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Ritournelle

Je veux tout reprendre de zéro ...

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Bonsoir à tous, 

 

Ce message risque d'être un peu long. Je me dois d'expliquer mon cas de figure. J'ai 21 ans. Je pèse dans les 68-72 kilos. Je mesure 1 mètre 78. Cela fait plus de 2 ans et demi que je pratique la musculation. J'ai un peu tout testé. Cependant, j'ai souvent été dans le faux. Je ne vais pas dire que ces 3 ans ont été gâchées car j'ai légèrement progressé physiquement, je le ressens dans mes vêtements, mais presque. 

 

Pourquoi allez-vous me dire ? Tout simplement car j'ai le passif de quelqu'un qui fut en surpoids il y a 4-5 ans (85 kilos). Et depuis que j'ai réussi à perdre tout ce surpoids, j'ai une psychose des kilos en plus et de la graisse. D'autant plus que même avant de commencer la musculation (62 kilos) je me trouvais gras. Et je me le trouve encore (Notamment sur la partie ventrale). Jugez par vous même : 

 

http://s1119.photobucket.com/user/Dredriban/media/Cocircteacute.png.html
http://s1119.photobucket.com/user/Dredriban/media/Haut.png.html
http://s1119.photobucket.com/user/Dredriban/media/Tout.png.html

 

Du coup, bien qu'adaptée en protéines et lipides, ma diète n'a jamais été très riche en calories. Dès que je pouvais me passer de glucides, je le fais, ayant peur de grossir et prendre du gras (Je tournais à 1800-2000 calories).

 

Mon objectif étant d'être sec et dessiné (Qu'on voit bien la marque des muscles). Cela renforçait mon idée de manger peu. Je me suis rendu compte que je n'avais pas forcément de muscle, et qu'il était préférable que j'augmente légèrement mes calories. 

 

Il s'avère que depuis Septembre et jusqu'au 20 Décembre, je suis à l'étranger. Cela m'a permis de prendre ma totale indépendance et de gérer mes repas, et mes entraînements, contraint par le temps bien évidemment. De ce fait, je suis motivé à rattraper le temps perdu et profiter de cette indépendance pour expérimenter de nouvelles choses et voir si mes craintes sont vérifiées ou non. 

 

Pour vous situer, voici mon planning de la semaine : 

 

Lundi : PDJ à 8 heures 45 / Déjeuner à 14 heures / Dîner à 19 heures.
Mardi : PDJ à 8 heures 45 / Déjeuner à 12 heures 30 / Training à 13 heures 30 - 14 heures (Je suis à la maison à 15 heures 30 - 16 heures) / Dîner à 19 heures.
Mercredi : PDJ à 7 heures / Déjeuner à 14 heures / Dîner à 19 heures. 
Jeudi : PDJ à 8 heures 45 / Déjeuner à 12 heures 30 / Training à 13 heures 30 - 14 heures (Je suis à la maison à 15 heures 30 - 16 heures) / Dîner à 19 heures.
Vendredi  : PDJ à 10 heures 30 / Déjeuner à 14 heures / Training à 15 heures (Je suis à la maison à 16 heures 30 - 17 heures) / Dîner à 19 heures. 

 

Le WE c'est généralement là où il y a quelques écarts et un rythme décousu. 

 

Et je suis ce fullbody (A la base, je faisais ça car plus de dépenses donc ça tend plus vers mon objectif) : http://s1119.photobucket.com/user/Dredriban/media/Capture drsquoeacutecran 2016-10-13 agrave 15.17.12.png.html

 

Alors oui, je sais, c'est mauvais de s'entraîner 2 jours de suite, mais mon planning fait que je ne peux faire autrement. 

 

Et voici la diète que je suivais jusqu'à présent : 

 

Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi : http://i1119.photobucket.com/albums/k627/Dredriban/Capture drsquoeacutecran 2016-10-13 agrave 15.26.29.png

Mercredi (Levé plus tôt donc je prenais les glucides) : http://s1119.photobucket.com/user/Dredriban/media/Capture drsquoeacutecran 2016-10-13 agrave 15.26.48.png.html

 

Vous savez à peu près tout. Je me trouvais gras en mangeant peu. Donc je n'osais à peine manger plus, pensant le devenir encore plus. D'autant plus que l'un des rares avantages de ce que je faisais, c'est qu'un écart était vite disparu et compensé au vu de la semaine faible en calories (Ah oui, et je pesais mes pâtes/riz après cuison, pas cuit ... Pour vous dire que j'étais encore plus bas en calories). 

