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Calahann

Aliments et les besoins alimentaires .

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L'alimentation aujourd'hui est bien une affaire de tous et pour tous ( sauf pour ma face bien sure xD xD xD ).  

Certes , je ne suis pas un calculateur d'aliment ( je ne compte pas mes besoins en calorie ni même mes apports et encore moins mes dépenses )=> chui po trop dans les maths , car il me faudrait au moins 17 dolipranes juste pour savoir ce que je consomme en calorie/jour .

L'idée est de partir sur une bonne base sur la connaissance des aliments ainsi que sur les besoins alimentaires .

 

 I - QUELQUES DEFINITIONS :

LA NUTRITION :

- C'est la partie de la science qui concerne l'ensemble des phénomènes biologoques d'association et de dégradation des aliments qui se produisent dans l'organisme.

- Toutes substances assimilable directement par l'organisme .


LES NUTRIMENTS :

- Ce sont l'ensemble des constituants alimentaires de la matière vivante :

- Les lipides , glucides ,protéines ,sels minéraux ,vitamines ,eau , acides nucléiques qui sont absorbés par les cellules intestinales qui ensuite s retrouvent dans la circulation sanguine.


LES ALIMENTS :

- Un aliment est une substance ingéré par l'organisme vivant qui lui fournit les matériaux nécéssaire à sa croissance , à son entretien ,ainsi que l'energie nécessaire aux processus vitaux.

LES BESOINS ALIMENTAIRES :

- C'est le comportement alimentaire .

- L'alimentation doit être équilibrée ,c'est-à-dire apporter tous les éléments nécessaire à l'organisme afin de :

* Assurer une bonne croissance pendant l'enfance et l'adolescence ;

* De prévenir contre certaines maladies de l'âges adultes : maladies cardio-vasculaires , l'obésité ,l'anorexie ,le diabète......

* De lutter contre les carences responsable de maladies dites nutritionnelles ,

* De se maintenir et de se sentir en forme grâce à son bon fonctionnement de l'organisme.

INFO !!!

Les caractéristiques alimentaires ainsi que les besoins alimentaires dépendent de :

- l'âge ,

- de l'activité physique,

- du sexe ,

- de la santé.

 

II - LES BESOINS ALIMENTAIRES :

1- LES GROUPES ALIMENTAIRES :
 

LES GROUPES ALIMENTAIRES PRINCIPAUX ELEMENTS ENERGETIQUES PRINCIPAUX ELEMENTS NON ENERGETIQUES
1 - Lait et produits laitiers

800 à 1200mg/jour
- Protéines animales

- Lipides animales
- Vitamines A , B12 ,D

- Minéraux (calcium ,phosphore)
2 - Viande ,Poisson et Oeuf

(V.P.O)
- Protéines animales

- Lipides animales
-Vitamine B
3 - Féculents ( pâte ,riz ,farine...) - Glucides complexes

- protéines végétales
- Vitamine B

- Fibre , Minéraux
4 - Végétaux frais

( fruits et légumes )
- Glucides simples - Vitamines A ,C

- Fibre ,Minéraux , Eau
5 - Corps gras ( huile ,beurre...)

" Origine animale et végétale "
- Lipides animaux

- Lipides végétaux
-Vitamines A ,B ,E et K
6 - Produits sucrés (miel, bonbon...) - Glucides simples Minéraux
7 - Eau ( apports variables )   Minéraux

 

* Les aliments sont classés en 6 groupes ,

* Les aliments d'un même groupe possèdent des caractéristiques communes , ce qui permet de remplacer l'un par l'autre et donc de mieux varier les menus.

* Les lipides et corps gras :

- Saturé = de mauvaise qualité,

- Insaturé = bonne qualité.


2- LES PRINCIPALES EQUIVALENCES :
 

Equivalences énergétiques Equivalences protidiques Equivalences caloriques
- 1 g de prtotide = 17 kj environ 4 kcal

- 1 g de glucide = 17 kj environ 4 kcal

- 1 g de lipide = 38 kj environ 9 kcal
10 g de protéines est = à :

- 50 g de viande

- 50 g de poisson

- 1 oeuf ou 40 g jambon
150 g de calcium est = à :

- 125 ml de lait

- 100 g de fromage frait

- 1 yaourt


L' utilisation de ces équivalences dans la relation alimentaire journalière permet de varier les menus en remplaçant un aliment par un autre de la même cathégorie. Ceci donne la possibilité de respecter le goût des enfants et des adultes.

III - LES BESOINS NUTRIIONNELS :

Au cours de la croissance et de l'âge adulte , les besoins nutritionnels sont importants et doivent répondre à certains principes.

1- LES BESOINS EN NUTRIMENTS ENERGETIQUES :

=> Protéines => Lipides => glucides ( complexes et simples )

- Ils procurent l'énergie nécéssaire au bon fonctionnement de l'organisme.

- Les protéines sont d'abord utilisés comme matériaux de construction mais elles sont aussi utilisées , en dernier recourt ,pour produire de l'énergie.

