Les fruits à coques !

[Calahann]

Salut les EM

Les fruits à coques !

Y a pas mieux que les beaux jours pour nous les sportifs de faire une poses " douteuse " lol .

Une pause qui est certes méritante mais qui offre aussi cette liberté de plaisir alimentaire ou de gamelle lol........

Avec EM et l'esprit de cette convivialité remplis d'efforts de faire bien , il devient évident aussi que à chacun d'entre nous donne des infos inconnues et intéressantes . Le partage ++++++++++

Il est bien rare que nous vous encouragions ici sur EM à vouloir consommer des aliments riches en graisse .

Certes , Les fruits à coque regorgent de lipides ; cependant , ils contiennent également beaucoup de protéines et leurs lipides sont principalement des lipides sains mono-et polyinsaturés .

Ce n'est pas aussi une raison pour en vider un sachet entier car ils sont quand même bourrés de graisses .

L'idéale serai de ce concentrer juste sur une poignée , ce qui représente environs 25 grammes et apporte juste assez de bons nutriments sans risquer une overdose de calories .

Les amandes :

( 25g et crues )

=> 104 calories

=> 6g de glucide

=> 6g de protéines

=> 14g de Lipides

=> 3g de fibres

Parmi tous les fruit à coques , les amendes sont ce qu'il y a de mieux . Elles sont relativement riche en protéines et en fibres ; en outres , plusieurs études ont montré qu'elles améliorent la santé cardiovasculaire, principalement grâce à leur lipide mono-insaturés . ( Les mêmes que dans l'huile d'olive) et à leur teneur en vitamine E et en magnésium .

Les Noix :

( 25g et crues )

=> 185 calories

=> 4g de protéines

=> 4g de glucide

=> 19g de lipides

=> 2g de fibres

Nous vous rabâcherons sans cesses qu'il faut consommer du saumon en raison de sa teneur en acides gras oméga 3 , mais 25g de noix fournissent presque la totalité des AJR en oméga 3 .

Les noix ont une action positive sur la santé cardiovasculaire car elles agissent sur tous les fronts , aussi bien sur l'élasticité des vaisseaux sanguins ( en raison de leur capacités à booster la production de monoxyde d'azote ) que sur l'amélioration de l'équilibre bon/mauvais cholestérol .

Les noix du brésil :

( 25g et crues )

=> 184 calories

=> 4g de protéines

=>3g de glucides

=> 10g de lipides

=> 2g de fibre

Les noix du Brésil sont un peu moins riches en lipides et contiennent moins de glucides que les autres fruits à coques , par contre elles regorgent de sélénium ( 537 µg pour 25g, soit 10 fois plus l'ARJ ) minéral qui , entre autres régule le système endocrinien qui , à son tour , régulera aussi le métabolisme .

En mangeant des noix du Brésil , vous n'aurez plus besoins de vous soucier de votre apport en sélénium

Noix de Cajou :

( 25g crues)

=> 157 calories

=> 5g de protéines

=> 9g de glucides

=> 12g de lipides

=> 1g de fibres

Pauvres les noix de Cajou : en gros , elles n'ont guère pour elles que leur goût .

À quantité égale (25g ), elles sont certes moins riche ( et donc en calories ) que les autres fruits à coques , mais étant donné qu'il s'agit de lipides sains , ce n'est pas forcément un avantage .

En outres , elles contiennent beaucoup plus de glucide que la plupart des autres fruits à coques .

En résumé : les noix de Cajou représente une simple mise en bouche grâce à la bonté de leur goût .

Les cacahuètes :

(25g crues )

=> 181 calories

=> 7g de protéines

=> 5g de glucides

=> 14g de lipides

=> 2g de fibres

Les cacahuètes représentent une excellente source de lipide mono-insaturés .

Elles sont également riche en protéines , ce qui explique pourquoi nous engouffrons du beurre de cacahuètes par cuillères.

En mangeant des cacahuètes entières , vous serez certain d'éviter les sucres ajoutés et les acides trans contenus dans certains beurres d'arachides .

[Calahann]

Prenez en de la graine

Juste de l'info supplémentaire et méritantes .

Quelques graines oléagineuses chaque jour stimulent le cerveau, préservent notre squelette et notre capital jeunesse, sans faire grossir ! En prévision de l’hiver, n’hésitez pas à faire le plein de leur bonne matière grasse.

