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kitka21

L'alimentation du sportif

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Salut à tous :60:

J’espère que vous allez bien, normalement ça ne peut que bien se passer puisqu'on s'approche de plus en plus du week-end :clap:

 

Voilà en faite, depuis que j'ai commencé à m'entrainer, j'ai toujours le même problème à la salle dont j'ignore les raisons.

Pour faire court, il s'agit de l'énergie pour l'entrainement.

 

Il m'arrive souvent, pour ne pas dire toujours, (environ 4 séances /6) d'entrer dans la salle, être bien motivée, envieuse de me surpasser, ect et puis lorsque j'essaie de charger ma barre à squat par exemple, j'arrive à peine à faire l'échauffement. Généralement, si j'arrive malgré tout à me forcer, sa passe encore, je suis dans les 70,80% de mon 1RM, sauf que cette sensation de nausée est tout sauf agréable et franchement,je me sens déçue de ne jamais savoir combien je saurai lever cette fois-ci..

 

En plus, comme les entraînements de force sont calculés en % pour un progrès +- linéaire, chaque fois que je prévois de réaliser un nbr de reps avec un % sur base des derniers entraînements, je n'arrive pas à réaliser mes %, alors je diminue les poids, je travaille la technique, ect, pour m'occuper.. et par conséquent, je me retrouve toujours avec un bordel pas possible dans le carnet à cause de ces chutes d'énergie.

 

Ce que je ressens :

- Bouffées de chaleur, transpiration excessive, manque de souffle, battement de coeur qui arrache ma poitrine, malaise, je me sens bouillante et comme ci je venais de ramasser un coup dans la tete, j'ai la tete qui tourne pendant le repos, et enfin pour couronner le tout, une envie de vomir épuisante..

 

J'ai d'abord pensé au surentraînement, j'ai multiplié des deload pendant deux mois, toujours les mêmes problèmes pour lever quelque chose de significatif par la suite.

 

Ensuite j'ai pensé que je dépense quand même énormément d'énergie durant la journée, étant donné que je passe au moins 1h30 à la salle et 2h aux drills de jiu jitsu, en plus de ça, dans la vie de tous les jours, je suis une personne qui doit bouger sans cesse, en faite le problème c'est que je ne ressens jamais de la fatigue ou rarement, mis à part lorsque j'essaie de soulever mes poids.

J'ai également pensé aux carences alimentaires..mais dans les prises de sang mensuelles tout roule, sans trop de soucis.

J'ai déjà diminué le nbr des entrainements pendant une période, à 4 séances /semaine pour voir si cette mesure de ''la norme" changerait quelque chose...non

Et enfin, le sommeil,.. Je pourrais dormir toute la journée si rien autour n'existait.. Je dors au moins 8h/nuit et sa peut aller jusqu'à 11,12h d'affilée.

Le problème c'est que je ne ressens pas de fatigue au moment d'aller dormir, j'ai du mal  à m'endormir assez souvent, mais une fois que j'y arrive, c'est partis pour loooooongtemps. Je ne pense donc pas que ce soit du au manque du repos..

 

Alors je me suis tournée vers l'alimentation car au final, c'est de là que provient l'énergie globalement dite..

Je ne fais pas spécialement attention à ce que je mange, en faite, je mange la même chose quasi tous les jours, peut être sauf le week end s'il y a des occasions spéciales. 

Pour commencer, je ne mange pas assez.. j'arrive à 1800 c'est un exploit, (pour 1,63, 60kg)  je suis gonflée de partout et j'ai envie de rien faire d'autre que dormir.

Peut-être parce que je bois au moins 6l d'eau avec les deux sports, je ne bois pas de boissons gazeuses,.. l'eau, l'eau, l'eau à en mourir, du coup, c'est difficile pour moi de... sentir la faim.

 

Alimentation en géneral

Disons +- 60% glucides 30% protéines 10% lipides..grosso modo. Incluant whey/casein, fruits/légumes au moins 1de chaque par jour, les jus des fruits pressés, le blé complet, le riz normal/complet, poisson gras 3x semaine, rarement de la viande à part la dinde, et encore.. je mange pas de pain, je n'aime pas :-( , vitamines pour femme simples, un peu de glutamine, bcaa, sans plus.

