Programme

[Dry]

Bonjour, j'ai 16 ans et pratique depuis quelques mois la musculation chez moi. Je fait surtout des exercices au poids du corps et j'ai aussi deux haltères et une barre de traction.

Je pèse à ce jour 61kg et mesure 1m73 (à vérifier) (12/10/2016).

Mon objectif serait durant ces 3 prochains mois de développer (et donc de prendre de la masse) le haut de mon corps (soit dos, pecs, épaules, bras). Je n'oublie pas les jambes, mais pour le moment ce n'est pas mon objectif ! J'ai pour cela établi un programme (ci-dessous, juste après mon alimentation) en parcourant le forum et en m'appuyant sur ce qu'on pu faire mes amis.
Mon objectif n'est pas de juste prendre de la masse mais aussi et surtout que cela soit fonctionnel, je veux dire par là que je ne veux pas avoir des énormes bras et ne pas savoir faire 10 tractions. Je voudrait cela car je commence à faire du street workout (un groupe d'amis à moi en fait beaucoup), et l'aspect fonctionnel m'intéresse plus pour progresser en sw.

 

mon alimentation
*Chaque matin: du muesli bjorg, un kiwi, un oeuf dur, de l'eau ou du thé, parfois un fromage blanc avec un peu de miel et des graines de lins.
*Chaque midi (lundi, mardi, mercredi, jeudi, vendredi): 200g de poulet, 200g de courgettes, 200g de patate douce, une compote ou un fruit / je prend aussi parfois du poulet, du riz et des légumes verts.
*Chaque soir: je ne gère pas, je mange encore en famille.
*Collations: amandes, raisins sec, une boîte de thon surtout après un entraînement si jamais pas de repas proche, un fruit, cela dépend un peu en fait
*Le WE: repas en famille je ne gère pas non plus (j'essaye de quand même un peu faire attention)

 

mes entraînements

Le cycle sera constitué de deux séances sur trois jours (avec donc 1 jour de repos). 

*Séance 1 : 
échauffement
4 à 6 séries de tractions (prise pronation) ; 1min-1min30s entre chaque
1 exercice pour les biceps (curl, curl marteau, curl zottman) ; 4 à 6 séries ; 1min30s entre chaque
2 exercices dos avec les haltères, 4 séries ; 1min30s entre chaque
2 exercices abdominaux (gainage + obliques)
étirements

*Séance 2 : 
échauffement
8 à 10 séries de pompes (différentes prises pour travailler sous un maximum d'angles) ; 1min-1min30s entre chaque
1 exercice pour les triceps(dips pieds au sol, extensions au dessus de la tête) ; 4 à 6 séries ; 1min30s entre chaque

2 exercices épaules avec les haltères, 4 séries ; 1min30s entre chaque
2 exercices abdominaux (crunch et obliques)
étirements

 

Une séance par jour, le troisième jour sera un jour de repos.
J'aurais comme objectif d'augmenter le nombre de répétitions de pompes et tractions toutes les deux séances, et d'augmenter le poids sur les exercices avec les haltères.

Que pensez vous de cela? Les pompes suffisent elles pour développer les pectoraux? Mon alimentation est elle bonne? Mon programme est-il bon? Retirer les jambes de mon entraînement provisoirement est une énorme erreur ?

Si cela est bon je pense ouvrir un carnet d'entraînement, à voir si cela est utile pour un programme poids du corps 
Merci

 

 

[Théo_fit_59]

Salut , une petite présentation est nécessaire en passant par cette rubrique :

http://forum.espace-musculation.com/19-présentations/

Une fois celle-ci faîte, je pourrai répondre à tes questions

 

[Dry]

Faite!

[Y4nn0uuu]

Salut !

 

Concernant ton programme,

Où sont les jambes ?! Oui c'est une erreur, si tu persistes tu verras surement ton corps repartis de manière inégale au bout des 6 mois et se sera flagrant. Rajoute des squats, soulevé de terre avec haltères, fentes, squats jump, extension mollets .. Si besoin rajoute une séance jambes.

