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Sosa03

Quoi manger en séche

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Bonjour,

 Je mange deja poulet, colin, riz et epinards mais j'aimerais que vous me proposer des repas un different mais pas calorique merci

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Des repas types c est pas évident. Ça dépend des goûts de chacun.

 

Je suis aussi actuellement en sèche, ce que je manges le plus: poulet, oeufs, poisson, boeuf de temps en temps, riz, patate douce, flocons d avoine, quasi tous les légumes, un max de fruits genre banane, pomme, lait d amandes, huile de noix, d olive, noix de cajou, beurre de cacahuète et d amande etc....

 

Ya pleins de bons aliments pour pouvoir varier et se faire plaisir.

 

De temps en temps des petits écarts, mais temps que ça rentre dans mes macros ce n est pas un problème !!!

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Au niveau des féculents (sans en abusé) tu as boulgour, riz ( de toutes sortes sauf le blanc), céreales complètes, quinoa, lentilles... Mais gères suffisamment bien tes quantités de glucides/jour :) 

Au niveau des légumes, aubergines, avocat, brocoli, champignons, chou, concombre, courgette, endive, haricot, poireau, poivron, ratatouille, salade, soja... Il y en a tellement ! ;) 

Au niveau des protéines, tu as poisson ( colin, cabillaud, sole, thon, saumon...), fruits de mer (noix de saint jacques, crabes...), viandes blanches ( dinde, poulet, pintade, porc, veau ) et rouge quelques fois pour varier...

Et pour l'apport en lipides, tu as aussi pas mal de choix comme les noix ( amandes, noix du bresil, noix de cajou..), les différents huiles (olive, lin, cameline, de noix..), les poissons gras, etc... :)

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    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
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