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Fulbodius

Power Lifting USA 1979, courrier des lecteurs

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Salut la communauté EM!

Je viens de tomber sur une petite perle de l'entrainement old school comme je les aime et j'ai pensé que ça pourrait intéresser un pratiquant cherchant à péter un 1RM.

Il s'agit d'un extrait de l'article suivant:http://ditillo2.blogspot.fr/

 

"Un lecteur d'Angleterre, Michael Thompson a mis au point une bonne routine de DC sur la base d'une routine russe de DM des années 60.

 

Benchez trois fois par semaine pour un total de 12 sets de travail hebdomadaires.

 

Lundi: 3 reps, 3 reps, 2 reps, 2 reps

Mercredi: 3, 2, 2, 1

Vendredi: 2, 2, 1, 1

 

Augmentez les poids entre chaque set. Essayez d'ajouter 2,5 kg (à chaque fois, ndt) au cours de la semaine, et lorsque ça devient trop dur, n'ajoutez qu'aux premiers sets si nécessaire.

 

Exemple:

 

Lundi:

100 x 3

105 x 3

110 x 2

115 x 2

 

Mercredi:

105 x 3

110 x 2

115 x 2

120 x 1

 

Vendredi:

110 x 2

115 x 2

120 x 1

125 x 1

 

Quand vous stagnez sur ce qui précède, essayez cet entrainement qui devrait vous permettre de délayer 5 à 7,5kg en plus:

Lundi: 5 / 3 / 3

Mercredi: 2 / 2

Vendredi: 1 / 1 'deux singles)

 

A nouveau, vous cherchez une augmentation de 2,5kg par semaine."

 

(Ndt: l'article n'est pas toujours très clair et si vous allez voir le site source, vous verrez que j'ai changé les chiffres lors de la présentation du système pour les faire correspondre avec ceux de l'exemple. Je pense qu'il s'agit d'une coquille, le comité de relecture de PLUSA 1979 devait être restreint...

Par ailleurs, j'ai converti les livres en kilos pour rendre la compréhension plus facile.)

 

PLUSA1979.jpg

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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