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Nodrey

Programme sportif (avis?)

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Bonjour,

 

j'avais un compte il y a quelques temps, j'ai déserté et apparemment il a été supprimé car je n'ai pu le récupérer grâce à mon ancienne adresse donc me revoila. Bref, j'irai me représenter dès que j'aurais écris ce post. =)

 

J'aimerais avoir des avis sur un programme que je me suis préparée, moi même, n'étant pas une pro, j'aimerais avoir vos avis sur ce qu'il faudrait changer ou s'il est correct.

 

Mon programme se compose comme ceci :

 

Lundi = Salle Haut du corps

Mardi = Musculation Bas du corps chez moi + cardio HIIT sur mon elliptique qui fait elliptique et vélo

Mercredi = Run Hiit + gainage

Jeudi = Salle Bas du corps

Vendredi = Salle haut du corps

Samedi = Off ou yoga/streching

Dimanche = Run liss sans objectif de temps ou de distance, juste pour décrasser.

 

 

Comme je faisais TOUS les exos, que je connais à chaque séance j'ai décidé que c'était trop, je finissais beaucoup trop épuisée, et courbaturée donc souvent je ne tenais plus mes fins de semaine et donc j'ai décidé de découper mes séances comme ceci :

- 2 séances pour le bas du corps à la maison (je travaille à la maison car je suis dans une salle "merdique" (la seul qui m'est actuellement possible de payer...) du coup je n'ai pas de poids libre, rien pour les squats tout ça.

- 2 séances pour le bas du corps à la salle

- 3 séances pour le haut du corps à la salle, dont 2 avec des exos ciblés dos/pecs/épaules et une vraiment biceps/triceps. Chaque semaine je fais 1 bi/tri et 1 autre (pas 2 fois dos etc et pas les bi et tri)

 

Pour mes différentes séances les voici :

 

(J'alterne donc une semaine sur deux)

Séance 1, bas du corps à la maison :

¤ Squats régulier 5x12

¤ Sumo squats 5x10

¤ Relevé de bassin 6x10 (au sol)

¤ Cursty and side lunges 5x5

¤ Jump squats 3x10

¤ Gainage "chaise" 2x30s

 

Séance 2, bas du corps à la maison :

¤ Soulevé de terre 5x12

¤ Double squats 4x10

¤ Relevé de bassin 5x12 (dos sur lit, j'avoue je ne sais pas si je m'exprime bien lol)

¤ Lunges 5x4 each (c'est peu mais J'ai subi deux luxations et j'avoue que j'ai du mal avec cet exo)

¤ Relevé de jambes latérales et arrières 3x10 each

¤ Burpees 6x5

 

Séance 1, bas du corps à la salle :

¤ Leg Press régulier 5x12

¤ Leg extension (donc 5x10 avec les deux jambes et 3x10 sur ma jambe faible)

¤ Leg Curl 4x8

¤ Glute arrière 5x15 et j'utilise la machine pour travailler l'intérieur et l'extérieur cuisse 4x10 chacun

¤ Leg Press sumo 5x10

¤ Leg Press "mollets" (mouvement rapide avec les pieds en bas de la planche) 2x50 rapide

Je finis par 20" de cardio, selon l'envie du moment

 

Séance 2, bas du corps à la salle :

¤ Leg Press régulier 5x15

¤ Hip adduction 5x12

¤ Hip abduction 5x12

¤ Soulevé de terre à la poulie basse 5x10

¤ Elévation arrière à la pouile basse 5x10

¤ Elévation latérale à la poulie basse 5x8

20" de cardio

 

(J'alterne les séances 1 et 2 une semaine sur deux)

Séance 1, haut du corps à la salle :

¤ Back extension 3x15

¤ Back seated row 6x8

¤ Rotary torso 3x15

¤ Converging chest press 5x10

¤ Elévation latérale poulie basse 4x5

¤ Rowing + kickback poulie basse 4x5

¤ Elévation tendue poulie basse 4x5

¤ Machine curls 6x8

15" de cardio

 

Séance 2, haut du corps à la salle :

¤ Diverging lat pull down 5x10

¤ Converging shoulder press 5x10

¤ Pectoral fly 5x8

¤ Pecs fly rear delt 3x10

¤ Tirage tendu poulie haute 4x5

¤ Tirage menton poulie basse 5x8

¤ Lat pull down : tirage nuque/tirage poitrine 5x5 each

¤ Machine curls

15" de cardio

 

Séance 3, haut du corps à la salle (celle là je la fais chaque semaine) :

¤ Biceps curl machine 5x8

¤ Biceps curl poulie 5x12

¤ Triceps "corde" 5x12 / "barre" 6x10

¤ Extension inclinée poulie haute 4x5

¤ Tirage unilatéral poulie haute et kick back 5x8

¤ Biceps curl unilatéral poulie basse 5x8

15" de cardio

+ abdos si j'ai le temps machine crunch + obliques à la poulie.