Noix, noisette, amande, cacahuète, ou encore pignon et pistache, sont plus souvent considérés comme des amuse-bouches que comme de véritables aliments. Cantonné dans ce rôle apéritif, le désintéressement pour ces graines abusivement salées ou grillées, s’est accentué à cause de leur mauvaise réputation d’être hypercaloriques et de faire grossir. Mais ces réticences ne tiennent pas la route si l’on sait les consommer. Prenons exemple sur la cuisine asiatique qui les utilise par petites touches, souvent pilées sur les salades et poissons, révélant ainsi la finesse de leur goût. N’hésitons pas non plus à en consommer une dizaine chaque jour, nature, pour obtenir tous les atouts sans aucun inconvénient.

Les acides gras apportés par leurs lipides sont des nutriments indispensables à notre organisme et même sa principale source d’énergie. Ce sont les « bonnes graisses », des acides gras non saturés représentant plus de 80 % de la composition de ces graines oléagineuses. Elles se répartissent en deux familles : les gras polyinsaturés, soit les fameux oméga 3 et oméga 6 dont la noix et le pignon sont particulièrement bien pourvus, et les mono-insaturés ou oméga 9. L’apport quotidien de matières grasses devrait provenir pour moitié des oméga 9, pour un quart des oméga 3 et oméga 6 et le dernier quart de gras saturés (graisse animale, huile de noix de coco ou de palme). Les gras trans ou hydrogénés – procédé industriel modifiant les molécules d’acides gras insaturés – étant à éviter.

À côté de leur richesse exceptionnelle en lipides de qualité, la noisette, l’amande, la pistache et la cacahuète ont un profil vitaminique original, dominé par la vitamine E qui favorise justement l’assimilation de leurs acides gras.

Et, quoi qu’on en dise, 50 g de noix, soit une poignée, apporte plus d’oméga 3 que l’équivalent en petits poissons des mers froides (sardines, maquereaux, anchois ou harengs). Pas étonnant donc que ces graines soient depuis toujours les aliments indispensables de l’automne et de l’hiver, caloriques, rassasiants et protecteurs.

Protéger ses neurones

L’analogie du cerneau de noix avec les hémisphères cérébraux humains lui a permis de s’imposer durant des siècles comme remède pour lutter contre les maux de tête. On sait aujourd’hui que sa richesse exceptionnelle en acides gras polyinsaturés, notamment le DHA des oméga 3, en fait un aliment précieux pour l’intellect. Ils agissent sur la qualité de transmission des messages cérébraux en favorisant la libération des neurotransmetteurs tels la dopamine ou l’acétylcholine. Une carence en oméga 3 modifie la transmission du signal nerveux et pourrait être à l’origine de la dépression, de l’hyperactivité, et perturber l’apprentissage. La noix partage cette faculté avec le pignon. La petite graine produite par le pin parasol, ou pin pignon, est dans une moindre mesure riche en acides gras polyinsaturés, environ 50 % contre 70 % pour la noix. Dans ces graines, les lipides se trouvent associés aux vitamines B1, B9, au phosphore et au fer, quatre nutriments indispensables au cerveau. Pour une bonne assimilation, l’idéal est de compléter ces apports par d’autres aliments riches en vitamine C, puisque ces graines en sont presque totalement dépourvues.

Les qualités de ces graines vont de pair avec un bon fonctionnement cardiaque. Depuis longtemps, on sait que la consommation d’acide alpha-linolénique (oméga 3) et d’acide linoléique (oméga 6), formant l’ancienne vitamine F, ont un effet fluidifiant du sang. L’idéal étant un apport de quatre fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Or, dans notre société, cet équilibre est loin d’être atteint et l’on consomme plutôt vingt fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 ce qui amplifie la formation des cellules adipeuses et donc l’obésité. Les chercheurs conseillent de corriger ce déséquilibre en diminuant la part d’oméga 6 dans l’alimentation et en augmentant l’apport en oméga 3. Car, les excès de l’un ou de l’autre participent à la prolifération de certaines cellules cancéreuses et de métastases.

L’ange gardien du cœur

Ainsi l’apport nutritionnel conseillé est de 2 g d’oméga 3 et de 10 g d’oméga 6 par jour, soit l’équivalent d’une poignée de graines oléagineuses ou de deux cuillers à soupe d’huile de noix qui possèdent justement ce juste équilibre. À cette dose, les « bonnes graisses » évitent l’agrégation des plaquettes sanguines qui obstruent les artères coronaires. La fluidification du sang, complétée par l’action anticoagulante de la vitamine E, permet aussi une diminution de la tension sanguine et un assouplissement de la paroi artérielle. Cette meilleure circulation aboutit donc naturellement à une diminution des troubles du rythme cardiaque comme l’arythmie ou la tachycardie.