 

Pour se qui est des pompes, à mon sens tu devrais travailler avec l'inclinaison : par exemple,

Exo 1 : Pompes classiques, 4-5 séries de 15-20 réps,

Exo 2 : Pompes pieds surélevé, tu cibleras plus le haut des pectoraux, 3-4 séries de 15-20 réps, si tu souhaite varié tu peux pratiquer par exemple les pompes Spider-Man etc.

Tu peux par ailleurs bosser, comme tu le disais, avec des prises différentes, séré ou pas. Tu recruteras principalement tes triceps en prise séré (je te conseil dans ce cas de séparer ton entrainement pectoraux de ton entrainement triceps, en connaissance de cause )

Les mains inversé, les doigts dirigé vers tes pieds, tu recruteras plus les biceps.

 

Pour les biceps prend des temps de repos plus long, 2 min, car les biceps sont principalement composé de fibres rapides, mais sa c'est une autre histoire ...  

Remarque si tu le sens bien avec 1min30 tu peux continuer.

 

Pour les abdos, favorise les relevés de jambes aux crunchs, plus efficace pour ton objectif de Street Workout

 

Concernant l'alimentation,

Je pense que tu vas te lasser de manger la même chose tout les midis, de plus c'est pas ouf d'avoir toujours le même apport nutritionnel, j'entends par la que manger que du poulet ou que de la dinde pour des protéines alors que tu pourrais varier avec des viandes rouges (seul inconvénient sa coute un chouia plus cher).

Si tu veux en connaître plus sur l'alimentation ou avoir plusieurs recettes sympas, voir carrément bonnes, je te conseil ce livre :"L'assiette du sportif" de Coralie Ferreira et Axel Heulin.

 

Voila, en espérant t'avoir aider, à la prochaine !

 

[Dry]

 

il y a 38 minutes, Y4nn0uuu a dit :

Salut !

 

Concernant ton programme,

Où sont les jambes ?! Oui c'est une erreur, si tu persistes tu verras surement ton corps repartis de manière inégale au bout des 6 mois et se sera flagrant. Rajoute des squats, soulevé de terre avec haltères, fentes, squats jump, extension mollets .. Si besoin rajoute une séance jambes.

 

Pour se qui est des pompes, à mon sens tu devrais travailler avec l'inclinaison : par exemple,

Exo 1 : Pompes classiques, 4-5 séries de 15-20 réps,

Exo 2 : Pompes pieds surélevé, tu cibleras plus le haut des pectoraux, 3-4 séries de 15-20 réps, si tu souhaite varié tu peux pratiquer par exemple les pompes Spider-Man etc.

Tu peux par ailleurs bosser, comme tu le disais, avec des prises différentes, séré ou pas. Tu recruteras principalement tes triceps en prise séré (je te conseil dans ce cas de séparer ton entrainement pectoraux de ton entrainement triceps, en connaissance de cause )

Les mains inversé, les doigts dirigé vers tes pieds, tu recruteras plus les biceps.

 

Pour les biceps prend des temps de repos plus long, 2 min, car les biceps sont principalement composé de fibres rapides, mais sa c'est une autre histoire ...  

Remarque si tu le sens bien avec 1min30 tu peux continuer.

 

Pour les abdos, favorise les relevés de jambes aux crunchs, plus efficace pour ton objectif de Street Workout

 

Concernant l'alimentation,

Je pense que tu vas te lasser de manger la même chose tout les midis, de plus c'est pas ouf d'avoir toujours le même apport nutritionnel, j'entends par la que manger que du poulet ou que de la dinde pour des protéines alors que tu pourrais varier avec des viandes rouges (seul inconvénient sa coute un chouia plus cher).

Si tu veux en connaître plus sur l'alimentation ou avoir plusieurs recettes sympas, voir carrément bonnes, je te conseil ce livre :"L'assiette du sportif" de Coralie Ferreira et Axel Heulin.

 

Voila, en espérant t'avoir aider, à la prochaine !

 

Salut, avant tout merci de ta réponse constructive !

 

Alors, je compte laisser de coté les jambes durant 2-3 mois, sachant que je pense aller courir et faire du vélo pendant cette période quand même, c'est un bon compromis tu penses?

 

Pour ce qui est du repas en efdet je tournerais peut être un peu en rond au bout d'un moment, je verrais selon la saison dans ce cas, mais je prend note d'essayer de varier les sources de protéines.

