problème gain musculaire surtout des cuisses

[Djoko666]

De plus j'ai un soucis concernant ma prise de masse qui en vérité est plus du gras, depuis 4 mois environ. Vous me dites plus haut dans le post, de manger plus (augmenter mon rapport calorique), (j'entends bien sûr en aliments de bonne qualités) mais le soucis c'est que je choppe pas mal de graisse (uniquement sur ma ceinture abdominale). Pourtant je mange sainement est j'avoue qu'en tant que débutant je suis clairement paumé. Devrais-je faire du cardio en fin se séance ? Malgré encore une fois de grande difficulté à prendre du muscle. Désolé pour toutes ces questions mais j'ai envie reprendre la bonne direction est je suis très motivé pour réussir. 

[paulfr]

Pourtant ça ne semble pas énorme ta prise de poids... Même pas 1 kilo par mois... Ou alors c'est ton training qui pêche.

 

Dans ces cas là, quand on a le doute, personnellement je conseille de faire un "reset". Tu manges à ta maintenance, tu vires tous les compléments à part ceux qui sont réellement indispensables genre créatine, oméga 3, vitamine d. Même la poudre protéinée, on vire et on essaye de s'envoyer 1 ou 2 tranches de viandes en plus.

 

Pour le training, revenir à des mouvements polys de base comme on disait et en abaissant les charges pour pouvoir effectuer les mouvements moins rapidement, comme ça on "refixe" bien la mémorisation du mouvement. Moins on va vite, plus on contrôle la charge et mieux on se corrige.

 

Quand j'ai commencé à inclure la fonte, je me suis fait mal à l'épaule et j'ai revu mes méthodes et pratiquant comme ça. Et je suis bien reparti.

 

Quand je faisais du tennis, parfois tu ne sens plus un coup ou alors en match, tu n'as plus rien qui passe, c'est une tactique que j'utilisais aussi et qui marche.

 

En gros, reculer d'un pas pour mieux sauter

 

[Calahann]

Salut Djoko666

 

Si tu souhaites " réellement avoir de bonnes cuisses"  ....Bin faut les travailler d'avantage sans ce prendre la tête en vrai !!!!

[Djoko666]

Comme planning full body j'ai un peu réfléchis, je le verrais comme ça orienté "poly", merci de me donner vos avis. Si vous voyez des exos qui rendent plus de résultat n’hésitez pas. Après pour les pecs pas trouvé autre chose fait léger je sais. 

 

Jour 1 (lundi)

 

Squat : 3x12 à 60kg

Leg curl : 3x15 30 Kg

Développé couché droit : 3x12 60Kg

Machine Shoulda press : 3x12 40Kg

Tirage Nuque : 3x12 50Kg

Rowing machine assis : 3x12 55Kg

Triceps Extension derrière tête 3x12 40 Kg

 

Jour 2 ( mercredi)

 

Squat : 3x10 à 60 Kg

Presse à cuisse : 3x12 à 130 Kg

Développé couché incliné : 3x12 50 Kg

Développé militaire : 3x10 ( encore jamais fait ce geste)

Curl poulie basse : 3x12 20Kg

Tirage poitrine : 3x12 45 Kg

Triceps dips entre deux bancs 3x12

 

Jour 3 (vendredi)

 

Squat : 3x12 à 60 Kg 

Leg extention : 3x15 30 Kg

Développé couché incliné : 3x12 50 Kg

Curl pupitre : 3X12 30 Kg

Machine mollet : 3x15 70 Kg

Rowing vertical poulie basse : 3x12 40 Kg

Extension triceps poulie corde : 3x12 17Kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Calahann]

Bon courage l'ami pour ta prise de masse de tes cuisses

 

[Djoko666]

merci tu valide ?

[paulfr]

Apparemment tu n'as pas compris ce qu'on t'a dit...

 

Dans un full, il n'y a pas d'exos d'isolation ou vraiment très peu. Ne réinventes pas la roue, tu trouves des trainings full-body de qualité sur le net car c'est un modèle connu et simple.

 

De plus, tu continues à charger comme un mulet avec trop de séries, soit tu fais de la fréquence avec moins de séries par séance. Soit tu fais du volume mais avec moins de fréquence sur le groupe musculaire dans la semaine (comme en split quoi).

 

Là tu vas juste te ruiner... Je t'invite à regarder à nouveau la vidéo de Nassim, reprendre les exos qu'ils donnent mais avec 2 sets au lieu de 4 car lui est avancé.

 

A la limite, les seul exos d'isolation que tu peux faire, c'est les ischios vu que tu n'as pas accès aux poids libres. Donc tu remplaces les fentes avec l'exo des ischios. Et tu remplaces l'exo des épaules que tu ne pourras pas faire aussi avec des élévations latérales.

