Les trigger points, ou points gâchette

[Schwarzy-du-dimanche]

Salut à toutes et à tous,

 

je vais vous parler aujourd'hui des trigger points, ou points gâchette.

 

Suite à ma chute en moto, j'avais depuis plusieurs mois une douleur récurrente au trapèze, irradiant jusqu'à l'acromion, annoncée comme une contracture du trapèze moyen et une inflammation de l'infra-épineux auprès des professionnels de la santé. Jusque là je me dis ok, j'ai arrêté la musculation pendant près de 4/5 mois sur tout ce qui me provoquait des douleurs sur la zone concernée: développé couché, tractions, élévations, shrugs, même des curls biceps me titillaient.

 

Récemment, je retente du développé couché pour le concours de ce mois ci, et toujours pareil, la douleur revenait même avec un poids aussi ridicule que 5kg par haltère ( même des pompes sur genoux)

 

c'est alors que je me décide à me renseigner sur une alternative pour me rétablir, comme les crèmes anti-inflammatoires et le repos n'y ont rien changé.

Je tombe sur plusieurs articles parlant des fameux trigger points, des espèces de "noeuds" musculaires, que seul un massage ferme peut résoudre.

je me suis donc essayé à cette technique contre un mur, avec une balle de tennis, collée au bord interne de mon omoplate, et j'ai bien cru que j'allais tourner de la tête tellement la douleur était intense même avec une faible pression.

J'ai tenu bon 30 secondes avant d'arrêter, complètement trempé de sueur (je n'en croyais pas mes yeux...)

J'ai répété cela à de nombreuses reprises dans la journée, en augmentant un peu la durée et surtout la force de pression de l'automassage.

 

J'ai été surpris de constater qu'en 2 jours, je pouvais déjà ramener mon bras contre mon oreille sans avoir de douleur trop importante contrairement à avant.

Voilà maintenant 6 jours que je pratique 3 à 4 fois quotidiennement cette routine, et aujourd'hui je me sens presque rétabli à 100%

Preuve en est que mon essai d'une minute a 40kg ne m'a titillé qu'à partir de la 50ème rep environ, alors que lors du premier essai, j'avais mal dès le début.

Je ferai une petite vidéo prochainement pour expliquer en détail ce problème qui, depuis que je l'ai découvert, concerne déjà un paquet de pratiquants dans mon entourage.

Pour résumer rapidement le petit roman que je viens de vous écrire, un automassage au niveau du trapèze à l'aide d'une balle de tennis contre un mur peut résoudre des douleurs d'épaule, (sensation de douleur du deltoïde antérieur, du tendon acromial du pectoral et du biceps), de douleur radiante dans l'intégralité du trapèze (du milieu de la colonne vertébrale au haut du dos du crâne, en allant jusqu'à l'extrémité de la clavicule).

Si ça peut aider quelqu'un, c'est avec plaisir que je partage cette expérience qui mit bien du temps à commencer à se résoudre

[paulfr]

Yes c'est efficace quand on appuie là où il faut. J'en avais parlé avec les automassages il y a quelques semaines. Il y a un très bon bouquin en anglais là-dessus, il regroupe même les points à masser par "pathologie" : http://www.amazon.com/Trigger-Point-Therapy-Workbook-Self-Treatment/dp/1608824942/ (la traduction française n'est pas la dernière version anglaise il me semble mais ça ne devrait pas trop changer d'une version à l'autre).

 

Effectivement, tu en chies grave les premières fois parfois, si vraiment il y a un gros "traumatisme". Personnellement j'ai jonglé sur un point dans le bas du dos, comme toi j'ai cru que j'allais ne pas continuer...

 

Je fais des automasages / trigger rapides avant le training et des séances plus longues les jours off, d'ailleurs je m'apprétais à en faire une là. Effectivement, on transpire car le corps est pas mal confronté à ses tensions mais pitain ! Qu'est ce que c'est bon... C'est limite sado-maso comme truc, se faire du mal pour atteindre la jouissance

 

Dans le piriforme c'est pas mal aussi, j'en parlais récemment avec une démonstration de DeFranco... C'est jouissif aussi parfois car on a un rythme de vie qui le maltraite en général.