 

Voilà qu'en pensez-vous ? Mes séances durent environ 1h en général avant ca me prenait bien plus qu'1h30.

Merci d'avance pour vos avis.

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Hello ;) je me suis permis de déplacer le message car c'est une demande d'avis sur ton programme et pas un carnet d'entrainement à proprement dit.

 

Pour la séance à la maison tu peux aussi faire un peu d'isométrique :

http://www.espace-musculation.com/augmenter-force-squat.html

 

C'est simple et tu peux te dire chaque semaine je rajoute 10 secondes par exemple ça peut être pas mal pour varier.

 

Tu ne travailles pas les pectoraux ?

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Comme disait un coach : si tu ne peux pas expliquer ton entrainement à un enfant en moins de 1 minute, c'est qu'il est trop compliqué... Et quand c'est trop compliqué, on sait comment ça finit...

 

Pourquoi ne pas faire un truc simple qui a fait ses preuves du genre un haut / bas du corps classique ? Par exemple :

 

- Lundi : Haut chez toi

- Mardi : Bas chez toi

- Mercredi : Repos

- Jeudi : Haut salle

- Vendredi : Bas salle

- Week-end : Repos

 

Un exemple de programme ici : http://www.espace-musculation.com/programme-musculation-half-body.html

 

Et tu substitues les exos suivant les séances que tu fais à la maison ou en salle comme tu as fait. Ca me semble beaucoup plus simple à tenir...

 

Là, sans vouloir te vexer, on a plutôt l'impression que tu cherches à tout caser et à en faire un maximum, ce qui n'est pas toujours bien.

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Jimmy, pas de problème pour le déplacement.

Pour l'isométrique, je fais lors de la séance 1 du bas chez moi en fin de séance la "chaise", dans l'article ils ont l'air de dire que c'est un exo isométrique, peut-être devrais le faire lors de chaque séance "bas"

Dans tous les exos cités rien n'est pour les pectoraux ?? Il me semlait que "Pec fly", "converging chest press" et "pec fly rear delt" c'était fait pour les pecs non ?! (comme je dis je suis nulle et débutante hein, moi j'ai noté toutes les machines de ma salle et recherché sur le net tous les exos qui me semblait faisable à mon niveau)

 

Paulfr, je ne travaille pas le "haut" chez moi, je le faisais avant mais je trouve que je travaillais moins bien qu'en salle, vu que j'ai que des haltères de 5kg j'ai vite tourné en rond en fait. Je travaille le "bas" chez moi juste car dans ma salle je n'ai pas la possibilité de faire certains exos.

 

Tu ne me vexes pas c'est tout à fait ce que je fais en fait.. En fait, j'ai  fais le tour de ma salle, noté toutes les machines à ma dispo et recherché tous les exos à faire avec. Puis j'ai créé ce 'programme' en y incluant tout sur 2 semaines à chaque fois (et encore avant je faisais tout en une, mais je ne tenais pas toujours c'est pour cela que j'ai retravaillé tout pour que ca tienne sur deux semaines.

 

Après comme je dis je suis débutante hein je n'y connais pas grand chose, mais j'en fais peut-être  trop, comme tu dis, mais je ne sais pas quoi privilégier, quoi oublier, comme arranger le tout, je travaille encore sur ca. Bon après je me permets ces "grosses" séances car en ce moment je ne taff pas donc j'ai le temps. Mais dès que j'aurais à nouveau un emploi, je serais obligé de réduire pas forcément le nombre de séances, mais en tous cas leur durée.

 

Je lirais le programme dans le lien que tu m'as donné plus tard pour voir un peu, merci.

