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Schwarzy-du-dimanche

Les trigger points, ou points gâchette

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Salut à toutes et à tous,

 

je vais vous parler aujourd'hui des trigger points, ou points gâchette.

 

Suite à ma chute en moto, j'avais depuis plusieurs mois une douleur récurrente au trapèze, irradiant jusqu'à l'acromion, annoncée comme une contracture du trapèze moyen et une inflammation de l'infra-épineux auprès des professionnels de la santé. Jusque là je me dis ok, j'ai arrêté la musculation pendant près de 4/5 mois sur tout ce qui me provoquait des douleurs sur la zone concernée: développé couché, tractions, élévations, shrugs, même des curls biceps me titillaient.

 

Récemment, je retente du développé couché pour le concours de ce mois ci, et toujours pareil, la douleur revenait même avec un poids aussi ridicule que 5kg par haltère ( même des pompes sur genoux)

 

c'est alors que je me décide à me renseigner sur une alternative pour me rétablir, comme les crèmes anti-inflammatoires et le repos n'y ont rien changé.

Je tombe sur plusieurs articles parlant des fameux trigger points, des espèces de "noeuds" musculaires, que seul un massage ferme peut résoudre.

je me suis donc essayé à cette technique contre un mur, avec une balle de tennis, collée au bord interne de mon omoplate, et j'ai bien cru que j'allais tourner de la tête tellement la douleur était intense même avec une faible pression.

image.jpg

J'ai tenu bon 30 secondes avant d'arrêter, complètement trempé de sueur (je n'en croyais pas mes yeux...)

J'ai répété cela à de nombreuses reprises dans la journée, en augmentant un peu la durée et surtout la force de pression de l'automassage.

 

J'ai été surpris de constater qu'en 2 jours, je pouvais déjà ramener mon bras contre mon oreille sans avoir de douleur trop importante contrairement à avant.

Voilà maintenant 6 jours que je pratique 3 à 4 fois quotidiennement cette routine, et aujourd'hui je me sens presque rétabli à 100%


Preuve en est que mon essai d'une minute a 40kg ne m'a titillé qu'à partir de la 50ème rep environ, alors que lors du premier essai, j'avais mal dès le début.

Je ferai une petite vidéo prochainement pour expliquer en détail ce problème qui, depuis que je l'ai découvert, concerne déjà un paquet de pratiquants dans mon entourage.

Pour résumer rapidement le petit roman que je viens de vous écrire, un automassage au niveau du trapèze à l'aide d'une balle de tennis contre un mur peut résoudre des douleurs d'épaule, (sensation de douleur du deltoïde antérieur, du tendon acromial du pectoral et du biceps), de douleur radiante dans l'intégralité du trapèze (du milieu de la colonne vertébrale au haut du dos du crâne, en allant jusqu'à l'extrémité de la clavicule).

Si ça peut aider quelqu'un, c'est avec plaisir que je partage cette expérience qui mit bien du temps à commencer à se résoudre

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Yes c'est efficace quand on appuie là où il faut. J'en avais parlé avec les automassages il y a quelques semaines. Il y a un très bon bouquin en anglais là-dessus, il regroupe même les points à masser par "pathologie" : http://www.amazon.com/Trigger-Point-Therapy-Workbook-Self-Treatment/dp/1608824942/ (la traduction française n'est pas la dernière version anglaise il me semble mais ça ne devrait pas trop changer d'une version à l'autre).

 

Effectivement, tu en chies grave les premières fois parfois, si vraiment il y a un gros "traumatisme". Personnellement j'ai jonglé sur un point dans le bas du dos, comme toi j'ai cru que j'allais ne pas continuer... :)

 

Je fais des automasages / trigger rapides avant le training et des séances plus longues les jours off, d'ailleurs je m'apprétais à en faire une là. Effectivement, on transpire car le corps est pas mal confronté à ses tensions mais pitain ! Qu'est ce que c'est bon... C'est limite sado-maso comme truc, se faire du mal pour atteindre la jouissance :D

 

Dans le piriforme c'est pas mal aussi, j'en parlais récemment avec une démonstration de DeFranco... C'est jouissif aussi parfois car on a un rythme de vie qui le maltraite en général.

