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Stéphan

Avis sur ma diet et son évolution

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Bonjour à tous!

 

J'aimerai vos avis sur ma Diet s'il vous plait.

 

J'ai attaqué il y a 7 semaines une Diet afin de déstocker le gras de l'hiver d'une mauvaise prise de masse ainsi que les quelques graisses plus anciennes. J'ai perdu 6.8kg en 7 semaines (je passe de 74Kg à 67.2kg pour 1m71). je fais entre 4 et 5 entrainements par semaine.

 

5 repas/collations ~ 2643 calories

 

Petit Déj:

1 vitamine C

75g flocons avoines

1 Yaourt 0%

5 œufs (2 entiers + 3 blancs)

1 thé vert

1 verre de jus de pomme sans sucre ajouté

+ acides aminés

 

10h:

1 protéine whey isolate

30g amandes

 

Midi:

120g de riz/quinoa/pâtes...

150g de poulet

1 Yaourt 0%

1 Pomme

+ acides aminés

 

15h30-16h:

1 protéine whey isolate

1 Pomme

 

Soir:

200g de poulet ou 300g de poisson

Légumes à volontés

100g fromage blanc 0%

+ acides aminés

 

Avant de dormir

1 proteine whey isolate

1 thé vert

 

Suite à cette perte de poids j'aimerai utiliser cette base saine que j'ai acquise pour continuer avec une prise de muscle propre.

 

5 repas/collations ~ 3043 calories

 

Petit Déj:

1 vitamine C

60g flocons avoines

1 Yaourt 0%

6 œufs (2 entiers + 4 blancs)

1 thé vert

1 verre de jus de pomme sans sucre ajouté

+ BCAA

 

10h:

1 protéine whey isolate

30g amandes

 

Midi:

200g de riz/quinoa/pâtes...

200g de poulet

1 Yaourt 0%

+ BCAA

 

15h30-16h:

1 protéine whey isolate

1 Banane

 

Soir:

200g de poulet ou 300g de poisson

Légumes à volontés

100g de riz/quinoa/pâtes...

100g fromage blanc 0%

+ BCAA

 

Avant de dormir

1 Caséine micellaire

1 thé vert

 

Qu'en pensez vous?

 

Merci à tous pour vos conseils

 

Stéphan

 

 

 

 

 

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Bonjour Théo,

 

Effectivement c'est ce que j'ai essayé de faire la première semaine avec une transition progressive sur la nouvelle diète. Mais je remarque que j'ai toujours tendance à perdre du poids après 3 semaines.

 

J'ai calculé les macros. Sauf erreur, je suis à 3046 calories/jour avec 1120 calories pour les protéines (36.77%),

1026 calories de lipides (33.69%) et 900 calories de glucides (29.54%).  Cette répartition m'inquiète un peu. J'ai peur qu'à terme mon corps détruise du muscle plutôt que d'en fabriquer.

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Comment ca tu as peur que cela détruise ton muscle a long terme je vois pas pourquoi :)

Pour ce qui est de ta nouvelle prise de masse, le truc c'est qu'il faut que tu recalcule tes nouveaux besoins avec ton nouveaux bodyfat et poids, ensuite si tu veux être précis comme les calculs ne sont que de la théorie et jamais parfaitement précis: si pendant quelques semaines tu vois que tu continue de perdre rajoute des glucides mais doucement et progressivement de manière a ce que tu puisse observer les variation de ton poids! Quand tu a trouvé ta nouvelle maintenance que ton poids est stabilisé avec cette diète, tu rajoutes 5 a 10% de macros suivant comment tu veux faire ta prise de masse sèche

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Le ‎20‎/‎06‎/‎2016 at 10:20, kawa a dit :

Salut, à mon avis tu ne manges pas assez de glucides et trop de protéines.

 

Essaies de tourner autour de 1g/pdc en lipides, entre 1,5 et 2 g/pdc en protéines et le reste en glucides !!!

Salut, merci pour ta réponse. J'ai vu ce genre de répartition des macros sur pas mal de site. Le truc c'est que ca me ferait une répartition totalement différente de celle que j'ai aujourd'hui. Je sais plus vraiment comment m'y prendre. Surtout que au final je suis à plus de 4g de protéines par kg et je ne crois pas que ça serve à grand chose. 

 

Le ‎20‎/‎06‎/‎2016 at 10:28, Dema a dit :

Comment ca tu as peur que cela détruise ton muscle a long terme je vois pas pourquoi :)

Pour ce qui est de ta nouvelle prise de masse, le truc c'est qu'il faut que tu recalcule tes nouveaux besoins avec ton nouveaux bodyfat et poids, ensuite si tu veux être précis comme les calculs ne sont que de la théorie et jamais parfaitement précis: si pendant quelques semaines tu vois que tu continue de perdre rajoute des glucides mais doucement et progressivement de manière a ce que tu puisse observer les variation de ton poids! Quand tu a trouvé ta nouvelle maintenance que ton poids est stabilisé avec cette diète, tu rajoutes 5 a 10% de macros suivant comment tu veux faire ta prise de masse sèche

J'ai cru comprendre qu'une alimentation pas adaptée avec un entrainement important peut être contreproductif et entrainer une perte musculaire...