Ces lipides ont également la faculté d’augmenter le bon cholestérol par un effet « nettoyant » sur les artères. Dans le palmarès des graines hypocholestérolémiantes, celles venant de contrées lointaines comme la noix de macadamia, pécan, cajou ou la noix du Brésil, arrivent en bonne position, mais avec le désavantage d’être soumises au rayonnement radioactif.

De plus, on sait qu’un taux élevé de bon cholestérol est corrélé à un risque moindre de cancer, ce qu’ont confirmé des chercheurs de l’université de Boston.

Bon pied, bon œil

L’implication de ces bonnes graisses dans notre organisme pourrait aussi avoir des conséquences sur la rétine, notamment sur les cellules photoréceptrices, riches en oméga 3. L’absence d’oméga 3 dans l’alimentation provoque un retard dans le développement de l’acuité visuelle des nouveau-nés. En revanche, un juste apport en acides gras contribue à favoriser une bonne vision et à limiter les maladies comme la dégénérescence maculaire chez les personnes âgées. Plusieurs autres études ont également démontré que l’aspect anti-inflammatoire des oméga 3 réduit la perte osseuse, protégeant ainsi de l’ostéoporose.

Et comme ces petites graines sont particulièrement riches en vitamine E freinant l’oxydation de leurs lipides – surtout la noisette, l’amande, l’arachide et la pistache –, elles sont doublement efficaces sur le ralentissement des processus de vieillissement de notre organisme, tout en favorisant la fertilité. Cette vitamine est toutefois aussi fragile que ces graisses puisqu’elle disparaît sous l’effet de la chaleur, de l’oxygène ou de la congélation. Alors, organisez-vous pour conserver au frais et à l’abri de leurs coques ces graines pleines de saveur.

[Calahann]

Pour les grands amateurs de cacahuètes :

Y a ceci => Un plus plus sur la connaissance juste optionnel .

L’arachide est très populaire en Amérique du Nord, qu’elle soit nature, rôtie ou en tartinade. On croit souvent que l’arachide est une noix, mais en réalité il s’agit d’une légumineuse au même titre que les haricots. L’arachide est d’ailleurs une excellente source de protéines végétales, bien que ces dernières soient moins complètes que les protéines animales.

Principes actifs et propriétés:

Maladie cardiovasculaire. Des études épidémiologiques associent une consommation régulière d’arachides à une diminution du cholestérol sanguin¹ et du risque de maladie cardiovasculaire². Une étude clinique de 30 semaines sur l’effet d’une consommation régulière d’arachides a démontré une amélioration de plusieurs paramètres sanguins favorables à la santé cardiovasculaire, tels que les concentrations sanguines de magnésium, de folate, de vitamine E, de cuivre et d’arginine (un acide aminé)³. Par ailleurs, les matières grasses de l’arachide sont principalement de « bons gras » pour la santé cardiovasculaire (monoinsaturés et polyinsaturés). De plus, l’arachide contient des phytostérols, des composés ayant une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais qui se sont révélés bénéfiques sur le plan de la santé cardiovasculaire^4,5. Le beurre d’arachide contient environ 50 mg de phytostérols par portion de 32 g (2 c. à table), et l’arachide rôtie à sec peut en contenir environ 42 mg par portion de 37 g (60 ml)⁶. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a révélé que la prise de 2 g par jour de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) : cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol⁷. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. C’est pour cette raison que sont apparus sur le marché des produits enrichis en phytostérols comme la margarine par exemple. Même s’ils sont présents en très faibles quantités, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.

Enfin, le resvératrol⁸ est un autre composé de l’arachide qui s’est révélé bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Lorsque l’arachide entre en contact avec certains micro-organismes, la production de resvératrol devient très élevée, mais une étude en a néanmoins détecté jusqu’à 1,79 μg / g dans diverses arachides américaines n’ayant eu aucun contact avec des micro-organismes⁹. Cette quantité se compare à celle de certains raisins, mais demeure plus faible que celle du vin, une source très élevée de resvératrol. Le resvératrol de l’arachide n’a toutefois pas encore été très étudié chez l’humain.