 

Enfin, ça c'était avant ma grande hibernation. Du coup, je suis motivé à expérimenter de nouvelles choses et changer mes habitudes et ce à partir de Lundi ! J'ai essayé de visualiser une autre diète. A vrai dire, il y en a deux : 

 

- La première, sans collation post-training : http://i1119.photobucket.com/albums/k627/Dredriban/Test 1 sans collation.png

- La seconde avec une collation post-training : http://i1119.photobucket.com/albums/k627/Dredriban/Avec collation.png

 

J'essaie de tendre (Le but ne va pas être de passer des 1800 aux 2400 d'un coup) mais je souhaite tendre vers ma maintenance calorique dans un premier temps de 2400 calories. Je le précise, je ne souhaite pas prendre de compléments aussi. 

 

Qu'en pensez-vous ? Comment optimiser mon training et ma diète ? Je serai très reconnaissant de tous les conseils que vous saurez m'apporter. Ensuite, j'ai plusieurs questions annexes : 

 

1) La première, vous l'aurez remarqué, je vais malheureusement 2 fois d'affilés à la salle. Je sais que ce n'est pas bon, qu'il faut le repos, mais le problème c'est que je ne peux faire autrement qu'y aller Mardi, Jeudi et Vendredi. Comment maximiser mon training ? Continuer le FB ? Changer ? 

2) Vous l'aurez remarqué aussi, au niveau du temps, je suis 45 minutes - 1 heure après avoir mangé à la salle. Du coup, ne faut-il pas manger moins de glucides le midi pour être plus léger et pas lourd quand on pousse ? 

3) C'est une question sur les cheats ou repas imprévus. Je sais que c'est mal. Je sais que ça réduit ma progression. Cependant (J'en suis conscient qui à ralentir le tout) j'aime avoir ma pizza au fromage le Samedi soir et il est possible que rarement il y ait des repas imprévus avec les amis au restaurant etc ... Ma question est toute bête : Lors d'un jour de cheat/repas imprévu, faut-il suivre sa diète pour les autres repas (Par-exemple si je prends une pizza au dîner, est-ce que je suis ma diète au PDJ et Déjeuner) ou faut-il diminuer les glucides le jour en question et le lendemain ? 

4) Dans la même optique, on voit que sur 3 jours, mon PDJ et mon déjeuner sont rapprochés. C'est grave d'avaler toutes ces calories à intervalle de 3 heures ? 

 

5) Faut-il que change quelque chose entre ma diète des jours training et celle des jours off ? 

 

Merci à vous ! J'attends vos réponses ! Bonne soirée ! :) 

 

 

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Bienvenue à toi, pour une lecture plus facile tu aurais dû séparer les sujet, notamment te présenter dans la rubrique présentation,  j’avoue que j’ai lu dans les grandes lignes j’ai donc peut-être raté des infos.

Pour moi ton approche de la nourriture n’est pas la bonne, il faut calculer différemment en tous cas c’est mon avis.

Il te faut calculer ton métabolisme de base pour commencer et de la calculer tes besoins journalier en Lipide, glucide et protéine car même en sèche tu as besoin des trois.

Pour l’entrainement pour moi tu peux faire du FB deux jours de suite mais tu pourrais aussi faire un jour haut du corps et un jour bas du corps.

Un cheat meal est autorisé et même nécessaire mais cela doit rester contrôlé.

Voilà pour un premier avis

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il y a 3 minutes, Patrickd a dit :

un jour haut du corps et un jour bas du corps.

Je privilégierais cette option perso. Deux FB sur deux jours consécutifs, mouais bof pour moi.

 

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Mais du coup comment je peux optimiser ma diète ? Au moins pour limiter la casse, on va dire. Il faudrait aussi que j'ai une collation post-training ne mangeant que 2-3 heures après le training de ce que j'ai compris. 

 

Sinon du coup, tu ferais Mardi FB, Jeudi haut et Vendredi bas en gros et ça suffirait ? 

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il y a une heure, Ritournelle a dit :

 

Sinon du coup, tu ferais Mardi FB, Jeudi haut et Vendredi bas en gros et ça suffirait ? 

Selon ton emploi du temps, ça paraît tout à fait adapté.

 

Pour ce qui est de la diète, je préfère laisser d'autres plus au fait de la question te répondre.

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Je vais t’expliquez comment je fais, mais bon il faudra peut être affiné par la suite et d’autre ne seront pas de mon avis.

