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Calahann

Aliments et les besoins alimentaires .

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L'alimentation aujourd'hui est bien une affaire de tous et pour tous ( sauf pour ma face bien sure xD xD xD ).  

Certes , je ne suis pas un calculateur d'aliment ( je ne compte pas mes besoins en calorie ni même mes apports et encore moins mes dépenses )=> chui po trop dans les maths , car il me faudrait au moins 17 dolipranes juste pour savoir ce que je consomme en calorie/jour .

L'idée est de partir sur une bonne base sur la connaissance des aliments ainsi que sur les besoins alimentaires .

 

 I - QUELQUES DEFINITIONS :

LA NUTRITION :

- C'est la partie de la science qui concerne l'ensemble des phénomènes biologoques d'association et de dégradation des aliments qui se produisent dans l'organisme.

- Toutes substances assimilable directement par l'organisme .


LES NUTRIMENTS :

- Ce sont l'ensemble des constituants alimentaires de la matière vivante :

- Les lipides , glucides ,protéines ,sels minéraux ,vitamines ,eau , acides nucléiques qui sont absorbés par les cellules intestinales qui ensuite s retrouvent dans la circulation sanguine.


LES ALIMENTS :

- Un aliment est une substance ingéré par l'organisme vivant qui lui fournit les matériaux nécéssaire à sa croissance , à son entretien ,ainsi que l'energie nécessaire aux processus vitaux.

LES BESOINS ALIMENTAIRES :

- C'est le comportement alimentaire .

- L'alimentation doit être équilibrée ,c'est-à-dire apporter tous les éléments nécessaire à l'organisme afin de :

* Assurer une bonne croissance pendant l'enfance et l'adolescence ;

* De prévenir contre certaines maladies de l'âges adultes : maladies cardio-vasculaires , l'obésité ,l'anorexie ,le diabète......

* De lutter contre les carences responsable de maladies dites nutritionnelles ,

* De se maintenir et de se sentir en forme grâce à son bon fonctionnement de l'organisme.

INFO !!!

Les caractéristiques alimentaires ainsi que les besoins alimentaires dépendent de :

- l'âge ,

- de l'activité physique,

- du sexe ,

- de la santé.

 

II - LES BESOINS ALIMENTAIRES :

1- LES GROUPES ALIMENTAIRES :
 

LES GROUPES ALIMENTAIRES PRINCIPAUX ELEMENTS ENERGETIQUES PRINCIPAUX ELEMENTS NON ENERGETIQUES
1 - Lait et produits laitiers

800 à 1200mg/jour
- Protéines animales

- Lipides animales
- Vitamines A , B12 ,D

- Minéraux (calcium ,phosphore)
2 - Viande ,Poisson et Oeuf

(V.P.O)
- Protéines animales

- Lipides animales
-Vitamine B
3 - Féculents ( pâte ,riz ,farine...) - Glucides complexes

- protéines végétales
- Vitamine B

- Fibre , Minéraux
4 - Végétaux frais

( fruits et légumes )
- Glucides simples - Vitamines A ,C

- Fibre ,Minéraux , Eau
5 - Corps gras ( huile ,beurre...)

" Origine animale et végétale "
- Lipides animaux

- Lipides végétaux
-Vitamines A ,B ,E et K
6 - Produits sucrés (miel, bonbon...) - Glucides simples Minéraux
7 - Eau ( apports variables )   Minéraux

 

* Les aliments sont classés en 6 groupes ,

* Les aliments d'un même groupe possèdent des caractéristiques communes , ce qui permet de remplacer l'un par l'autre et donc de mieux varier les menus.

* Les lipides et corps gras :

- Saturé = de mauvaise qualité,

- Insaturé = bonne qualité.