Cancer. Une étude prospective, bien que comportant quelques limites, a associé la consommation de deux portions ou plus d’arachides par semaine à un risque moins élevé de cancer colorectal chez la femme¹⁰. L’arachide contient par ailleurs certains composés qui seraient potentiellement bénéfiques dans la prévention du cancer. On compte notamment les phytostérols : des études in vitro et chez l’animal leur ont attribué la capacité de diminuer la croissance de cellules cancéreuses du sein, du côlon et de la prostate¹¹. Chez l’humain, les phytostérols sont associés à une diminution du risque de cancer du poumon¹². Tel que mentionné précédemment, l’arachide contient aussi du resvératrol, un antioxydant qui aurait la capacité de se transformer en un composé anticancer appelé piceatannol. Cette transformation se ferait par un enzyme contenu justement dans les tumeurs cancéreuses¹³. D’autres études sont toutefois nécessaires afin d’analyser davantage l’ensemble de ces composés de l’arachide en lien avec la prévention du cancer.

Diabète de type 2. Une vaste étude épidémiologique a démontré que la consommation fréquente de beurre d’arachide (au moins 5 c. à table par semaine) était associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 chez la femme. Plusieurs raisons sont avancées pour expliquer ces bienfaits, tels que le contenu en fibres et en magnésium, deux éléments considérés bénéfiques dans la prévention du diabète¹⁴.

Calculs biliaires. Des études épidémiologiques ont associé la consommation régulière d’arachides à une diminution du risque de calculs biliaires chez l’homme¹⁵ et du risque d’ablation de la vésicule biliaire chez la femme¹⁶. Ces effets pourraient être attribuable aux divers composés bénéfiques des lipides sanguins, tels que les « bons gras » (mono et polyinsaturés), les fibres alimentaires, les phytostérols ou encore le magnésium.

Autres propriétés:

L’arachide est-elle antioxydante?	Fortement : l’arachide a un indice TAC de 1 171 umol/37 g.
L’arachide est-elle acidifiante?	Modérément : L’indice PRAL de 100 g d’arachides natures est de 8,3.
L’arachide a-t-elle une charge glycémique élevée?	Un peu : la charge glycémique de 37 g d’arachides est de 1

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Arachides et prise de poids : un mythe démenti Plusieurs personnes ont tendance à limiter leur consommation d’arachides par crainte que leur teneur calorique élevée n’engendre une prise de poids. Or, des études ont démontré que le fait d’incorporer à l’alimentation habituelle une consommation régulière d’arachides entraînait relativement peu de risques de prise de poids21. Cela pourrait notamment s’expliquer par un sentiment de satiété21,22 et une augmentation du métabolisme21 suivant la consommation d’arachides. De plus, un régime alimentaire contenant des arachides pourrait mener à l’excrétion supplémentaire de matières grasses dans les selles. En effet, jusqu’à 20% des acides gras provenant d’une alimentation contenant des noix seraient excrétés dans les selles et non absorbés23.

Zinc. L’arachide rôtie à l’huile est une excellente source de zinc pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. L’arachide rôtie à sec en est une bonne source. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Manganèse. L’arachide est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre. L’arachide est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B3. L’arachide est une excellente source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Phosphore. L’arachide est une bonne source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Magnésium. L’arachide rôtie à sec est une bonne source de magnésium. L’arachide rôtie à l’huile en est une bonne source pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Vitamine E. L’arachide rôtie à sec est une bonne source de vitamine E. L’arachide rôtie à l’huile en est une source. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Potassium. L’arachide rôtie à sec est une source de potassium. Dans l’organisme, il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Fer. L’arachide est une source de fer pour l’homme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Sélénium. L’arachide rôtie à sec est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B1. L’arachide est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Acide pantothénique. L’arachide est une source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.

Vitamine B6. L’arachide est une source de vitamine B6. Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Folate. L’arachide est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Fibres alimentaires. L’arachide est une source de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. En plus de prévenir la constipation et de diminuer le risque de cancer du côlon, une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit¹⁷. Rappelons qu’il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge¹⁸.