Tu fais 1,78m pour 70g et 21 ans ok, voici la formule que j’utilise, il en existe d’autre bien évidemment:

MB : 66 + (13.7 x PDC en Kg) + (5 x HT en cm) – (6,8 x âge en années) = Kcals

Soit pour toi un métabolisme de base de 1700Kcal à 1800Kcal en fonction des calculateur

Le MB c’est si tu es une plante qui ne fait rien, il faut maintenant multiplier par un facteur d’activité physique, pour toi si tu t’entraines dur prenons 1,5 ce qui donne donc une fourchette de 2500 à 2700Kcal / Jour, pour sécher il faut diminuer cette valeur de 10 à 20%

Pour ton poids actuel il te faut environs 70gr de Lipide voir légèrement moins, 140 gr MAX ! de protéines et le reste en glucides.

Lip : 70 * 9Kcal = 630 Kcal

Prot : 140 * 4Kcal = 560 Kcal

2500 – 630 – 560 = 1310 Kcal que tu divise par 4 soit environs 320 gr de glucides

Il te reste à jouer sur les glucides pour gagner ou perdre du poids en gardant un minimum pour ne pas mettre ta santé en danger.

Ceci n’est que mon humble avis, je ne suis pas nutritionniste ou diététicien, je te donne simplement ma façon de faire.

Comme dit Filbodius, tu n'es pas gros, tu peux franchement faire du muscle en mangeant bien et sainement.

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Patrick a raison il faut personnaliser ta diète, une diète ca se trouve pas tout fais sur internet si tu veux un résultat qui soit optimal !

En gros ce qu'il faut faire c'est calculer ta maintenance d'abord via taille+poids ect.. tu peux trouver plein de formule sur internet Patrick t'as donné la sienne

Ensuite tu pour ma part je répartie les macronutriments (prots glucides lipides) selon:

Prots environ 2g/kg de pdc

Lipides 1g/kg de pdc

Glucides = tout le reste de tes calories pour atteindre ta maintenance

 

ensuite si tu veux faire une prise de masse propre tu peux rajouter 10% de calories en plus ou quand tu voudras secher enlever 10%

 

Sinon je te conseil myfinesspal comme apli ca pourrait bien te changer la vie niveau diete :)

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Merci ! Dans l'optique dans un premier d'augmenter mes calories (Sachant que là j'étais dans les 1800-2000), et de prendre du muscle, est-ce qu'une diète ainsi serait adaptée ? La collation étant mon post-training. Ce qui me chagrine, c'est que les jours off, bah c'est pas énorme comme total calorique. Si vous avez des alternatives. 

 

Concernant l'entraînement du Jeudi et Vendredi, j'ai une petite question. Tu remarqueras que je ne fais que deux exercices vraiment pour les jambes : SdT et goblet squat. Ce sont les deux seuls que je peux faire avec mes soucis aux genoux. D'où une journée jambe me semble compromis, si tu avais des idées ! 

Capture d’écran 2016-10-15 à 17.49.59.png

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Sur la nutrition je diminuerais les lipides, 50gr d'amande le matin me semble beaucoup.

Perso je ne fais pas de différence entre un jour on ou off. Si tu veux augmenter tes calories tu peux augmenter les légumes, ajouter des crudités.

Pour les exos jambes tu as des exemples ici

 

https://www.espace-musculation.com/exercices-quadriceps/

https://www.espace-musculation.com/exercices-ischios/

https://www.espace-musculation.com/exercices-mollets/

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Merci. En passant à 40 grammes par-exemple ? Je sais que le fromage blanc c'est du lactose, pas top, mais je n'ai pas d'autres alternatives. 

 

En jour off, je ne peux faire ma collation. Du coup tu rajouterais quelques choses en jour off ou pas ? 

 

Il y a très peu d'exos jambes que je peux faire avec mes problèmes de genoux. :/

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A partir de Lundi je passe directement à ce genre de diète ou j'augmente progressivement. Mais j'augmente comment ? 

 

Pour le jour jambe, est-il possible que je fasse que du SdT et Goblet Squat mais d'une façon a bien les carbonisés en terminant par les mollets ? 

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Bilan des courses après 5 jours d'adaptation ? Je me sens plus en forme, mes nuits sont toujours pareils, mais même en ayant des nuits pas forcément excellentes, je me sens moins fatigué au quotidien. J'ai l'impression d'avoir plus d'énergie. Concernant mes repas, autant les PdJ jour off me callent bien, les déjeuner aussi, et le dîner aussi. Autant j'ai l'impression qu'en jour on le PdJ/Collation je pourrai un peu augmenter en terme de proportion, je ne sais pas trop. Je n'ai pas de balance ici, et tout se joue dessus. Concernant les pâtes 60 grammes crue donnent 115 grammes cuits en al dente, et 60 grammes crus de riz donnent 130 grammes cuits donc ça va ! Donc bilan plus positif et j'ai moins envie de cheater. Avant en milieu de semaine, je comptais les jours jusqu'au Samedi, là ça va ! 

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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