 

Je pensais justement augmenter mon apport en glucide progressivement (voir même mais lipide). Je ne sais pas si je dois en prendre plus le midi ou plus le soir par contre.

 

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Whooo, 4g de protéines/pdc c est juste énorme, inutile et dangereux pour tes reins.

 

Le principal c est le total calorique sur la journée, vient ensuite la répartition des macros.

 

Les glucides tu peux les étaler sur la journée pour les augmenter.

Vires moi tous ces shakers de whey, à la limite gardes en un après l entraînement si tu ne peux pas manger rapidement.

 

Je suis un peu plus léger que toi, je progresses très bien sans protéines en poudre et sans même prendre de la viande à tous les repas !!! Donc tu dois pouvoir couvrir tes besoins sans soucis !!!

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Il y a 1 heure, Stéphan a dit :

J'ai cru comprendre qu'une alimentation pas adaptée avec un entrainement important peut être contreproductif et entrainer une perte musculaire...

 

Je pensais justement augmenter mon apport en glucide progressivement (voir même mais lipide). Je ne sais pas si je dois en prendre plus le midi ou plus le soir par contre.

Te prend pas trop la tête sur la diète tu peux faire ca, ca fonctionne bien: Protéines : 2g/Kg de pdc Lipides: 1g/Kg de pdc et tout le reste, ce qui te manque en calories pour atteindre ton total journalier tu le met en glucides :)

T'as beaucoup de prot dans ta diète pour l'instant, ce qui fais le physique c'est le glucides aussi ne gache pas trop de macros en proteines 2g/kg de pdc c'est suffisant et tu n'auras aucun des problèmes dont tu parle (perte musculaire ect) (faut vraiment y aller fort pour perdre du muscle quand on s'entraine)

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Il y a 1 heure, Stéphan a dit :

Je ne sais pas si je dois en prendre plus le midi ou plus le soir par contre.

La répartition des macros sur la journée c'est pareil te prend pas la tête du moment que tu as le bon total a la fin de la journée

Ensuite si tu veux opti en général on fractionne les repas en 5 ou 6

Par exemple si tu t'entraines en fin d'aprem autant prendre les 2/3 voir les 3/4 de tes glucides avant ton entrainements: beaucoup le matin, collation, le midi, pré workout comme ca t'as pas mal d'energie pendant la journée et t'es bien avant l'entrainement.

Le soir autant manger moins de glucides que le reste de la journée je dirais puisque tu va rien en faire de spéciale t'as journée est presque finis

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Il y a 18 heures, kawa a dit :

Whooo, 4g de protéines/pdc c est juste énorme, inutile et dangereux pour tes reins.

 

Le principal c est le total calorique sur la journée, vient ensuite la répartition des macros.

 

Les glucides tu peux les étaler sur la journée pour les augmenter.

Vires moi tous ces shakers de whey, à la limite gardes en un après l entraînement si tu ne peux pas manger rapidement.

 

Je suis un peu plus léger que toi, je progresses très bien sans protéines en poudre et sans même prendre de la viande à tous les repas !!! Donc tu dois pouvoir couvrir tes besoins sans soucis !!!

Et oui je sais que c'est beaucoup trop mais comme on m'a donné cette diète ben je fais aveuglément confiance... 

Je crois pas me tromper dans mon calcul quand je dis 4g/pdc.

 

œufs : 1 oeuf pése environ : 53 gr
1 jaune d'oeuf pèse envrion : 18 gr
1 blanc d'oeuf pèse environ : 35 gr

En moyenne 13g de protéines dans un œuf donc (4*35g)+(2*53g)=246g*0.13=32 de protéines

 

Poulet: 27g de protéines pour 100g donc 4*27= 108 de protéines

 

La Whey : 23g de protéines par prise donc 2*23= 46 de protéines

 

Caséine :  24g par prise donc 1*24= 24 de protéines

 

Donc au minimum 210g de protéines par jours juste avec les aliments riches en protéines. je fais 65kg actuellement donc 210/65=3.23g/pdc. Avec mon tableur Excel qui calcule tout je suis à 271g soit 4.17g/pdc:pout:

 

Je fais m'adapter ma diète en suivant vos conseils 

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Il y a 17 heures, Dema a dit :

Te prend pas trop la tête sur la diète tu peux faire ca, ca fonctionne bien: Protéines : 2g/Kg de pdc Lipides: 1g/Kg de pdc et tout le reste, ce qui te manque en calories pour atteindre ton total journalier tu le met en glucides :)

T'as beaucoup de prot dans ta diète pour l'instant, ce qui fais le physique c'est le glucides aussi ne gache pas trop de macros en proteines 2g/kg de pdc c'est suffisant et tu n'auras aucun des problèmes dont tu parle (perte musculaire ect) (faut vraiment y aller fort pour perdre du muscle quand on s'entraine)

Ca marche je vais construire une nouvelle diète en respectant ces principes. Je vais rééquilibrer mes macros en conservant la même quantité de calories  puis après je vais augmenter les macros petit à petit par rapport à l'évolution sur la balance.

 

Merci pour tout tes conseils! Etre stricte sans savoir si c'est la bonne recette qu'on adopte c'est stressant

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