 

Un truc bien et auquel je ne croyais pas du tout, c'est sous le pied... Au bout d'un moment, on regagne une flexibilité de l'ischio parfois sans même avoir fait du stretching...

 

Sur des sites, j'ai même vu des gens qui témoignent d'une correction de posture après plusieurs jours... Je ne sais pas si il faut le croire mais ça ne me semble pas impossible car en relaxant le muscle, ça peut l'aider à mieux fonctionner et donc à mieux maintenir le corps d'où meilleure posture.

 

Enfin bref, c'est une bonne technique mais il faut bien le faire et savoir où appuyer, ce site peut aider aussi si vous ne voulez pas acheter le bouquin : http://www.triggerpoints.net/

 

Edited by paulfr

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Vous venez tous les deux d'éclairer ma journée et sans doute mon mode de vie ^^

A cause de mon sport jai toujours mon épaule gauche qui a comme quelque chose de coincée et les kines et autres ne savent pas ce que c'est je vais essayer ça j'espère que ça va me donner la même sensation que vous :) et si ça marche pour la souplesse aux ischio sous le pied c'est énorme :D

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Il y a 6 heures, LeFoetus a dit :

Vous venez tous les deux d'éclairer ma journée et sans doute mon mode de vie ^^

A cause de mon sport jai toujours mon épaule gauche qui a comme quelque chose de coincée et les kines et autres ne savent pas ce que c'est je vais essayer ça j'espère que ça va me donner la même sensation que vous :) et si ça marche pour la souplesse aux ischio sous le pied c'est énorme :D

De toute façon, ça ne peut pas te faire de mal et c'est simple de tester... Une balle et hop :)

 

Perso, je vous conseille vraiment d'intégrer les automassages, un rouleau c'est 20-50€ et ça vaut largement son prix comparé aux bénéfices à court terme, on voit les résultats en 1 ou 2 mois.

 

Les triggers c'est bien pour quelques points précis quand on veut insister sur certaines zones mais ce n'est pas possible de faire sur tout le corps et le rouleau est bien pour ça.

 

Si pas de sou, un tuyau en PVC, un tapis de sol premier prix scotché autour et ça fait l'affaire au début ou un rouleau à patisserie pour en faire un batôn de massage.

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J'ai un bouquin super sur les triggers point en français

http://www.amazon.fr/Soulagez-vos-douleurs-trigger-points/dp/2365491030/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1456819592&sr=8-2&keywords=trigger+point

J'avais pas mal de douleur un peu partout ( rugby + musculation sans étirement pendant des années) depuis que je me suis mis au automassage, j'ai récupérer de la mobilité et j'ai beaucoup moins de douleur

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Merci les mecs vous êtes au top !

En rentrant ce sont mes premiers achats rouleau et le bouquin ! ! :)

Parce que se passer une grosse cuillère sur le tibia pour contrer les periostites ça va 5 minutes ^^

Et puis en espérant que ça soigne autant que ça vous a soigné 

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Il y a 4 heures, babour13129 a dit :

J'ai le livre un corps sans douleur et c'est beaucoup moins complet que Soulagez vos douleurs par les trigger points

Ce n'est pas la même chose... Un corps sans douleur et plus généraliste, ça traite des massages et corrections posturales avec un tout petit peu de gainage. Le livre des triggers, c'est plus spécialisé.

 

Je pense qu'il faut avoir les deux styles de livres. Un genre Carrio ou celui de Carrio et un sur les triggers.

 

Edited by paulfr

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Il y a 5 heures, Schwarzy-du-dimanche a dit :

pour les rouleaux, allez sur aliexpress, vous les paierez moins chers. pour le bouquin j'attends d'avoir un peu de budget pour l'acquérir, pour le moment je trouve pas mal d'infos dans "un corps sans douleur" et sur le net.

Oué alors il faut quand même faire attention car tu as rouleau et rouleau. Il y a des rouleaux durs en PVC, souvent pas chers, ceux là sont vraiment pas top... Et il y en a en mousse très dense, c'est le mieux. Et encore, dans ceux là, il y en a qui ont une mousse trop souple.

