salle ) : 4*15
-   Extensions mollets : 4*20 (avec 2 minutes de récupération)

Entraînement des pectoraux : 
- Développé couché 4*10 

Entraînement du dos : 
- Rowing barre 4*10  ( peut que je remplacerai par du tirage si j'aime pas l'exo )

Entraînement des épaules : 
- Développés militaires 4*10 ( jamais essayer ) 
- Élévations postérieures : 4*12

Entraînement des biceps : 
- Curl Biceps barre 4*10  ( j'aime bien cette exo ) 
Entraînement des triceps : 
- Tricpes barre au front 4*10  ( jamais essayer ) 

 

 

Alors que pensez vous de ce programme , est il adapter ?  Perso j'ai choisit ce programme parce qu'il insiste bien sur les membres inférieurs ( je veux muscler à tout prix mes jambes ) . Concernant les abdos , en ce moment je fais abdo tous les 2 jours ( j'aime bien faire du sport après le réveil ) , y'a t'il un avantage de les faire pendant ma séance de muscu ?

 

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Globalement c'est cohérent, mais peut être quelques points à préciser:

  • Le Leg Curl me semble redondant avec le Squat. Je verrais plutôt un exercice pour la chaîne postérieure en complément. Ex: extensions lombaires.
  • Le Rowing Barre, je le conseillerais pas pour un débutant, c'est stressant au niveau lombaire. Choisis plutôt un autre tirage, poulie, tractions ou Rowing haltère unilatéral.
  • Je laisserais tomber les élévations postérieures, pas indispensables à ton niveau je dirais.
  • Les élévations mollets, tu peux les garder pour la fin. Utilise d'abord ton énergie sur les gros exos.
  • Essaie de trouver quelqu'un de compétent pour te coacher, notamment sur le Squat.
  • C'est beaucoup de volume tout ça. Je te conseilles de tout faire en 3 x 10 (sauf pour les mollets), c'est déjà pas mal tu verras. 

Sinon, tu peux faire tes abdos à la maison si tu préfères, c'est une bonne option en effet. Et ça fat plaisir de voir un jeune qui veut privilégier les jambes!:thumbup2:

 

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ok merci ,  en fait pour les jambes c'est grâce a ça que je me suis dit j'ai des jambes de coq go muscu sinon c vrai que c mieux 3 x 10 .

Sinon j'aime aussi faire des footing le matin de 20 min pas plus , puis après je fais les abdo . Es ce que comme c du cardio sa enleve du muscle ?

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Par contre extensions lombaire , j'aime pas cette exo il fait mal au dos , y'aurai pas un exo remplacant svp ?

Concernant le squat c une barre de securtié ( je sais pas comment on appele ca mais au cas ou je veux arreter je lache la barre et elle se tient ) 

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Ouais, un cadre guidé. C'est pas formidable du point de vue ergonomique.

Si tu trouves les extensions lombaires douloureuses, c'est justement que ton dos est faible. Faut travailler les lombaires, et pour commencer je vois pas plus basique (enfin si, du gainage poids du corps). Du coup, évite le Développé Militaire, parce que ça demande un bon gainage. Je crois que tu devrais commencer par des exos poids du corps pour te faire une base minimum avant de passer à la fonte. Ou fais toi coacher.

Vous en pensez quoi les potos?

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    • Salut salut, bon j'ai un problème, je fais de la muscu tout les 2 -3 jours, jamais tout les jours (pour que mes muscle on le temps de se reposer), cela fais bien un bon 2 ans maintenant, je vais en venir a mon problème : Quand je fais de la musculation j'ai un corp de toute beauté sa se vois que sa fais plusieurs années que j'en fais, mais alors par contre le lendemain quand mes muscle sont plus chaud, je me regarde dans la glace c'est clairement comme si je n'avais jamais fais un pompe de ma vie, en gros je suis gonfler uniquement quand je suis au sport.. je comprend pas, je choque même certaines personne pour vous dire.. il y a vraiment un problème, je comprend pas, quelqu'un pourrais m'apporter son aide ??  
    • Bonjour, Je suis un débutant pour le soulevé de terre. J'ai essayé de regarder des vidéos pour savoir comment faire. Je me suis filmé, je sais que c'est loin d'être parfait mais je voulais savoir si mon mouvement était suffisamment correct pour que ça me permette de continuer sans me blesser. https://www.cjoint.com/c/JKyjtPWZIlq   Voici le lien pour accéder à ma vidéo !  Merci a vous !   
    • Ça fait deux semaine que j’ai commencer du Coup pour le moment ça n’a pas bougé    Niveau macronutriment je suis à 47% glucide  18% lIpide  35% en protéines 
    • A vu d'oeil, ça manque de lipide. Comment ton poids évolue avec ce type de nutrition? Niveau macronutriment ça donne quoi?
    • - Bosses avec des tractions lestés pour gagner en force   - Fais des tractions intra série (sauf si t'es en split) Ex: Dans une séance full body - entre chaque de série de jambe/pec/épaules/bras
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