 

[Calahann]

L'aile ou la cuisse

[greg0rrr]

quand je faisais beaucoup d'haltero et un petit peut de wod (circuit conditionning si prefere)  j'ai les jambes qui ont vraiment gonflées (sans prendre de poids environ 5cm de cuisses et bien plus dessinées) . Mais faut aimer le squat et le soulevé de terre (en plus de l'épaule et arraché) .

Everyday is leg day ! 

[Calahann]

Donnons aux cuisses leur liberté d'expression .... Certes , et je le conçois moi même que les cuisses sont de très gros muscles à entretenir ou à développer .....Mais fo y mettre du sien pour pouvoir les travailler .......En bref , il faut que cela soit une condition de favoriser les jambes .

[Djoko666]

Ok merci des conseils je commence cette séance dès demain, je vous tiendrais au jus . Pour info combien de temps devrais-je garder cette entrainement ? 

[paulfr]

Tant que tu progresses, il n'y a pas de raison de changer.

 

N'oublies pas de vérifier ta nutrition aussi, pas assez de calories, pas de muscles

 

[Djoko666]

Dans la video il mentionne pas les abdos tu conseillerais quoi pour terminer en beauté sachant que j'ai l'habitude de suivre des videos en salle 10 mn en moyenne ciblées surtout grand droit et gainage ? Où je vois pas résultat visuel pour le moment. Juste des meilleurs perfs.

[Amastar]

Les abdos se font à la diet, après tu peux faire du gainage, c'est con et ça marche bien. 

[greg0rrr]

j'aime pas trop le gainage jtrouve ca long et ennuyeux et j'ai pas mal aux abdos mais aux cuisses (en étant bien positionné) l

le combo ultime je trouve c'est 

hollow lift + hollow rock + hollow rock hold  (dans l'ideal tu sais faire 10 de chaque en superset ) et 3x , mais pour avoir des abdos visible c'est la diet 

 

 

 

 

[Amastar]

@greg0rrr Après ça dépend peut être de combien de t'en tu y passe en gainage ? Perso je fais des séries entre 1min30 et 2min30 en ce moment et j'ai l'impression que l'on m'ouvre le ventre 

[greg0rrr]

je sais pas ca fait longtemps que j'en fais plus (jfais d'autre exos plus utile et efficace) mais oui les 2mins sont tenus c'est sur 

[Amastar]

Après ce que j'aime surtout c'est que c'est autant de la résistance physique que morale. Et puis je pense que tout le monde travaille les abdos différemment, c'est tellement chiang 

[paulfr]

Le gainage ce n'est pas que les abdos... Ca sert aussi à bien se tenir et être bien "droit" sur les mouvements. Le hollow est excellent pour ça au niveau des tractions, des mouvements de poussée comme le DM ou le poirier, je le fais en échauffement avec la planche, pas à fond c'est plutôt fait comme des exos correctifs on va dire.

[paulfr]

Il y a 2 heures, Djoko666 a dit :

Dans la video il mentionne pas les abdos tu conseillerais quoi pour terminer en beauté sachant que j'ai l'habitude de suivre des videos en salle 10 mn en moyenne ciblées surtout grand droit et gainage ? Où je vois pas résultat visuel pour le moment. Juste des meilleurs perfs.

Fais comme tu le sens... J'abandonne...

[LeFoetus]

Abdos regarde sur youtube :

Bar brother 5 routines workout 

 

Quand je faisais ça je n'ai jamais été aussi sec.. je suis descendu à 9% de MG alors que je faisais 88 kg à l'époque pour 1m86

[paulfr]

Il va faire une routine des Bar Brothers après un full-body ? Il va assez en chier comme ça si il reprend le training de Nassim, qui d'ailleurs le dit que les abdos sont inutiles dans sa séance.

 

Les jours off, des abdos si ça lui chante mais je dirais surtout du gainage pour un débutant, bien plus important que de s'acharner sur les abdos uniquement.

 

Ce n'est que mon avis...

[DFA16]

il y a 27 minutes, paulfr a dit :

Les jours off, des abdos si ça lui chante mais je dirais surtout du gainage pour un débutant, bien plus important que de s'acharner sur les abdos uniquement.

Très juste, vaut mieux faire du gainage qui l'aidera pour plein d'autres Exos 

[Djoko666]

ok merci des conseils 

[Calahann]

Pour les abdos ( ou autres groupes musculaires ) tout est bon à prendre en général , d'autant plus que le gainage travaille les abdos mais aussi des annexes ( lombo-dorsal , trapèzes , biceps ,ischio....) et en plus,  c'est aussi une forme de travail en résistance statique sur l'ensemble du corps .