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TortueGeniale

Conseils et avis sur mon programme

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Bonjour a tous.
Cela fait 2 voir 3 semaines que je me suis mis à la musculation sérieusement, avant je pratiquais mais sans programme avec une alimentation degeulasse. 
Voila j'aimerais vois faire part de mon programme pour voir les differents changement que vous pouvez me conseiller ? Je fais 1m85 pour 70Kg. Je tiens a précisez que je m'entraine chez moi car je n'ai pas le temps d'aller a la salle malheureusement.. Je possède un banc DC, 2 halteres, des poids et un autre banc qui s'incline pour faire des abdos (pas tres grand).

Echauffement : Je cours sur tapis 10 min puis quelques étirements 

4x10a12 Développé couché (Pecs)
4x10a12 Rowing buste penché halteres (Dos)
4x10a12 Extension Triceps au dessus de la tête 
4x10a12 ou 2x20 Curl Rotation halteres (Biceps)
4x10a12 Rotation des epaules avec halteres (epaules)
Serie d'abdo jusqua echec. 

Voila, je tiens a rappeller que je peux m'investir dans du matériel si il le faut. 
Je penses que mon point faible sont mes bras car ils sont fins.. 

Merci d'avance  

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Salut, une presentation serait la bienvenue pour commencer !!!

 

Tu ne travailles pas les jambon, grosse erreur.

Achetes une barre de traction, c est la base pour le dos et les biceps selon moi !!!

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Salut ! :bye:

 

J'avoue qu'une présentation un peu plus approfondie serait le bienvenue.

Déjà, comme l'a dit Kawa, introduit le travail des jambes ; Squat, soulevé de terre, fentes, sont des exos que tu peux faire avec des haltères.

Je pense également qu'une barre de traction fais partie des bases du matériel.

A mon sens, tu ne devrai pas travailler tes abdos jusqu'à l'échec, d'autant plus qu'en musculation l'échec a son bon coter seulement si on en abuse pas. 4 séries de 15, voir 25 si t'es courageux ;), sont largement nécessaire. Ajouter à cela du gainage, 4x45secondes, serait intéressant pour renforcer tes muscles profonds.

 

En espérant t'avoir aider ! A bientôt.

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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