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Bryan-62

Conseille pour une prise de muscle

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Bonjour , je m'appelle Bryan ! Je suis débutant en Musculation et j'ai beaucoup de mal a prendre du poids car j'ai un métabolisme rapide  , je me suis donc fait une diète pour prendre du poids et j'aurais besoin de conseille pour savoir si ma diète correspond pour prendre du muscle , ou si je doit modifié quelque trucs..
Je fait 1M73 , 18 ans , 64 kilos ( Avec pas mal de gras sur le ventre ) , et je m'entraine en salle de sport depuis pas longtemps .. 2 semaine ( 4 Fois par semaine ) 

7H : 1 Jaune + 4 Blanc d'oeuf .. 2 Tranches de pains complet .. 200G de Fromage blanc .. 1 Thé 

( Entrainement a 8H30 pendant 50 minute / 1H ) 

10H : Sandwich ( 2 Tranche de pain complet + Blanc de poulet ( 180G) ) + 1 Pomme 

13H : 250G de Riz cuit .. 150 de lentilles .. Escalope de dinde ( 180G ) .. 2 Cuillère d'huile d'olive 

16H : 4 galettes de riz .. 1 Pomme .. 130G de Thon 

19H : 250G de riz .. 100G d'haricot vert .. 50 de lentille .. 200G de poisson colin .. 1C d'huile d'olive 

2900 Calorie 
350 G de Glucides 
60 G de Lipides 
230 G de proteines 


Est ce que ca correspond ? Est ce trop ? Est ce peu ? Je veut juste avoir quelque conseille pour ne pas faire d'erreur :-)

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Beaucoup trop de protéines !!!

 

N aies pas peur de manger les jaunes des oeufs, 2/3 par jour les jours d entraînement par exemple, variés les lipides, oleagineux, avocat, poissons gras etc...

 

Après c est à toi d ajuster tardive en fonction des résultats en montant ou baissant tes glucides !!

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Merci de m'avoir répondu !

Oui je me doutais avoir un peut trop de protéine , le truc ces que quand je baisse les protéines , les calories baisse aussi , et j'ai toujours peur de pas avoir assez de calories pour justement prendre du poids :-)

Donc je devrais baisser les protéines , et augmenter les glucides selon les résultats que j'aurais ces ca ? 

Et pendant les jours de repos , est ce que je garde les même portion ou je baisse les glucides pour évite de prendre trop de gras ? 

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Essaie d avoir autour d 1g de lipides par pdc et entre 1.6 et 2 g par pdc de protéines 

 

Après tu joues sur les glucides pour avoir ton total calorique.

 

Tu contrôles ton poids toutes les semaines 2 semaines et tu augmentes ou diminues les glucides selon les résultats !!!

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Essaie d avoir autour d 1g de lipides par pdc et entre 1.6 et 2 g par pdc de protéines 

 

Après tu joues sur les glucides pour avoir ton total calorique.

 

Tu contrôles ton poids toutes les semaines 2 semaines et tu augmentes ou diminues les glucides selon les résultats !!!

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Salut!

 

Il y a en effet BEAUCOUP trop de protéines. 2g/kg de poids de corps SEC de protéines (oui, si on est à 50% de masse grasse ça compte pas) suffisent largement, c'est même trop pour un débutant dont les reins élimineront le surplus.

 

Ensuite, ça manque clairement de LÉGUMES et de FRUITS.

 

sinon, trop de céréales (500g de riz pour un gabarit de 64kg c'est vraiment trop)

 

Il faudrait au minimum par repas 250 à 300g de légumes PAR REPAS (midi et soir) et au moins 500g de fruits PAR JOUR, donc répartis entre petit dej, collation, déjeuner, gouter, et pourquoi pas dîner.

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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