 

Un truc bien et auquel je ne croyais pas du tout, c'est sous le pied... Au bout d'un moment, on regagne une flexibilité de l'ischio parfois sans même avoir fait du stretching...

 

Sur des sites, j'ai même vu des gens qui témoignent d'une correction de posture après plusieurs jours... Je ne sais pas si il faut le croire mais ça ne me semble pas impossible car en relaxant le muscle, ça peut l'aider à mieux fonctionner et donc à mieux maintenir le corps d'où meilleure posture.

 

Enfin bref, c'est une bonne technique mais il faut bien le faire et savoir où appuyer, ce site peut aider aussi si vous ne voulez pas acheter le bouquin : http://www.triggerpoints.net/

 

Edited February 28, 2016 by paulfr

[Calahann]

Bien bien Schwarzy , intéressant , simple en pratique et efficace en plus

[LeFoetus]

Vous venez tous les deux d'éclairer ma journée et sans doute mon mode de vie ^^

A cause de mon sport jai toujours mon épaule gauche qui a comme quelque chose de coincée et les kines et autres ne savent pas ce que c'est je vais essayer ça j'espère que ça va me donner la même sensation que vous et si ça marche pour la souplesse aux ischio sous le pied c'est énorme

[Calahann]

Salut LeFoetus

 

En espérant que cette pratique nouvelle t'apportera de l'efficacité   

[LeFoetus]

On croise les doigts

[paulfr]

Il y a 6 heures, LeFoetus a dit :

Vous venez tous les deux d'éclairer ma journée et sans doute mon mode de vie ^^

A cause de mon sport jai toujours mon épaule gauche qui a comme quelque chose de coincée et les kines et autres ne savent pas ce que c'est je vais essayer ça j'espère que ça va me donner la même sensation que vous et si ça marche pour la souplesse aux ischio sous le pied c'est énorme

De toute façon, ça ne peut pas te faire de mal et c'est simple de tester... Une balle et hop

 

Perso, je vous conseille vraiment d'intégrer les automassages, un rouleau c'est 20-50€ et ça vaut largement son prix comparé aux bénéfices à court terme, on voit les résultats en 1 ou 2 mois.

 

Les triggers c'est bien pour quelques points précis quand on veut insister sur certaines zones mais ce n'est pas possible de faire sur tout le corps et le rouleau est bien pour ça.

 

Si pas de sou, un tuyau en PVC, un tapis de sol premier prix scotché autour et ça fait l'affaire au début ou un rouleau à patisserie pour en faire un batôn de massage.

[babour13129]

J'ai un bouquin super sur les triggers point en français

http://www.amazon.fr/Soulagez-vos-douleurs-trigger-points/dp/2365491030/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1456819592&sr=8-2&keywords=trigger+point

J'avais pas mal de douleur un peu partout ( rugby + musculation sans étirement pendant des années) depuis que je me suis mis au automassage, j'ai récupérer de la mobilité et j'ai beaucoup moins de douleur

[paulfr]

Voila, c'est la traduction française dont je parlais :-)

 

[Schwarzy-du-dimanche]

pour les rouleaux, allez sur aliexpress, vous les paierez moins chers. pour le bouquin j'attends d'avoir un peu de budget pour l'acquérir, pour le moment je trouve pas mal d'infos dans "un corps sans douleur" et sur le net.

[babour13129]

J'ai le livre un corps sans douleur et c'est beaucoup moins complet que Soulagez vos douleurs par les trigger points

[Schwarzy-du-dimanche]

c'est quand même 35 euros, donc en attendant d'avoir un peu de blé moissonné, je fais avec ce que j'ai

[LeFoetus]

Merci les mecs vous êtes au top !

En rentrant ce sont mes premiers achats rouleau et le bouquin ! !

Parce que se passer une grosse cuillère sur le tibia pour contrer les periostites ça va 5 minutes ^^

Et puis en espérant que ça soigne autant que ça vous a soigné 

[babour13129]

Est ce que tu as le pieds plat ?

