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Bon je compte me mettre sérieusement à la muscu ( soit demain , soit quelques jours plus tard ) .

Mon objectif est de passer de maigre à muscler , je compte donc commencer avec un programme full body ( programme intensif  et de lourde chargess ) , de manger beaucoup et sain  ( 3 repas par jours + 2 collations ) .

 

Bref j'ai chercher sur internet des programmes et je suis tomber sur celui ci , 

 

Entraînement des jambes : 
- Squat : 4*15 (avec une longue récupération de 2 à 3 minutes entre les séries)
- Leg curl assi ( c'etait allongé mais j'ai modifier parce que y'a pas la machine dans ma salle ) : 4*15
-   Extensions mollets : 4*20 (avec 2 minutes de récupération)

Entraînement des pectoraux : 
- Développé couché 4*10 

Entraînement du dos : 
- Rowing barre 4*10  ( peut que je remplacerai par du tirage si j'aime pas l'exo )

Entraînement des épaules : 
- Développés militaires 4*10 ( jamais essayer ) 
- Élévations postérieures : 4*12

Entraînement des biceps : 
- Curl Biceps barre 4*10  ( j'aime bien cette exo ) 
Entraînement des triceps : 
- Tricpes barre au front 4*10  ( jamais essayer ) 

 

 

Alors que pensez vous de ce programme , est il adapter ?  Perso j'ai choisit ce programme parce qu'il insiste bien sur les membres inférieurs ( je veux muscler à tout prix mes jambes ) . Concernant les abdos , en ce moment je fais abdo tous les 2 jours ( j'aime bien faire du sport après le réveil ) , y'a t'il un avantage de les faire pendant ma séance de muscu ?

 

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Globalement c'est cohérent, mais peut être quelques points à préciser:

  • Le Leg Curl me semble redondant avec le Squat. Je verrais plutôt un exercice pour la chaîne postérieure en complément. Ex: extensions lombaires.
  • Le Rowing Barre, je le conseillerais pas pour un débutant, c'est stressant au niveau lombaire. Choisis plutôt un autre tirage, poulie, tractions ou Rowing haltère unilatéral.
  • Je laisserais tomber les élévations postérieures, pas indispensables à ton niveau je dirais.
  • Les élévations mollets, tu peux les garder pour la fin. Utilise d'abord ton énergie sur les gros exos.
  • Essaie de trouver quelqu'un de compétent pour te coacher, notamment sur le Squat.
  • C'est beaucoup de volume tout ça. Je te conseilles de tout faire en 3 x 10 (sauf pour les mollets), c'est déjà pas mal tu verras. 

Sinon, tu peux faire tes abdos à la maison si tu préfères, c'est une bonne option en effet. Et ça fat plaisir de voir un jeune qui veut privilégier les jambes!:thumbup2:

 

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ok merci ,  en fait pour les jambes c'est grâce a ça que je me suis dit j'ai des jambes de coq go muscu sinon c vrai que c mieux 3 x 10 .

Sinon j'aime aussi faire des footing le matin de 20 min pas plus , puis après je fais les abdo . Es ce que comme c du cardio sa enleve du muscle ?

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Ouais, un cadre guidé. C'est pas formidable du point de vue ergonomique.

Si tu trouves les extensions lombaires douloureuses, c'est justement que ton dos est faible. Faut travailler les lombaires, et pour commencer je vois pas plus basique (enfin si, du gainage poids du corps). Du coup, évite le Développé Militaire, parce que ça demande un bon gainage. Je crois que tu devrais commencer par des exos poids du corps pour te faire une base minimum avant de passer à la fonte. Ou fais toi coacher.

Vous en pensez quoi les potos?

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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