 

Nutriments Sources Rôles
Protéines * Protéines animales :

- lait ,produits laitiers

- V.P.O

* Protéines végétales :

- Céréales , légumes
- Fabrication des tissus du corps

- Croissance de l'organisme ( apports d'acides aminés )

- Entretien ,réparation de l'organisme
Glucides * Glucides complexes :

- Glucides des féculents (amidon)

* Glucides simples :

- Sucre du lait : le lactose

- Sucre des fruits : le fructose

- Sucre ordinaire : le saccharose
- Source d'énergie pour le fonctionnement du cerveau ,des muscles ...
Lipides * Lipides animaux :

- Lait et produits laitiers

- V.P.O

* Lipides végétaux :

- Huiles végétales ( tournesol ,olive , arachide..)
- Croissance osseuse

- Absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K)

- Croissance cérébrale
 
2- LES BESOINS EN NUTRIMENTS NON ENERGETIQUES :

Ce sont les sels minéraux et oligo-éléments ,les vitamines ,les fibres , l'eau.

- Ces nutriments ne sont pas de source d'énergie , mais ils sont indispensable à la bonne utilisation des autres aliments.

 
Les nutriments non énergétiques Les sources Rôles
Sel minéraux et olig-éléments (calcium ,fer...) - Lait et produits laitiers

- Viandes

- Foie

- Légumes verts
- Croissance osseuse

- Rôle antirachitique

- Rôle anti-animique
Vitamines :

* Vitamines liposolubles :

- A ,D ,E ,K







* Vitamines hydrosolubles :





- C





- B ( B1, B2 ,B6 ,B12 )
- Lait

- Poisson

- Foie

- Oeuf

- Huiles végétales









- Fruits acides , crudité





- Céréales ,lait , poisson foie , oeuf
- Vitamine A: Nécessaire à la synthèse des pigments visuels

- Vitamine D : Croissance osseuse et anti-rachitique

- Vitamine E : Anti-infectieuse et anti-oxydant => liposoluble

- Vitamine K :Anti-hémoragique









- Anti-infectieuse





- Croissance physique et cérébrale

 
Eau :

L'apport d'eau est fondamental
- Eau de boisson

- Eau des aliments
- Transport des aliments et évacuation des déchets

- Apport de minéraux
Fibres - Fruits et légumes

-Légumineuses , céréales completes
- Régulation du transite
Les vitamines Liens
A - La vue , la peau et les tissus
B - Protège le système nerveux

- Métabolisme des acides aminés

- Lutte contre l'anémie
C - Hydrosoluble => Anti-infectieux
D - Liposoluble => Anti-rachitique et croissance osseuse
E - Liposoluble => Protège de l'anémie , Anti-infectieux et Anti-oxydant
K - Liposoluble => Favorise la coagulation du sang

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    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
    • Bonsoir,  Avec si peux d'infos on ne peux pas te donner une réponse.  Les étirements post entrainement peuvent être judicieux pour certains objectifs , contre poductifs pour d'autres, dangereux ou tout simplement inutiles.  Pourquoi s'obstiner à laisser votre santé et vos objectifs au hasard et aux devinettes sérieusement.  Il faut arrêter.  Soit tu apprends à faire tes programmes en toutes autonomie pour ça je te conseille ce livre https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Soit le coaching personnalisé en ligne  en prenant contact avec ce coach en ligne et il t'expliquera comment t'y prendre. K.sportperform@gmail.com  
    • Bonsoir,  Si tu avais  des notions de biomécanique tu saurais  que  cet exercice ne vise que très peux les abdos. Fait du gainage et le resultat est le même. L'abs wheel travaille plus le dos le psoas et les ischios et en stabilisateur tu as les abdos.  Tiens je te conseille ce livre. Il va t'apprendre comment faire tes prog et t'evite de faire des exercices non adaptés à tes objectifs.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Et si tu veux avoir des prog en ligne par un coach prends contact avec lui.  K.sportperform@gmail.com
    • Bonsoir Ludo.  Pour quels buts fais tu du cardio déjà? Si ça se trouve tu en as pas besoin ! Sais tu si l'intensité est la bonne pour tes objectifs ? as tu consulter un coach?.....  Beaucoups de zones d'ombre sur tes informations.  Si tu veux vraiment savoir si ton entrainement est adapté ou pas tu as que 2 solutions.  1. apprendre a faire tes propres programles adaptés à toi et à tes objectifs  et pour ça je te conseille de te procurer ce livre qui est dédié aux coachs eux mêmes.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1  2. si tu veux être coaché en ligne et avoir tes programmes personnalisés sur ton  téléphone. Je donne le contact de professionnels qui t'expliquerons comment ça marche le coaching en ligne.  K.sportperform@gmail.com Certes c'est des solutions qui demandent de payer un petit billet mais au moins ça t'evite de laisser tes entrainements au hasard. Et en plus dans ton cas tu es en train de bousiller irreversiblement tes articulations.   
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