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InAeter

Musculation + Nutrition = Prise de masse??

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Bonjour à tous/toutes.

 

J'ai commencé la musculation en salle depuis 3 semaines (oui c'est peu...) mais je faisais déjà du "fitness" (pompes + haltères + abdos + squats) depuis 6 mois environ chez moi. Cependant, je mesure 1m82 pour 65kg... J'ai des muscles bien dessinés malheureusement ils ne sont pas super gros ^^ Mon objectif est donc la prise de masse... Je voulais vérifier avec vous si mon alimentation et mon planning me permettrait d'obtenir cette prise de masse tant désirée...

Je me suis donc inscrit dans une salle de sport et on m'a fait le planning suivant (sachant que je bosse les abdos à la maison) :

 

Partie Musculation

 

"Circuit" n°1 :

1)a) Tirage horizontal de poids (machine) - 12 réps. Je charge entre 25 et 30 kg

1)b) Lombaires (banc) - 6 mvts

Alternance de ces deux mouvements pendant 5 séries avec 1 min de récup. entre deux séries.

 

2)a) Elevation latéral de poids (fonte) - 10 réps/bras. Je porte 5kg

2)b) Développé haltère debout (fonte) - 10 réps/bras. Je porte 3kg (c'est très peu je sais).

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

3)a) Fentes avec haltères (fonte) - 12 reps/jambes. Je porte entre 4 et 6 kg

3)b) "Leg Curl Unilatéral" ce qui signifie lever de poids sur une seule jambe (machine) - 12 reps/jambes

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 1 min de récup. entre deux séries.

 

4) Banc à biceps - 10 reps. Je charge 5kg plus le poids de la barre que je ne connais pas.

Mouvement pendant 4 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

"Circuit" n°2 :

1)a) Presse de jambe (machine) - 12 réps. Je charge entre 25 et 30 kg

1)b) Chaise - 30''. Je me rajoute 5kg sur les cuisses.

Alternance de ces deux mouvements pendant 5 séries avec 1 min de récup. entre deux séries.

 

2)a) Tirage vertical (machine) - 12 réps. Je tire 20kg

2)b) Elevation latéral avec banc incliné (fonte) - 8 réps. Je soulève entre 4 et 6 kg.

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

3)a) Tirage de barres jusqu'au menton avec poids (fonte) - 12 réps. Je porte 10kg plus le poids de la barre que je ne connais pas (la même que pour le banc à biceps)

3)b) Biceps avec haltères (fonte) - 12 reps. Je porte 6 kg

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 1 min de récup. entre deux séries.

 

4) Extension de jambes (machine) Consiste à lever une barre rattaché à des poids avec ses deux jambes - 2x12 réps.

Mouvement pendant 3 séries avec repos au choix (je prends souvent 1 min)

 

"Circuit" n°3 :

1)a) Développé couché (fonte) - 12 réps. Je charge 25 kg.

1)b) Développé incliné aux haltères (fonte) - 10 réps. Je charge 5 kg.

Alternance de ces deux mouvements pendant 5 séries avec 1 min de récup. entre deux séries.

 

2)a) Triceps poulie pronation (machine) - 15 réps. Je tire entre 30 et 35 kg.

2)b) Pompes - 10 réps.

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

3)a) Squats "pistols" (poids du corps + sangle) Consiste à faire des squats sur une seule jambe en tenant l'autre droite en l'air devant soi - 6réps/jambe

3)b) Leg curl (machine) - 8 réps. Je soulève 35 kg.

Alternance de ces deux mouvements pendant 3 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

4)a) Butterfly (machine) Consiste à ramener les deux bras devant soi au même niveau en forçant sur la machine - 12 réps. Je pousse 30kg.

4)b) Dips sur bancs - 10 réps.

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

Partie Nutrition

 

Petit déjeuner (a peu près à 8h):

2 tranches de pain de mie aux céréales + 4 morceaux de bacon + 2 oeufs + 100g de gruyère rapé

OU

175 mL de lait + 100g de céréales + 1 kiwi

 

Collation de 10h30 :

2x barres de céréales (contenant de mémoire 8g de prot/barres + 9g de fibres/barres + 25g de glucides/barres)

 

Repas du midi :

Entrée composée de légumes/féculents froids

Plat composé de viande blanche ou poisson ou viande rouge + féculent (pâtes, riz) + légumes

Dessert : Yaourt + Fruit (pomme, banane)

 

Repas du soir :

Féculent + Légumes ou Viande selon envie.