Que vaut une « portion » d’arachide?
Poids/volume	Arachides rôties à sec, 37 g/60 ml	Arachides rôties à l’huile, 34 g/60 ml	Beurre d’arachides naturel, 32g/30ml
Calories	217	196	184
Protéines	8,8 g	8,9 g	7,5 g
Glucides	8,0 g	6,4 g	6,8 g
Lipides	18,4 g	16,6 g	15,6 g
-saturés	2,6 g	2,3 g	2,2 g
-monoinsaturés	9,1 g	8,3 g	7,8 g
-polyinsaturés	5,8 g	5,3 g	4,9 g
-oméga-3*	0 g	0 g	0g
Cholestérol	0 mg	0 mg	0 mg
Fibres alimentaires	3,0 g	2,5 g	2,5 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
*EPA, DHA et acide alpha-linolénique

Précautions

Allergie à l’arachide. L’arachide fait partie de la liste des principaux allergènes de l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA)¹⁹. L’allergie à l’arachide peut être grave et une quantité minime peut entraîner un choc anaphylactique. Les personnes allergiques doivent éliminer de leur alimentation tout produit contenant des arachides ou dont l’étiquette indique une possibilité d’en contenir. Elles doivent aussi éviter l’huile d’arachide puisqu’elle peut contenir des particules de protéines, qui sont la cause de l’allergie. De plus, il est jugé prudent de s’abstenir de consommer des noix en général (fruits à écale et oléagineux), puisque celles-ci ont aussi un potentiel allergénique élevé et qu’elles sont souvent manipulées et distribuées par les entreprises spécialisées dans les arachides.

Calculs urinaires. Certaines personnes peuvent se voir recommander l’adoption d’une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs rénaux ou urinaires (aussi appelés lithiases urinaires). Les oxalates sont des composés qu’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, incluant les arachides. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer.

Aflatoxine. L’arachide peut être contaminée par une moisissure invisible à l’oeil nu qui produit une toxine cancérigène appelée aflatoxine²⁰. Bien que l’ACIA surveille les taux d’aflatoxine des aliments susceptibles d’en contenir, il demeure prudent d’éviter la consommation d’arachides tachées, noircies, rances ou moisies.

Recherche et rédaction : Annie Bédard, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval. Collaboration : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval et Jasmine Coulombe, étudiante en nutrition, Université Laval Révision scientifique : Sonia Pomerleau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval (décembre 2015)

L’arachide au fil du temps

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Le terme « arachide », qui est apparu dans la langue française à la fin du XVIIIe siècle, vient du latin arachidna, emprunté au grec arakidna ou arakos, qui désignait originalement la « gesse », une autre légumineuse (parente des pois de senteur) qui ressemble à l’arachide. Le terme « cacahuète » est apparu au début du XIXe siècle. Il vient de l’espagnol cacahuate, emprunté au nahuatl, tlacucahuatl, qui signifie littéralement « cacao de terre », le cacao étant également une plante d’origine sud-américaine. En Europe, « cacahuète », que l’on trouve également sous les graphies « cacahouète » et « cacahouette », prévaut, tandis qu’au Québec, on préfère « arachide ». On écrit aussi parfois « pinotte », francisation de l’anglais peanut.

On a longtemps pensé, et certains l’affirment encore, que l’arachide venait à la fois de l’Amérique du Sud et de l’Asie, mais l’hypothèse d’une origine strictement sud-américaine semble faire aujourd’hui l’unanimité chez les chercheurs. Elle aurait été domestiquée 2 000 ans ou 3 000 ans avant notre ère par les prédécesseurs des Indiens Arawaks vivant dans les vallées fertiles du Paraguay, avant de se répandre vers le Sud-Ouest et le Nord-Est du Brésil ainsi que vers la Bolivie, où de nombreuses espèces, dont son ancêtre présumé A. monticola, poussent encore à l’état sauvage. Par contre, A. hypogeae ne se rencontre qu’à l’état cultivé, indice du grand avancement des sociétés précolombiennes, qui maîtrisaient la sélection et l’amélioration des plantes destinées à leur alimentation.

Depuis l’Amérique du Sud, elle est remontée vers le Mexique et les Caraïbes. Après la conquête de l’Amérique, les Espagnols l’introduiront en Europe, de même que dans les Philippines, en Chine, dans le sud-est de l’Asie et à Madagascar, tandis que les Portugais l’établiront en Afrique.

Comme bien d’autres plantes d’origine sud-américaine, elle ne parviendra en Amérique du Nord qu’après avoir fait un long détour par l’Europe et l’Afrique, voyageant avec les esclaves qu’on amenait par bateau depuis le continent noir. Encore aujourd’hui, aux États-Unis, on cultive des variétés qui ont été sélectionnées par les Africains.