Fais toi faire des semelles, ca peux soulager tes periostites

[Schwarzy-du-dimanche]

sur les périostites, mets des vêtements de compression aux endroits concernés (tibia dans la plupart des cas) ça joue beaucoup aussi

[paulfr]

Il y a 4 heures, babour13129 a dit :

J'ai le livre un corps sans douleur et c'est beaucoup moins complet que Soulagez vos douleurs par les trigger points

Ce n'est pas la même chose... Un corps sans douleur et plus généraliste, ça traite des massages et corrections posturales avec un tout petit peu de gainage. Le livre des triggers, c'est plus spécialisé.

 

Je pense qu'il faut avoir les deux styles de livres. Un genre Carrio ou celui de Carrio et un sur les triggers.

 

Edited March 1, 2016 by paulfr

[paulfr]

Il y a 5 heures, Schwarzy-du-dimanche a dit :

pour les rouleaux, allez sur aliexpress, vous les paierez moins chers. pour le bouquin j'attends d'avoir un peu de budget pour l'acquérir, pour le moment je trouve pas mal d'infos dans "un corps sans douleur" et sur le net.

Oué alors il faut quand même faire attention car tu as rouleau et rouleau. Il y a des rouleaux durs en PVC, souvent pas chers, ceux là sont vraiment pas top... Et il y en a en mousse très dense, c'est le mieux. Et encore, dans ceux là, il y en a qui ont une mousse trop souple.

 

J'ai celui-ci : http://www.amazon.fr/MAXIMO-FOAM-ROLLER-Fantastique-Instructions/dp/B00ZY85JU4/

Et on m'a dit que celui là est bien aussi : http://www.amazon.fr/Trigger-Point-Rouleau-mousse-massage/dp/B0040EGNIU/

 

Après il y a la marque Rumble Roller que Carrio utilise mais je les trouve chers.

[babour13129]

Je comparais les livres sur le sujet des trigger point. J'adore les livres de carrio mais sur les trigger point il survolé un peu. Il en parle un peu plus sur son livre comment s'étirer

[LeFoetus]

Quand tu dis les pieds plats c'est par rapport à la voûte plantaire ?

[babour13129]

Quand tu as les pieds plat ou un affaissement de la voute plantaire, tu tire un peu plus sur l'intérieur de la jambe. Pour ma part j'ai eu des périostites et des entorses sur le ligament interne régulièrement. je t'ai mis un petit schéma en bas.

Pour améliorer un peu la situation tu peux te masser la voute plantaire avec une balle de tennis et marcher pieds nus assez souvent. Essaye aussi de prendre des objet avec tes orteils.

[Calahann]

Trop de bruit pour rien sur ce sujet  

[babour13129]

C'est à dire ?

[Calahann]

Salut Babour

 

Bin , c'est trop dans la technique et moins dans l'efficacité !!!

[Buzzm@ster]

Il y a 19 heures, paulfr a dit :

J'ai celui-ci : http://www.amazon.fr/MAXIMO-FOAM-ROLLER-Fantastique-Instructions/dp/B00ZY85JU4/

J'ai investi dans ce rouleau également. Je m'attendais à quelque chose de beaucoup plus raide. Quel est ton avis sur le produit ?

[Schwarzy-du-dimanche]

Il y a 20 heures, paulfr a dit :

Oué alors il faut quand même faire attention car tu as rouleau et rouleau. Il y a des rouleaux durs en PVC, souvent pas chers, ceux là sont vraiment pas top... Et il y en a en mousse très dense, c'est le mieux. Et encore, dans ceux là, il y en a qui ont une mousse trop souple.

 

J'ai celui-ci : http://www.amazon.fr/MAXIMO-FOAM-ROLLER-Fantastique-Instructions/dp/B00ZY85JU4/

Et on m'a dit que celui là est bien aussi : http://www.amazon.fr/Trigger-Point-Rouleau-mousse-massage/dp/B0040EGNIU/

 

Après il y a la marque Rumble Roller que Carrio utilise mais je les trouve chers.

Celui que j'ai commandé sur aliexpress est identique au premier mais à 10€ au lieu de 24...