Fromage blanc en dessert.

 

Désolé pour le manque d'infos nutritionnelles précises concernant la nourriture, je les noterai quand je les aurait... Ca vous semble adapté à la prise de masse ça? Désolé si ma question est bête je cherche juste à me renseigner ^^

Merci d'avoir pris le temps de lire ce pavé !

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Salut InAeter  :)

 

MDR ++++ dirais-je !!!  Encore un qui vient comme un touriste  lol :12:

 

On ne soigne pas les sportives ici , nous soignons les lacunes des sportifs :$.......Donne plus d'infos ...Tu as 20 ans ou 80 ans ? ....Tu vas à la salle et ce en fonction de tes circuits 3 fois/semaine,  ou , plus ou moins ? À 3 semaines de musculation sérieusement  , n' est-ce pas un peu tôt pour ce poser la question sur le " comment " sur la prise de masse ?

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Il y a 20 heures, Y4nn0uuu a dit :

Salut !

Je dirais que tu es bien partis :thumbup2: Donne toi à fond à la salle et en se qui concerne la nutrition, augmente ton apport calorique, c'est à dire mange plus que se que tu dépenses.

Sois patient et bon courage :bye:

Merci Y4nn0uuu, je vais continuer à manger beaucoup alors ^^

 

Il y a 17 heures, Calahann a dit :

Salut InAeter  :)

 

MDR ++++ dirais-je !!!  Encore un qui vient comme un touriste  lol :12:

 

On ne soigne pas les sportives ici , nous soignons les lacunes des sportifs :$.......Donne plus d'infos ...Tu as 20 ans ou 80 ans ? ....Tu vas à la salle et ce en fonction de tes circuits 3 fois/semaine,  ou , plus ou moins ? À 3 semaines de musculation sérieusement  , n' est-ce pas un peu tôt pour ce poser la question sur le " comment " sur la prise de masse ?

Je suis venu comme un touriste? C'est à dire? J'ai oublié quelque chose?

Excusez moi si je n'ai pas été assez précis, je suis un garçon de 17 ans.

Je vais à la salle 2 à 3 fois par semaine selon mes disponibilités, et non je ne pense pas que ça soit trop tôt, puisque c'est le but de ma venue en salle !

Merci pour votre réponse cependant !

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Le ‎26‎/‎09‎/‎2016 at 17:13, InAeter a dit :

Merci Y4nn0uuu, je vais continuer à manger beaucoup alors ^^

 

Je suis venu comme un touriste? C'est à dire? J'ai oublié quelque chose?

Excusez moi si je n'ai pas été assez précis, je suis un garçon de 17 ans.

Je vais à la salle 2 à 3 fois par semaine selon mes disponibilités, et non je ne pense pas que ça soit trop tôt, puisque c'est le but de ma venue en salle !

Merci pour votre réponse cependant !

 

Salut InAeter :)

 

Pas de souci pour ta précision l'ami :thumbup2:

 

Je te réponds volontier cher camarade InAeter à tes questions :

 

Venir comme un touriste ? ==> C'est réellement faire le touriste dans le sens où tout vous est acquis  sur le site ....Pourtant , il suffit simplement de chercher vos réponses sur le forum avant de poser la question qui vous concerne  !

 

C'est-à-dire ====> Ben c'est ce que le forum laisse apparaître ....Nous disons tout le temps que le forum vous appartient aussi et vous avez cette incroyable possibilité de le fouiller dans tous les sens !

 

J'ai oublié quelque chose ===> Oui , les 2 premières questions en vrais !

 

non je ne pense pas que ça soit trop tôt, puisque c'est le but de ma venue en salle ! ==> C'est ton droit aussi , mais ce n'es pas aussi justifier là ....Tu viens d'avoir ton permis de conduire depuis 3 semaineset là , tu veux direct la belle Ferrari , Porsche .....

 

Peut importe en vrai InAeter ....

 

Dans les conditions qui t'appartiennes , la salle de muscu aura raison de ta précipitation !

Sois pas trop pressé  :thumbup2:

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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    • Bonjour, je suis ici pour vous présenter un bon plan pour les pratiquants de musculation et fitness. Sur le site internet myprotein.com vous pour avoir 3 mois de livraison offerte avec ce code (AYMEN-RJ2).
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