Les Américains se contenteront d’abord de donner l’arachide en nourriture à leurs cochons, leurs poules et leurs dindes. Les choses changeront durant la guerre civile où la nécessité de fournir aux troupes un aliment nutritif et peu coûteux poussera à la cultiver pour leur usage, puis pour celui de la population en général.

Aujourd’hui, l’arachide est produite dans toutes les régions tropicales et sud-tropicales du monde. Du fait de la lenteur de sa croissance sous les climats frais, elle est peu propice à la culture dans le Nord, quoiqu’on en produise de petites quantités dans le sud de l’Ontario.

On tire également de l’arachide une huile largement utilisée en cuisine, ainsi que des protéines et des isolats de protéines, de la farine et une semoule qui servent à enrichir une multitude de préparations industrielles. Enfin, on en fait du beurre d’arachide.

Usages culinaires

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Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : poulet sauce arachide, sauce d'arachide, recettes à base de pâte d'arachide

Bien choisir

Paradoxe sur le gras Les arachides rôties à sec sont parfois plus riches en gras que celles qui sont frites dans l’huile (ces dernières sont habituellement vendues sous l’appellation « arachides rôties »).

• Beurre d’arachide. Les produits industriels contiennent habituellement du sel, des conservateurs chimiques, des arômes et des sucres ajoutés. De plus, pour en préserver la stabilité, on leur ajoute des huiles hydrogénées (source de gras trans). On trouve dans le commerce des beurres naturels simplement composés d’arachides broyées. De nombreuses épiceries disposent également de moulins électriques permettant de fabriquer son beurre avec des arachides vendues en vrac. Soulignons que, dans le beurre d’arachide naturel, il n’est pas rare que l’huile remonte à la surface, phénomène normal que l’on peut corriger en remuant le tout avec un couteau. Une fois entamé, le beurre d’arachide naturel ne se conserve qu’une semaine ou deux à température ambiante, mais deux mois au réfrigérateur.
• Huile. L’huile d’arachide du commerce est généralement extraite à chaud à l’aide d’un solvant chimique, puis désodorisée, décolorée, ultrafiltrée. Elle peut renfermer des conservateurs chimiques (BHT, BHA). Peu dispendieuse, c’est celle que l’on retrouve dans toutes les épiceries. L’huile d’arachide pressée à froid est rare au Québec, mais on en trouve en France où elle est pressée à partir de grains torréfiés, ce qui lui confère une saveur appréciée en cuisine. Décantée et filtrée, elle est ensuite embouteillée dans un contenant opaque pour en garder toutes les propriétés nutritives et l’arôme. Elle ne subit aucune autre transformation. Quant à l’huile d’arachide de culture biologique, elle est coûteuse à produire, si bien qu’on en trouve rarement au Québec. L’arachide est unique parmi les légumineuses, car sa graine entrepose plus d’huile que de glucides.

Apprêts culinaires

Le beurre d’arachide Le beurre d’arachide, que l’on appelle « pâte de cacahuète » en Europe, est apparu sur le marché américain en 1890. Vu sa richesse en protéines et sa faible teneur en glucides, il a d’abord été considéré comme un aliment santé destiné aux malades.

Les arachides offertes dans le commerce sont habituellement rôties, qu’elles soient décortiquées ou en écales. On peut cependant apprêter soi-même les arachides crues :

• Rôties : les disposer en une seule rangée sur une plaque de métal et rôtir 15 à 20 minutes dans un four réglé à 175 °C (350 °F). Les assaisonner ensuite avec du sel, du sel d’ail, du parmesan râpé, du piment en poudre, de la cannelle, du cumin, des fines herbes séchées et moulues, ou toute autre épice de son choix.
• Bouillies : mises à bouillir dans l’eau, elles acquièrent une texture moelleuse que ne permettent pas les autres modes de cuisson. Les manger telles quelles à la collation ou les ajouter aux soupes, aux salades, aux ragoûts, etc. Elles constituent une excellente solution de rechange aux châtaignes d’eau employées dans la cuisine chinoise. On les fera d’abord tremper une nuit dans l’eau avant de les cuire à feu très doux pendant huit à dix heures. Ajouter de l’eau au besoin. En Afrique, on les fait bouillir avec du piment, ce qui est censé les rendre plus digestes.

Astuce Pour éliminer la peau des arachides crues, on peut les blanchir ou les rôtir trois à cinq minutes au four, ou encore les congeler toute une nuit. Dans tous les cas, on les frottera ensuite entre les mains.