Je me demandais si peut être certains d'entre vous ont été ou sont actuellement dans ce type d'impasse..

Si vous arrivez à manger assez pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire pour la journée chargée en dépenses énergétiques

Si vous avez des astuces pour se booster avant la salle..

 

Et enfin, si vous avez une idée de quel type de régime alimentaire serait à la hauteur de fournir assez de macros pour remplir vos quota caloriques/jour sans avoir l'impression d'avoir mangé cinq resto d'affilée. En évitant de se bourrer des litres de shakes, car ça , je le fais déjà..et j'ai encore du mal à compléter avec..

 

Merci à tous les survivants de cette longue lecture :weightlift:

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Hello l'amie ! 

Je vais essayer de t'aider en t'apportant une partie de la réponse :)

- l'apport en colorie me semble faible, on est d'accord. Pourquoi ne tente tu pas de te faire un plan alimentaire ?

- je pense que tu bois trop d'eau. Tu pourrais peut être diminuer progressivement ?

-Peux tu nous faire un exemple d'une journée type alimentaire ?

-j'ai l'impression que tu prend beaucoup de shaker, ne prend tu pas trop de proteine ?

-pour provoquer la sensation de fin, je bois de temps à autre de la citronnade maison, tu pourrais peut être essayer.

-as tu tentée de te coucher et de te lever à des heures fixe pendant une période ? Pour voir si ton horloge interne se remet en place.

-As tu vérifier de ne manquer d'aucun micro nutriments ou ne pas avoir une intolérance à un aliment que tu consommes ?

 

Allez courage et vive le week-end ;)

 

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Hello!!

 

Je comprends ce que tu veux dire, ça m'arrive à mon niveau aussi, je pense tout simplement que le squat est l'exercice le plus fatiguant et qu'il nécessite beaucoup d'énergie et encore plus pour toi qui soulève déjà lourd pour une femme .

Ensuite pour l'eau .. Je bois 4L et j'ai jamais eu de soucis pour manger au contraire j'ai tout le temps faim ?

L'alimentation a un rôle primordiale sur la performance ainsi que le sommeil et le repos .. Je te conseillerai de te lever et te coucher à heures fixes, et de suivre un plan alimentaire adapté à ta pratique.. Tu dis que tu manges toujours la même chose peut être justement que tu oublies un aliment indispensable à ta diet pour performer ?

poir le coup de boost avant le training il existe de mon pré workout avec de la caféine chez Myprotein ??

belle soirée miss

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Oué mais non... La solution à des fatigues et des pertes de perf comme ça, ce n'est pas de la repousser encore avec des excitants... Personnellement, je pense que tu devrais ralentir tout simplement.

 

Il faut penser à un truc... Il n'y a pas que les muscles, il y a les nerfs. Tu peux ne pas ressentir de fatigue musculaire mais accumuler la fatigue nerveuse jusqu'à ce que ça lâche et ce que tu décris ressembles fort à ça. Les perfs qui chutent sur un exo et rien ne fonctionne pour les redresser. Et là il faut faire gaffe parce que ça peut carrément se généraliser à tous les exos...

 

Dans ce cas, pas grand chose à faire à part le repos... Ca ne va pas te faire plaisir mais quand je dis repos, c'est repos total, enlever l'exo fautif de ta routine. Puis le réintroduire des semaines après à un poids léger pour tester et si ça va, on progresse tranquillou jusqu'à l'ancienne charge de travail.

 

Je l'ai vécu sur le DC, ça fait drôle... Tu fais deux fois moins de reps que d'habitude... Et quand ça commence à chuter, ça va vite :pout:

 

Jean-Onche et Gundill en parle dans leurs vidéos ci-dessous. Par contre, 10% de lipides, ce n'est vraiment pas beaucoup...

 

 

 

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    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'égos similaire d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé par Maxime,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
    • Coucou ! Eh bien écoute, je te remercie pour cette réponse très détaillée et constructive. Je suis débutant, mais ça me semble être une très bonne idée ce que tu dis. Je vais tenter ta méthode, si je vois des résultats je la continuerai il n'y a que comme ça que je lsaurais si c'est adapté pour moi.     Je n'ai rien d'autre à ajouter, tout est clair pour ma part en tout cas merci beaucoup 😀
    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
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