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Il y a 1 heure , Nodrey a dit :

l me semlait que "Pec fly", "converging chest press" et "pec fly rear delt"

ah d'accord, j'avais pas vu pec fly  et pec fly rear delt je connais pas ^^

 

pour l'isométrique c'est pas mal mais je ne le ferai pas à toutes les séances.. une séance sur deux de jambes.

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Bon aujourd'hui j'ai fais ma séance 1 haut du corps, vu que j'ai alterné avec hier bas maison. Et j'ai décidé de changer mes séances du haut du corps et de retirer tous les exos qui sont encore "trop durs" pour moi. Et donc d'avoir moins d'exos, mais au moins ceux-là je les gère et je pourrais donc plutôt que de faire plein d'exos mal, faire moins d'exos mais bien exécutés et avec des poids plus lourd. Quand mon haut du corps de coquelet ahah aura pris un peu de force je remplacerai...

 

J'ai retiré :

Elevation latérale à la poulie basse, beaucoup trop de mal à réalisé bien l'exo

Rowing et kick back à la poulie basse, pour la même raison

Elevation tendue à la poulie basse, je n'y arrive qu'avec très peu de poids donc je préfère attendre d'obtenir plus de force

Pecs fly rear delt, parce qu'au final c'est quasiment le même exo que le pec fly et qu'au pire si j'ai besoin/envie de travailler plus les pecs je peux le faire chez moi avec mes haltères.

 

 

 

Je ne changerai pas la séance 3 sauf pour les nb de séries et répétitions, pour en faire moins mais plus lourd :

 

¤ Biceps curl machine 4x8

¤ Biceps curl poulie 5x6

¤ Triceps "corde" 4x8 / "barre" 5x8

¤ Extension inclinée poulie haute 4x5

¤ Tirage unilatéral poulie haute et kick back 5x8

¤ Biceps curl unilatéral poulie basse 4x8

15" de cardio

+ abdos si j'ai le temps, et l'envie : machine crunch + obliques à la poulie. (j'oubliais de préciser dans mon premier post que je travaille les abdos 4 fois par semaine. J'avais à l'époque acheté un programme de 4 semaines "shedfat 30days abs challenge" normalement il y a 4 vidéos. Une vidéo par semaine environs 15mn,  à faire tous les jours. Mais moi j'utilise les 4 vidéos chaque semaine une le lundi, une le mardi, une le jeudi et une le vendredi et je fais une session gainage le mercredi, donc les abdos à la salle c'est vraiment si j'en ai envie en fait)

 

Pour les séances 1 et 2 je les change donc :

 

Séance 1, haut du corps à la salle :

¤ Back extension 3x12

¤ Back seated row 6x8 (je reste à 6x8 mais comme il y a deux façons d'utiliser la machine avec position des mains différentes il y a 3 séries dans l'une et 3 dans l'autre, j'oubliais de le préciser)

¤ Rotary torso 3x12

¤ Converging chest press 5x8

¤ Pectoral fly 5x5

¤ Machine curls 6x8

15" de cardio

 

Séance 2, haut du corps à la salle :

¤ Diverging lat pull down 5x8

¤ Converging shoulder press 5x8

¤ Tirage tendu poulie haute 4x5

¤ Tirage menton poulie basse 4x8

¤ Lat pull down : tirage nuque/tirage poitrine 5x5 each

¤ Machine curls 6x8

15" de cardio

 

 

Est-ce mieux selon vous ?! oui je suis chiante ahah mais j'aimerais créer quelque chose qui tienne sur la durée.

 

 

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Si tu fais de la muscu pour perdre de la graisse, oublies les exos d'isolation du style curl biceps... Il faut se concentrer à 80% sur les exos polyarticulaires qui mobilisent un maximum de muscles et de calories du style squat, soulevé, développé, etc...

 

Tu peux aussi penser à faire des circuits chez toi, comme ça une pierre deux coups, tu fais de la résistance avec un effet cardio et tu gagnes du temps en supprimant le HIIT.

 

Les exos en poids de corps sont parfaits pour ça : pompes, tractions, etc... ou variantes plus faciles. Jusqu'à un certain niveau, la muscu PDC peut valoir la muscu fonte, une pompe poirier ou une traction 1 bras, c'est déjà costaud :)

 

Inspires toi du programme donné sur espace-musculation dans un premier temps.

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    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
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