Entière, pilée, moulue ou transformée en pâte, l’arachide se prête à de nombreuses préparations culinaires. Grâce à sa richesse en protéines, elle peut remplacer, en tout ou en partie, la viande ou le poisson, comme cela se fait couramment en Asie et en Afrique.

• Poulet à la mexicaine. Cuire le poulet, découpé en morceaux, dans une sauce composée de tomates, d’arachides, d’ail, d’oignon, de bouillon de poulet, de cannelle et de piment (ces ingrédients sont d’abord passés au mélangeur).
• Sauce satay. En Indonésie et en Malaisie, cette sauce accompagne habituellement les brochettes de viande ou de crevettes, mais rien n’empêche de s’en servir pour assaisonner des brochettes de légumes (tomates, oignons, poivrons, aubergines, champignons) et de tofu. Faire revenir les arachides dans l’huile et les passer au mélangeur ou les piler. Les cuire avec de l’eau, du sucre ou du miel, et une pâte de piments mêlée de sel, d’échalotes et d’ail. On peut également se servir de beurre d’arachide pour faire la sauce et remplacer la pâte de piment maison par une sauce sambal (sauce piquante indonésienne) du commerce.
• Agrémentée de noix de coco râpé et de jus de citron, la sauce satay assaisonne la salade gado-gado, composée de pommes de terre bouillies, ainsi que de légumes à peine blanchis afin qu’ils gardent tout leur croquant : carottes, haricots verts, choux-fleurs, germes de soya. On sert le tout sur des feuilles de laitue avec des rondelles de concombre et des oeufs durs tranchés.
• Rempeyek kacang. Ces galettes traditionnelles d’Asie du Sud-Est accompagnent le riz et le curry ou se dégustent à l’apéritif. Pour les préparer, couper des arachides en deux (le long de la ligne de séparation entre les deux moitiés), les mettre dans un bol et les recouvrir d’une pâte ayant la consistance d’une pâte à crêpe et qui est composée de lait de coco, d’eau, de farine de riz et de farine de maïs, de pâte d’épices (ail, échalotes, curcuma, graines de coriandre et, si l’on en trouve, feuilles de limettier). Faire cuire dans l’huile le mélange arachides et pâte à crêpes une cuillerée à la fois, jusqu’à ce que les arachides soient légèrement dorées.
• Couscous mboum. Ce plat africain se prépare avec du poisson frais et du poisson séché mis à cuire une demi-heure dans l’eau. Parallèlement, on fait cuire des feuilles de chou (si désiré, prendre l’une des nombreuses variétés de chou chinois) une demi-heure à la vapeur ou dans l’eau. Piler des arachides et les passer au tamis. Broyer les résidus d’arachides avec de l’oignon. Cuire, pendant une heure, chou, pâte d’oignon et d’arachide, farine d’arachide tamisée, poisson débarrassé de ses arêtes et un petit piment fort. Servir avec du couscous, de millet si possible.

Les gnama-gnama du Sénégal Ce mot générique désigne les friandises que l’on peut trouver à toute heure dans les villes du Sénégal. Des vendeurs itinérants les offrent à l’angle d’une rue ou devant les boutiques. La plus courante est l’arachide grillée sans huile dans le sable.

• Rouleaux printaniers. Étaler au centre d’une galette de riz une sauce composée de moutarde au miel, de beurre d’arachide, de sauce Hoisin, de sauce chili, de jus de lime et de gingembre râpé. Déposer sur la sauce des lanières de poulet, de l’oignon vert haché, du céleri tranché, des germes de soya et des arachides rôties et hachées. Façonner un cylindre en roulant la galette, couper en deux et servir.
• Plats thaïlandais. En Thaïlande, on ajoute des arachides non salées et hachées dans les plats de currys à base de lait de coco. On les sert également en apéritif en les disposant sur une assiette avec divers autres ingrédients : noix de coco râpée et rôtie au four, oignons verts finement émincés, quartiers de lime pelés, gingembre râpé, petites crevettes séchées, petits piments forts. Les convives farcissent avec les ingrédients de leur choix une feuille de laitue ou d’une autre plante et la referment pour en faire une bouchée qu’ils trempent dans une sauce composée des mêmes ingrédients passés au mélangeur.

Conservation

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Rôtie : dans un endroit frais et sec ou au réfrigérateur. Décortiquée, trois mois; dans son écale, neuf mois.

Crue : dans un contenant hermétique, trois mois au réfrigérateur, six mois au congélateur.