 

J'ai celui-ci : http://www.amazon.fr/MAXIMO-FOAM-ROLLER-Fantastique-Instructions/dp/B00ZY85JU4/

Et on m'a dit que celui là est bien aussi : http://www.amazon.fr/Trigger-Point-Rouleau-mousse-massage/dp/B0040EGNIU/

 

Après il y a la marque Rumble Roller que Carrio utilise mais je les trouve chers.

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Je comparais les livres sur le sujet des trigger point. J'adore les livres de carrio mais sur les trigger point il survolé un peu. Il en parle un peu plus sur son livre comment s'étirer

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Quand tu as les pieds plat ou un affaissement de la voute plantaire, tu tire un peu plus sur l'intérieur de la jambe. Pour ma part j'ai eu des périostites et des entorses sur le ligament interne régulièrement. je t'ai mis un petit schéma en bas.

Pour améliorer un peu la situation tu peux te masser la voute plantaire avec une balle de tennis et marcher pieds nus assez souvent. Essaye aussi de prendre des objet avec tes orteils.

demarche.png

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Il y a 20 heures, paulfr a dit :

Oué alors il faut quand même faire attention car tu as rouleau et rouleau. Il y a des rouleaux durs en PVC, souvent pas chers, ceux là sont vraiment pas top... Et il y en a en mousse très dense, c'est le mieux. Et encore, dans ceux là, il y en a qui ont une mousse trop souple.

 

J'ai celui-ci : http://www.amazon.fr/MAXIMO-FOAM-ROLLER-Fantastique-Instructions/dp/B00ZY85JU4/

Et on m'a dit que celui là est bien aussi : http://www.amazon.fr/Trigger-Point-Rouleau-mousse-massage/dp/B0040EGNIU/

 

Après il y a la marque Rumble Roller que Carrio utilise mais je les trouve chers.

Celui que j'ai commandé sur aliexpress est identique au premier :P mais à 10€ au lieu de 24...

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    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
    • Bonsoir,  Avec si peux d'infos on ne peux pas te donner une réponse.  Les étirements post entrainement peuvent être judicieux pour certains objectifs , contre poductifs pour d'autres, dangereux ou tout simplement inutiles.  Pourquoi s'obstiner à laisser votre santé et vos objectifs au hasard et aux devinettes sérieusement.  Il faut arrêter.  Soit tu apprends à faire tes programmes en toutes autonomie pour ça je te conseille ce livre https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Soit le coaching personnalisé en ligne  en prenant contact avec ce coach en ligne et il t'expliquera comment t'y prendre. K.sportperform@gmail.com  
    • Bonsoir,  Si tu avais  des notions de biomécanique tu saurais  que  cet exercice ne vise que très peux les abdos. Fait du gainage et le resultat est le même. L'abs wheel travaille plus le dos le psoas et les ischios et en stabilisateur tu as les abdos.  Tiens je te conseille ce livre. Il va t'apprendre comment faire tes prog et t'evite de faire des exercices non adaptés à tes objectifs.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Et si tu veux avoir des prog en ligne par un coach prends contact avec lui.  K.sportperform@gmail.com
    • Bonsoir Ludo.  Pour quels buts fais tu du cardio déjà? Si ça se trouve tu en as pas besoin ! Sais tu si l'intensité est la bonne pour tes objectifs ? as tu consulter un coach?.....  Beaucoups de zones d'ombre sur tes informations.  Si tu veux vraiment savoir si ton entrainement est adapté ou pas tu as que 2 solutions.  1. apprendre a faire tes propres programles adaptés à toi et à tes objectifs  et pour ça je te conseille de te procurer ce livre qui est dédié aux coachs eux mêmes.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1  2. si tu veux être coaché en ligne et avoir tes programmes personnalisés sur ton  téléphone. Je donne le contact de professionnels qui t'expliquerons comment ça marche le coaching en ligne.  K.sportperform@gmail.com Certes c'est des solutions qui demandent de payer un petit billet mais au moins ça t'evite de laisser tes entrainements au hasard. Et en plus dans ton cas tu es en train de bousiller irreversiblement tes articulations.   
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