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David100

Conseil - Programme débutant avec blessure au genou

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Bonjour,

J'ai 25 ans et je viens de me faire opérer d'une rupture des ligaments croisés du genou (le 1er août). Je fais habituellement du foot mais je ne pourrais pas en faire avant 6 mois. 

Le sport me manque et je voudrais profiter de ce temps libre pour commencer la musculation, je souhaite donc m'inscrire dans une salle de sport.

Mais étant totalement débutant, je n'ai aucune notion, je souhaiterai donc votre avis, car du fait de ma convalescence je ne peux pour le moment pas du tout solliciter les jambes ou faire du cardio. Il me faut donc un programme ne touchant pas au bas du corps pour le moment.

J'ai trouvé un programme débutant sur internet avec pas mal d'avis positif de la part d'utilisateurs, je pense donc l'utiliser.


Programme :
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Je pensais faire ce programme en supprimant les deux exercices en rouge, et en les remplaçant par d'autre exercices ne sollicitant pas les jambes.

Quels sont vos conseils pour remplacer les exercices sollicitants les jambes que ne pourrais pas effectuer ?

Par ailleurs, le fait de ne travailler que le haut du corps pose-il problème ?

 

Le kiné qui s'occupe de la rééducation de mon genou m'as dit que faire de la musculation ne posait aucun problème tant que les jambes ne sont pas directement travaillées et que le genou restait bien dans l'axe durant les exercices.


Je vous remercie par avance pour votre intérêt et vos conseil.

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Salut :bye:

Tout d'abord passe par l'onglet "Présentation" histoire d'en connaître un peu plus sur toi et de faire de notre mieux pour te conseiller (poids, taille, habitude, fréquence d'entrainement foot/musculation ...)

 

Ce programme pour débutant est assez pauvre à mon goût, je m'explique : Lors de tes exercices poly-articulaires tels que le développé couché ou les tractions tu recrutes en effet tes triceps et biceps mais sa reste un recrutement bien moindre que si tu te mettais à faire des curls pour les biceps ou du push down à la poulie haute pour tes triceps. Pour faire simple, vois si tu ne peux pas les travailler séparément.

Ensuite je remplacerais le Développé haltères par de l'oiseau buste penché ; car la partie avant de tes épaules est déjà recruter dans le développé couché, donc je te conseil de travailler ta partie arrière de tes épaules (partie souvent négligé à tord par les pratiquants).

Pour se qui est des jambes, si tu travail le haut mais pas le bas tu auras forcément un déséquilibre, qui peut être corriger plus tard bien sur. Mais pendant ce temps tu auras le chicken-body : Haut musclé, jambes de poulet.

Et enfin pour les abdominaux, je pense que tu peux partir, pour les crunchs, sur des séries un peu plus longue genre 15 répétitions ou +, car les abdominaux sont principalement constitué de fibres lentes :

Merci Jimmy :clap:

Je ne sais pas combien de temps de repos tu prends, je te conseil 2min, pour débuter c'est très bien, si tu le sens bien tu peux descendre à 1m30.

 

Et voila je crois qu'il ne me reste plus qu'a te dire bon courage, bonne rééducation, et à la prochaine. :strong2:

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Merci beaucoup d'avoir pris le temps de me répondre!

 

Du coup, à la place des exercices sollicitants les jambes que j'avais mis en rouge, tu me suggère de faire les exos pour les biceps et les triceps ?

 

Merci à toi, à la prochaine!

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Oui c'est une bonne solution.

Si l'on présume que tu es en salle, curls à la barre, à la poulie, ou sur machine sont les bienvenue pour travailler les biceps. Barre au fronts, push-down poulie haute, etc, pour les triceps le sont également.

Tu as des tas et des tas d'exemples d'exercices sur Espace-musculation si tu n'a pas d'idées.

 

:bye:

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    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
    • En lisant plein de carnets et en me renseignant j'ai vu qu'il était mieux de faire moins d'exos et de mettre plus d'intensité donc c'est pour ça que je pense au 5x5. Supprimer quelques exos pour au final rallonger les exos de base tout en mettant plus lourd. Après oui pour le temps des séances, je verrai, si c'est trop long faudra je cherche une solution. ^^'
    • Salut! Pourquoi pas? Tu passes de 3 x 8 a 5 x 5 si j'ai bien compris. En terme de volume global c'est presque pareil mais tu peux charger un peu plus en allongeant legerement tes temps de repos. Par contre tu vas pas alleger tes seances si c'est ton objectif. Perso j'aime bien les multi sets en serie courte, alors a tester. Mon humble avis.
    • Yo les musclés voilà j'ai pas mal réfléchis et parcourant un peu tout vos carnets j'ai un peu l'impression d'avoir des séances trop chargées.LundiDécliné barre / Traction serrée.3x8 / 3x8.Dips lestés / Rowing t barre.3x8 / 3x8.Écartés poulie haute / Traction large / Poulie haute unilatéral.3x10 / 3x10 / 3x10.Mercredi.Squat barre guidée pieds avancés / Soulevé de terre jambes semis tendues / Mollets presse.3x8 / 3x8 / 3x8.Presse / Mollets machine / Ischios sur traction guidée.3x8 / 3x8 / 3x8.Fessiers unilatéral poulie basse / Fessiers relevé de barre sur banc.3x8 / 3x8.Vendredi.Incliné haltères / Arrière épaule.3x8 / 3x8.Incliné barre / Arrière épaule.3x8 / 3x8.Ecartés poulie basse / Elévations latérales.3x8 / 3x8.C'est ce que je fais depuis environ un an, j'ai pas mal progressé, mais je me dis que si je changerai et que j'enlèverai quelques exos pour passer sur du 5x5 peut être que je progresserai encore plus je sais pas..Voici une idée, ce serait mieux selon-vous?Petite info, j'ai un point faible pectoraux c'est pour cela que je les travailles 2 fois par semaine comparé à mes autres muscles.Lundi.Décliné 5x5.Rowing 5x5 / Ecartés poulie haute 3x20.Traction large 4x8 / Traction serrée 4x8.Mercredi.Squat barre libre 5x5.Soulevé de terre jambes tendues 5x5.Mollets presse 5x5.Fentes sautées 2x20 / Ischios poulie basse 2x20 / Mollets sur step 2x20.Vendredi.Incliné 5x5.Arrière épaule 4x8 / Ecartés poulie basse 3x20.Elévations latérales 4x8 / Arrière épaule 4x8.Voilà à quoi j'ai pensé, donc si jamais vous avez des critiques ou autres, des choses qui pourraient m'éclairer, je suis preneur, j'ai fais 6 ans de poids de corps et maintenant 2 ans de salle donc je suis un peu beaucoup passionné. ^^
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