Beurre d’arachide naturel (sans conservateur chimique) : une fois entamé, une semaine ou deux à température ambiante, deux mois au réfrigérateur.

Huile d’arachide : l’huile raffinée se conserve indéfiniment à la température ambiante.

Jardinage biologique

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Un fruit souterrain L’arachide présente cette caractéristique unique qu’elle fleurit au-dessus du sol, mais qu’elle produit ses fruits sous terre. Une fois pollinisée, la fleur de l’arachide prend vaguement la forme d’un piquet et s’abaisse vers le sol pour s’y enfoncer tout en restant rattachée au plant par sa tige. Le fruit croît dans le sol en prenant sa forme caractéristique.

Étant donné ses exigences climatiques, l’arachide peut difficilement être cultivée dans les climats tempérés, bien que quelques producteurs entêtés réussissent à obtenir une petite récolte grâce à des soins attentionnés et beaucoup d’huile de coude. Toutefois, on peut cultiver la plante en pot. Au mieux, elle donnera quelques gousses, au pire, on aura une très belle plante ornementale qui donnera de jolies fleurs.

• On se procurera des arachides crues à l’épicerie ou dans les magasins de produits naturels.
• Les faire tremper toute une nuit dans l’eau.
• Semer trois gousses ou plus (trois, pour un pot de 15 cm, plus dans un plus grand contenant) à 3 cm de profondeur dans un bon terreau (mélange de sable, compost et vermiculite). Plus le pot est gros et profond, plus on a de chance d’avoir des arachides.
• Garder le pot à des températures de 18 °C et plus (idéalement 25 °C).
• Les graines devraient germer au bout de cinq à huit jours.
• Mettre le pot dans un endroit ensoleillé et chaud et, dès que le temps le permet, le sortir dehors en le gardant dans un endroit protégé du vent et du froid. Éviter de laisser la terre se dessécher dans le pot.
• Au bout de 30 jours, les premières fleurs devraient apparaître et, au bout de 3 mois, les premières arachides.

Écologie et environnement

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La technique des diguettes Au Burkina Faso, en collaboration avec des ONG, des fermiers ont mis au point la technique des « diguettes », qui consiste à entourer les champs de bas murets de pierre pour bloquer le passage des eaux de pluie et atténuer l’érosion du sol. Là où l’on récoltait un sac d’arachides, on en récolte désormais deux. En plus de l’eau, les diguettes retiennent le sol et le compost qui, auparavant, partaient avec le ruissellement des eaux.

Au Sénégal, de même que dans les autres pays du Sahel, la situation écologique ne cesse de se dégrader. D’un côté, les sols s’appauvrissent et, de l’autre, la superficie boisée diminue constamment, ce qui entraînera une disparition totale du couvert forestier en peu de temps si aucune mesure n’est prise.

Sans être la seule cause de cette situation, l’expansion de la monoculture de l’arachide, qui occupe aujourd’hui plus de 40 % des terres cultivées, joue un rôle important. Cette expansion, qui s’est faite au détriment de la forêt et des cultures vivrières traditionnelles (dont le sorgho et le millet), a entraîné l’abandon des pratiques culturales qui permettaient de préserver le couvert végétal, et a eu pour effet d’augmenter le phénomène d’érosion dans la région. On assiste à un accroissement du nombre de terres incultes et des dunes de sable. Le niveau de la nappe phréatique baisse, les puits s’assèchent et les tempêtes de sable sont plus fréquentes. Quant à la productivité, elle ne cesse de chuter, ce qui pousse les fermiers à augmenter la densité de leurs semis pour obtenir une récolte satisfaisante. C’est une solution avantageuse à court terme, mais désastreuse à long terme.

Pour lutter contre le problème, un vaste programme a été mis en place à travers tout le pays afin de sensibiliser les paysans et les inciter à adopter des solutions moins dommageables pour l’environnement : reboisement d’une partie des parcelles qui étaient consacrées à l’arachide, plantation de brise-vent autour des champs, construction de foyers améliorés permettant d’économiser le bois de combustion et culture de plantes moins exigeantes pour le sol, notamment la pomme de terre, vingt fois plus productive que l’arachide sur une parcelle donnée.

[Schwarzy-du-dimanche]

petit détail, pour les amandes, éviter de manger avec la peau, qui a des effets négatifs sur la santé, entre autres mauvaise assimilation des nutriments.... excellent article sinon. Fais juste attention aux amendes, petite coquille au début (rahh le jeu de mots!!!!)