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InAeter

Musculation + Nutrition = Prise de masse??

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Bonjour à tous/toutes.

 

J'ai commencé la musculation en salle depuis 3 semaines (oui c'est peu...) mais je faisais déjà du "fitness" (pompes + haltères + abdos + squats) depuis 6 mois environ chez moi. Cependant, je mesure 1m82 pour 65kg... J'ai des muscles bien dessinés malheureusement ils ne sont pas super gros ^^ Mon objectif est donc la prise de masse... Je voulais vérifier avec vous si mon alimentation et mon planning me permettrait d'obtenir cette prise de masse tant désirée...

Je me suis donc inscrit dans une salle de sport et on m'a fait le planning suivant (sachant que je bosse les abdos à la maison) :

 

Partie Musculation

 

"Circuit" n°1 :

1)a) Tirage horizontal de poids (machine) - 12 réps. Je charge entre 25 et 30 kg

1)b) Lombaires (banc) - 6 mvts

Alternance de ces deux mouvements pendant 5 séries avec 1 min de récup. entre deux séries.

 

2)a) Elevation latéral de poids (fonte) - 10 réps/bras. Je porte 5kg

2)b) Développé haltère debout (fonte) - 10 réps/bras. Je porte 3kg (c'est très peu je sais).

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

3)a) Fentes avec haltères (fonte) - 12 reps/jambes. Je porte entre 4 et 6 kg

3)b) "Leg Curl Unilatéral" ce qui signifie lever de poids sur une seule jambe (machine) - 12 reps/jambes

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 1 min de récup. entre deux séries.

 

4) Banc à biceps - 10 reps. Je charge 5kg plus le poids de la barre que je ne connais pas.

Mouvement pendant 4 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

"Circuit" n°2 :

1)a) Presse de jambe (machine) - 12 réps. Je charge entre 25 et 30 kg

1)b) Chaise - 30''. Je me rajoute 5kg sur les cuisses.

Alternance de ces deux mouvements pendant 5 séries avec 1 min de récup. entre deux séries.

 

2)a) Tirage vertical (machine) - 12 réps. Je tire 20kg

2)b) Elevation latéral avec banc incliné (fonte) - 8 réps. Je soulève entre 4 et 6 kg.

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

3)a) Tirage de barres jusqu'au menton avec poids (fonte) - 12 réps. Je porte 10kg plus le poids de la barre que je ne connais pas (la même que pour le banc à biceps)

3)b) Biceps avec haltères (fonte) - 12 reps. Je porte 6 kg

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 1 min de récup. entre deux séries.

 

4) Extension de jambes (machine) Consiste à lever une barre rattaché à des poids avec ses deux jambes - 2x12 réps.

Mouvement pendant 3 séries avec repos au choix (je prends souvent 1 min)

 

"Circuit" n°3 :

1)a) Développé couché (fonte) - 12 réps. Je charge 25 kg.

1)b) Développé incliné aux haltères (fonte) - 10 réps. Je charge 5 kg.

Alternance de ces deux mouvements pendant 5 séries avec 1 min de récup. entre deux séries.

 

2)a) Triceps poulie pronation (machine) - 15 réps. Je tire entre 30 et 35 kg.

2)b) Pompes - 10 réps.

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

3)a) Squats "pistols" (poids du corps + sangle) Consiste à faire des squats sur une seule jambe en tenant l'autre droite en l'air devant soi - 6réps/jambe

3)b) Leg curl (machine) - 8 réps. Je soulève 35 kg.

Alternance de ces deux mouvements pendant 3 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

4)a) Butterfly (machine) Consiste à ramener les deux bras devant soi au même niveau en forçant sur la machine - 12 réps. Je pousse 30kg.

4)b) Dips sur bancs - 10 réps.

Alternance de ces deux mouvements pendant 4 séries avec 45s de récup. entre deux séries.

 

Partie Nutrition

 

Petit déjeuner (a peu près à 8h):

2 tranches de pain de mie aux céréales + 4 morceaux de bacon + 2 oeufs + 100g de gruyère rapé

OU

175 mL de lait + 100g de céréales + 1 kiwi

 

Collation de 10h30 :

2x barres de céréales (contenant de mémoire 8g de prot/barres + 9g de fibres/barres + 25g de glucides/barres)

 

Repas du midi :

Entrée composée de légumes/féculents froids

Plat composé de viande blanche ou poisson ou viande rouge + féculent (pâtes, riz) + légumes

Dessert : Yaourt + Fruit (pomme, banane)

 

Repas du soir :

Féculent + Légumes ou Viande selon envie.

Fromage blanc en dessert.

 

Désolé pour le manque d'infos nutritionnelles précises concernant la nourriture, je les noterai quand je les aurait... Ca vous semble adapté à la prise de masse ça? Désolé si ma question est bête je cherche juste à me renseigner ^^

Merci d'avoir pris le temps de lire ce pavé !

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Salut InAeter  :)

 

MDR ++++ dirais-je !!!  Encore un qui vient comme un touriste  lol :12:

 

On ne soigne pas les sportives ici , nous soignons les lacunes des sportifs :$.......Donne plus d'infos ...Tu as 20 ans ou 80 ans ? ....Tu vas à la salle et ce en fonction de tes circuits 3 fois/semaine,  ou , plus ou moins ? À 3 semaines de musculation sérieusement  , n' est-ce pas un peu tôt pour ce poser la question sur le " comment " sur la prise de masse ?

