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David100

Conseil - Programme débutant avec blessure au genou

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Bonjour,

J'ai 25 ans et je viens de me faire opérer d'une rupture des ligaments croisés du genou (le 1er août). Je fais habituellement du foot mais je ne pourrais pas en faire avant 6 mois. 

Le sport me manque et je voudrais profiter de ce temps libre pour commencer la musculation, je souhaite donc m'inscrire dans une salle de sport.

Mais étant totalement débutant, je n'ai aucune notion, je souhaiterai donc votre avis, car du fait de ma convalescence je ne peux pour le moment pas du tout solliciter les jambes ou faire du cardio. Il me faut donc un programme ne touchant pas au bas du corps pour le moment.

J'ai trouvé un programme débutant sur internet avec pas mal d'avis positif de la part d'utilisateurs, je pense donc l'utiliser.


Programme :
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Je pensais faire ce programme en supprimant les deux exercices en rouge, et en les remplaçant par d'autre exercices ne sollicitant pas les jambes.

Quels sont vos conseils pour remplacer les exercices sollicitants les jambes que ne pourrais pas effectuer ?

Par ailleurs, le fait de ne travailler que le haut du corps pose-il problème ?

 

Le kiné qui s'occupe de la rééducation de mon genou m'as dit que faire de la musculation ne posait aucun problème tant que les jambes ne sont pas directement travaillées et que le genou restait bien dans l'axe durant les exercices.


Je vous remercie par avance pour votre intérêt et vos conseil.

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Salut :bye:

Tout d'abord passe par l'onglet "Présentation" histoire d'en connaître un peu plus sur toi et de faire de notre mieux pour te conseiller (poids, taille, habitude, fréquence d'entrainement foot/musculation ...)

 

Ce programme pour débutant est assez pauvre à mon goût, je m'explique : Lors de tes exercices poly-articulaires tels que le développé couché ou les tractions tu recrutes en effet tes triceps et biceps mais sa reste un recrutement bien moindre que si tu te mettais à faire des curls pour les biceps ou du push down à la poulie haute pour tes triceps. Pour faire simple, vois si tu ne peux pas les travailler séparément.

Ensuite je remplacerais le Développé haltères par de l'oiseau buste penché ; car la partie avant de tes épaules est déjà recruter dans le développé couché, donc je te conseil de travailler ta partie arrière de tes épaules (partie souvent négligé à tord par les pratiquants).

Pour se qui est des jambes, si tu travail le haut mais pas le bas tu auras forcément un déséquilibre, qui peut être corriger plus tard bien sur. Mais pendant ce temps tu auras le chicken-body : Haut musclé, jambes de poulet.

Et enfin pour les abdominaux, je pense que tu peux partir, pour les crunchs, sur des séries un peu plus longue genre 15 répétitions ou +, car les abdominaux sont principalement constitué de fibres lentes :

Merci Jimmy :clap:

Je ne sais pas combien de temps de repos tu prends, je te conseil 2min, pour débuter c'est très bien, si tu le sens bien tu peux descendre à 1m30.

 

Et voila je crois qu'il ne me reste plus qu'a te dire bon courage, bonne rééducation, et à la prochaine. :strong2:

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Merci beaucoup d'avoir pris le temps de me répondre!

 

Du coup, à la place des exercices sollicitants les jambes que j'avais mis en rouge, tu me suggère de faire les exos pour les biceps et les triceps ?

 

Merci à toi, à la prochaine!

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Oui c'est une bonne solution.

Si l'on présume que tu es en salle, curls à la barre, à la poulie, ou sur machine sont les bienvenue pour travailler les biceps. Barre au fronts, push-down poulie haute, etc, pour les triceps le sont également.

Tu as des tas et des tas d'exemples d'exercices sur Espace-musculation si tu n'a pas d'idées.

 

:bye:

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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