 

Pour ce qui est des conseils pour les pompes, je vais faire ce que tu me dis alors. Pour les biceps, j'ai toujourd fait 1min30 et cela me convient pour le moment ; a voir selon mon format de travail si jamais je fait des supersets ou que je travaille en force (il me semble que le temps de repos doit être plus long). Pour les abdominaux, tu parles de relevés de jambes à la barre?

 

Merci !!

 

PS:Je vais voir si je trouve ce livre qqq part

[Y4nn0uuu]

 

Sa peut l'être notamment le VTT qui est clairement plus dirigé vers la prise de masse,

la course, sauf si tu fais des 100m ,mais j'imagine que c'est pas la méthode que t'utilise.

 

Si cela te convient pour les biceps ne change rien !

Oui en force, le temps de récupération est plus long. Il existe plusieurs manières d'entrainer la force mais en règle général c'est sur des séries à répétitions courtes et charges plus ou moins lourdes, avec un temps de repos assez long.

 

Pour les relevés de jambes, il y'a 3 stades de difficultés, 1er niveau tu démarre couché sur le dos sur un tapis, tu relève tes jambes. Si tu peux à la fin du mouvement tu peux également levé les fesses ou plus tôt t'enrouler en contractant tes abdos. 2éme niveau, à la chaise romaine, même chose mais ta position est verticale. Et enfin 3éme niveau, relevé de jambes à la barre ou la tu te laisse pendre mais ce niveau nécessite pas mal de maitrise et de pratique du niveau précèdent. 4 séries de 15-20 avec 1min ou 1min30 de repos c'est bien.

 

A bientôt !

 

[Dry]

il y a 17 minutes, Y4nn0uuu a dit :

 

Sa peut l'être notamment le VTT qui est clairement plus dirigé vers la prise de masse,

la course, sauf si tu fais des 100m ,mais j'imagine que c'est pas la méthode que t'utilise.

 

Si cela te convient pour les biceps ne change rien !

Oui en force, le temps de récupération est plus long. Il existe plusieurs manières d'entrainer la force mais en règle général c'est sur des séries à répétitions courtes et charges plus ou moins lourdes, avec un temps de repos assez long.

 

Pour les relevés de jambes, il y'a 3 stades de difficultés, 1er niveau tu démarre couché sur le dos sur un tapis, tu relève tes jambes. Si tu peux à la fin du mouvement tu peux également levé les fesses ou plus tôt t'enrouler en contractant tes abdos. 2éme niveau, à la chaise romaine, même chose mais ta position est verticale. Et enfin 3éme niveau, relevé de jambes à la barre ou la tu te laisse pendre mais ce niveau nécessite pas mal de maitrise et de pratique du niveau précèdent. 4 séries de 15-20 avec 1min ou 1min30 de repos c'est bien.

 

A bientôt !

 

Bon bah super merci! 

En deux messages tu réponds à toutes mes interrogations, efficace

 

Dernière petite question, ouvrir un carnet sur le forum serait utile selon toi?

[Théo_fit_59]

Oui , il est possible d'ouvrir un carnet d'entraînement afin que l'on puisse suivre ton évolution au fil des semaines et c'est très utile pour avoir des conseils. Après, il faut savoir qu'il faut que tu varies un peu les exercices histoire de changer un peu ta routine dans le but de progresser plus vite  !!

[Dry]

Il y a 14 heures, Théo_fit_59 a dit :

Oui , il est possible d'ouvrir un carnet d'entraînement afin que l'on puisse suivre ton évolution au fil des semaines et c'est très utile pour avoir des conseils. Après, il faut savoir qu'il faut que tu varies un peu les exercices histoire de changer un peu ta routine dans le but de progresser plus vite  !!

D'accord je fait ça dès ce soir

[kawa]

Salut, je vais faire bien plus simple, te prend pas la tête, tu fais du pdc donc tournés avec dips, tractions, pompes et squat avec les variantes ce sera très bien pour débuter.

Ce n'est pas la peine de se prendre la tête sur un programme complex.

 

Et non le vtt ne remplace en rien la musculation du point de vu de la hypertrophie !!!