2- LES PRINCIPALES EQUIVALENCES :
 

Equivalences énergétiques Equivalences protidiques Equivalences caloriques
- 1 g de prtotide = 17 kj environ 4 kcal

- 1 g de glucide = 17 kj environ 4 kcal

- 1 g de lipide = 38 kj environ 9 kcal
10 g de protéines est = à :

- 50 g de viande

- 50 g de poisson

- 1 oeuf ou 40 g jambon
150 g de calcium est = à :

- 125 ml de lait

- 100 g de fromage frait

- 1 yaourt


L' utilisation de ces équivalences dans la relation alimentaire journalière permet de varier les menus en remplaçant un aliment par un autre de la même cathégorie. Ceci donne la possibilité de respecter le goût des enfants et des adultes.

III - LES BESOINS NUTRIIONNELS :

Au cours de la croissance et de l'âge adulte , les besoins nutritionnels sont importants et doivent répondre à certains principes.

1- LES BESOINS EN NUTRIMENTS ENERGETIQUES :

=> Protéines => Lipides => glucides ( complexes et simples )

- Ils procurent l'énergie nécéssaire au bon fonctionnement de l'organisme.

- Les protéines sont d'abord utilisés comme matériaux de construction mais elles sont aussi utilisées , en dernier recourt ,pour produire de l'énergie.

 

Nutriments Sources Rôles
Protéines * Protéines animales :

- lait ,produits laitiers

- V.P.O

* Protéines végétales :

- Céréales , légumes
- Fabrication des tissus du corps

- Croissance de l'organisme ( apports d'acides aminés )

- Entretien ,réparation de l'organisme
Glucides * Glucides complexes :

- Glucides des féculents (amidon)

* Glucides simples :

- Sucre du lait : le lactose

- Sucre des fruits : le fructose

- Sucre ordinaire : le saccharose
- Source d'énergie pour le fonctionnement du cerveau ,des muscles ...
Lipides * Lipides animaux :

- Lait et produits laitiers

- V.P.O

* Lipides végétaux :

- Huiles végétales ( tournesol ,olive , arachide..)
- Croissance osseuse

- Absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K)

- Croissance cérébrale
 
2- LES BESOINS EN NUTRIMENTS NON ENERGETIQUES :

Ce sont les sels minéraux et oligo-éléments ,les vitamines ,les fibres , l'eau.

- Ces nutriments ne sont pas de source d'énergie , mais ils sont indispensable à la bonne utilisation des autres aliments.

 
Les nutriments non énergétiques Les sources Rôles
Sel minéraux et olig-éléments (calcium ,fer...) - Lait et produits laitiers

- Viandes

- Foie

- Légumes verts
- Croissance osseuse

- Rôle antirachitique

- Rôle anti-animique
Vitamines :

* Vitamines liposolubles :

- A ,D ,E ,K







* Vitamines hydrosolubles :





- C





- B ( B1, B2 ,B6 ,B12 )
- Lait

- Poisson

- Foie

- Oeuf

- Huiles végétales









- Fruits acides , crudité





- Céréales ,lait , poisson foie , oeuf
- Vitamine A: Nécessaire à la synthèse des pigments visuels

- Vitamine D : Croissance osseuse et anti-rachitique

- Vitamine E : Anti-infectieuse et anti-oxydant => liposoluble

- Vitamine K :Anti-hémoragique









- Anti-infectieuse





- Croissance physique et cérébrale

 
Eau :

L'apport d'eau est fondamental
- Eau de boisson

- Eau des aliments
- Transport des aliments et évacuation des déchets

- Apport de minéraux
Fibres - Fruits et légumes

-Légumineuses , céréales completes
- Régulation du transite
Les vitamines Liens
A - La vue , la peau et les tissus
B - Protège le système nerveux

- Métabolisme des acides aminés

- Lutte contre l'anémie
C - Hydrosoluble => Anti-infectieux
D - Liposoluble => Anti-rachitique et croissance osseuse
E - Liposoluble => Protège de l'anémie , Anti-infectieux et Anti-oxydant
K - Liposoluble => Favorise la coagulation du sang
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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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