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Il y a 20 heures, Y4nn0uuu a dit :

Salut !

Je dirais que tu es bien partis :thumbup2: Donne toi à fond à la salle et en se qui concerne la nutrition, augmente ton apport calorique, c'est à dire mange plus que se que tu dépenses.

Sois patient et bon courage :bye:

Merci Y4nn0uuu, je vais continuer à manger beaucoup alors ^^

 

Il y a 17 heures, Calahann a dit :

Salut InAeter  :)

 

MDR ++++ dirais-je !!!  Encore un qui vient comme un touriste  lol :12:

 

On ne soigne pas les sportives ici , nous soignons les lacunes des sportifs :$.......Donne plus d'infos ...Tu as 20 ans ou 80 ans ? ....Tu vas à la salle et ce en fonction de tes circuits 3 fois/semaine,  ou , plus ou moins ? À 3 semaines de musculation sérieusement  , n' est-ce pas un peu tôt pour ce poser la question sur le " comment " sur la prise de masse ?

Je suis venu comme un touriste? C'est à dire? J'ai oublié quelque chose?

Excusez moi si je n'ai pas été assez précis, je suis un garçon de 17 ans.

Je vais à la salle 2 à 3 fois par semaine selon mes disponibilités, et non je ne pense pas que ça soit trop tôt, puisque c'est le but de ma venue en salle !

Merci pour votre réponse cependant !

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Le ‎26‎/‎09‎/‎2016 at 17:13, InAeter a dit :

Merci Y4nn0uuu, je vais continuer à manger beaucoup alors ^^

 

Je suis venu comme un touriste? C'est à dire? J'ai oublié quelque chose?

Excusez moi si je n'ai pas été assez précis, je suis un garçon de 17 ans.

Je vais à la salle 2 à 3 fois par semaine selon mes disponibilités, et non je ne pense pas que ça soit trop tôt, puisque c'est le but de ma venue en salle !

Merci pour votre réponse cependant !

 

Salut InAeter :)

 

Pas de souci pour ta précision l'ami :thumbup2:

 

Je te réponds volontier cher camarade InAeter à tes questions :

 

Venir comme un touriste ? ==> C'est réellement faire le touriste dans le sens où tout vous est acquis  sur le site ....Pourtant , il suffit simplement de chercher vos réponses sur le forum avant de poser la question qui vous concerne  !

 

C'est-à-dire ====> Ben c'est ce que le forum laisse apparaître ....Nous disons tout le temps que le forum vous appartient aussi et vous avez cette incroyable possibilité de le fouiller dans tous les sens !

 

J'ai oublié quelque chose ===> Oui , les 2 premières questions en vrais !

 

non je ne pense pas que ça soit trop tôt, puisque c'est le but de ma venue en salle ! ==> C'est ton droit aussi , mais ce n'es pas aussi justifier là ....Tu viens d'avoir ton permis de conduire depuis 3 semaineset là , tu veux direct la belle Ferrari , Porsche .....

 

Peut importe en vrai InAeter ....

 

Dans les conditions qui t'appartiennes , la salle de muscu aura raison de ta précipitation !

Sois pas trop pressé  :thumbup2:

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    • Salut, Je m'entraine seul car je possède un home gym. C'est un sujet qu'a évoqué arnold, car le but est de se surpasser. Ton équipier peut te pousser à faire des rep supplémentaires que seul tu n'aurais peut être pas fait
    • GloWear Fit propose des box conçus par des sportifs et pour des sportifs. Notre objectif est de vous permettre de garder la motivation et d’améliorer vos séances de sport à la salle ou à la maison. Le but est de vous faire découvrir différentes marques et différents produits qui sont adaptés à votre morphologie et à vos objectifs sportifs. Ces box s’adapte aussi à votre niveau que vous soyez débutants, intermédiaire ou même expert, la Box Fit est pout tout le monde ! Retrouvez des compléments alimentaires, des vêtements, des accessoires de fitness et des programmes d’exercices créés par des professionnels du fitness. Recevez une box par mois qui s’adapte à vous et vos objectifs que ce soit pour gagner du muscle ou perdre du poids. Possibilité d’avoir un abonnement et profitez de réductions sur nos box fit mensuels.
    • En ce qui concerne mon alimentation, grossièrement, on peut dire que cela ressemble à ce qu'il y a ici et ici avec quelques variations d'aliments selon mes envies.    
    • En ce qui concerne mon PPL, voici comment il se déroule : Séance push3x8 Développé couché - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dih - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 dips - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 el - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 poulie triceps - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance pull3x8 rowing barre - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 traction - 10min (2min/pause et 1min/série)3x8 curl marteau - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 shrug - 6min (1min/pause et 1min/série)3x12 facepull - 6min (1min/pause et 1min/série)Séance leg3x8 squat - 15min (3min/pause et 1min/série)3x8 sdt - 15min (3min/pause et 1min/série)3x12 leg curl - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 mollet assis - 10min (2min/pause et 1min/série)3x12 crunch machine - 6min (1min/pause et 1min/série)
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