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chris

programme de chris

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           hello tout le monde

voici mon programme du jour pectos biceps. pompes avec 10kg de lestes max de reps:42. développé incliné 4x10 18kg.pompes déclinées avec 10kg de lestes max de rps18.pompes normales avec 10kG dde lestes max de reps 16.développé couché 4x10 50 kg.curl barre poulie 4x14 18kg.curl concentré 3x10 12 kg .curl inversé poulie 4x10 11 kg .gainage obliques 2x25 sec gainage 3x45 sec.voila pour ce jour.a bientôt .désolé pour la mise en page mais sur Smartphone ce n'est pas facile .

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C'est assez illisible :18: essaie de mettre ça en forme la prochaine fois car sinon ça donne pas vraiment envie de lire et de répondre :37:

 

Pour les pectoraux, c'est pas mal de commencer par des pompes pour se chauffer mais j'en ferai pas autant. Perso j'aime bien commencer ma séance lourd et du coup pour l'échauffement je fais le minimum pour ne pas me "griller". Donc pour moi les 42 pompes c'est trop avant d'attaquer le DI. Après je ferai le développé couché pas à la fin mais au moins au milieu et je finirai par les pompes normales mais c'est une question de préférence aussi. Pour les biceps... je ferai au moins un exercice à la barre libre, si tu as pas de petite barre, tu peux prendre la barre que tu prends pour le développé couché (si ça te fais pas mal au poignets la barre droite).

 

ps : je viens de voir ton avertissement à la fin du message :12:

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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