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David100

Conseil - Programme débutant avec blessure au genou

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Bonjour,

J'ai 25 ans et je viens de me faire opérer d'une rupture des ligaments croisés du genou (le 1er août). Je fais habituellement du foot mais je ne pourrais pas en faire avant 6 mois. 

Le sport me manque et je voudrais profiter de ce temps libre pour commencer la musculation, je souhaite donc m'inscrire dans une salle de sport.

Mais étant totalement débutant, je n'ai aucune notion, je souhaiterai donc votre avis, car du fait de ma convalescence je ne peux pour le moment pas du tout solliciter les jambes ou faire du cardio. Il me faut donc un programme ne touchant pas au bas du corps pour le moment.

J'ai trouvé un programme débutant sur internet avec pas mal d'avis positif de la part d'utilisateurs, je pense donc l'utiliser.


Programme :
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Je pensais faire ce programme en supprimant les deux exercices en rouge, et en les remplaçant par d'autre exercices ne sollicitant pas les jambes.

Quels sont vos conseils pour remplacer les exercices sollicitants les jambes que ne pourrais pas effectuer ?

Par ailleurs, le fait de ne travailler que le haut du corps pose-il problème ?

 

Le kiné qui s'occupe de la rééducation de mon genou m'as dit que faire de la musculation ne posait aucun problème tant que les jambes ne sont pas directement travaillées et que le genou restait bien dans l'axe durant les exercices.


Je vous remercie par avance pour votre intérêt et vos conseil.

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Salut :bye:

Tout d'abord passe par l'onglet "Présentation" histoire d'en connaître un peu plus sur toi et de faire de notre mieux pour te conseiller (poids, taille, habitude, fréquence d'entrainement foot/musculation ...)

 

Ce programme pour débutant est assez pauvre à mon goût, je m'explique : Lors de tes exercices poly-articulaires tels que le développé couché ou les tractions tu recrutes en effet tes triceps et biceps mais sa reste un recrutement bien moindre que si tu te mettais à faire des curls pour les biceps ou du push down à la poulie haute pour tes triceps. Pour faire simple, vois si tu ne peux pas les travailler séparément.

Ensuite je remplacerais le Développé haltères par de l'oiseau buste penché ; car la partie avant de tes épaules est déjà recruter dans le développé couché, donc je te conseil de travailler ta partie arrière de tes épaules (partie souvent négligé à tord par les pratiquants).

Pour se qui est des jambes, si tu travail le haut mais pas le bas tu auras forcément un déséquilibre, qui peut être corriger plus tard bien sur. Mais pendant ce temps tu auras le chicken-body : Haut musclé, jambes de poulet.

Et enfin pour les abdominaux, je pense que tu peux partir, pour les crunchs, sur des séries un peu plus longue genre 15 répétitions ou +, car les abdominaux sont principalement constitué de fibres lentes :

Merci Jimmy :clap:

Je ne sais pas combien de temps de repos tu prends, je te conseil 2min, pour débuter c'est très bien, si tu le sens bien tu peux descendre à 1m30.

 

Et voila je crois qu'il ne me reste plus qu'a te dire bon courage, bonne rééducation, et à la prochaine. :strong2:

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Oui c'est une bonne solution.

Si l'on présume que tu es en salle, curls à la barre, à la poulie, ou sur machine sont les bienvenue pour travailler les biceps. Barre au fronts, push-down poulie haute, etc, pour les triceps le sont également.

Tu as des tas et des tas d'exemples d'exercices sur Espace-musculation si tu n'a pas d'idées.

 

:bye:

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    • Bonjour Je fais 3j de PPL le Lundi / Mercredi / Vendredi et 3j de Tapis de course le Mardi / Jeudi / Samedi. En ce qui concerne mon PPL, le programme est bon. Je garde les mêmes exos et augmentent les charges peu à peu, en commençant avec des polyarticulations et finissant avec des isolations. J'y passe en moyenne 45min ~ 1h avec 5 exo par séance. En ce qui concerne le tapis de course, j'ai commencé depuis cette semaine et je galère à m'adapter. J'incline mon tapis à 10 degrés, je mets la vitesse 5km/h et je fais 3x 10min avec 5 minutes de pause.Par la suite, quand je m'habituerai à mes paramètres de tapis de course, comment augmenter la difficulté pour progresser ? Dois-je augmenter l'inclinaison ? la vitesse ? le temps ? réduire les pauses ? Il y a tellement de chose à prendre en compte que je ne sais plus comment faire.   Merci  
    • Salut les musclés,   Ce message s'adresse principalement aux débutants, mais aussi dans une certaine mesure aux plus expérimentés. Aimeriez-vous vous entraîner plus souvent avec un partenaire de votre niveau ?   Si oui, quelle serait votre motivation ? - soutien moral/motivation (+ envie d'aller à la salle, encouragement lors d'exercices difficiles) - sécurité/soutien physique (dernières répétitions/charges lourdes/couché...) - conseils sur la bonne posture et les exercices - avoir de meilleures séances - compétition/défi pour se surpasser - prendre des vidéos - ne pas se faire frapper - autres etc...   A bientôt :)
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